手写人生：改变焦虑、抑郁和悲观的习惯

为什么手写日记能改变你的人生？从心理治疗的过程来看，手写日记可以净化你的负面情绪，包括焦虑、抑郁、悲观、愤怒……让你反思、分析、理解生活经历，倾听内在的声音，实现真正的自我成长。手写日记是自我疗愈的过程，也是一个将创造性可视化的过程，释放思想的力量。 如何使用手写日记来改变人生？针对不同的效果，《手写人生》给出了相应的日记写作技巧和模板，包括表达性写作方法、食物日记、症状跟踪日记、策略日记、梦境日记、SMART目标设定、感恩日记、艾维·李时间管理法。 作者亚当·杰克逊是心理治疗师、畅销书作家，整合了日记疗法领域数百项科学研究成果，结合自己30年来的实践经验，打造出一套人人可学、简易高效的手写日记法。一个本子一支笔，每天手写15分钟，只要5天，你就能掌握一件改变人生、走向成功的利器。

序　言 // 1 【第一部分：手写日记改变人生】 第一章　价值三千万美元的日记 003 为什么手写日记是了解个人持久变化的关键途径 003 写作心理学 007 第二章　走出人生的赤道无风带 023 为什么手写日记有助于克服抑郁 023 写作让你走出失业的阴霾 029 手写日记作为临床抑郁症的治疗方法 031 第三章　可持续的幸福 034 为什么手写日记可以让你生活更幸福 034 幸福的含义 035 幸福为什么重要 036 评估你的幸福感 037 最幸福的国家 038 幸福基因 039 幸福设定点 041 有目的的幸福 044 有目的的幸福的四个关键 045 两项重要的目的性活动 047 学会乐观 048 感恩——终生幸福的关键 051 第四章　笔比药片更强大 055 为什么手写日记可以改善你的健康 055 日记疗法和癌症 062 为什么手写日记可以改变身体化学反应 065 第五章　捕梦者 069 为什么手写日记可以帮你接触到潜意识隐藏的秘密 069 做梦的科学 071 梦境日记 074 第六章　写写更苗条 077 为什么手写日记可以帮你永久减肥 077 为什么节食让你更胖 079 食物日记的力量 080 第七章　成功的秘诀 085 为什么手写日记可以帮你取得成功，实现梦想 085 成功不是随机的结果 087 理查德的故事 088 历史上最成功的人都会做的一件事 089 故事里的道理 090 多明尼克大学的研究 091 花15 分钟进行反思性写作可以改善工作表现 094 第八章　时间的主人 097 为什么手写日记可以帮你掌控时间和人生 097 艾维·李时间管理系统 098 时间管理和学术成就 102 简单是关键 103 简单点儿，傻瓜！ 104 第九章　可塑的记忆 107 为什么手写日记可以保护你的记忆和人格同一性 107 第十章　提高学习效率 115 为什么手写日记可以提升你的学习能力 115 日记和记忆中的表达性写作 118 学习和理解 119 自由作家 122 第十一章　高效解决 127 为什么手写日记可以防止问题恶化 127 【第二部分：手写日记行动计划】 第十二章　入门指南 145 如何开始写你的手写日记 145 第十三章　知道你要的结果 155 第十四章　表达性写作方法 159 如何从表达性写作中获益 159 第十五章　食物日记 165 如何用日记来减肥并且不反弹！ 165 第十六章　症状跟踪器 173 如何使手写日记成为你自己的健康与健身教练 173 第十七章　策略日记 181 如何用手写日记来制定有效的问题解决策略 181 第十八章　梦境日记 191 如何记录和解释梦境 191 解释你的梦 193 第十九章　SMART 目标设定 195 如何用手写日记帮助你成功实现目标 195 第二十章　感恩日记 203 如何用感恩日记提升你的幸福感 203 第二十一章　时间管理模板 209 如何用手写日记来管理你的时间并提高效率 209 如何使用艾维·李时间管理方法 210 结论：故意生活 213 参考文献 223 致　谢 235 关于亚当·杰克逊 237 亚当·杰克逊的其他著作 239

序　言 我们可以服从境遇的安排，也可以掌握主动，听从内心来安排我们的人生。 ——厄尔·南丁格尔 本书是关于一个简单却无比强大的个人发展工具——手写日记。科学证明这个工具可以改变我们人生的方方面面。这个工具简单易学，每天只需花费 15~20 分钟，一个本子一支笔足矣。 30年前，我就接触到了手写日记的概念。现在想来，那是我人生中的一个关键时期。母亲的突然离世将我置于人生的十字路口。我开始怀疑人生的一切，职业选择、人际关系、价值观念，甚至信仰。同时，我还饱受慢性疾病的困扰，患有牛皮癣和支气管炎。如此境遇之下，人们往往会寻求帮助和指导。当时我并未想太多其他方法，而是选择写手写日记作为自我拯救的途径。 与普通日记不同的是，日记是对我们日常活动的一种纯粹的事实描述，而手写日记则是对我们内心深处的感受和情绪的自我探索。手写日记也记录我们的思想和观念、目标和志向。 那时我 20 多岁，在此之前我从未记过任何类 型的日记。读完安东尼·罗宾的《激发无限潜能》一书后，我开始写我的第一本手写日记。 罗宾提倡人们用日记来设定和监控个人目标。 罗宾呼应他的导师吉米·罗恩，写道 :“值得经历的人生也是值得记录的人生。”这些话激励我开始写自己的手写日记，主要希望日记可以帮我厘清思路，明确目标。后来我发现，日记的作用还远不止如此。 起初，我只用手写日记来记录我的思想，跟踪目标的完成情况。几年后，我发现写手写日记还是一种有效的治疗方法。那时我并不知道，在我开始写日记的几年前，得克萨斯州心理学教授詹姆斯·潘尼贝克已经开创了表达性写作法。潘尼贝克的写作法简单易学，通过每天15 分钟，连续 4 到 5 天的写作练习就能学会。 虽然方法简单，其效果却十分惊人，并且有益 健康。 从我个人角度来说，手写日记无疑帮助和指引我度过了人生中最黑暗、最有挑战的时光。过去 30 年的科学研究发现，手写日记带来的改变令人震惊，甚至给参与研究的科学家也带来了很大改变。每当我向人们解释这一现象时，大部分人都感到无比惊讶，有些人甚至完全不 相信，小小的手写日记可以给我们的生活带来 如此大的改变。一个本子和一支笔怎么能够持久而深刻地改善我们的身心健康呢? 手写日记是如何让我们在工作中表现得更出色、更有效 率呢? 手写日记以什么方式、什么原理来影响我们的人生轨迹呢? 接下来，我们就将探讨以上相关问题。我们将讨论手写日记为什么以及如何改变我们人 生的方方面面。我们将研究为什么写手写日记——即使每天只花 15 分钟——就可以完全改变身体的化学反应，刺激白细胞的产生，减少应激激素，降低血压，大幅改善主要身体系 统的机能，强化心、肝、肺等主要器官的功能。 通过进行各种实验，包括收集和监控血液和尿液样本、免疫指标及激素水平的变化，甚至通 过核磁共振扫描来研究大脑活动，研究人员发现手写日记的作用远远超出人们的想象。迈阿密大学心理学教授爱德华·默里博士就是这一观点的众多支持者之一。“写作，”他说，“似乎能产生与心理治疗师同等的治疗效果。” 除了给身心健康带来的积极影响之外，我们还将探讨写日记的其他影响。我们将探索手写日记如何显著增强工作记忆，改善睡眠。我们将研究为什么写日记的大学生通常会比不写日记的大学生取得更好的成绩。我们还将学到手写日记为什么能够改善工作表现，将工作效率提升30%。 目前，大量研究、数百篇已发表的研究论文都已证明，手写日记能为生活的几乎每个方面都带来快速而持久的积极改变。要说能从如此多的层面——身体的、情感的、心理的，甚至精神的——改变我们的生活，我想恐怕没有其他工具能比得上手写日记。没有其他生活技能比手写日记更需要掌握。没有其他的个人发展计划比手写日记更能在如此多的生活领域产生持久而积极的改变。 本书分为两部分:第一部分研究写日记背后的科学原理，并研究手写日记怎样以及为什么能够完全改变人生。我们将探索不同写作模式的历史、原理和实质性研究，包括表达性写作、沉思性写作和治疗性写作，让读者理解是什么原理使得写日记成为强大而具有转化能力的工具。 第二部分包括易学而实用的指南，阐释了具体可靠的写作练习和手写日记写作中的常用技巧。与其他日记写作图书不同的是，这些方法都有科学依据作为支持，都是专家推荐的方法，也是科学研究中使用的方法。 我写本书的目的不仅是让读者了解手写日记及其写作技巧，而且有更高的目标。我希望当您读完这本书后，可以受到鼓舞，拿起本子和笔，开始写自己的手写日记。 ——亚当·杰克逊

【第一章　价值三千万美元的日记】 “手写日记为什么是了解个人持久变化的关键途径？我很久以前就注意到了，有所成就的人很少坐在那里等待事情发生，他们是主动走出去，并且遇见一些事情。”——莱奥纳多·达·芬奇 1994年11月11日，微软公司创始人、亿万富翁比尔·盖茨在一次拍卖会上拍下了一本有着500年历史的日记。盖茨先生支付了3080万美元的天价，荣幸成为这本13000页日记的主人，这本日记为人们了解一位公认的天才的生平和思想提供了独特视角。这位天才在他生活的时代，乃至整个人类历史中都是无与伦比的——他就是莱奥纳多·迪·皮耶罗·达·芬奇。 乍一看，达·芬奇的日记好像用密码写的。所有的词句都自右而左逆向书写，这样一来人们只有通过镜子才能读懂。至于达·芬奇为什么要选择用这种方式来书写日记，没有人确切知道其原因。有人猜测因为达·芬奇是左撇子，从右向左书写可以尽量避免把墨迹弄模糊。还有人认为达·芬奇逆向书写是为了保护其思想免受天主教会的审查。 我们能肯定的是，日记记录了达·芬奇的奇思妙想、创新发明和科学突破，其中大部分，甚至在21世纪的今天，仍然让最受尊敬的科学家、工程师和艺术家敬畏不已。达·芬奇日记中包括创意的详细图纸，领先于他那个时代数百年。这些创意有飞机、坦克、太阳能板，甚至概念化的数字计算器。又过了400年，经历了工业革命，人们才将那些创意变成了我们今天所熟知的各项发明。 达·芬奇所有的创意、发明和发现都非同凡响，或许其中跟我们的生活最息息相关的并没有写在日记里，而是通过记日记这件事本身体现出来。出于本能，莱奥纳多·达·芬奇深知手写日记对于记录经历、萌生创意有多么重要。 和许多写日记的人一样，达·芬奇珍视他的日记，胜过任何其他物品，他一生都坚持写日记。日记为人们了解他的思想提供了独特的视角，而日记本身就是他最好的遗产，这证明，用日记记录下他所做的一切是多么有意义，日记里揭示的原理和技术，科学界几十年前才发现。手写日记是了解个人变化的关键途径。 “你的职责就是发现属于你的世界，并全身心地投入其中。”——佛陀 粗略回顾一下历史上最有影响力的人物生平，不难发现，认识到写日记的力量的不止达·芬奇一人。许多伟大的战士、领袖、哲学家、艺术家和科学家都终其一生保持着写日记的习惯。 马可·奥勒留——著名的古罗马帝国皇帝 托马斯·爱迪生——可以说是历史上最伟大的发明家 查尔斯·达尔文——进化论创始人 卡尔·荣格——著名的心理医生 西格蒙德·弗洛伊德——精神分析学创始人 阿尔伯特·爱因斯坦——20世纪最杰出的物理学家 多位美国总统，包括乔治·华盛顿、本杰明·富兰克林、约翰·昆西·亚当斯、托马斯·杰斐逊、哈里·杜鲁门 温斯顿·丘吉尔——二战期间英国首相 马克·吐温——美国小说家 路德维希·范·贝多芬——世界伟大作曲家 类似的例子数不胜数。很多有着精彩人生的杰出人士都写手写日记。这些人是如何在繁忙的日程安排中抽出时间来写手写日记的呢？ “手写日记，绝对会对你的人生产生你从未想到的改变。”——奥普拉·温弗瑞 当你坐下来，将你的创意、感觉、观察、内心最深处的想法释放到纸面上时，神奇的事就会发生。写下这些内容的行为就像在作者体内引发了量子跃迁，从而导致显著变化的发生——包括情绪的、身体的、智力的和精神的变化。 我们知道历史上最杰出的人——最伟大的思想家和最有影响力的领袖——他们中很多人都写手写日记。但有个无法回避的问题：到底伟人们都倾向于写日记，还是写日记这件事促使平凡人蜕变为伟人呢？科学家开始探索这些问题的答案。 “如果你期待可以简单而明确地解释写作的功效，我们可以遗憾地告诉你：没有单一的原因能够解释它。”——詹姆斯·潘尼贝克和辛迪·钟《表达性写作：与身心健康的联系》 在写作时，我们的大脑额叶会被激活。正是这一区域控制着较高级的心智功能，比如动机、问题解决、自发性、语言、启动、判断、计划、社会行为、语言和记忆。通过核磁共振扫描我们可以确认，书写时大脑额叶活动显著增强。这一发现就可以解释，为什么写作是一种强有力的治疗工具，能帮助具有多种脑损伤的患者恢复健康。 大脑额叶也是我们有意识地处理信息和识记信息的区域，因此写作能帮助我们更容易地学习和记住事情，写作是比计算机程序更好的时间管理工具，可以提升20%~30%的工作效率和生产力。 写作心理学 通过核磁共振扫描，科学家发现，写作可以刺激大脑活动，尤其是额叶活动，由此可以解释——至少可以部分解释——为什么写作可以对我们的心理和神经系统产生如此强大的影响。的确，科学家对写作带来的诸多好处没有简单的解释，也就是说，有几种理论可以解释日记写作如何以及为什么影响我们的人生。 用纯粹的心理学术语来说，写日记可以通过几个过程来引发改变。 1.手写日记可以净化负面情绪 心理学家普遍认为，保持愤怒、怨恨、厌恶和恐惧等负面情绪是非常有害的。负面情绪与免疫力低下、心血管系统受损以及寿命缩短有关。因此，找到方法来宣泄这些情绪就至关重要。心理学家称之为“情绪宣泄”。 西格蒙德·弗洛伊德的同事约瑟夫·布罗伊尔发明了一种宣泄疗法，采用催眠法来帮助遭受严重情绪困扰的患者。布罗伊尔发现，在催眠状态下，患者可以毫无压抑或恐惧地回忆起创伤性经历。让患者处于催眠状态可以让患者谈论起那些从未向任何人吐露过的经历。压抑多年的情绪得以舒展，有些患者回忆起童年，布罗伊尔发现经过几次宣泄治疗，患者通常会取得显著进步。他们呼吸更加平缓，走路更加轻盈，症状也显著减少，有的患者甚至症状完全消失。 现在有更多的研究表明，当人们不管是对治疗师还是对密友宣泄焦虑情绪时，他们的身心健康都会得到大幅改善。 日记写作的作用与宣泄疗法非常相似。将感受写下来是一种非常强大的宣泄过程，很多情况下与传统的心理咨询或心理治疗同等有效，有时甚至更加有效。用日记来释放情绪，发泄愤怒和沮丧，可以防止负面情绪在我们身体内部加剧，防止负面情绪掌控我们的人格。《通向自我的日记》的作者凯思琳·亚当斯将她的日记称作“79分治疗师”： “近30年来我一直都在看同一位治疗师。在凌晨三点，在我结婚的那天，在寒冷孤独的圣诞节，在波拉波拉岛的海滩，在牙医的接待室，我都会拜访我的治疗师。我可以对这位治疗师无话不说。我的治疗师安静地倾听我最黑暗的内心，最离奇的幻想，最珍视的梦想。”她说，“我可以尖叫、呜咽、挣扎、暴怒、狂喜、大骂、赞美。我可以幽默有趣、挖苦嘲讽、自我反省、非难指责、尖酸刻薄、孤独无助、才华横溢、多愁善感、深刻渊博、鼓舞励志、固执己见、直白粗俗。我的治疗师对此全盘接受，没有意见，没有评判，也没有报复。” 写日记让我们能够直面和反思那些潜意识里倾向于压抑、锁藏在内心深处的想法和感受。但那些受压抑的感受从未远离我们有意识的思想。我们压抑的任何想法或情绪都会不停地想要冒出来。潜意识从来都无法彻底摆脱它们。即便我们试图忽略它们，这些情绪还是有力量影响我们所说、所思、所做的一切。最糟糕的是，我们需要耗费大量心理和情绪能量，才能防止这些情绪不断侵入我们有意识的思想。这就好比你越是不愿意见到某人，他偏偏不断地来敲你的门。你可以走到房间另一侧远离门口，或者双手捂住耳朵，但是敲门声依旧不止。虽然声音可能变得模糊不清，但是你越是不管它，敲门的声音就越大。你可以转移注意力，但是敲门声丝毫不会停止……直到你将门打开。 科学家将这种受压抑的负面情绪整天不断来骚扰我们，侵略我们大脑的现象称为“侵入性思维”。这些内化的冲突如果得不到解决，就会影响我们专注于日常做任何事情的能力，将会破坏我们从事任何活动的表现，并削弱我们学习、记忆和反思生活中正在发生的事情的能力。 因此，如果负面情绪受到压抑，我们将永远无法获得完全的快乐和宁静。这将不可避免地对我们的身心健康产生负面影响，例如血压升高，生理紧张导致胃酸过多，血流受限，应激激素遍布全身。这些反应可导致或引发慢性疾病、退行性疾病或危及生命的疾病。 2.手写日记让我们反思、分析、理解生活经历 要想减轻焦虑感，从心理上处理好我们的感受和经历，将想法和情绪转移到纸上是一个可以任由我们使用的简单、有效的方法。根据詹姆斯·潘尼贝克教授的理论，表达性写作是“一种自然的人类行为，可以帮助人们理解自己的经历和真正的自己”。“书写我们的经历，”潘尼贝克说，“会带来一种解决的感觉，可以减少思维反刍。”换言之，当我们对自己的经历有某种程度的理解时，我们就不会消耗过多时间再去反复回想。 写作使我们有意识地分析和反思人生中发生的事情。心理学家将其称作“认知加工”。当我们回顾和反思那些创伤性经历时，必然会进行自我探索。表达性写作使我们能够创作一段关于我们的经历和感受的叙事，如果你愿意的话，可以构建一个故事，这通常会让我们对生活产生更深刻的理解。正是通过这种叙事，我们找到生活经历的意义。 3.反复暴露人生中的问题可以减少伤害 反复记录痛苦难忘的创伤性经历可以减少这些经历所带来的强烈痛苦。正如反复暴露于寒冷可以减轻疼痛，反复暴露于过往的情感创伤也可以减轻由此带来的痛苦。 这个概念很简单，就是将患者反复暴露于引发焦虑的事物或环境中。比如，患有蜘蛛恐惧症的人就逐渐地反复暴露于蜘蛛面前。这样的暴露安排在安全、可控的环境中，恐惧和焦虑就会逐渐减轻。甚至曾经见到家蜘蛛就吓得动弹不得的患者，通过暴露治疗，可以面不改色心不跳地捡起一只塔兰图拉毒蛛。 这种方法可用于帮助人们克服各种恐惧症。除了蜘蛛恐惧症之外，暴露疗法还能帮助人们克服恐蛇症、恐鼠症、飞机恐惧症、幽闭恐惧症和广场恐惧症。不管是哪种恐惧症，在安全的环境中逐渐反复地暴露在引起恐惧的物体或情景下，可以降低患者对恐惧源的敏感度。 焦虑研究和治疗中心主任艾德娜·福阿博士在反复暴露法基础上研发了一种新型疗法，在过去二十年间已被证明是治疗慢性创伤后应激障碍及相关的抑郁、焦虑、愤怒和恐惧症的一个有效疗法。 乍一看，比起与慢性焦虑症有关的复杂情绪问题，延迟暴露疗法（PET）似乎过于粗糙和简单。而在过去的20年间，科学家却发现PET十分有效。有证据表明PET对于80%的慢性创伤后应激障碍患者都有显著的临床效果。现在，延长暴露疗法已被行为治疗师广泛用于治疗各种焦虑症，包括诸如强奸、袭击、虐童、战争、机动车辆事故和其他灾难等严重创伤导致的焦虑症。 PET不仅是治疗焦虑症的有效方法，对于预防慢性心理疾病也颇有好处，常用于防止创伤发展为完全失控的创伤后应激障碍。 日记写作的作用原理与此大致相同。正如反复暴露于恐惧源可削弱恐惧症对我们的控制，反复写下我们的恐惧和焦虑也可以降低胁迫感，直到恐惧和焦虑完全消失。 除了与日记写作有关的心理过程，还有充分的证据表明写日记可以让我们触及生命中更深的层面，有些人称之为“灵性”的层面。