純淨飲食全書：20種食材ｘ20天健康復原計畫，讓身體煥然一新

幫助你重新設定身體，更是你可以終身遵循的飲食法！ 《紐約時報》暢銷書作者、美國總統健康顧問 ──伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）醫學博士── 　　運用20種營養滿分的常見超級食物， 　　設計20天飲食及運動計畫、51道食譜， 　　帶你的身體重新認識天然食物的真實風味， 　　跳脫加工食品及人工添加物圍繞的飲食世界。 　　正確的食物具有醫療特性。食物會影響到身體運作的生理機制，以及生理如何與環境互動。然而，我們放入體內的許多食物或飲料，卻經常讓身體為了代謝它們而超時工作，也阻礙了身體最佳的運作能力。 　　純淨飲食是指：食用更自然、低加工處理的食物。這不只是有益於個人健康，對環境也同樣重要。餐桌上的食物愈接近它從土壤中生長或是從樹上採摘的形態，就愈最健康，也是人類與環境共處的自然秩序。這些食物不含化學人工成分及其他潛在成癮性毒素，是滋養及補充身體養分的最佳選擇。 　　作者所設計的「淨化二十」飲食及運動計畫，受到科學和相關研究的支持，將教你如何透過純淨飲食，攝取身體運作所需的營養素，並搭配適量的運動。只要二十天，你將會在身體、心理和精神上有所轉變，同時一生受用無窮！ 　　◎純淨飲食的好處 　　＊肝臟不必再為了清理血中的化學物質和毒素而超時工作。 　　＊腦部擁有足夠的養分，可保持健康和思緒敏銳。 　　＊肌肉增加並獲得力量。 　　＊皮膚飽含水分且瑕疵消失。 　　◎淨化二十計畫的特色 　　＊多樣化的食物選擇，包含蔬菜、穀類、水果、油脂、魚肉蛋奶等。 　　＊不去除特定食物類別，而是在每種類別中選擇高營養食物，來滿足味蕾及身體所需。 　　＊帶你認識這些超級食物所含的豐富營養素，以及它們是如何被採收、處理和包裝的。 　　＊運用香料及純淨調味品，大幅增加料理的風味並刺激味覺，讓人可盡情享受純淨飲食的美味。 　　＊沒有刻板的規則框架，只要是符合純淨飲食基本原則的食物品項，都可以自行加入。

　　你要選擇食物，不要讓食物選擇你！你的食物成就你的體質，純淨飲食才能造就健康的好體質！──王明勇／生機食療專家

緒論 Part I 基礎觀念 第1章 什麼是純淨飲食？ ‧減少加工食品 ‧減少糖的添加 ‧減少不必要的添加劑 第2章 20種純淨食物 1 酪梨 2 莓果類 3 起司 4 雞肉 5 鷹嘴豆 6 蛋 7 羽衣甘藍 8 檸檬 9 扁豆 10 堅果與種子 11 燕麥 12 藜麥 13 海鮮類 14 南瓜類 15 番薯 16 番茄 17 火雞肉 18 全穀麵包 19 全麥義大利麵 20 優格 Part II 飲食計畫 第3章 淨化二十基本規則 第4章 如何實踐淨化二十 第5章 淨化二十每日用餐計畫 Day 1 重新設定 Day 2 期望 Day 3 相信 Day 4 準備 Day 5 聚焦 Day 6 清理 Day 7 視覺化 Day 8 享受 Day 9 平衡 Day 10 組織 Day 11 加把勁 Day 12 放慢腳步 Day 13 動起來 Day 14 放鬆 Day 15 實驗 Day 16 恢復 Day 17 導入 Day 18 領導 Day 19 欣賞 Day 20 茁壯 第6章 重新調整飲食清單 Part III 生活應用 第7章 淨化二十食譜 ‧早餐 1 純淨蔬菜果昔 2 甜酸果昔 3 莓果果昔 4 嫩葉菠菜煎蛋卷 5 簡易義式烘蛋 6 烤蘋果燕麥盅 7 自製優格百匯 8 火雞肉蛋砂鍋 9 培根蛋起司三明治 10 活力爆發優格 11 藍莓燕麥粥 12 烤燕麥粥 ‧午餐 13 黃瓜冷湯 14 毛豆青醬全麥義大利麵 15 青醬雞肉沙拉 16 冬南瓜湯 17 火雞肉沙拉 18 美味烤番茄 19 全麥義式前菜麵包 20 番茄鷹嘴豆沙拉 21 番茄泥 22 黑豆番茄沙拉 23 多汁火雞肉漢堡 24 酪梨鷹嘴豆沙拉 25 雞肉羽衣甘藍番薯總匯 26 多汁雞肉漢堡 27 簡易羽衣甘藍脆片 28 火雞肉丸 29 烤桃子鮭魚 30 烤番薯條 ‧晚餐 31 檸檬烤雞 32 香辣烤雞 33 烤雞佐番茄萊姆莎莎醬 34 香煎香草海鱸 35 烤海鱸 36 海鱸佐芒果莎莎醬 37 香草烤鮪魚排 38 韃靼鮪魚 39 鱈魚佐櫛瓜莎莎醬 40 火雞肉佐三豆辣醬 41 烤大比目魚佐番茄醬汁 42 超簡單香草鮭魚 43 番薯青醬義大利麵 44 檸檬雞肉義大利麵 45 鮭魚義大利麵 46 克里奧爾式鮭魚 ‧調味料 47 自製番茄醬 48 純淨美乃滋 49 柳橙覆盆子油醋汁 50 蜂蜜巴薩米可油醋汁 51 快速新鮮莎莎醬 第8章 純淨點心 第9章 運動 •波比操 •滑冰步 •原地抬腿跑步 •伏地登山 •階梯運動 •深蹲 •轉身抬腿 •慢跑拳 •平板撐體 邁向更美好的未來

緒論 　　這本書的構想是我在健身房運動時想到的。前一天下午，我和一位友人聚會，她跟我說，她覺得自己最近很懶散，有時很想把「以前的身體找回來」。她試過不同的食物，試著要提升自己的活力、減重，以及增進整體的良好感覺。在我巡迴演講健康與保健的旅途中，曾聽到許多人以同樣的方式形容自己的狀況。但這次與朋友的交談，才真正觸動了我。她的外形很美麗，一點都沒有過重，而且似乎勝券在握。但她內心的衝突、自我懷疑和真正的掙扎，讓她無法感覺良好或讓她知道自己可以如何感受。 　　隔天早上，當我在健身房時，她傳了簡訊給我。我跟她說，我做了一點研究，有自信可以為她量身訂作一套真正能幫助她的飲食和運動計畫。儘管食物不能解決我們所有的問題，但可以解決其中的大多數，或至少讓人有個前往正確方向的起點。正確的食物的確帶著醫療特性。食物真的可以影響到你的身體如何運作的生理機制，以及生理如何與環境互動。 　　我和友人對話的另一個重點在運動。她有運動但不規律，在我看來，她並未進行能讓她達到目標的最佳運動。我瞭解她所吃或不吃的食物如何影響到她的活力程度，而這也影響到她運動的動力。這是一種「雞生蛋，蛋生雞」的情形，但對我來說是說得通的。她需要花少一點時間運動，但花更多的時間做有效的運動。她花多少時間在健身房並不重要，但她怎麼使用這段時間就會大大不同了。 　　我根據為她量身訂做的飲食計畫，來調整運動計畫。我認為她只需要二十種主要食物來激發她的轉變，而且她一週只需要進行五次二十分鐘的有效運動，來與自己改善過的膳食營養成分產生協同作用。「淨化二十計畫」是我為她打造的計畫之擴充版本。這份計畫的內容一點都不專斷獨行，因為它受到科學和研究的支持。我們放入體內的許多食物或飲料，不是有害就是適得其反，時常讓身體在新陳代謝上超時工作以處理這些食物。我們也阻礙了身體運作的最佳能力。藉著「淨化二十計畫」，你將改變周遭的一切，並提供給自己的身體這部生來美好的機器，用來運作時所需要的物質。只要二十天，你將會在身體、心理和精神上有所轉變，讓你一生都受用！ 醫學博士　伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）／2018年4月

◎第1章 什麼是純淨飲食？ 純淨飲食（Clean eating）是一個已經流傳數十年的概念和名詞，但在最近幾年間成了一種時尚，成為美國從實境秀到健身房，以及小型餐飲店吸引人氣的一般健康趨勢。就最簡單的型態來說，純淨飲食的基本先決條件，即食用更自然、較少加工處理過的食物，不只是有益於個人健康，對環境也同樣重要。餐桌上的食物愈接近它從土壤中生長或是從樹上採摘的形態，就愈最健康，也是人類與環境共處的自然秩序。這些食物不含化學人工成分及其他潛在成癮性毒素，是滋養及補充身體養分的最佳選擇。 純淨飲食運動就像其他熱門趨勢（如：原始人飲食法、無麩質飲食法、生食）一樣，逃不過誹謗者的批評，有：它不公平地惡魔化特定食物族群、它是極端地避開加工食品的概念、過度昂貴、要多數人實行一段長時間是不實際等種種說法。從純淨飲食法中產生的許多衍生方案，算是純淨飲食的多種類別之一，但在理念和執行方式上有著細微，甚至是重大的差異。讓十五位營養師來定義純淨飲食，你可能會得到十五種不同的答案。但在多數這些答案中存在著一個主題，一個共同的產生純淨飲食的基本概念，那就是：幾乎不對食物做任何處理，以食物最接近天然的狀態進食。 在本書中，我將闡述一些基本的純淨飲食原則，這些原則將會對你有好處，並幫助你做出明智的決定，以滋養全世界最棒的機器，也就是你的身體。純淨飲食法不全是為了完美。它沒有刻板的規則框架，也沒有必須嚴格遵守的罰則，卻能讓你從食物無與倫比的健康價值上受益。純淨飲食法有益於所有人，同時不會太昂貴、限制過度，或難以取得。有一些好食物總比都沒有好；但過度認真看待那些不相信粗食原則的人，則是錯誤的舉動。 ‧減少加工食品 不管純粹主義者怎麼想，並非所有的加工食品都對你不好，有些加工食品同樣也屬於純淨飲食。「加工過」這個字詞有充分的理由可被多數人視為不健康的。就拿穀物來說，在穀物的加工方法中，製造商會取用整株穀物，並經由去除穀物三部分（麩皮、胚乳、胚芽）的一部分或數個部分，將之提煉、碾磨，或處理／加工。這過程可能就損失了十五種以上的不同營養成分。在製造商剝除了穀物的部分組成之後，接著會利用加工方式添加部分而非全部的養分。這就是你會在麵包或餅乾的包裝上，看到「額外添加」這個字詞出現的由來。這也是為何選擇「未經精製」的穀物會比「精製過」好的原因。 重要的是，要注意標籤上所註明的「100%全穀」或「100%全麥」。就麵包而言，100%代表極大的不同點。「雜糧」看起來似乎代表「100%」，但其實不然。「雜糧」只代表了「很多種穀物」，但不保證是完整的全穀物。你可能吃到的還是許多種經過精製的穀物。 關於純淨飲食中的添加成分應該少於多少種，並無硬性規定，但多數營養師建議，如果產品中含有超過五或六種添加成分時，可能就沒那麼「純淨」。要查看食品標籤上的成分表，是很容易的。如果標籤上無成分列表，而你也不確定裡面含有什麼時，最好謹慎地確認內含物，或小心地使用產品。 ‧減少糖的添加 很多食物中原本就含有糖。例如水果，它應該是任何一種良好飲食管理法最基本的一部分，而許多水果都含有大量的天然糖分。（有些水果的含糖量比較少，例如：蘋果、酪梨、黑莓、葡萄柚、桃子、柑橘、覆盆子、草莓。）很多人不知道的是，許多蔬菜也含有天然的糖分，例如：椒類、胡蘿蔔、防風草（parsnip）、小蘿蔔（radish）、南瓜、馬鈴薯、玉米、豌豆等，這些只是含糖蔬菜的幾個例子。 要求所有純淨飲食都不含糖是很荒謬的，那代表著要消除水果和蔬菜這些健康飲食的基本種類。 比較合理的是，消除掉添加糖的食品。在加工食品方面，製造商喜歡添加糖到混合物中。就商業化來說，這很有道理，因為糖非常能滿足味覺並具有成癮性。如果大家喜歡糖又具銷售力，那就給他們糖吃；在利益掛帥之下，健康的重要性就被往後推了。