從走路開始，全馬破4的路跑全攻略

　　如何才能跑完全程的馬拉松？而且是不到4小時的時間跑完？ 　　如何才能跑得更穩、更快、更省力？ 　　日本馬拉松教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥 　　教你從走路開始練習，建立正確的跑步基礎， 　　不但跑完馬拉松，身心都變得健康！ 　　所謂「跑力」不只是「腳力」，而是需要「體幹力」。　　體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。　　．平日只要走30分鐘（2~3公里），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。　　．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。　　．做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。　　漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！　　從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發，金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉松，充分享受路跑的樂趣！

　　各界跑者熱烈推薦 　　王麗雅（伊林黑珍珠名模）．宅女小紅（知名部落客作家）．馬克媽媽（作家．跑者）．郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）．張嘉哲（倫敦奧運馬拉松國手）．溫家成（新北市馬拉松協會理事長）．歐陽靖（作家．馬拉松跑者） 好評推薦 　　幽默、易懂的教學方式，讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握， 　　從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的， 　　金教練在書裡一口氣全解惑了。──馬克媽媽 　　這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了， 　　熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖 　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點， 　　例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起， 　　建立正確的跑步基礎。──郭豐州

前言 全程馬拉松的意義四小時內跑完全馬 第1章 裝備先從選好的鞋子和衣服開始 第2章 正確、有效率的跑步方法沒有多餘動作，有效率的跑步法 善用體幹 不好的跑步姿勢 從走路確立跑步方法 第3章 比賽管理比賽當天要怎麼規劃？ 有氧運動和無氧運動／配速的重要性 最重要的是剛開始10%的起跑 不累積乳酸 小小的衝速，大大的打擊 口渴前要補充水分 肚子餓的時候 第4章 比賽中疼痛管理側腹部疼痛時 腰部疼痛時 膝蓋疼痛時 腳踝附近疼痛時 預防起水泡 第5章 練習從生活習慣裡培養基礎體力 先從走路開始 慢跑/LSD 短距離全速衝刺（Wind Sprint） 配速跑 越野跑 長距離練習 速度遊戲（Fartlek） 間歇跑 如何去擬練習計畫 第6章 護養身體的重要性不要過度練習 所謂的「調整」是什麼？ 「完全休養」和「積極休養」 慢性疼痛 保養的方法1：冰敷 保養的方法2：伸展 保養的方法3：按摩 第7章 減重體重輕，跑得才快 減肥，最少需要三十分鐘左右的練習 燃燒脂肪的訣竅 這種練習會有反效果 第8章 營養身體是由吃進去的東西所構成的 飲食治療身體 肝醣超補法的觀念後記

序 每個人都可以跑全程馬拉松 　　「大家都可以跑得完全程馬拉松！」 　　如此斷言，一定有很多人會反駁說「沒有這種事吧」。但這是事實。從初學者喜愛參加的檀香山馬拉松可以看出，年齡的問題其實不大。曾經在這比賽裡看過不到十歲的孩子被爸爸牽著手跑步，也看過高年齡（在二○○五年曾經有九十歲！）的跑者，每年在那裡都會有令人驚訝的發現。 　　男女之間也沒有甚麼差別。一般常會聽到，女生的肌耐力不如男生，所以在各種運動裡女生的表現也會不如男生。但是在馬拉松裡顛覆了這種說法。曾經有一對夫婦一起參加檀香山馬拉松，最後竟是嬌小的太太比擅長運動的先生還快跑到終點。像這樣的例子其實很多。 　　所以馬拉松是不分男女老少，是一項大家都可以平等地去挑戰的運動。 　　但是，這有條件。那就是必須「身心都要健康」才行。 　　沒有健康的身體，不要說跑完全程，連站到起跑線上都很難。 　　但是，難道過著不健康的生活就沒有資格跑馬拉松嗎？ 　　身體不健康，的確是沒辦法讓人充滿自信地站到起跑線上。但是抱著要挑戰馬拉松的決心，然後慢慢去改善自己生活的話，對身體一定會產生好的變化。 　　就算現在是不健康的狀態，但還是可以堅定要挑戰全馬的意志，去付出行動。只要踏出了第一步，就會發現自己身體從未有過的狀態（也許一開始會覺得自己很沒用）。然後只要持之以恆，慢慢會轉變成可以跑完全馬的身體。 　　最後，你會發現身心都變得健康。挑戰馬拉松是會帶給我們健康的。 　　跑馬拉松很痛苦？ 　　「馬拉松！我辦不到啦！」 　　事實上，很多人都不喜歡跑步，這是為甚麼？ 　　通勤或是上學的途中，稍微爬一下樓梯就上氣不接下氣，這時我們會對自己的身體沒有自信。再加上在學生時期，被強迫參加校內馬拉松，總是只有痛苦的回憶。也許就是這種經驗助長了對馬拉松的痛苦印象。 　　甚至曾經被體育課的老師說：「罰你跑校園二十圈！」我們對跑步一直像這樣被植入了負面的印象。除此之外，喜歡《巨人之星》的年齡層，一想到意志力的訓練一定會聯想到要半蹲跳或是跑馬拉松吧。 　　在小孩運動會的親子接力賽裡常常會看到，以前曾經是運動健將的爸爸不是被繩子纏住絆倒，不然就是弄斷阿基里斯腱的例子。甚麼準備都沒有就突然跑步的確是很危險。面對著鏡子看著衰退又肥胖的身體，自暴自棄的想說：「馬拉松！我辦不到啦！」這也許是很自然的反應也不一定。 　　馬拉松的理論 　　我不否定不喜歡跑步的人保持的「痛苦」印象。 　　馬拉松無庸置疑是一個會伴隨痛苦的運動。就算是一流的選手也沒有人能哼著曲子跑完42.195 公里。這就是馬拉松。 　　但是我們會聽到一些例子，就是幾個月前根本沒想過會跑步的人，發現他竟然跑完了全程馬拉松。相信其中有沒做甚麼練習，全程都用走的狼狽到達終點的人吧（在檀香山馬拉松裡很多這樣的人）。 　　所以沒有勇氣跑馬拉松的人，或是接下來想挑戰它的人，我希望可以稍微改變你們對馬拉松＝痛苦的印象。 　　不顧一切盲目地去跑步或許會碰到許多痛苦的體驗，但只要能了解馬拉松正確的理論，痛苦的程度不只是會減半，甚至會變得很快樂。馬拉松，乍看之下只是單純地在跑長距離，但其實內含探索到身心深處的理論。 　　在過去參加的路跑賽裡，幾乎是用走的才跑完全程的人，如果能理解正確的理論，並照著做準備的話，相信在下一場路跑賽裡一定可以跑得更好。 　　這本書的目的在於，讓這樣的人能夠去理解並實踐，跑完一場馬拉松所需的正確知識和訓練的理論。 　　成就感 　　馬拉松的魅力是一言難盡的。那是因為跑過馬拉松的人各自都有自己的感想。大家跑步的動機都不一樣，最終目標也都不同。如果硬要找出個共通點，我想那就是沒有任何東西可以取代的「成就感」。 　　人，可以從各種事情得到「成就感」。比如說，像完成一份工作或是完成一個作品時，那份成就感會帶領人朝向無比幸福的境界。 　　那背後的理由是甚麼？ 我想那是因為成就感會牽動我們心裡的琴弦吧。 　　心理學家馬斯洛（Maslow）主張人類的需求可分為五個層次。而五個層次的最高等級是「自我實現需求」。我想「成就感」這感情就是來自這裡。「自我實現」是人人都會想要實現的最高慾望吧。 　　但是要嚐到成就感的過程往往都不輕鬆。完成工作或是要完成一件作品也是，都有它辛苦的地方。而馬拉松的辛苦會伴隨著肉體上的痛苦。 　　人人平等，每個人都會面臨辛苦的事。不管是有錢或貧窮，社會地位高或低，長得漂亮或是不漂亮。這些都沒有關係。 　　抵達終點前的漫長時間裡，我們必須要用堅強的意志去克服這個大家都得平等面對的痛苦才行。 　　脫下世俗的外衣，一個人他最赤裸裸的原始感情，會被投射在此。所以抵達終點時的那份成就感，會比其他任何事都還來得更幸福吧。 　　我相信面對了內心深處純真的自己，才能換來這份難得的喜悅。 ‰ 　　四小時內跑完全程馬拉松 　　破○○是一道牆 　　跑完42.195 公里的選手一定都會有一個紀錄。 　　有聽過「破4」這個詞嗎？對沒跑過馬拉松的人來說，是一個很陌生的詞。所謂「破4」就是要在四小時內跑完一場全馬──也就是指要以三小時多的成績跑完。 　　同樣的破5就是指未滿五個小時，破3就是指未滿3個小時的意思。 　　體驗過初馬的人，下個階段的目標會放在挑戰「紀錄」上。 　　舉例來說，假設有一個人他的初馬花了七個小時。他記取了在這場初馬裡經驗到的痛苦之後，在下一場比賽裡就會變得比較慎重。總之會比跑初馬的時候會更加緊努力去練習。最後有人一口氣縮短三十分鐘的個人成績，甚至有很厲害的人竟然縮短個人成績一個小時多。 　　雖說是縮短一個小時的成績，但如果以平均速度來講的話，其中可能只有一點差別而已。達成紀錄的原因也許不在於他提高了平均速度，反而有可能是因為在比賽途中因為沒有停下來而節省了時間。 　　看著自己的紀錄慢慢縮短，心裡會產生新的一個目標。要設定目標，簡單的算法最容易懂。破5之後就要破4，破4之後就是要破3，會想要去克服一道接一道牆。 　　破4的速度 　　稍微用心去練習的話，要達成破5並不難。但對抽不出完整的練習時間的人來說，破4會是一道牆。 　　但是破4是可以靠努力和花一些功夫達成的。對市民跑者來說，算是剛剛好的目標。 　　順帶一提破3是沒辦法靠隨便的練習達成的。破3的意思是和菁英選手一樣要在兩小時多的時間跑完才行，這對市民跑者而言是憧憬的成績。事實上，在日本市民跑者裡每年只有幾個百分點的人可以達成破3。 　　話題回到破4。 　　簡單來計算一下要達成破4的速度。首先，一公里的平均速度大約會是5分40秒。跑五公里平均大約要28分20秒，跑半馬（21.0975 公里）差不多跑將近要2小時。對沒有跑過路跑賽的跑者而言，也許不是很容易理解一公里或是五公里的平均時間。 　　相信只要跑過一次半馬，應該都會記得自己的成績吧。不知道你是否在兩個小時內完成。 　　如果半馬可以在1小時50分左右跑完的話，在全馬裡也有可能達成破4。但是半馬的成績超過兩小時，要達到破4就滿難的。另外，半馬的成績剛剛好破兩小時的跑者，要達到破4也很難。 　　全馬以距離來說雖然是半馬的兩倍，但以腳力來說，沒辦法單純的乘以兩倍來看。要達成破4，必須保留足夠的餘力通過中間點才行。 　　順帶一提，一公里5分40秒的速度比一般市民跑者在慢跑時還快。那種感覺就像是狀況好的時候的快跑吧。 推薦序　　 　　看在我眼裡這本書根本在發光！──馬克媽媽（作家．跑者）　　幾年前開始跑馬拉松後，透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係，認識了金教練，在高木小姐的圖文中，他教會了我幾個重要的跑步技巧，直到現在都很受用，內心也常默默期盼著：「什麼時候金教練也能當我的教練啊～」太好了！現在終於讓我盼到金教練的跑步書，人人都有金教練這位金牌教練了！幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，金教練在書裡一口氣全解惑了，看在我眼裡這本書根本在發光，一旁還搭配著高音女聲樂：「如獲至寶?～」　　揮汗推薦給只是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。推薦序 　　了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習──郭豐州（《郭老師的跑步課》暢銷作家）　　對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，建立正確的跑步基礎，又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視，認為跑步時軀幹的肌力決定了跑步的姿勢、有了足夠的核心肌力，跑步時才不會左右搖擺，能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重，就是肇因於核心肌群不足，跑步時無法長時間挺腰前進，上身軀幹也無法保持適度的前傾，下腳時無法保持在身體的正下方之故，這些都有賴於核心肌群的鍛鍊才能改善。　　儘管金教練有訓練出世界級的選手的實績，但是在高階的訓練領域裡，其實是很個人化的，不同的選手有不同的訓練方式與內容，這部分很難表達得很清楚，一般市民跑者也不宜按照高階選手的課表練習，因為彼此的條件有重大差異，照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步，只有吸收更多的跑步知識，更了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識，適合給想跑馬拉松的人閱讀。推薦序 　　熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！──歐陽靖（作家．馬拉松跑者）　　在四小時內完成馬拉松絕對不是一件簡單的事，但要達成它卻也沒那麼遙不可及，而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！跑馬拉松是身、心、靈的提升，也是改變自我的挑戰；一步一步來，你將會看到自己的改變。

第2章 正確、有效率的跑步方法 選手的跑姿，真的很美。那不是單純的肉體之美，而是有效率地驅動複雜的身體時所呈現的終極功能之美。市民跑者不要只模仿選手的表面動作，重要的是去找尋適合自己的姿勢。這樣應該自然就能學會漂亮的跑步方法。 *任何運動體幹都很重要 最近，「體幹」廣泛的在各種運動裡被受注視。另外有人會稱它叫核心（body core）。體幹以身體的主軸為中心，不只是在跑步上，對其他運動也一樣有它的重要性。 比如說，我們來分析看看棒球裡的「投球」的動作。 要投球時，首先會先伸長背肌，挺直身體。身體如果彎曲的話，沒辦法順利的做下一個動作。 接下來，輕輕抬起腳往前踏出。然後利用連接腰到軀幹的迴轉軸，去擺動肩膀， 把力道傳到手臂和手上。最後，透過手腕使力從手指把球丟出。 一連的動作中，軀體的迴轉軸也就是體幹，會產生極大的力道。 像在柔道、拳擊等格鬥技裡，體幹弱的選手是無法變成一流的選手。或是像游泳、自行車等需要endurance（持久力）的運動也是一樣。從巧妙利用體幹的觀點來看，這些運動和跑步的共通點其實是非常有趣的。 游泳時用手臂划水，不只用手腕而是要動到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏板，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣才是正確的騎車方法。 和跑步不同的環境下所做的運動，在運用體幹的方法上共通點還滿多的。 *著地的瞬間要善用體幹 那麼，跑步中體幹正確的使用方法是甚麼？ 跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。回想一下跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上。靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。 這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。 保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。 臀肌在著地時除了支撐身體以外，也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。 透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群，不只可以發揮理想的跑步機能，還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。 *善用體幹的秘訣 善用體幹去跑步是很重要的事。但是對從來沒有注意到體幹的跑者而言，要實際上去善用體幹跑步不是一件容易的事。在這裡介紹在日常生活中可以隨意做到的秘訣，讓大家了解「如何去意識到身體各個部位」。 要善用體幹，首先必須先改善站立姿勢。駝背這種不好的姿勢，只會運動到大腿前側和腰部的肌肉，並不能活用到體幹。 實際做看看就可以發現，挺直背部，稍微把注意力集中在腹肌和臀部，全身會感覺到負擔減輕了。但是如果駝背，大腿的前側和腰部就會感覺到負擔。 接下來，受到和跑步著地一樣的衝擊時，要訓練能意識到體幹。 要用身體抓住這感覺，可以在原地先輕鬆的跳幾下看看。著地時，不能讓腰部往下沉。要把整個身體當作是一個彈簧，有韻律地去跳，這必須保持良好的姿勢，利用腹部和臀部的肌肉才行。 要在日常生活裡培養這種感覺，比如說在下樓梯時，當著地時產生小小的衝擊時，嘗試去把注意力集中到臀部和腹肌。 最後，我推薦「輕輕的敞開胸口」這動作。 所謂「輕輕的敞開胸口」是在善用體幹時不可缺少的。這也是保持良好姿勢的秘訣。 如果過度在意「要保持好姿勢」，往往容易造成聳肩和上半身僵硬。這時候如果能靠攏兩邊肩胛骨輕輕地「敞開胸口」的話，肩膀不會刻意抬高，身體也不會僵硬。 在跑步以外的時間如果能注意到以上三點的話，相信你慢慢地能理解善用體幹的動作了。 *善用體幹的補強運動 介紹了善用體幹的三個秘訣，再來介紹訓練體幹的運動，它可以讓你在跑步時輕易做到善用體幹。這是我想出來的簡單補強運動，我稱作是「喚醒體操」。 在跑步前做這「喚醒體操」的話，就算自己不去特別注意，也會開啟體幹肌肉裡的「啟動」模式。這樣做，步伐會變得輕盈到連自己都很難相信。「喚醒體操」參考了世界頂級選手的「跑前暖身操」，相信不只是對破記錄為目標的跑者，以健康為目標的市民跑者也一定可以派上用場。