生酮哪有那麼難！：最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮

　　打好基本功，成功生酮好輕鬆！ 　　看再多的書， 　　你還是需要專屬的教練陪你一起生酮！ 　　臉書社群超過7萬人、生酮個案輔導成功不計其數的Martyn教練， 　　結合全方位飲食營養觀、斷食與運動， 　　帶你擺脫食物成癮與用餐時間的束縛， 　　一起生酮減脂增肌，獲得真正的健康與自由！ 　　★專業教練的個別指導，讓你生酮絕對不失敗！ 　　Martyn教練6歲習武，有15年個人運動教練經歷，是學生最為信賴的指導教練。 　　投入生酮飲食領域後，即深入整理並實證國內外生酮學者專家的研究， 　　更開辦生酮、斷食、運動等巡迴講座，場場無冷場，並且是「真正讓人聽懂」， 　　連youtuber紅人Peeta葛格都稱讚：「去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場！」 　　本書有最直白的說解、最接地氣的參考、最平易近人的方式，更有私人專屬的解惑服務！ 　　如果你想輕鬆簡單地進行生酮飲食，不想失敗，也不想鑽入那些難懂的術語知識裡， 　　這本書絕對是你的第一首選！ 　　★全方位探析生酮飲食面面觀，直接不囉嗦，一看就懂！ 　　→具體而微詳論其他生酮書籍少談論及的斷食、微量元素、自體免疫過敏飲食問題，以及運動與生酮相關的統合。 　　→徹底挖掘飲食肥胖的真相，帶領真正認識肥胖與卡路里、代謝率、身體能量的關係，以及胰島素和血糖如何造成肥胖。 　　→真正認識酮體，搞清楚什麼是內酮與外酮，酮體濃度又該如何判別……。 　　→想要完美瘦身、雕塑身材，一定要知道生酮飲食與運動、肌肉的關係。 　　★六階段循序漸進飲食調整+生酮飲食懶人包=最佳生酮捷徑 　　→避開生酮不適的最佳方案。 　　→絕大部分的慢性病都與肥胖有關；絕大部分的人認識生酮飲食，也都是為了減肥。而其實，循序漸進、寬鬆式的生酮飲食，就能處理八成以上民眾的問題。 　　→飲食比例看個人，沒有一定要執行「嚴格生酮飲食」。 　　→三天一輪替的飲食懶人包，讓你更快了解生酮是怎麼一回事。 　　★破解新手、老手的迷失與錯誤，讓生酮飲食執行無死角 　　→防彈咖啡不等於生酮飲食，只能算是一種油斷飲食。 　　→有時候你以為吃對了，但其實你是吃錯了！ 　　→愛吃甜食，生酮烘焙也有隱藏的問題。 　　→飲食以大量少餐，選擇全食物為原則。 　　→正確攝取脂肪，讓身體少災殃。 　　→耐力型運動人員適當採行循環式補碳，會有不錯的效果。 　　→生酮飲食抓漏大集合，告訴你為何吃了生酮飲食卻沒半點改變！ 本書特色 　　‧書籍之外，Martyn教練親自解答你所有的疑惑。 　　‧超過7萬人引頸盼望的生酮瘦身體雕必備手冊。 　　‧直指生酮飲食執行錯誤的核心，為生酮新手、老手破除生酮飲食迷霧。 　　‧全方位飲食營養解析，除了巨量營養素，微量元素、自體免疫過敏飲食等問題都釐清。 　　‧提供六階段循序漸進飲食調整計畫與生酮飲食懶人包，讓你順利生酮。 　　理解生酮、正確生酮 　　為自己遠離肥胖，找回健康！

　我大約是兩年半前研究生酮飲食時認識Martyn教練。當時，台灣的生酮階段大約還停留在「不吃飯會酮酸中毒」（好像現在還是有人會這樣覺得，哈哈）。 　　兩年半後的今天，Martyn教練已經是台灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中，最活躍的社團團長。會這麼受大家的信賴，是因為他努力的與台灣醫師們討論研讀，甚至還跟國外最知名的學者們通信往來，讓自己更進步。同時，他實際幫助別人調整飲食上的經驗，也算是台灣最充夠的人。所以，這本書裡有很多實際操作的知識，是別的書中未曾提及的。最厲害的是，他可以把這些深入的知識以及經驗，用簡單且有趣的方式表達出來。 　　有去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場，因為不僅僅是「真正聽懂」，並且更學到了深入的知識，在演講的過程中完全沒有無聊冷場。所以，我相信大家閱讀完這本書後，不只會露出幸福的表情，還可以笑著跟別人說：「生酮哪有這麼難？」——營養健身葛格 Peeta 　　我執行生酮飲食超過一年，之後稍放寬碳水化合物及減少油脂，我戲稱之為低醣自然酮（意思是，我不特意追求生酮），理由很簡單，沒必要特意維持在生酮狀態（我的血糖值正常HbA1C4.9～5.2、胰島素<3> 　　飲食文化多元，每個文化都有其傳統飲食，都能帶來健康，不然人類早就絕種了。低醣生酮飲食是針對現代飲食的流弊而生，但它不是唯一真理，尊重不同的飲食選擇，找出適合自己的飲食方式。對的方式，會以健康來回應我們。 　　世修（Martyn）是我武術的師兄（實則大多受其指導），其武術造詣自不用多言，對健身、營養、飲食、健康的研究精神，也是我望塵莫及的，這本書不是空穴來風、出自想像推理，而是他花了不少時間、精神，整理及實證國內外學者專家的研究，是當前針對低醣生酮飲食最全面、完整和深入的書，我樂於向大家推薦此書！——臺東聖母醫院復健科　潘盈達醫師 　　終於有一本值得大力推薦的華人生酮飲食書問市了！ 　　假如你親自目睹馬丁教練在健身房的權威性，你應該相信生酮飲食對健身者的重要性與適用性。不然，他也不會建議重訓者採用這樣高油脂與低碳水化合物的飲食法。 　　假如你沒機會去台南拜訪鐵人28健身房，我相信你也應該看過Peeta葛格的網路影片，描述他如何從十六歲的破百公斤減重成功，而且在馬丁教練的調教下練出六塊肌。 　　我剛好有機會不僅去參觀了健身房，也跟馬丁與葛格一起用過兩次餐，所以他們吃的跟講的是一致的，我們享用無澱粉的火鍋與生酮法式餐點。 　　生酮飲食只要抓到幾個重點就可以很輕易入門，馬丁教練說得很中肯，我自己也從生酮飲食獲益良多，將以往複雜的食療拼法變得更簡易。初學者是可以快速生酮的，馬丁的書很貼近人心、很接地氣，以極其平易近人的方式逐一陳述生酮飲食的要點，還教初學者循序漸進的入酮，我非常推薦本書給大家參考。——生酮油品達人 陳立川博士 　　直到前年底接觸到「生酮」，才扭轉我的悲慘減肥人生。生酮飲食讓我非常驚艷，居然可以吃肥肉！而且每天吃得飽飽的，還能一直瘦，真是讓人開心極了！ 　　但好景不常，去年（二○一七年）四月體重突然不往下降了，這時候有一個人告訴了我：「不要再喝防彈咖啡了！」 　　我回：「防彈咖啡很好喝欸！為什麼不要喝？」 　　他說：「不喝，體重馬上就會往下掉！」 　　聽到體重可以往下掉，二話不說，馬上停喝防彈咖啡。果然，體重立馬往下掉！ 　　後來這個人繼續教我一日一餐及斷食；叫我先不要跑步，要我開始重訓，並教我重訓；鼓勵我咖啡灌腸……然後，我變了！現在的我，是我五十四年來最棒的我！健康狀況、體態、體能都達到高峰，而且還持續在進化中喔！ 　　這個人是我的貴人，讓我遇見更美好的自己的貴人！現在，我的貴人Martyn出書了，這本書內容淺顯易懂又包羅萬象，生酮、斷食、運動一次通通說清楚！堪稱坊間生酮相關書籍裡最棒的書，我要誠心推薦給大家！ 　　生酮哪有這麼難？真的不難！只要認真看這本書，認真照著做，你也會遇見更美好的自己喔！——FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 愛姐

Martyn教練說 為什麼要重新認識生酮飲食？ 生酮食材選擇全食物？ 生酮飲食前，如何進入低醣飲食？ 防彈咖啡不是生酮飲食？ 我應該要怎麼安排運動天數及時間？ 推薦序 讓你充滿幸福表情的一本書 Peeta 很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書　陳立川博士 遇見更美好的自己 愛姐 弱水三千一瓢飲　潘盈達醫師 前言 Chapter 1重新認識生酮飲食 什麼是生酮飲食？ 認識酮體　 處於酮症有什麼好處？　 分清楚內酮與外酮　 關於酮體的濃度 Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過 Chapter 2 從肥胖問題說起 無法控制的食慾問題　 卡路里計算的陷阱 搞懂代謝率　 身體能量的使用與儲存 Martyn教練生酮實踐祕笈：嘴饞時的撇步—生酮小零嘴 Chapter 3荷爾蒙、內分泌與肥胖 胰島素是減肥的關鍵　 為什麼胰島素濃度會升高？　 什麼是血糖？　 為什麼血糖濃度會升高？　 血糖高、胰島素高，又會如何呢？　 少量多餐vs.大量少餐　 進食的時間　 食材的選擇　 全食物與原形食物 Martyn教練生酮實踐祕笈：生酮外食與便當料理 Chapter 4實踐生酮篇 在展開生酮飲食之前　 六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備　 ‧ 第一階段：戒除含糖飲料　 ‧ 第二階段：戒除零食　 ‧ 第三階段：去除加工品　 ‧ 第四階段：進入第一期的低碳飲食　 ‧ 第五階段：進入第二期的低碳飲食　 ‧ 第六階段：進入第三階段的低碳飲食　 進入生酮飲食─食材的比例 Martyn教練生酮實踐祕笈：居家活動這樣做 Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失 無法進入酮症的常見錯誤　 令人聞之色變的酮酸中毒　 防彈咖啡不等於生酮飲食　 生酮烘焙的代糖問 Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦身第一步的健身活動 Chapter 6 斷食的必要性 斷食的定義　 斷食的好處　 對於斷食的疑慮　 什麼人不適合斷食？　 如何進行斷食？　 長時間的斷食　 復食症候群　 斷食不適症 Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦腰的技巧 Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動 運動與肌肉對人體的重要性 生酮飲食與運動 斷食與運動 Martyn教練生酮實踐祕笈：雕塑合適身材的注意事項 Chapter 8 常見問題解答 生酮飲食與斷食的相關疑問　 生酮飲食抓漏大集合 後記

◎Martyn教練一日生酮這樣過 由於我的工作類型比較特別，平時大約都是中午左右才起床，中午到健身房開始帶教練團練，接下來就是帶學生鍛鍊、處理健身房事務、社團問題或發文、九十天飲食控制班的事情、生酮廚房的事情，研讀新知識或是進修英文。 每天忙完日常工作後，下班再去買菜，然後回家洗澡、備菜、做菜，真正開始用餐時，大概都已經凌晨一點左右了。我一般都是執行一日一餐，因為這樣對我來說非常方便，可以省下很多的時間做更多的事情。 偶爾比較懶時，我會叫自家生酮廚房的東西來吃，例如叫一隻土窯雞，自己再炒個培根高麗菜（我通常喜歡再加雞里肌跟螺肉進去）下去搭。比較特別的是，我會在冰箱準備很多的煙燻豬肝，幾乎每一天都會從豬肝開始先吃，一方面是內臟的蛋白質頗高，一方面又可以補充高密度的微量元素。 通常食物準備好後，我會一邊看書一邊進食，或是一邊進食，一邊翻白眼處理社團的事務。 我自己煮的部分其實都不多，但喜歡利用手邊現有的資源，如懶得炒菜時，我就會買個魚湯，裡面丟一堆紫菜，簡單方便又好吃，營養也是超級滿分，不過最省麻煩的，應該還是直接叫自家的一般來說，我平常大概一週有四到五天會選擇方便的方式用餐，一到三次認真的煮頓很豐盛的一餐來吃，這樣既符合工作需求，對於吃豐盛的餐點也會有更多的期待。偶爾也會很惡趣味的直接團購一整隻烤乳豬跟教練們一起吃生酮餐，各位不妨試試看，非常有快感，但大概會把一般傳統減肥的人嚇個半死。生酮便當來吃最快。 ◎生酮外食與便當料理 我猜大家應該對外食這件事情一直很困擾吧？尤其是跟朋友出門，甚至是出國旅遊。我舉自己的例子來說明好了，其實我出門沒有吃得非常嚴格，我不會計算到很精確地去吃，對於調味也只會稍微避開而已。因為有重訓、肌肉量夠多的人，平常又是生酮飲食，其實肌肉裡面有頗多空間可以裝納碳水化合物，它不會那麼直接的讓你脫離酮症或是轉化成脂肪。這裡，具體描述一下我是怎麼做的。 如果是跟生酮執行者一起出去吃，其實就很簡單，我們一般會跑的是以下幾種類型的店： 牛排館，我會要求沙拉不加醬，不加水果，肉品則直接灑鹽調味即可；有附麵的牛排館，一開始就會告知店家不需要放麵。 我不是一個很喜歡刻意吃肥肉的人，所以減脂的時候，我一般會帶自家生酮廚房用辛香料做成的百搭醬出門，沾生菜沙拉吃，如果沒有百搭醬，淋橄欖油也很棒。如果是增肌期，我就會加奶油，前提是對乳製品不過敏，而且奶油不能是人造的，草飼奶油尤佳。 烤肉店也是一個很棒的選項。一般來說，烤肉店現在都有烤肉加火鍋，所以蔬菜的部分就是放在火鍋裡面煮就好，或者店家有提供可以包肉的生菜，也是很不錯的選項。在醬料的部分，灑鹽與搭配辛香料，如蔥蒜，都是不錯的選擇。當然，像我比較懶的，我就會自帶百搭醬，自帶百搭醬的好處是，因為裡面微量元素多元，所以你會發現，不用吃多就很容易飽，畢竟缺的是營養不是熱量。 火鍋店大概是最簡單的選項了，一般我喜歡去吃到飽餐廳，但不會點任何湯頭，因為超過九成的店家湯頭都是化學湯頭，你懂的。我會請店家給我一鍋白開水，然後用一堆蛤蜊與薑絲自己製作湯頭，如果你對蝦子不會過敏，那麼蝦頭也是一個很好的湯頭製作材料。 接下來，我習慣從蔬菜先吃，通常都會自帶百搭醬去當醬料，如果沒有醬，用辛香料搭蛋黃也可以（如果有醋更好），這個沾牛肉非常對味。等蔬菜吃完後，我就會開始進攻蛋白質啦，肉類的肥瘦可以依照自己的需求下去做調整。 如果是跟非生酮的朋友出去就比較麻煩了，只能選擇斷食或是挑著意思吃一下，例如，我曾跟朋友去一間咖啡漢堡專賣店，就只點了一個起司培根漢堡，但我要他去掉麵包、起司，還有醬，幫我淋橄欖油就好。或者，選擇在作弊日與朋友出門就好了。 自己帶便當會是一個好選擇，我以前減脂的時候，連參加朋友喜宴也是自帶便當，搭一些喜宴上可以吃的東西下去搭配，也許你會認為別人覺得你怪怪的，但事實上，你的自律與嚴格執行是令人佩服的。 你的朋友也應該支持你做對的事情，對健康有益的事情；不支持你的，甚至調侃你的，那不是朋友，所以你也不用在乎他們的眼光。 不能否認，現在生酮友善餐廳還沒有那麼多，所以生酮執行者出門社交沒有那麼方便，但只要你思考一下，這些不方便換來的是健康與良好的體態，你就會覺得一切都是值得的，到身材維持期的時候就更方便了，偶爾作弊是沒有關係的，只要將社交日安排在作弊日即可。 ◎胰島素是減肥的關鍵 來喔！終於要講到大魔王了！胰島素實際上是主宰你身材的終極大魔王。請打起十二分精神來，只要弄懂胰島素，減肥就成功一半了。 胰島素是由胰臟內的胰島貝塔（β）細胞分泌的一種內分泌激素（又稱荷爾蒙）。胰島素會調控體內的醣與脂肪代謝（合成代謝的部分），維持體內血糖穩定。 胰島素是由「胰」臟（又稱胰腺）上面的「島」狀細胞團所分泌的激「素」，故稱：胰島素。 有人叫胰島素「肥胖荷爾蒙」，也有人叫它「儲存荷爾蒙」，胰島素是一種非常強大的荷爾蒙，因為它主管的功能十分重要，失調嚴重的話，都是致命等級的風險。 我個人不喜歡這樣稱呼胰島素，因為這樣好像指胰島素是不好的一樣，如同有人會說好的膽固醇與不好的膽固醇一樣，通常講低密度脂蛋白為不好的膽固醇，但這是完全錯誤的講法，完全污名化低密度脂蛋白，這個部分我們在後面會講到。 我個人比較喜歡稱胰島素為「合成」荷爾蒙，因為胰島素的主要功能是合成，很多人不喜歡它的原因是，它會把血液中過多的能量合成為脂肪儲存起來，然後你就胖了。但是別忘了，儲存能量本身就是一種身體必備的工作，否則你再怎麼吃，身體永遠只有兩、三千大卡可用，那還得了？ 脂肪一克可以產生九大卡能量，一個八十公斤，體脂率20%（脂肪占身體重量20%）的人，身體就有十六公斤是脂肪，也就是說，光是脂肪，不去算醣類與可以拆下來用的蛋白質，脂肪也能提供144,000大卡的能量，幾近無窮無盡，正常人跑步一小時大概消耗300400大卡，這樣你就知道萬一碰上饑荒、遇難、寒冬，你的脂肪就顯得無比重要，而醣在身體裡大約只佔2,000大卡左右的能量，萬一沒有儲存這些脂肪，光是只能使用醣類，除非你每天進食，否則會馬上死掉，因為這2,000大卡可能只能維持一天左右的總代謝。 當身體沒有胰島素，或是胰島素產量不足時，不管你怎麼吃，這些能量都沒有辦法使用。第一型糖尿病患者就是這樣子，所以如果沒有注射胰島素，他們就會一直消瘦到死亡。 所以，胰島素是大魔王、大壞蛋嗎？才不是呢！ 此外，胰島素也跟肌肉的增加有關。若要增加肌肉，需要要素： 1.創造需求 使用足夠強度的訓練，讓身體創造足夠的代謝壓力，最常見的方式就是使用重量訓練來讓肌肉纖維產生微小的創傷，身體因為意識到處於一個辛苦的生存環境，為了生存下去，就會調整身體的強度與型態，以適應這個環境。 所以給予身體這個辛苦的環境（如重量訓練），就是所謂的創造需求。 2.足夠的熱量與營養 如果把身體比喻為建築物，那麼創造需求就是我們想要把房子改建得更堅固的第一個步驟，開始拆除一些結構不滿意、不夠強壯的地方，也就是創造肌肉的微創。 攝取足夠的熱量與營養，就是運送對的建築材料進入建築物（身體）。前文提過，我們每日有必須支出的代謝熱量用以維持生命，而修補身體、重新建造時，就會多上一筆額外的熱量必須支付出去，所以一般來說，我們都會在自己的總代謝量再加上一筆運動必須支付的熱量，以及修補建造肌肉需要的熱量。如果能量不足，身體就無法額外做一些其他工作，所以熱量不足是無法增肌的。 熱量可以來自一切除了水之外的任何食物，但是每種食物的營養成分與比例都是各自不同的。就如前文提過，碳水化合物是身體的短暫能源，脂肪是長期能源，而蛋白質的主要功能之一是建構硬體。所以我們主要支付出去的熱量就是來自碳水化合物或脂肪，而足夠的蛋白質就是建構肌肉的主要材料。在增加肌肉的過程中，你只要蛋白質吃不夠，脂肪、碳水化合物和蔬菜吃再多，都沒用。這就像是一棟要改建的房子（身體），已經把該敲掉的地方敲掉了（利用重量訓練造成微創），工人與資金也都準備好了（足夠的熱量），但是沒有建築材料（蛋白質），很囧吧？ 所以，非但熱量必須充足，足夠的蛋白質與微量元素也是非常關鍵的，缺一不可。否則我們怎麼會說減肥容易，增肌難？ 3.充足的睡眠 如果說重量訓練是破壞建築物不要的地方，攝取足夠的熱量與營養成分比例是把對與足夠的建築材料搬到身體裡面，那麼睡眠就是施工的時間了。 事實上，我們身體真正的修復時間幾乎都在晚上睡覺的時候，所以如果沒有足夠的睡眠，越訓練對身體的健康反而越差。 試著思考一下，你破壞建築物，也搬了正確的建材進去，卻始終不給工人時間施工重建，然後隔天再繼續破壞，搬材料進去，依然不給工人時間施工，然後呢？然後建築物就倒了啊！ 4.胰島素 在以上三個要素之外，最關鍵的是胰島素。因為胰島素主導合成，包括肌肉。如果你增肌的時候，胰島素低或是耗竭，基本上肌肉是長不出來的，當然如果胰島素太多，那麼長油的機率會大大超過長肉。 肌肉對我們生存與健康而言，是非常重要的，這在後面的章節會詳述。絕大多數的人減肥時都只在乎公斤數，或是只要脂肪減少就好，卻不知道肌肉在良好的體態與維持不復胖方面有多重要，同時它還會加快減肥的速度，讓你有本錢吃更多的東西也不容易胖。 我們可以把胰島素的機制簡化再簡化，只簡單知道我們想要知道的就好了。 ‧胰島素高：合成作用提高，變壯或變胖，又或是兩者一起來。 ‧胰島素低：合成作用下降，這個合成包括肌肉與脂肪，而脂肪為身體能量最終、最主要的儲存型態，所有過多的蛋白質、碳水化合物都會被身體轉化成脂肪儲存。而脂肪就是脂肪，不用變，直接存起來就好了。 另一方面，身體的代謝有兩種──合成代謝與分解代謝。你可以把合成代謝想成存錢（脂肪）進銀行（身體），分解代謝想成領錢（脂肪）出來付款（燃燒，支付維持生命或活動的熱量）。 但是，你不會一邊存錢一邊取款吧？身體也是一樣，不能一邊合成能量儲存，一邊同時又分解能量出來燃燒。所以當胰島素高的時候，身體進行合成作用，同時分解作用就會被抑制。講得更簡單一點，高胰島素會抑制分解作用，也就是在胰島素高的情況之下，你無法或是很難分解身體儲存的脂肪出來用！ 這就好像你明明在銀行裡存了大筆錢，但是不能領出來用，身上的現金也不夠，只能活活餓死一樣。也就是說，當胰島素濃度高時，身體就會一直不停地合成，同時又阻礙脂肪分解，所以只要不降低胰島素，你幾乎不可能減肥成功。