解放90%的心理痛覺：擺脫憤怒系人格的情緒管理

　　為雞毛蒜皮的事心煩氣躁，不禁討厭起度量小的自己。 　　火氣一來，忍不住說出情緒性的話，顯得自己不成熟， 　　搞砸了工作或人際關係…… 　　受不了啦！好想改變這樣的「易怒人生」！！ 　　感覺憤怒不是壞事！ 　　憤怒的情緒是為了保護自己而產生的「心理痛覺」， 　　察覺憤怒的「原因」，是控制憤怒的第一步！ 　　憤怒只是「結果」！ 　　對某人的說話方式感到不耐、為什麼事情總是不如預期…… 　　憤怒只是一連串原因累積的結果，只要消除引起發怒的「原因」， 　　怒氣當然就會咻～地一口氣消失無蹤！ 　　「人際心理治療」教你如何看穿憤怒機制！ 　　提升心理健康和人際關係的品質！ 　　不再被「煩躁」、「怒意」帶著走！

前言 序章 不再被「煩躁」、「怒意」牽著走！ 給想要過得平心靜氣的你 我們經常受到憤怒的控制 「假裝沒生氣」無法讓人快樂 利用「人際心理治療」和「AH」放下憤怒 Step1　並非不能生氣 「憤怒」告訴我們的事 所有情緒都有意義 因為發怒而明白的事 放不下憤怒的理由 探究憤怒的原因 首先要溫柔對待「憤怒中的自己」 Step1重點整理　「憤怒」究竟有何用？ Step2　人為什麼會被激怒？ 「怒意」湧現的原因 「瞬間」感到氣憤的理由……「計畫被打亂」的憤怒 不爽是因為心理受傷……反映「心理創傷」的憤怒 憤怒的根本問題是「隱忍」……對「有違常理」的人的憤怒 對特定狀況和人物感到生氣的情況 憤怒是內心的哀鳴！ Step2重點整理　「計畫被打亂」、「心理受創」、「隱忍」的憤怒指的是？ Step3　原因是「偏離角色期待」 讓「憤怒」快速消失的「人際心理治療」 人際關係的壓力起因於「偏離角色期待」 確實告訴對方「我希望你怎麼做」 配合對方的類型設定「角色期待」 首先要了解「對方期待什麼」 試圖改變別人只是徒勞 如何傳達「難以啟齒的話」 自己可以決定要「維持什麼樣的關係」 對方有對方的「理由」 必須消除偏離的人、不消除也沒關係的人 Step3重點整理　「偏離角色期待」是什麼？ Step4　這樣講話就不會引起反抗 「不生氣」、「不被惹惱」的溝通術 「評價」是對他人施加暴力！ 要說「我○○」，而不是「你○○」 要「請託」，不是「要求」 什麼情況會被對方的評語激怒？. 用「嗯〜，原來你是這麼想的」回應即可 假使自己的領域快要被人侵犯 要在對方能夠傾聽的時候說 Step4重點整理　何謂互不侵犯彼此領域的「談話方式」？ Step5　不再為小事心浮氣躁 停止「評價他人」，「憤怒」就會消失 別再當「受害者」！ 不要對自己想像的情節深信不疑 「評價」傷人又傷己 不執著於「對錯」 「心態」與「行動」要分開來思考 專注於當下就不會火冒三丈 Step5重點整理　為什麼會為了一點小事怒上心頭？ Step6　心平靜氣過生活的訣竅 「不動怒」的小習慣 何謂「不動怒的生活方式」？ 當作是「學習的機會」 別再「隱忍」 Step6重點整理　怎麼做才能「不動怒」地過生活呢？ Step7　當自己成了發飆對象時就這麼做 如何對付「生氣的人」 生氣的人其實是「有困難的人」 如何面對時常不耐煩的人？ 避免遭到怒火牽連的訣竅 不接受他人含糊不清的批判 Step7重點整理　不被「憤怒的人」傷害的方法為何？

放不下憤怒的理由 疼痛和憤怒都是通知我們身心出狀況的「危險信號」，但兩者也都會對身心造成壓力，因此有必要盡可能讓它們在很短的時間內完成任務。 如果是被人踩到腳，就請對方把腳挪開；如果因為生了某種病，治療過程感到辛苦，任何人都會試圖盡早消滅病因。 然而，憤怒卻不必然。 有時反而會長時間一直懷著憤怒的情緒，強化了憤怒。 會長時間一直懷著憤怒的情緒，當然是因為未做「適當的處理」而一直累積，如「沒有如實表達自己的感受來改變狀況」等。未能做「適當的處理」多半是因為顧慮到周遭的人而「不想引起風波」等，但也有人是自己「不想放下憤怒」。 比方說，有些人會覺得自己的「怒火之強烈」正可以證明對方的「罪孽之深」。 感覺好像只要放下憤怒，對方的罪過就會被唬弄過去似的。 或者，應該也有人不論別人怎麼規勸，就是想藉由發脾氣讓對方「知道自己犯錯並道歉」。這也是一種「不想放下憤怒」的情況。 一直生氣會讓「受害」持續下去 「受害」的感覺太過強烈的話，會覺得「為什麼我不但受害，還得做『適當的處理』不可。那是對方的責任！」。 這是人自然會有的情緒反應，但我希望各位意識到一件事，會被憤怒挫傷的是自己的人生，而不是對方的人生。 怎麼說呢？因為你會「被困在憤怒中」，使自己持續「受害」下去。 儘管如此依然等待對方做「適當的處理」，即表示你將決定權交給對方，讓對方決定你的「受害」要持續到何時為止。 探究憤怒的原因 前面已談過，憤怒最大的缺點就是難以控制。 在較為原始的環境，比方說，在叢林裡為避免危險要除掉突然遇上的動物，或許只要任憑怒火主導去威嚇、毆打牠就夠了，但人際關係或社交生活可不是那麼單純。 以大聲斥責、毆打的方式處理，基本上可以說是不可能會有好的結果。 很多時候反而會讓事情變得無可挽回。 因此，當因為憤怒而意識到「現在有問題必須處理」，先放掉憤怒的能量，思考如何「適當處理」，會讓事情順利得多。 為此就需要仔細探究憤怒的原因。 真的有「受害」嗎？ 放下憤怒與感覺痛的情況不同，除了要消除導致憤怒的原因之外，試著再次重新思考「這真的值得讓自己憤怒嗎？」也很有效。 這就是所謂的「改變理解的方式」。 意思就是仔細思索自己是否真的有受害。 比方說，如果有個動不動就不容分說地評斷事物的人，跟你說：「你這人遇到這種情況就是會優柔寡斷。」 這時你如果覺得「被人片面地指責」就會感到強烈的憤怒。 因為片面的指責是很明顯的「受害」。 可是，只要仔細想一想，那人本來就是一個凡事愛批評的人，「擅自論斷別人」也許就像是那人的習慣。 與其認為「自己」受害，不如認為是「那人」有問題，這麼一想就會明白根本不需要為此生氣。 稍後會再談到，其實像這樣對什麼事都草草論定，用這樣的態度過生活並不好受。若能了解這一點，說不定會發覺「愛主觀論斷事物的人，八成會活得充滿壓力」這令人同情的一面。 假使真的受害當然有必要改變狀況，但仔細研究之下明白事實並非如此，沒有必要再生氣的情況也不少。 因此，「感覺痛」的情況是有確實受害，相較之下，「感覺憤怒」的情況則是自己可以決定是否受害，具有可以自己操控的空間。