自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾

每晚睡滿8小時才夠？睡前泡澡較好入睡？平日熬夜、假日補眠就好？ 「睡眠10大迷思」全破解，總是睡不好的人一定要看。 　　破解關於「睡眠障礙」的十大迷思： 　　1.能夠睡得著，就是睡得好？ 　　2.人為什麼會打呼，打呼就是睡得香？ 　　3.每晚一定要睡滿八小時才正常？ 　　4.失眠者是幾乎整晚都沒有睡？ 　　5.失眠者簡單來說都是「睡不著」？ 　　6.睡前運動、泡澡較好入睡？ 　　7.喝酒可以助眠？ 　　8.平日睡不夠，假日補眠就好？ 　　9.小孩好動，是睡太飽、活力充沛？ 　　10.高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好？ 　　睡眠伴隨人的一生，讓自己和家人都能健康睡好覺，不要被睡眠債擊垮，人人都需要正確學習這門課題，並且釐清睡眠相關的迷思。 　　睡眠佔人的一生至少1/3時間，如何擁有良好的睡眠，創造充滿精力的一天是每個人心目中的夢想，「睡眠困擾時該如何做？」是很多人在睡不好的時候很想要知道的事情。 　　＊提供有關於睡眠以及常見睡眠障礙與接受治療的先備知識。 　　＊睡眠障礙不能只是靠服用安眠藥物，最好經過完整的評估和檢查，才能得到精確的診斷和治療。 　　＊說明臨床上常用的睡眠自我檢測工具，含睡眠日誌與相關問卷量表。同時讓讀者知道應該要如何使用這些量表為自己的睡眠做第一關的健檢。 　　讓已經睡得好的讀者能夠掌握睡得更好的方式；更讓有動力想要獲得良好睡眠的讀者，在求助專業協助之前能夠瞭解睡眠的奧祕，以期能夠達到事半功倍的成效。

前言　揭開睡眠醫療科技密碼 Chapter 1 睡眠障礙的十大迷思 Chapter 2 認識睡眠　　　　　 睡眠穩定度與完整 與睡眠的品質有關 優質的睡眠　增強創造力和記憶力 睡眠需求量 人人大不同 Chapter 3 好的睡眠，從臥房開始 建造一個適合的優質臥房　 睡眠的輔助療法 室內溫溼度 空氣的流通程度 室內擺設 Chapter 4　自我睡眠檢視 艾普沃斯嗜睡量表 　 睡眠日誌 失眠嚴重度量表 Chapter 5　睡不著、太晚睡、太早醒 睡眠相位症候群—你是雲雀還是貓頭鷹 上課時間是否要延後 光照療法的調整方式 克服失眠的簡單技巧　 Chapter 6　旅行的小困擾 跨越不同時區的時差問題 跨時區對身體的影響 如何克服時差 跨時區飛行的對策 調時差的光照治療 Chapter 7　廿四小時的生活 工作時間不固定的輪班工作者 輪班工作調整小技巧 您是哪一類型熬夜 輪值夜班時 應假設自己出差到國外　　 公司制度對睡眠的誤解 輪職夜班的因應之道 Chapter 8　小睡的力量 小睡知多少 小睡規劃 須適合個人需求 小睡多久較好 小睡可以取代夜間睡眠嗎？ 如何善用活力小睡 Chapter ９　不得不的熬夜技巧 熬夜時如何吃 熬夜時如何動 熬夜前如何規劃小睡 多階段睡眠的奧祕 在疲憊感達臨界點前 凌晨二至四點保持戰鬥力的祕密武器 突發性熬夜如何規劃小睡 連續性熬夜如何規劃小睡 熬夜時依賴提神偏方的代價

Chapter １睡眠障礙的十大迷思 每個人都希望自己活力充沛、思路清晰！那麼，有些時候我們會全身緊繃、提不起勁，甚至工作或開會時無法專注、有些焦躁，很想思考卻腦袋罷工，這些是怎麼回事？ 睡眠品質是我們改善上述狀況的關鍵，也是個人健康與否的鎖鑰。原本該放鬆身心的時刻，有些人卻因障礙困擾，累了不知如何放鬆、倦了不知休息、睡了不知如何成眠、醒了仍舊昏沉，變成煩惱的開端。 一般人常認為，能夠睡著就是睡了好覺，甚至在聽到家人打呼時感到開心，以為他們正在享受香甜美夢。還有，許多上班族喜歡在睡前運動，或是喝酒助眠。其實，這些都是迷思。 由於睡眠伴隨人的一生，它包含多重基本且重要的功能，提升了免疫力、減少生病機率，統合了大腦、強化記憶力與創造力，因此也是切身養生的基礎。我們除了應該注意睡眠本身的質與量之外，還需要講究飲食、運動與規律的作息等等。 讓自己和家人都能健康睡好覺，不要被睡眠債擊垮，需要正確學習這門課題，並且釐清相關的迷思。 ●迷思一 能夠睡得著，就是睡得好？ 正解： 睡著後的睡眠品質一般人不一定會知道，根據美國睡眠醫學會(AASM)出版的國際睡眠障礙分類標準(ICSD)，將睡眠障礙分成八十三種，只有一種睡不著是自己知道的，其他八十二種都是睡著之後才會發生，因此睡得著不表示睡得好，睡著之後，還有八十餘種疾病有可能發生，我們要確認沒有睡眠相關疾病才是真的睡得好。 ●迷思二 人為什麼會打呼，打呼就是睡得香？ 正解： 打呼，是上呼吸道空間不夠的表現，持續下去可能會導致呼吸的阻力提高，造成上呼吸道阻力症候群，造成呼吸障礙，更進一步容易導致通氣量不足，也就是所謂阻塞性睡眠通氣量不足，嚴重者會導致睡眠時長期的缺氧，而影響到白天的精神狀況及後續的慢性病產生，例如：高血壓、心臟病，最嚴重的是中風，所以，打呼如同咳嗽一般須經檢查，沒有檢查就不確定是什麼狀態，也難以了解對身體的影響有多少。 ●迷思三 每晚一定要睡滿八小時才正常？ 正解： 根據研究，每個人一天的睡眠需求量是不一樣的，影響每個人基本睡眠需求量是由基因以及環境交互作用所共同呈現的。睡眠時間長短會以常態曲線分佈來呈現，就像身高也是一樣，是基因表現所產生的結果，常態曲線的分佈，亞洲人身高較高的約一八Ｏ、一九Ｏ公分，矮的很少矮於一五Ｏ公分，睡眠時間也有類似的狀況。 ●迷思四 失眠者是幾乎整晚都沒有睡？ 正解： 其實大部分的失眠者都認為自己整個晚上都沒睡，但是經過睡眠檢測發現，就算是嚴重的失眠者，每個晚上仍舊可以睡好幾個小時，只是一般人在熟睡的情況下，無法體驗時間的消逝，因此，對於自己睡了多久，判斷並不準確。 ●迷思五 失眠者簡單來說都是「睡不著」？ 正解： 根據國際睡眠障礙分類標準(ICSD)，失眠可分成十一種不同的亞型，因此雖然都有共通的症狀失眠，但其致病機轉不盡相同，臨床表現與治療的方式也就不同。 ●迷思六 睡前運動、泡澡較好入睡？ 正解： 睡前運動、泡熱水澡會讓身體的核心體溫上升，以及血液循環與代謝變快，這三種狀況會讓人的生理時鐘運行往後延遲，不利於睡眠的進行，一般要等到運動過後幾個小時，身體的代謝恢復到正常、核心體溫下降，才有利於入眠。這部分後面章節會繼續說明。 ●迷思七 喝酒可以助眠？ 正解： 喝酒會讓人感到放鬆，對某些人來講比較容易入睡，但是全身肌肉放鬆的同時也會讓上呼吸道的肌肉更放鬆，因此睡眠中的打呼會更大聲，使得原本沒有睡眠呼吸中止症的人，可能因此導致睡眠呼吸中止，而原本已經有此症狀的患者，可能會變得更加嚴重。 另外，酒精的代謝物乙醛不利於睡眠的維持，因此，即便是剛喝完酒的人會想要睡覺，但是，睡到半夜會因為乙醛發生作用，導致睡眠的結構不穩定，而影響睡眠狀態。 ●迷思八 平日睡不夠，假日補眠就好？ 正解： 平日睡不夠會形成睡眠債，假日補眠到底是否足以還債，這是一個問題，但確定的是，假日補眠會比較晚起，反而會讓生理時鐘的規律性打亂，長此以往，其實對睡眠生理時鐘的維持是不好的。我們要改善睡眠，還不如早起，睡眠作息越規律越好 。