筋膜系統伸展全書：日本筋膜博士教你解決下肢浮腫、小腹凸出、頸椎僵直、腰酸背痛、慢性疲勞！

網路媒體爭相介紹 日本狂賣50萬本！ 　　肌肉痠痛、肩頸僵硬、駝背通通有救了！ 　　累了就跑各種按摩、指壓、刮痧、推拿，卻不見好轉？ 　　小心！用力按壓，只會造成肌肉受傷， 　　長期下來症狀反而更嚴重！ 　　筋膜不能用力按壓，只能透過「放鬆」來舒緩僵硬。 　　日本知名「筋膜博士」竹井仁 　　以解剖學‧生理學‧運動學的醫學知識為基礎， 　　教你做正確的筋膜放鬆！ 　　渾身不對勁，頭昏腦脹，注意力不集中？ 　　做對了，從頭到腳，全身舒暢！ 　　★圖解筋膜的構造、走向與正確知識 　　★真人模特兒示範，附正確範例，清楚易懂 　　★52個具有科學根據的簡單動作，在家就能做 　　★緩解肩頸僵硬、腰痠背痛等不適 　　★矯正姿勢不良造成的駝背、小腹、水腫

　　★《筋膜線按摩伸展全書》作者 凃俐雯醫師 專業推薦

前言　　2 Chapter1　何謂「筋膜」？　　11 何謂「筋膜」？　　13 什麼是「膠原纖維」和「彈性纖維」？　　16 筋膜出問題時，應該怎麼辦？　　18 何謂「筋膜連結系統」？　　22 何謂「筋膜伸展」？　　24 不能按壓、拍打嗎？　　28 筋膜伸展時要注意的事情　　30 也有不能筋膜伸展的情況嗎？　　31 來試試筋膜伸展吧！　　32 Chapter2　首先是暖身運動　　35 仰躺的全身筋膜伸展　　36 採取坐姿的全身筋膜伸展　　38 採取站姿的全身筋膜伸展　　40 Chapter3　全身的筋膜伸展　　43 腳伸直，身體呈現L字型的筋膜伸展　　44 腳交叉，手向上伸展的筋膜伸展　　47 回頭看的筋膜伸展　　50 腳向外伸展，手往內併攏的筋膜伸展　　54 向外旋轉向內旋轉的筋膜伸展　　58 仿效芭蕾舞者的筋膜伸展　　60 Chapter4　治療駝背的筋膜伸展　　63 擺出萬歲動作的筋膜伸展　　66 採取俯臥姿勢，伸展身體的筋膜伸展　　68 四肢跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　70 手肘貼地，雙腳跪地，收緊臀部的筋膜伸展　　72 採取蛙式姿勢，收回手肘，轉動肩膀的筋膜伸展　　74 一邊按壓肩胛骨，一邊轉動骨盆的筋膜伸展　　77 仿效駭客任務動作的筋膜伸展　　79 Chapter5　擴胸的筋膜伸展　　81 緊實胸部的筋膜伸展　　83 轉動肩膀挺胸，手從臀部往下滑動的筋膜伸展　　85 Chapter6　治療頸椎僵直的筋膜伸展　　87 Chapter7　頸部和肩膀周圍的筋膜伸展　　91 環抱肩胛骨的筋膜伸展　　94 利用毛巾伸展頭部的筋膜伸展　　97 搭配毛巾轉動頸部的筋膜伸展　　99 轉動肩胛骨，搭配漫畫招牌動作的筋膜伸展　　101 鼻子靠近肩膀，伸展單手的筋膜伸展　　104 耳朵往前，伸展單手的筋膜伸展　　106 站立轉動頸部，雙腳交叉的筋膜伸展　　108 Chapter8　臉部的筋膜伸展　　111 沮喪、生氣等心理狀態也會影響臉部筋膜伸展和肌肉嗎？　　114 嘴角‧臉頰‧眼角的筋膜伸展　　115 頭部兩側和下巴的筋膜伸展　　118 頭部的筋膜伸展　　120 表情肌肉　　122 Chapter9　恢復理想骨盆傾斜角度的筋膜伸展　　125 伸展腰部的筋膜伸展　　128 從腰部到髖關節的筋膜伸展　　130 從腰部到髖關節的彎曲膝蓋筋膜伸展　　132 從腰部到髖關節的膝蓋往下彎曲的筋膜伸展　　134 從腰部到髖關節的單膝立起的筋膜伸展　　136 大腿後側的筋膜伸展（利用椅子）　　138 大腿後側的筋膜伸展（利用沙發或床）　　140 斜向伸展，膝蓋往身體彎曲的筋膜伸展　　142 Chapter10　恢復理想骨盆高度的筋膜伸展　　145 往旁邊伸展的筋膜伸展（坐在椅子上）　　147 往旁邊伸展的筋膜伸展（在地板上）　　149 往旁邊伸展的筋膜伸展（利用牆壁）　　151 Chapter11　臀部周圍的筋膜伸展　　153 梨狀肌的筋膜伸展　　154 闊筋膜伸展張肌的筋膜伸展　　157 大腿內側的筋膜伸展　　159 Chapter12　從臀部到腳的筋膜伸展　　161 利用牆壁的腳部筋膜伸展　　162 轉動髖關節的筋膜伸展　　165 伸展小腿肚的筋膜伸展　　167 Chapter13　手臂的筋膜伸展　　169 手臂前側的筋膜伸展　　170 手臂後側的筋膜伸展　　173 肩膀周圍的筋膜伸展　　175 Chapter14　利用滾球的筋膜伸展　　177 利用滾球的筋膜伸展（站姿）　　178 利用滾球的筋膜伸展（仰躺）　　180 Chapter15　改善浮腫的筋膜伸展　　183 向外伸展，往內併攏的筋膜伸展　　184 踩腳踏車的筋膜伸展　　186 伸展腋下的筋膜伸展　　188 Chapter16　對筋膜伸展有益的生活習慣　　191 飲食上需要注意的事情是什麼？　　192 均衡飲食　　193 日常生活需要注意的事情　　200 熱敷？冰敷？　　202 結語　　204

前言 　　人出生之後就立刻開始戰鬥。 　　這是為了擁有健康長大、健康成熟的人生的戰鬥。 　　把這個戰鬥稱為「與歪斜筋膜的戰鬥」，應該一點也不為過吧。 　　人在身體各種發展過程中，要採取正確的姿勢，學習正確的運動模式，將柔軟度和肌力‧肌耐力的平衡保持在最佳狀態，然後健康成熟長大，這真的是非常辛苦的事。 　　姿勢的不對稱和運動模式的習性，也可說是反映至今為止的人生的一面鏡子。 　　當我們回顧過往人生時，想想這些情況： 　　．頭髮是從哪一邊分線？ 　　．坐在榻榻米上時，比較常往左邊側坐？還是比較常往右邊側坐？ 　　．通常是盤腿呢？還是跪坐但雙腳放在臀部兩側，臀部直貼地面呢？ 　　．睡覺的姿勢是哪一邊朝下比較輕鬆呢？ 　　．翹腳時，左腳和右腳是哪一隻在上面呢？ 　　．坐在餐桌時，自己的座位和電視之間的位置關係是怎樣？ 　　．使用智慧型手機或打電動時，背部有彎曲嗎？ 　　．坐在電車上時，臀部會往前滑動嗎？ 　　．工作時的坐姿或站姿是採取怎樣的姿勢？ 　　．站立時，會把哪一隻腳往前伸站好？ 　　．肩背包是背在右肩還是左肩？ 　　然後， 　　．你曾經受過傷嗎？ 　　……諸如此類的各種因素，形成現在的自己。 　　如果在孩童時期接受了正確的指導……如果在青年時期有注意到自己的習慣，有努力修正的話……如果在成熟期有注意到身體不適的狀況，也知道治療方法…… 　　如果覺得事到如今也不算晚，很想努力看看。也想指導自己的小孩。 　　能讓你擁有著這種念頭的方法，就是筋膜伸展。 　　要不要體驗看看真正的筋膜伸展？

筋膜在英文中寫為「Fascia」，而「Fascia」的日文翻譯是「膜」（日語讀音：Maku／中譯：膜）或「筋膜」（日語讀音：Kinmaku／中譯：筋膜）。 日文的「膜」，除了筋膜以外，還包含韌帶、關節囊、腱膜、包覆內臟堅韌器官的外膜、支持帶、脊髓硬膜、大腦鐮、小腦鐮、小腦天幕等各種組織。若是日文的「筋膜」，則是指淺層筋膜‧深層筋膜（腱膜筋膜）‧肌外膜‧肌束膜‧肌內膜這五種。所以，翻譯成日文時，也必須考慮英文書籍的作者是採用哪一個意思。 日文提到「筋膜」時，有時英文也會譯為「Myofascia」，這正是狹義的筋膜定義。 所謂的「筋膜」，就如同字面上的意思，是包覆肌肉的膜層，深入於一根一根的肌纖維之中。 此外，也連結著內臟的漿膜下筋膜（胸膜、心包膜、腹膜的纖維層）。 因為這些筋膜遍佈全身，所以即使將筋膜以外的部分溶解，還是會留下身體的形狀，因此筋膜也被稱為「第二骨骼」，是身體中非常重要的存在。 主要的筋膜，是由皮膚下方皮下組織中的淺層筋膜，和包覆在肌肉上方，好像緊身衣一樣的深層筋膜，以及肌肉表面薄薄的肌外膜（平均厚度：297μm（微米））深入肌肉中，和包覆肌束且深入肌束的肌束膜，再加上包覆一根一根肌纖維的肌內膜所構成。 淺層筋膜位於皮下組織的脂肪層之中，可以往所有方向移動。因為這個部位也存在著毛細淋巴管，所以皮膚和淺層筋膜的順暢滑動，也有防止浮腫的作用。 深層筋膜由三層構造組成。厚度約1公釐。是由斜向、縱向、橫向的三層構造組成，因為每一層中間，都有像是浸泡在水中的絲綿般的疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以配合身體的各種動作，深層筋膜的每一層都可以自由移動。此外，因為深層筋膜和肌肉表面的肌外膜之間，也有疏鬆結締組織和玻尿酸分布其中，所以彼此間可以順暢滑動，而且為了避免相鄰的肌肉產生摩擦，還會發揮幫助滑動、順暢滑動的作用。另外，這個玻尿酸也存在於肌內膜當中，會幫助一根一根肌纖維順暢滑動。 玻尿酸也存在於關節內，是相當重要的成分，但其實對筋膜而言，也發揮了非常重要的作用。 筋膜出問題時，應該怎麼辦？ 如果長期持續不良姿勢或集中做某個動作，就會對身體部分部位帶來不必要的負擔，姿勢也會變成不對稱，筋膜就無法隨意活動。而且反覆進行好幾次相同的動作、長時間維持相同姿勢，或是受傷等情況，會使筋膜逐漸喪失自由度。 一旦變成這種情形，筋膜就會扭曲，肌外膜的膠原蛋白和彈性蛋白會聚集在某一區塊，包覆膠原蛋白和彈性蛋白的清透水溶液（基質）會像明膠一樣變黏，膠原蛋白和彈性蛋白就無法隨意活動。專業上來說，清透水溶液就是溶膠狀態，筋膜聚集在某一區塊（高密度化）的情況，會導致基質脫水，變成像是明膠一樣的凝膠狀態。此外，幫助順暢滑動的玻尿酸也會聚集在一起，變成明膠狀，增加黏稠度。這些情況就稱為「筋膜功能異常」。 ＊肌肉‧筋膜功能異常：筋膜高密度化‧基質凝膠化‧玻尿酸凝集化。 因為這種情況，筋膜上的皮膚和筋膜下的肌肉，兩者都會變得難以活動。深層筋膜就像是在肌外膜上方擔任連結腳色的毛衣一樣。在這個深層筋膜當中，因為從肌外膜會插入部分的肌纖維，所以包覆某個肌肉的肌外膜如果出問題，扭曲狀態會透過在其上方的深層筋膜越過關節，甚至陸續波及到其他肌肉。 其結果就是通過肌外膜、肌束膜、肌內膜，一根一根肌纖維的活動和功能都會變差，無法充分發揮肌力，柔軟度也會變差。有在運動的人其表現也會變差，還容易引發受傷的情況。 筋膜有問題的人，會覺得關節周圍有疼痛感。原因就出在發揮肌力時，肌肉變硬的肌外膜身上，但卻是關節感受到疼痛。不過，實際上也有一按壓肌外膜的特定部位，就痛到要跳起來的狀況。至於關節周圍會覺得疼痛的原因是什麼呢？這是因為肌外膜‧肌束膜‧肌內膜的膠原纖維會像平行排列一樣改變形狀，然後形成肌腱。筋膜緊繃就會拉扯肌腱，肌腱就會拉扯關節的關節囊，這個關節囊的疼痛接受器就會感受到疼痛。如前所述，許多筋膜出問題的人，會覺得關節周圍有疼痛感，但其實並不是關節出問題，有很多情況都是筋膜出問題。