世代的創傷到我為止：卸下包袱，重塑正向能量

　將力量，而不是創傷，傳遞給後代！ 　　當身體一處傷口未癒合時，會持續引發疼痛，且有可能感染其他器官；當情緒得不到治癒時，同樣也會對我們造成傷痛，並蔓延到我們身邊的家人及朋友， 最終，還可能會在數年和數代之間轉移。 　　這就是「代際創傷」。 　　代際創傷可能源於祖先：他們可能受困於不健康的家庭互動方式；也可能遭受集體性的壓迫；或文化中根深柢固的有害行為，如體罰兒童，甚至是流行病等天災。 　　這些傷口的成因很複雜，且深深影響著我們的思想、身體和精神。這就是為什麼某些人會疏離家人、某些人會討好別人，或是某些人會發現自己深陷於依附關係。 　　在這本書中，哥倫比亞大學創傷心理學家瑪麗．布奎博士提供了治癒不斷循環的遺傳性創傷方法。 　　她結合科學研究、實際練習方法，與在診療室所發生的故事，向讀者講述創傷是如何從上一代傳遞到下一代，以及如何透過切實的工具來打破這個循環，她陪伴你回顧傷痕累累的自己，好好擁抱內在小孩，並學會將力量而不是痛苦傳遞給後代。 本書特色 　　★Next Big Idea Club必讀書目！ 　　★媲美《深井效應》！一本改變思想和提供治癒能量的傑作。 　　★代際創傷的終極療癒指南， 　　只要掌握方法，每個人都能打破一代又一代承繼下來的創傷， 　　翻轉為傳承給下一代的豐盛力量與智慧。 　　★特別收錄！作者親錄「聲浴靜心」音檔，讓身心靈全面平靜。

陳志恆／諮商心理師、暢銷作家、 　　洪仲清／臨床心理師、 　　蘇絢慧／諮商心理師、 　　蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家、 　　留佩萱／美國諮商教育與督導博士、 　　吳就君／國立臺灣師範大學衛生教育系退休教授、華人伴侶與家族治療協會創會理事長、 　　維克斯．金／《內在療癒原力》作者、 　　艾美．莫林／《告別玻璃心的十三件事》作者、 　　《出版人週刊》、《科克斯書評》——國內外名家與媒體好評不斷！ 　　★★專家、讀者好評連連★★ 　　「這是一本終極指南，幫助你識別和治癒代際創傷。」——艾美．莫林／暢銷書《告別玻璃心的十三件事》作者 　　「這本書將科學、治療和故事融為一體，使我們能夠打破過去的有害模式，培養愛與力量的新循環。」——維克斯．金／《內在療癒原力》作者 　　「想以心理學的實用方式來治癒代際創傷的人，可以在這裡找到寶藏。」——《出版人週刊》 　　「這是一本經過現場檢驗的實用指南，幫助你在面對代際創傷時恢復健康。」——《科克斯書評》 　　￭「讀了這麼多艱澀的相關書籍，這是迄今為止，我讀過關於創傷主題的書中，最容易理解又精采的一本。」 　　￭「作者以易於理解的方式，分析她的臨床和個人經驗。任何想要打破代際創傷循環的人都需要這本書。」 　　￭「是時候不再說『哦，我們家就是這樣』。這本書帶我踏上了從代際創傷裡康復的旅程。」 　　￭「這是一本重要且吸引人的書籍，不僅能啟發讀者，還能使讀者採取必要的步驟來治癒創傷，在代際創傷的混亂景像中提供一座希望的燈塔。」

溫馨提醒 尋求專業協助的注意事項 前言 將你的傳承轉變為代際的富足 第一部 你繼承了什麼？ Chapter 1 你是循環打破者 打破循環 打破你的世代約定——重立契約練習 Chapter 2 你的代際高我 打破循環 進入你的代際高我——「空椅療法」練習 Chapter 3 身體記得你的創傷 打破循環 刺激代際腹側迷走神經練習 Chapter 4 你與未治癒的創傷 打破循環 刺激代際腹側迷走神經練習 Chapter 5 基因遺傳 打破循環 代際創傷樹 第二部 抽絲剝繭 Chapter 6 代際神經系統 打破循環 擴大你的代際身心容納之窗——ETF練習 Chapter 7 代際內在小孩 打破循環 代際再教育——內在小孩的肯定練習 Chapter 8 代際虐待循環 打破循環 提高你的壓力耐受力——靜止（STILL）技巧練習 Chapter 9 當集體創傷進入你的家庭 打破循環 打破集體創傷——社區康復案例 第三部 煉化你的遺產 Chapter 10 哀悼你的創傷血脈 打破循環 放棄你希望擁有的家庭——「說再見」練習 Chapter 11 實現代際復原力 打破循環 增強世代相傳的復原力——「生存信任」練習 Chapter 12 留下世代相傳的遺產 打破循環 煉化你的遺產——療癒鍋想像練習 後記 愛的遺產 附錄 A 圖娜阿嬤的檸檬香茅療傷茶 附錄 B 代際創傷癒合定心技巧 附錄 C 整合療法 附錄 D 聲浴靜心

前言 將你的傳承轉變為代際的富足 　　我的外婆、母親和我都在貧困中成長。外婆幾乎大半輩子都生活在多明尼加共和國的巴拉奧納小鎮。我記得十歲那年，因為家中和村子裡都沒有自來水，我和外婆一起走了一．六公里多的路。外婆身高約一百三十五公分，身材嬌小，在回家的路上，她一邊拉著我的手，一邊穩穩地把約三．七公升重的水桶頂在頭上，為家人保存辛苦汲取的每一滴水。這幅畫面永遠無法從我的腦海中抹去。儘管物資如此匱乏，她仍珍惜所有，我因此感到既震驚又慚愧。她不僅汲取每一滴水、每一份食物，還得添購負擔得起的盥洗用品，只因這些都是生存的必需品。儘管她這一生都活在生存模式中，但她仍保有頑強的生命力。因為外婆的緣故，我除了保留任何民生所需品之外，也保留生活中的每一件小物品。任何東西都不能浪費。因為她使我明白一個人可以擁有強大的精神力量和快樂。 　　母親在四十歲時帶著兩名年幼的女兒移居美國，她一生也都堅持著這種節儉的精神，十分善於保存物品，一放就是幾十年—即使這些東西早已不堪使用。我們住在紐澤西州紐華克市一處低收入社區裡。在母親眼中，不應該任意丟棄任何一件物品，因為在巴拉奧納的童年曾讓她歷過「一無所有」，所以，即使我們的衣服穿不下或電器壞了，又或者其他家用物品不堪使用，都不會被母親扔棄，相反的，它們會被整齊地裝箱保存。多年以後，當我們有足夠的錢買新的東西時，舊有的物品就會被寄往多明尼加。因此，幾十年來存放的東西在家裡堆積如山。但漸漸地，我了解到在這些箱子裡真正保存下來的並不是舊衣物或壞掉的烤麵包機，而是母親對一無所有的恐懼。這種匱乏的心態，自她童年起便根深柢固存在她的心裡，這種思維模式植入了她對於生存的恐懼，以及無法幫助家人的愧疚。 　　我和母親如今生活無虞，但我經常發現自己也和她一樣，留戀那些我不需要的物品。如果我把東西扔掉而不是把它們捐出去或寄回多明尼加，我就會充滿罪惡感；如果我沒有把東西用到最後一滴，就會發現自己在內心低聲說著「我很浪費」，因為說不定哪天我會需要它、萬一屆時我一無所有。儘管家裡一直都有自來水，但我仍然生活在外婆的恐懼當中，擔心哪天沒有水可用。我和家人擁有同樣的恐慌，她們的恐懼不經意地轉移到我身上。當我小心翼翼地保存物品時，我感受到了對它們深深的忠誠。這樣做讓我覺得是在紀念它們，但過了很久以後，才意識到這份忠誠是要付出心理代價的。 　　幸運的是，因為打破逐漸了解到的代際創傷所帶來的惡性循環，我幾乎擺脫了內疚和恐懼。我希望其他受此折磨的人也能擺脫對痛苦的「忠誠」，達到情感和情緒的平衡。若要做到這一點，那些受此苦難的人必須透過了解他們與家族的痛苦傳承間的代際創傷，才能獲得治癒。這並不容易，卻是可能的。這種治癒所帶來的富足是美好的，且值得我們付出努力。 　　但我們應該如何認定這種痛苦就是代際創傷？代際創傷究竟是什麼？ 　　一切源於我在哥倫比亞大學歐文醫學中心的成人精神科門診工作的那幾年。我在那裡接受了博士生培訓。當時我正負責治療一位個案，治療過程十分艱難。在這世上，很少有事情比在治療中陷入死胡同更令人沮喪的了，而那這正是我和個案到達的地方。在那一刻，我們只能枯坐在那裡，房間裡瀰漫著一種令人窒息的無助感。我覺得自己已經沒有什麼可以提供給個案，因為我所接受的培訓雖然很足夠，但並沒有讓我為此刻發生的事情做好準備。 　　不久，我思索出身處迷霧之中的原因。我的個案背負著代代相傳的罪惡感、悲傷、悲痛、憂鬱、焦慮等。因此，我們不只要解決個案的痛苦，還要處理個案的家人和祖先的情感負擔，他們有的甚至已經不在人世。這是一項重大的治療挑戰。傳統西方心理學培訓並未教導心理諮商醫師做足準備，以治療病人的代際創傷。當個案帶著整個家族成員的情感創傷來診間時，我們沒有任何指導手冊。 　　在治療個案的過程中，我感受到了幾代人的重擔在其身上。在這趟治療之旅中，唯一的辦法就是穿越重重迷霧，處理過去幾代人的痛苦。儘管困難，但我知道必須進入深度探索才有辦法做到。 　　療程帶來的感悟永遠改變了我。從那時起，我每天都在思考代際治療的問題。我經常思考：一個人為何要背負人生從未經歷過的創傷？我想知道創傷如何從一個人傳遞到另一個人身上。我對於代際創傷代代相傳的方式越發好奇。它是否如同這位個案的故事一樣，還是有其他會在我們生活中出現的變異方式？為了找尋答案，我的思緒總在這上頭打轉。儘管幫助個案度過難關令我備感壓力，同時也感受到了做為一名臨床醫師的重重壓力，我仍堅持尋找出解決方案，以幫助無數受此折磨的人。那次治療成為我如何看待臨床工作的轉捩點：我的使命感油然而生，使我更能理解，當一個人帶著整個家庭的情感傷痛和治癒這種創傷的迫切心情前來就診，我要如何提供幫助。做為一名科學家，我決定調查需要採取哪些措施來治癒像你我這樣的人，擺脫家庭和社區經歷的幾世代創傷，用健康、適應性強的因應策略來取代這些創傷反應。 　　代際創傷在情感創傷中是唯一會橫跨世代的類型。許多家庭成員都可能經歷過這種創傷。但是，它是如何通過幾代人傳遞到你身上的？我們現在知道有兩種傳遞方式。第一種是透過生物學，具體地說，是透過遺傳自父母雙方的基因。這意味著，如果父母中任何一方經歷過創傷，將有可能從根本上改變他們的基因密碼，並將這些基因遺傳給你，使你因此受到壓力和創傷的影響。 　　第二種傳遞方式則是透過心理經歷，比如沒有受到照顧者妥善照顧、有害的人際關係、極端逆境、壓迫和一生中經歷的痛苦。這是創傷透過行為與習慣，從照顧者傳遞給孩子或從社會傳遞給個人的方式。 　　現在，代際創傷可以被打破，基因遺傳不需要再傳遞下去，因此希望藉由這本書來治癒創傷。試想，當一個人帶著生理上的情感創傷，且在沒有安全基礎的保護之下，會發生什麼狀況？代際創傷會藉由創傷循環在你的生活中顯現出來。雖然這種類型的創傷源自家族中某個人經歷的創傷事件，但它對你的心理、行為和情感卻產生了影響，甚至還可能影響到橫跨世代的家庭成員，以及整個社區。 　　代際創傷是一種心靈創傷，它造成的情感傷害具有很多層面，對一個人的心理（思維和情感）、身體（身體承受痛苦的方式）和精神（內在認知和與他人連結的中斷）產生影響。這使我意識到，治療也具有多維度，必須面面俱到地治癒一個人的心理、身體和精神，也包括治癒人的靈魂。 　　因此我十分推崇整合治療。我在此指的整合治療是指一系列的全人療癒。這是我在治療創傷時採取的治療方法，會針對人的各個部分做出調整。這種療法理解人類是所有部分的總和，所以我們採取的治療應該設法將人的各個部分整合在一起，感受自己是完整的個體。當我們的健康在某方面亮紅燈時，其他方面也會連帶受到影響。因此在治療過程中，我們將以全人治療做為目標，讓整體受到療癒。 　　心理學領域至今尚未接受以整合療法治療情感創傷，但我有幸獲得為期三年的獎學金，讓我能與經驗豐富的心理學家一起工作，他們知道透過非傳統、整合、祖傳和綜合的心理健康療法對個案有所助益。多年來，透過獎學金和我親身參與的臨床工作經驗，我了解到如果只讓某部分承擔傷口，比如只關注心靈而不關注身體的症狀，很可能把痛苦從一個維度轉移到另一個維度，無法取得完整的治癒。 　　當我開始學習如何識別和治療代際創傷時，我明白要治癒如此複雜的創傷，需要依靠傳統創傷治療法，同時也需要更細微與深入的方法。這種方法經過我多年研究開發，適用於個案，且有效地治癒了他們。 　　本書的寫作流程與我為個案提供的治療方式類似。每一章我都會提供深入的引導，治療代際創傷癒合的各個面向，並提供一項練習，幫助你集中精神、運用所學。因此，你將看到我為你提供的具體知識和各個層面的指導，期許你將課程內容融入自己的生活。在每一章的結尾，都有一套打破循環的做法。這些做法具有整合和治療的作用，且能幫助你完成該章的重點練習。如此一來，將能幫助你以更深刻的方式吸收內容。 　　對於每項練習，你可以選擇自己練習或與他人一起練習。集體療癒是一種非常特別的經驗。因此，如果你決定找一名夥伴或召集一群打破循環者，一起做每項章末的練習，不妨商討出有共識的方式。無論是選擇獨自或與他人一起進行，你們都可以選擇進行療癒的方式。 　　此外，每個章節都可以搭配聲浴靜心。聲浴是一種古老的練習方法，有助於放鬆身心。為了幫助你進一步了解，第一章會有更深入的介紹。 　　總之，這些都將成為你的工具，為你提供指導。要知道，這段療癒之旅是屬於你自己的，因此盡可能找出適合你的方法吧！ 　　現在，我將為你介紹接下來的章節內容。首先，我將介紹什麼是代際創傷，以及它如何進入你的生活。第一部〈你繼承了什麼〉由五個章節組成。在每一章裡我們將深入探討什麼是代際創傷，以及一個人如何從父母、祖父母、祖先和社區裡繼承情感的痛苦。你將從心理、身體和精神層面上了解自己如何受到創傷的影響。儘管如此，你仍能從世代祖先那獲得內在的復原力。第一章〈你是循環打破者〉，我們首先要認識你在循環裡所扮演的角色。我將為你提供一份指南，讓你為未來艱巨而必要的工作做好準備，如此一來，你便擁有了在治療過程中，可以維持定心所需的工具。第二章〈你的代際高我〉，將透過關注你與生俱來的打破循環能力，深入探討跨世代智慧，使其成為你可以一再返回取經的指南。接著，我們會幫助你練習與世代相傳的高我連結。第三章〈身體記得你的創傷〉將幫助你了解代際創傷是如何對身體和心靈造成影響，以及慢性疾病與代際壓力之間的各種關連。我們將透過練習來打破這種循環，從而幫助你減少壓力反應，平衡你的荷爾蒙。第四章〈你與未治癒的創傷〉，我們將開始探索「你如何知道自己面臨了代際創傷？」我將提供一份代際創傷癒合評估，旨在幫助你更深入地挖掘你的世代創傷歷史。這會是你首度對代際創傷進行深入的思考。隨後，我們進入第五章〈基因遺傳〉。在這一章裡，我將幫助你了解基因和細胞在創傷傳遞過程中所扮演的角色，引導你了解你的創傷如何與家庭創傷連繫在一起。為此，我將幫助你建立起自己的「代際創傷樹」。你可以自己畫，也可以與其他人一起畫出這棵創傷樹。 　　第二部〈抽絲剝繭〉，首先要說明痛苦和治療之間如何互相影響，我將介紹嶄新且跨世代的方法來看待你的神經系統、內在小孩、受虐循環，以及文化價值觀如何使創傷代代相傳。第六章〈代際神經系統〉將更廣泛地帶你了解觸發事件、記憶和神經系統的角色，並透過練習來幫助你放鬆神經系統、減輕你的壓力反應。第七章〈你的代際內在小孩〉將幫助你了解父母身上未解決的內在小孩，如何變成你的內在小孩，以及它們如何交替循環。另外，我會介紹代際不良經歷調查表，讓你了解自己的童年和父母的童年是如何交織在一起，並進行跨世代的父母職再教育練習。第八章〈代際受虐循環〉，將提供杜絕虐待持續循環的最佳知識，做為你的武器。但我們不會止步於此，我會介紹一項打破循環的工具，幫助你克服具有挑戰性的關係動態。第二部最後一章，即第九章〈當集體創傷進入你的家庭〉，我們將討論集體創傷、自然災害、文化規範以及導致創傷在世代中延續的體制。我將引導你反思內化的觀念是如何助長集體創傷，並邀請你將療癒延伸到社區中的其他人。 　　第三部〈煉化你的遺產〉開始鞏固循環打破者的身分。最後這個部分包括三章，將引導你度過悲傷，從代際創傷中成長，並建立你的代際遺產。第十章〈哀悼你的創傷血脈〉，讓你了解家族間的祕密為何總是避諱不談的原因，幫助你釋放羞恥感，並提出一種使你與最親近的人以代際創傷進行對話的技巧。第十一章〈實現代際復原力〉，將幫助你了解做為循環打破者，如何參與代際創傷後的成長。透過「打破循環練習」，你將學會如何增強代際復原力。最後一章，即第十二章〈留下世代相傳的遺產〉，幫助你學習打破循環的生活方式，從而對後代產生積極影響。我們將介紹循環打破者如何教育子女、可以採取的方法，以及你希望為這個世界留下的影響。本章最後一項練習將幫助你在傳承過程中提煉你的遺產。 　　這是消除代際創傷的綜合處方，以及如何進行這項工作的深入指導。 　　我寫這本書的目的是為了讓你從中學習和實踐。這不只是一本書，而是讓你可以應用到日常生活的指南。因此，我鼓勵你隨身攜帶一本筆記和筆，我將介紹各種練習、反思問題和寫作提示，幫助你在閱讀的過程中，探索和表達感受，一起打破循環。日記將成為這項工作的重要工具。 　　本書我所提到的循環打破者，就是你。你是那位決定打破循環的人。我很感謝你決定治癒自己，踏上代際傳承之路，拋下長久以來所背負的沉重負擔。你將意識到自己不再需要背負沉重的負擔才能感受到生命的存在；相反的，生命可以是輕鬆與充滿平和的。我希望你能夠成為打破代際創傷循環者，將你的傳承轉變為代際的富足。讓我們展開療癒吧！

Chapter 3　身體記得你的創傷 創傷不僅僅是過去發生的某個事件；它同樣也是一段銘記在心理、大腦和身體的烙印。——貝塞爾．馮德．科爾克（Bessel van der Kolk） 當我們的身體被有毒的壓力壓得喘不過氣，並且一再經歷這樣的壓力，它們就會開始耗損。如果神經系統產生大量的消磨，就會形成調適負荷（allostatic load），這是人體長期累積壓力的結果。當壓力堆積，神經系統得不到足夠的休息和修復，就會使我們的調適負荷不堪重負，耗盡人體找回自身平衡的能力，進而損害了健康。可以想像，這對我們這些承受世代壓力的人而言，是非常重要的。因為我們的身體和祖先的身體世代處於超負荷的狀態。這對我們來說是不小的壓力，因此，在往下閱讀時，請放慢速度。 精神創傷會對身體造成傷害，導致身體發炎。當神經系統和免疫功能失調，可以回推是心理壓力對身體造成傷害。經歷過度情緒創傷的人，容易在不經意間，過度透支自身的調適能力，比如使肝臟過度分泌糖皮質素。有趣的是，這不僅會影響肝臟的功能，也會影響大腦的主要記憶核心。另一個例子是，創傷會引發神經元產生修剪或「剪枝」的過度反應，這是長期壓力所致，將使你面臨神經退化的風險，也可能引發如肌萎縮性脊髓側索硬化症等疾病。慢性壓力會以各種方式刺激你的身體。當你的基因開始長期記錄這些因壓力所產生的反應時，就會發生表觀遺傳變化。但故事並不是到這裡就結束了，你可以重新找回身體的平衡，以降低罹患併發症的風險，或減少已經棲息在體內的疾病發展，其中一種方法是讓你的神經系統更加放鬆、釋放體內過多的炎症負擔。透過本書的一些練習，你已經學會如何讓自己放鬆下來，但我們將繼續了解更多關於身體與心理之間的連結，幫助你緩解毒害身體的壓力。 身體與心靈密不可分 身體約莫百分之六十到八十的疾病都與壓力有關。希望你對於壓力對身體造成的影響已經有足夠的認識，了解身體與心靈密不可分，以及壓力對於兩者產生的影響。相反的，當你透過療癒工作釋放了心靈的沉重負擔，身體就會感覺更輕鬆。心靈放鬆練習有助於治癒你的身體，而身體放鬆練習則有助於治癒你的心靈，兩者皆為促進健康的循環，努力為自己打造這樣的平衡吧！