Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物ｘ95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略

「168斷食」，就是16小時餓肚子、8小時狂吃就會瘦？ 不！關鍵在於8小時吃什麼、怎麼吃！ 營養師教你利用家中圓盤變身「瘦身餐盤」，均衡吃、不挨餓， 連媽媽、阿嬤都成功甩肉，體脂降低、腰圍瘦一圈！ 　　\ 網路瘋傳、百萬點閱！幫媽媽、阿嬤168斷食瘦身成功的營養師，首度出書 // 　　畢業十五年後，才決心考取營養師證照的Sunny，為了全力衝刺考試，身材管理放一邊，考完試後才驚覺肚子已經掛上一圈肉，於是利用自身專業進行瘦身計劃，兩個月減掉8%體脂肪。 　　他試過低醣、生酮、間歇斷食等各種瘦身法，深知減肥不是一天兩天的事，好好吃、能夠持續才是重點。他將「168斷食法」搭配上「瘦身餐盤」，帶入他們家的日常，不僅吃得飽足又均衡，連媽媽、阿嬤也成功瘦身，還將瘦身過程拍成影片，激勵百萬網友。 　　★ 讓媽媽、阿嬤都瘦下來的飲食改造計畫 　　Sunny希望運用自身專業，讓家人更健康，於是幫媽媽、阿嬤進行瘦身甩脂計畫，不到一個月就看見成效，不僅體態變輕盈、瘦身有感，還讓阿嬤的血糖獲得控制。 　　【瘦身實證①】不愛運動、胖了三十年的媽媽，終於瘦下來了 　　Sunny營養師的媽媽和很多媽媽一樣，忙工作、忙小孩，身材日漸失守。曾經試過生酮飲食，但無法抗拒食物的誘惑，反而變成高油高醣飲食，導致瘦身失敗。在兒子的專業協助下，以「168斷食瘦身餐盤」學會控制熱量與分量，每天吃得精采，一個月就瘦下4公斤、體脂降3%，而且持續變瘦中。 　　【瘦身實證②】降三高、瘦15公斤，88歲的阿嬤不用再吃血糖藥 　　Sunny營養師的88歲阿嬤，因為捨不得浪費食物常常飲食過量，加上餐餐過油過鹹，長期下來不僅「三高」上升，體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食，不僅幫阿嬤瘦下15公斤，連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。 　　★完整ｘ全面，168斷食攻略＋瘦身餐盤 　　曾經試過168斷食卻失敗了？如何執行才能瘦身成功？本書不僅告訴你168斷食的理論，更教你執行重點，破解實際後會遇到的狀況，以及如何因應，豐富的實戰經驗幫助你立即上手。 　　【營養師與媽媽聯手，95道美味家常菜，打造易瘦餐盤】 　　瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋，一定無法長久，所以Sunny營養師和擅長料理的媽媽，聯手設計出95道美味的家常料理，有菜有肉有點心，讓肚子飽足、內心滿足。 　　【六大類食物，打造均衡的瘦身飲食】 　　減脂瘦身只能吃雞胸肉？挑對部位，雞、豬、牛都可以吃！ 　　水果太甜、糖分太高不能吃？控制分量，餐餐都能吃水果！ 　　堅果是好油脂，多吃無害？吃堅果需以「顆」計算，適度攝取才有益！ 　　以六大類營養食物為基礎，包括全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、油脂等， 　　設計出飲食均衡、人人都可吃的瘦身料理。 　 　　【用圓盤控制分量，打造專屬瘦身餐盤】 　　分量該怎麼拿捏、可以吃多少？利用分隔餐盤或是每個人家裡都有的圓盤，分隔出六大類食物的分量，餐餐都能吃得均衡飽足不超量，照著吃自然就會瘦！ 本書特色 　　1.豐富美味，95道低醣低脂家常菜：從蔬菜海鮮到點心湯品，營養師家的瘦身餐桌大公開。 　　2.真人實證，破解常見問題與迷思：168斷食怎麼吃、怎麼執行才易成功，營養師仔細提點。 　　3.運用圓盤，人人都能輕鬆控制分量：按照書中的分量指示，一目了然的控制每餐攝取分量。 　　4.貼心設計，可剪裁的食物分量表：可剪下來貼在冰箱上，時時提醒自己正確吃法！

　　我自己也是長期168斷食者，非常推薦Sunny營養師這本書，以專業角度指出正確斷食之道。──一分鐘健身教室／史考特醫師 　　Sunny營養師的食譜，讓你在168斷食，仍可以享受食物的美味！──營養師愛碎念／孫語霙營養師 　　一位好的營養師要有自己的廚房，才能做出美味與健康兼具的飲食，Sunny營養師不僅做到，還添加了一種「幸福」──三代同廚快樂煮食。──高立營養首席講師／黃尚銘 　　相當認同Sunny營養師提到的「瘦得久比瘦得快更重要！」書中分享了168實際執行經驗及方法，還能學到好多廚藝小知識，讓全家人一起維持健康體態！──營養嫚嫚說創辦人／嫚嫚營養師

作者序1 正確的營養知識，能帶你遠離肥胖、減少病痛／Sunny營養師 作者序2 原來只要好好吃，就能瘦得健康／安媽 前言 從潮牌店老闆到專業營養師之路 Part1　168斷食前，你要知道的事 我適合執行「間歇性斷食」嗎？ 「減醣飲食」與「間歇性斷食」，哪種瘦身效果比較好？ 「生酮飲食」與「間歇性斷食」，哪種適合我？ 不要追求「瘦得快」，而是要「瘦得久」 安媽的168斷食瘦身計畫 幫阿嬤用168斷食，體重減輕、不用再吃血糖藥 Part2　168斷食瘦身餐盤攻略 瘦身前，你一定要了解三大營養素 想要健康瘦，「非產能營養素」不可少 四步驟，算出你可以吃的食物分量 六大類食物這樣吃，才會健康瘦！ 利用圓盤，快速掌握分量比例 善用六角餐盤，聰明飲食 「168斷食餐盤」六天計劃 168間歇性斷食Q&A PART3　全穀雜糧類料理 1.蒟蒻米白飯 2.蒟蒻米糙米飯 3.蒟蒻炒麵 4.蒟蒻米炒飯 5.台式義大利麵 6.傳統蘿蔔糕 7.古早味芋頭糕 8.烤地瓜 9.南瓜煎餅 PART4　豆蛋類料理 10.滷豆干 11.炒豆皮 12.紅燒豆腐 13.紅燒臭豆腐 14.高麗菜豆腐餅 15.乾煎皮蛋豆腐 16.毛豆蝦仁炒蛋 17.金針菇煎蛋 18.安媽滷蛋 19.菜脯蛋 20.蒲瓜烘蛋 21.銀芽烘蛋 22.蒸蛋 23.番茄炒蛋 PART5　海鮮＆魚類料理 24.乾煎肉鯽魚 25.醋煎旗魚 26.香煎鮭魚 27.乾煎鱈魚 28.清蒸鱸魚 29.紅燒紅喉 30.清炒蝦仁 31.薑絲炒花枝 32.蒜蓉鮮蚵 33.韭黃炒文蛤肉 34.鳳梨蝦球 35.涼拌章魚 36.泰式干貝 PART6　肉類料理 37.番茄雞肉丸 38.涼拌雞絲 39.雞肉餅 40.炒滷雞胗 41.雞肉豆腐煲 42.宮保雞丁 43.豆皮雞胸肉 44.香煎雞腿 45.雞胸肉蛋捲 46.烤雞捲 47.榨菜雞胸肉 48.九層塔雞丁 49.椒鹽腰內肉 50.滷腱子肉 51.煎後腿肉 52.炒牛肚 53.香滷牛腱 54.香煎腰內肉 55.鹽麴板腱肉 56.牛肉捲餅 PART7　蔬菜類料理 57.蒜炒金針炒娃娃菜 58.清炒百合甜豆 59.炒萵筍 60.涼拌黃豆芽 61.涼拌海帶芽 62.塔香茄子 63.鴻喜菇炒水蓮 64.蒜炒杏鮑菇醜豆 65.蒜炒甜椒四季豆 66.醬滷冬瓜 67.一杯半蘑菇 68.蒜炒雙色花椰菜 69.青炒綠蘆荀玉米筍 70.滷白菜 71.茭白筍炒香菇 72.清炒黑木耳綠竹筍 73.滷苦瓜 74.皮蛋地瓜葉 75.韭菜炒蛋 76.薑炒紅鳳菜 77.青江菜炒豆皮 78.鴻喜菇炒荷蘭豆 PART8　湯品料理 79.豆皮蛋花湯 80.蘿蔔湯　 81.薑絲蛤蜊石斑魚湯 82.番茄蔬菜湯 83.高麗菜湯 84.綠竹筍湯 85.脆筍湯 86.冬瓜湯 87.蘆筍湯 PART9　百卡點心料理 88.南瓜堅果飲 89.地瓜芝麻奶 90.綠拿鐵 91.蘑菇濃湯 92.馬鈴薯番茄湯 93.馬鈴薯沙拉 94.芋頭蝦鬆 95.山藥蛋餅 附錄1 常見堅果的建議分量表 附錄2 常見水果的建議分量表 附錄3 梯形排列法，打造瘦身餐盤

作者序 1   正確的營養知識 能帶你遠離肥胖、減少病痛 　　小時候看過一本書，它深深影響了我，也塑造了現在的我，這本書就是《灌籃高手》。雖然這是一套漫畫書，而且可能現在的年輕人不知道是什麼，但是它在我成長過程中扮演著很重要的角色。 　　我最喜歡的角色不是主角櫻木花道，而是另外一個經典角色，叫做三井壽，他因遭遇挫折，放棄了原本最熱愛的籃球，在一句經典臺詞「教練，我想打籃球」之後，承認錯誤，重新回到球隊。他曾迷失、曾墮落，經過峰迴路轉，終於回到熱愛的球場上，並用加倍的努力補足曾經荒廢的球技，他的故事一直激勵著我。長大後，才發現我和他的經歷似乎有點相似，也在心中暗自期望著，希望有一天自己的故事也能為別人帶來力量。 　　成為營養師後，想要將營養知識透過輕鬆有趣的方式幫助更多人，便開始拍攝影片。後來因為幫媽媽、阿嬤展開瘦身減脂計畫，隨手將過程記錄下來，沒想到上網分享後，意外得到許多迴響，影片有近百萬人次的觀看。很多朋友告訴我，因為我的分享，讓他們與家人得到很大的幫助，讓我覺得一切辛苦與努力更有意義。 　　因為工作的關係，接觸了許多長者，深深感受到健康的重要性，許多長者因為營養知識的不足，導致身體產生許多不必要的病痛，就像我阿嬤 就是個活生生的例子。阿嬤在缺乏營養的相關知識、長期飲食不正確下，導致三高上身，影響她的健康。其實很多病痛都是能夠避免及預防的，只要能夠花點心思，學習正確的觀念、用心照顧自己身體、改變自己的行為，就能讓結果不同。 　　最後，要特別感謝我的家人，沒有他們的支持，我可能沒辦法完成這本書，特別是本書的料理，全部出自於安媽之手，讓營養理論知識可以實際的應用在生活當中，並且安媽也親身實踐了我的 168 斷食餐盤計畫，證明了好好吃也能瘦得健康。還要謝謝超級固執但是仍願意乖乖配合的阿環小姐，希望藉由她的故事鼓勵更多人，連我八十八歲的阿嬤都行了，你一定也可以。 營養師／Sunny黃君聖 作者序 2 原來只要好好吃，就能瘦得健康 　　在還沒結婚生子前，我的體重大約五十公斤、身高一百六十二公分，但結婚生子後體重就開始不斷增加，常常坐在馬桶上看著我的腰，覺得那個腰已經不是腰了，是一圈又一圈厚厚的三層肉，曾經用手把肉捏到「黑青」，看看會不會消失，結果黑青沒了，三層肉還在，減肥這一條路我已經走了快四十年。 　　記得，有一次老公的公司同事到我們家，事後問我老公，你們家怎麼有一個比你還老的大姐，以為我是哪裡來的歐巴桑，但實際上老公比我大五歲耶，當下其實還滿傷心的，更加深了我要好好減肥的決心。 　　朋友說吃藥可以變瘦，我也不管是否會有副作用，便很勇敢的嘗試了。結果，也真的瘦下來了，但好景不常，維持不到一年，肥肉又悄悄的上身，我又開始過著肥肉甩也甩不掉的日子。在這當中，只要有人提供瘦身的方法，我都會去試，像埋針、代餐、吃中藥或者餓個三天等，但通常結果是越吃越多，每天過著對美食又愛又恨的生活。 　　這幾十年來，每次去買衣服時，拿了我自以為平常穿的尺寸，但試穿後卻往往穿不下，店員會好心的建議我再拿大一號尺寸，或是要我自行將衣服改大。曾經有一個親戚說，我的體質應該是遺傳到阿環小姐，所以只要年紀越大，我的身型就會變成跟我阿母一樣……每次聽到這些話，內心真的很痛苦，但我就是瘦不下來，非常沮喪。 　　一直到Sunny成為營養師之後，他慢慢開始改變了我的飲食方式，我才知道，原來我以前很多觀念都錯了，我一步一步調整飲食習慣，很神奇的事發生了，我真的越吃越瘦了！ 　　我本來就常下廚，學會這些飲食技巧以後，把我會的料理結合營養，就能夠做得又好吃又健康。原來只要透過正確的飲食觀念，不管多胖都瘦得下來，而且還不用挨餓。雖然自己料理會比較辛苦一點，但為了自己和家人的健康是非常值得的。這本書也是我四十年的廚藝紀錄，想要健康吃美食的你，千萬不要錯過喔！ Sunny 的媽媽／安媽 前言 從潮牌店老闆到專業營養師之路 　　我的營養師之路有點「特別」，大部分的人在畢業之後，隨即投入相關領域，而我則是在商場繞了一圈，在畢業十五年之後，才取得營養師認證、展開我的營養師生涯。 　　年營業額破六千萬、擁有五間店的時尚老闆 　　國中開始，我就喜歡運動，特別是打籃球，對於各式球鞋也很著迷，所以高中畢業後，就到球鞋店打工。剛開始，只是領時薪的工讀生，後來網拍市場興起，我開始自己經營網路商店，而且做得有聲有色，每個月的收入和上班族的薪水差不多，所以大學時期的我，並沒有花太多心思在學業上。 　　經營網拍一段時間後，我想要擴大至批發市場，於是就自己開著車， 跑遍臺灣各地，向各地的服飾店尋求合作機會，順利的將事業版圖擴展開來。這時的我，薪水已經是一般上班族的三、四倍之多。可能年輕就嘗到了成功的果實，我萌生了開店的想法。在那個只有「部落格」，還沒有臉書、IG 的年代，開店第一天，就成功吸引了長長的排隊人潮，這樣的盛況幫我打了一劑強心針，爾後陸續在臺北開了五間店，年營業額破六千萬。當時雖然表面看起來相當風光，不過其實並沒有真正賺到錢，因為擴張過於快速，忽略了像是裝潢、人事等隱形成本。加上流行風向不斷轉變，為了迅速跟上潮流，我花了很多時間在工作上，無形之中，健康卻也 一點一滴在損耗。經過七、八年的苦心經營後，三十二歲的我，萌生了轉換事業跑道的想法。 　　時尚光鮮的服飾老闆，轉行到電臺賣藥？ 　　我的父母經營地方廣播電臺多年，除了要主持節目，還需要賣產品，就是一般大家俗稱的「電臺賣藥」（其實正確來說，賣的是保健食品而不是藥）。在我想要轉換跑道之際，便將接手家中生意納入選項之一。 　　不過，一開始轉行的我其實心裡有些排斥，畢竟以前接觸的是最新、最流行的服飾業，同時也是我自己喜歡的東西，突然要投入到一般人眼中的夕陽產業，還得接受「電臺賣藥」這個負面標籤，一時之間，我似乎找不到這份工作的價值感與認同感。 　　不過，我也很好奇，如果這是大家不信任的方式，為什麼這麼多廣播電臺還是能夠生存？我抱持著短暫打工的心態，偶爾幫忙接接電話，解答阿公、阿嬤們的問題，還親自送貨，和他們寒暄聊天。然而，當我接觸越來越多長者，我的想法開始產生改變，原來廣播電臺是這些長者的生活重心、資訊來源，也是熟悉且信任的老朋友。我也發現，我不只是賣東西給他們的商家，也可以是給予他們實質照護與關懷的守護者。 　　慢慢的，我似乎看到了這份工作的核心價值，我心想，既然我也曾經是食品營養系的學生，為什麼不好好考取專業的證照，提供這些長輩更專業的建議、更優質的服務呢？這樣一來，似乎也可以擺脫「電臺賣藥」讓人不安心或誇大不實的「汙名」。 　　畢業十五年後，才成為一名營養師 　　與其分享成功的經驗，我更喜歡跟大家分享我經過不斷失敗又重新站起的故事。我的營養師資格，經歷了五次失敗才成功！ 　　大學剛畢業時，理所當然的跟著同學一起準備營養師證照考試，但當時抱著隨緣的態度，也沒有認真念書，接連考了兩次，可想而知，當然是落榜了。 　　畢業十五年後，我的人生目標堅定而清晰，即使要一邊工作、一邊念書，我仍然努力準備這人生第三次的營養師考試，結果考了四十八分（合格是六十分）。第四次，我更加全心投入，將手邊的工作都暫停，努力衝刺，結果得到了五十九．四二分。差一點點就能及格的分數，卻還是以落榜收場，當時真的憂鬱崩潰許久。還好，家人給予我很大的支持與鼓勵，我花了一點時間整理好心情， 就又繼續投入備考狀態，生活只剩吃飯、睡覺、讀書這三件事。這時候連睡覺都是奢侈，更別說是運動了，這也讓我此時的體重來到人生高峰（這段瘦身故事後面會再與大家分享），而這一次，我終於如願考上了！ 　　不過，考取營養師執照只是個起點，我想做的事情很多、不懂的東西也很多，所以透過持續不斷的進修，精進自我。我很喜歡運動，很希望能將「運動」和「營養」這兩個影響健康的重要因子結合起來，所以還取得了國際健身教練 ACE-CPT 的證照。 　　改變餐桌料理，就能改善全家人的健康 　　在電臺工作、接觸到許多長者，發現他們缺乏營養的相關知識，忽略了「日常飲食」對身體的重要性，讓錯誤的飲食習慣造成身體的負擔，而我也在自己的家人身上發現了同樣的問題。節儉的阿嬤，長期過油、過 鹹、過量的飲食，讓自己飽受「三高」（高血壓、高血脂、糖尿病）之苦；喜好糕點甜食的媽媽，體重、體脂也偏高，她常開玩笑的說，自從生下我之後，就再也沒瘦過了。 　　成為營養師之後，我最想將自身的專業回饋給家人，尤其是我六十歲的媽媽和八十八歲的阿嬤，以前是她們照顧我，現在換我照顧她們了，最容易也最直接的方法，就是慢慢改變她們的飲食方式與習慣。 　　媽媽總是說她很幸運、很幸福，家裡有個營養師兒子可以教她怎麼吃。我也想將這份幸運與幸福，傳遞到更多人家中，不管是透過社群媒體、影片或是這本書的分享，希望每個人家裡也都能有一個像我這樣的叮嚀角色，給自己或家人更多的照顧。

我適合執行「間歇性斷食」嗎？ 「斷食」顧名思義就是不吃東西，聽起來非常恐怖吧？不過，其實我們每個人每天都有斷食的時候。比方說，睡覺的時候就是一種斷食狀態。斷食的英文是 Fasting，而早餐的英文為Breakfast，意思就是打破（Break）禁食（Fasting），所以其實「斷食」大家每天都在做，只是時間長短不同而已。 什麼是「168 斷食法」？ 近幾年相當流行的「間歇性斷食」（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於一般人而言不僅較易達成，也頗具效果，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。 間歇性斷食，能帶來強大的瘦身效果？ 要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。 一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。 我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果，並不是單純改變進食時間而已，進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食，攝取過量的碳水化合物或是油脂，仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧，真正的關鍵還是在於飲食內容。 要如何開始執行「間歇性斷食」？ 任何飲食要執行前都需要循序漸進，不要過於激烈，間歇性斷食也是如此。斷食時間越長，難度就越高，且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃，就能 夠達成條件，比較容易執行。 如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度，就再放寬從1410（十小時內進食）或 1212（十二小時內進食）開始，再慢慢循序漸進。總之，就是不要給自己太大的壓力，因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式，如果這樣的飲食法讓你餓得很難受，或是沒辦法配合生活作息，那也不需要勉強執行，這代表這樣的飲食方式並不適合你。 避開誤區，執行「間歇性斷食」你要注意的事 很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下三種常見失敗情況。 1. 必需度過適應期 剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應 後，就能獲得改善。如果不適感過於嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。 2. 避免報復性進食 執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦 不下來，反而還可能會變得更胖。 3. 避免攝取過少熱量與營養素 當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。根據每日所需分量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要喔。 安媽的168斷食瘦身計畫 　 我的媽媽，今年六十歲，網友都叫她安媽。她其實原本身材就已經算是標準，但一直希望能再瘦一點，這樣穿衣服會更好看。為了達成她想要成為美魔女的心願，我決定幫她擬定飲食改造計畫。