養心太極癒百病：養氣、鬆體、靜心、醒腦，每天10分鐘實用太極，回到身心合一的自己（收錄40分鐘太極拳QR Code）

「太極拳，是教現代人放鬆的千年智慧！」 擷取千年太極「用意，而不用力」的放鬆心法， 為忙碌現代人量身打造的身心排毒經典之作！ 　　◎超值收錄 　　▍40分鐘Ｘ20式「養心+養身太極」▍ 　　﹝超過200張，全彩步驟圖﹞零基礎、輕鬆學 　　﹝21部，教學影片QR Code﹞隨時看、隨處練 　　10分鐘實用太極拳，每天幫身心重開機， 　　在動靜之間，把長期積毒通通排出體外！ 　　▍10式X養心太極 　　針對看身心科也難解的10種身心徵狀， 　　用養心太極從壓力中解套，學會無極的人生智慧！ 　　 　　‧改善失眠 　　‧擺脫健忘 　　‧紓解慢性疲勞 　　‧釋放焦慮 　　‧走出憂鬱 　　‧遠離恐懼 　　‧舒緩頭痛 　　‧改善胸悶 　　‧消除肩頸疲勞 　　‧解決緊張性胃痛 　　▍10式X養身太極 　　改善現代人最常見的各種「不舒服」的生理病徵， 　　用對症太極緩解病痛、不適，回到身心舒暢的自己！ 　　/ 　　‧預防心臟病 　　‧改善手腳冰冷 　　‧對抗PM2.5 　　‧提升腸胃機能 　　‧通腸排毒 　　‧舒緩經痛 　　‧改善頻尿 　　‧強健膝蓋 　　‧預防跌倒 　　‧改善腰痛 　　運用太極拳「鬆」、「緩」、「圓」、「柔」的深度按摩， 　　為你鬆開硬梆梆的身體，達到「以身入心」的放鬆， 　　每天讓身心自在遊走於出世和入世之間。 　　【太極拳解惑QA】 　　Q：太極拳是給老年人練的運動？ 　　A：當然不，除了銀髮族之外，太極拳非常適合壓力大又運動不足的現代人練。因為太極拳可剛可柔，不僅能整合身心，還可協調全身肌肉、骨骼組織，促進血液循環、修復神經反應。對於年長者而言，可特別訓練下肢的肌力、平衡感，與提升整體精氣神、改善腦部功能、增進靈活反應。 　　Q：太極拳的效果與其他運動有何不同？ 　　A：一般運動如跑步、游泳、騎腳踏車、重訓等，較注重訓練肌耐力、心肺功能與柔軟度，增進外在體適能的表現。但太極拳並非針對單一功能去訓練，而能深入體內，通經絡、養氣血，全面整合身心。當身體機能衰退或受損時，更是最好的輔助療法。 　　Q：要練多久，可感受到成效？ 　　A：一般人練太極拳，打完就可以提振精神和讓全身達到深度放鬆。如身體有長期的毛病，約經過至少12週、每週2次、每次1小時以上的練習，可改善大部分身體不適的情況。但還是要看每個人實際的身體狀況、練習時間、頻率而定。

﹝作者序﹞太極拳，打通身心的任督二脈 ▍第一章 千年太極，席捲全球的心靈革命 ◆太極拳，流傳千年的養生智慧 ◆找到最符合自己需求的太極拳 ◆用意不用力，鬆開筋膜遠離痠痛 ◆掌握太極拳呼吸要領「細、勻、深、長」 ◆五態排毒，淨化全身心 ◆練太極拳前的注意事項 ▍第二章 實練「養心太極十式」， 心神合一，身心自在 ◆以息調心，降伏不安及雜念 ◆養心太極1─改善失眠：延年九轉功 ◆養心太極2─擺脫健忘：蹲伸起降 ◆養心太極3─紓解慢性疲勞：捧氣灌頂 ◆養心太極4─釋放焦慮：勞宮開闔 ◆養心太極5─走出憂鬱：白鶴亮翅 ◆養心太極6─遠離恐懼：掩手捶 ◆養心太極7─舒緩頭痛：指托風池 ◆養心太極8 ─改善胸悶：左右推碑 ◆養心太極9 ─消除肩頸僵硬：提氣頓足 ◆養心太極10─ 解決緊張胃痛：雲手調息 ▍第三章 實練「養身太極十式」，內外相合，強身健體 ◆太極拳，本是強身健體的武術 ◆養身太極1─預防心臟病：捋擠盤按 ◆養身太極2─改善手腳冰冷：前後甩手 ◆養身太極3─對抗PM2.5：十字開合 ◆養身太極4─提升腸胃機能：游魚擺尾 ◆養身太極5─通腸排毒：懷抱太極 ◆養身太極6─舒緩經痛：半馬太極 ◆養身太極7─改善頻尿：搖腿敲腳 ◆養身太極8─強健膝蓋：腳敲太衝 ◆養身太極9─預防跌倒：獨立揮手 ◆養身太極10─改善腰痛：鬆肩畫圓 ▍太極拳解惑QA ◆Q1 太極拳是給老年人練的運動？ ◆Q2 練太極拳的效果，與其他運動有何不同？ ◆Q3 太極拳是否經過科學驗證？ ◆Q4 太極拳是一種宗教信仰嗎，會不會走火入魔？ ◆Q5 建議何時練太極拳最合適？ ◆Q6 我常分心、有雜念，該如何靜下來練太極拳？ ◆Q7 練多久，可感受到成效？

作者序 太極拳，打通身心的任督二脈 　　近二十年來，隨著醫學界逐漸證實練太極拳對於健康的助益，如輔助治療心臟病、關節炎、舒緩肩頸腰背的痠痛等慢性疾病，以及減壓、抗老等功能，全球就刮起了一股學習太極拳的風潮，連歐美國家的年輕族群都紛紛投入。 　　2002年7月，太極拳被美國《時代》雜誌盛讚為「完美運動」； 2017年2月，美國《CNN》報導指出，「太極拳是美國最受歡迎度的減壓方式之一」。據統計，全世界從事太極拳運動的人口，已達到一億多人次。這被當代稱作「下一個瑜伽」的太極拳，究竟擁有什麼魅力？ 　　練習太極拳，除了能達到一般運動的成效，增加心肺功能、肌耐力與柔軟度之外，美國《臨床精神醫學期刊》的研究指出，它還能「養心」──減緩憂鬱。這對生活在「過勞死」、「厭世代」的高壓氛圍的現代人而言，無疑是一門人人有心皆可習得的解藥。 　　眾所皆知，如果我們身心長期承載了超負荷的壓力，就會一再耗盡元氣，導致身體百病叢生，甚至被求醫也不得解的身心症終日纏身。 　　在練習太極拳的過程中，我們可透過最簡單而不費力的「呼吸」，來「養氣」、「練氣」，疏通氣滯血淤，以及進行自我的「五態排毒」（固態、液態、氣態、心靈、能量），達到修復、還原到「致中和」的健康狀態。此外還能提升自我覺察內在的能力，靜觀內在身心與外在環境的能量交流、互動，進而從表意識進入潛意識，在內外相合的綜效下，活化身體機能，自然而然的療癒百病，猶如打通身心的任督二脈。 　　不過，對於忙碌的現代人而言，在有限的時間與空間下，確實難以完整地練習24式、42式、甚至108式的傳統太極拳套路，因此我以簡單易學的原則，針對最常見的身心問題，設計20種招式。每天只須花10分鐘，就能在對症練習的過程中，逐步體會到「體鬆、息柔、心靜」的養心、醒腦、健體的成效。 　　此外，為了讓大眾更有系統地學習，也將一般人常聽到但一知半解的太極拳結構，如「勢」、「步」、「招式」、「套路」，以元件的概念，一一解構；並且對於入門者該如何選擇最適合自己的太極拳，以實例說明。目的就是為了帶領讀者跨越往日心中對於「太極拳好像很難學」的學習門檻。當了解得更多，便不再心生罣礙，進而有心學習。 　　臨床上，許多太極拳入門者，僅僅練習數週，便能感受到身心的正向改變。親自練習書中的實用太極招式，你也能感受到學太極拳就是如此的自然與簡單，招式不必繁複，有效才是王道，這就是太極拳「大道至簡」的真義。

◑太極拳，流傳千年的養生智慧 《黃帝內經‧素問‧生氣通天論》提到：「生之本，本於陰陽」，《太極拳經》也談到：「太極者，無極而生，陰陽之母」，象徵著陰陽相生的思想，不只自古相傳，更詮釋了中國傳統的宇宙觀與生命觀──世界萬物皆有兩極，而這兩者間的關係是密切結合、相互消長，彼此生生不息的。 在浩瀚的宇宙萬物下，更存在著我們所熟知的各種陰陽對比關係，例如：大自然中的「天地」、「晴雨」、「早晚」，用來描述動作型態的「動靜」、「剛柔」、「進退」；將此陰陽，再對應至人，在身心相對下，「身」為陽，「心」為陰；「體表」為陽，「臟腑」為陰；「氣」為陽，「血」為陰……因此人生有形，不離陰陽。而陰陽並不僅是對立，還有互相依存、消長與轉化的關係，陰陽循環的太極力量，既像浩瀚的宇宙星雲，更像是我們每個人體內的小宇宙。因此了解太極的生成，就能領悟生命的本源。太極拳依循太極的理論創立，因此依循太極拳的拳理要點，便能轉化人與自然，身與心的能量，掌握身心靈的回歸平衡之道。 2017年的諾貝爾生理醫學獎，頒給找出「生物生理時鐘的關鍵基因」的科學家，研究中所提出的《晝夜節律的分子機制》，其實就在闡述「日出而作，日落而息」之於人體的規律，更體現了太極「陽動陰靜」與「人法地，地法天，天法道，道法自然」的哲理。 太極拳，是基於陰陽哲理所演變出來的拳法，因此透過太極拳來調整人體的陰陽規律，自然對內能調和氣血，對外能強身健體，進而身心平衡，達到全人的健康狀態。了解太極拳的原理後，我們再來進一步了解太極拳的種類、招式與功效，為自己的健康再加分。 ◑以息調心，降伏不安及雜念 太極拳，是以太極思想為主軸，所具體展現出來的一個能養生、健身、防身的運動。其中蘊含著「動靜交相養，陰陽得其平」的養生哲學，也體現在太極拳的動作上。在練習時，動作是「動」的，但是內心卻是平「靜」的；當外在動作「靜」止時，內在的氣卻是不停的轉「動」著，展現以陰陽虛實、既對立又相容的精神。 此外，太極拳特別著重於「身」、「呼吸」與「心」之間的關係，在中國清代的《太乙金華宗旨》中就曾提到：「息者自心也。自心為息，心一動，而即有氣，氣本心之化也。」表示古人很早就體會到，只要呼吸型態一改變，身心狀態自然就會跟著改變。 我們還可以用觀察呼吸的方式，去強化對自身思緒的體察，例如，一開始可先感受吸氣時空氣進入鼻腔與氣管的感受，從而感受身體細膩的變化，再到關注思想的起伏，以「完全的被動觀察」，降伏不安的心情及紛擾的雜念，這就是由「以息調心」的法門進入養心與安心的境界。所以練習太極拳，對於調控內在的精神或情緒，有很好的成效。 ◑太極拳，本是強身健體的武術 太極拳，原本就是一種強身健體的武術。練習太極拳時的深層呼吸，不僅可讓體內各個細胞獲得充足的氧氣與養分，還能按摩五臟六腑，進而消除體內的淤積硬結，將毒素排除體外。 其肢體運動方面，既可讓平時備受壓迫的脊椎向上領起，又能節節拔開，隨著拳法擺動、扭轉，像龍一般的騰雲駕霧，靈活脊柱關節的仰俯、旋轉功能，達到九節貫通、周身協調。因此，我們很少看到，有在練太極的老年人會出現脊柱明顯彎曲、駝背的情況。 其緩慢、深長的動作特色，比起其他運動，更可強化骨骼與肌肉系統，活絡四肢百骸、脊椎、各關節韌帶，增加肌肉的張力與伸展力，讓外在的筋、骨、皮更柔韌與強壯。 同時，除了有形的動作之外，太極拳講究的「以意行氣」，也可無形中帶動周身經脈循環，有效刺激體內血液循環功能與促進神經反應。所謂「外練筋骨皮，內練一口氣」，接觸太極拳，等於同時訓練「內三合」（心與意合、意與氣合、氣與力合）與「外三合」（手與足合、肘與膝合、肩與胯合），等於在一套運動的過程中，就可達到「意到」、「氣到」、「力到」的內外三合，幫助自身進入「一動而無不動，一合而無不合，五形百骸悉用其中矣」的境界與成效。 美國老年協會曾針對太極拳和健身房運動做過比對實驗。將老年人分為兩組，一組練健身房器材，另一組則練太極拳，結果練後者的老年人的平衡功能好、腦筋靈活、走路穩健，連跌倒的機率都比前者減少50%。最終的研究結論為，不花一分錢的太極拳，實在比現代化的健身器械的保健效果好得多。