超级健康食物排行榜

◎世界衛生組織最新公布36種健康食材 　　權威專家說明超級食物保健功效、營養成分，以及最健康的吃法，並提供3道食譜作法輕鬆煮。 ◎直接點出大眾對食材的問題、疑慮，詳細解答 　　什麼食物適合什麼人吃？哪些人應該謹慎食用？這些問題以Q&A形式呈現，簡明的文字、極短的篇幅，一看就明瞭食材的重點功效。 ◎內容呈現多元、面向廣，提供豐富資訊 　　本書特別設立「潘懷宗博士保健室」，蒐集一般人對食材的迷思，並附有專業解答。例如食材的哪些部位不能吃？減肥者該對哪些食材酌量食用？「營養師小叮嚀」針對烹調和食材搭配，提供實用的建議補充。「飲食宜忌」單元讓你放心吃、安心吃出健康。 本書特色 　　Q&A 　　哪些健康食材榜上有名？ 　　怎麼吃，最營養？ 　　108道料理&飲品， 　　潘懷宗博士教你輕鬆愉快的吃出健康！ 　　吃出健康，吃出好味道！ 　　奇異果幫助代謝的功效超強？ 　　橘子最好冰過再吃，更有營養？ 　　番薯趁熱吃對身體比較好？ 　　蘋果最好不要吃皮比較好？ 　　蘆筍很適合老年人食用？ 　　基因改造的玉米對身體不會有害處？

陳彥甫

推薦序 這樣吃，才健康！ 　　現代社會的物質生活水準提高，早已擺脫過去那個只求果腹填肚的年代，但在餐餐精緻美食的誘惑下，各種因飲食不當所造成的慢性疾病正悄悄來襲，讓現代人既滿足了口腹之慾，又得為它付出慘痛的代價。如何吃得健康又養生？是我們現在亟需面對的課題。餐桌上五顏六色、琳瑯滿目的各類食物，怎麼搭配最有營養？哪些可以多吃？烹調的方式需要改變嗎？又應從何處著手？這種種問題，都會影響到食材本身所能提供給我們的好處。本書能解答上述疑惑，因此特別推薦給注重全家健康的每一位讀者。 　　本書依序將每一種健康食材的保健功效、食用宜忌、營養知識、相關食譜等詳細介紹。內文多以問答的方式呈現，每個答案皆有專業的敘述說明，但也不至於太過艱澀，旨在幫助一般人達到對「健康」的訴求，且滿足有興趣的讀者對食材處理、應用的進一步了解。諸如這類食物適合哪些人吃？能發揮多大的效用？又有哪些人應避免？如何選購和烹調食材最好？食譜又具何種食療功效？諸多疑問，都可在本書中搜尋到相關的資訊。 　　除此之外，本書也以現今醫學的角度，提供各種慢性疾病的患者，應該如何吃最健康，即使是癌症病患，也需要食物的營養，來補充因治療耗費的體力、元氣。更融合中醫的觀點來建議、提醒，依各種食材不同的性味，讓讀者吃得對、吃得安心。 　　綜合以上特點，希望能幫助各位在選擇「吃」的方面有所依據，「民以食為天」，現在不只是生存而已，飲食習慣還攸關一輩子的健康。吃得好已不是唯一的選項，簡單、天然、養生、無負擔才是我們要追求的目標，不必花大錢，健康飲食的智慧就在我們日常的三餐中。 潘懷宗 營養師序 吃對食物，請你跟我這樣過 　　哪些食物最健康？好的食材是否適合每一個人食用？食材也有最適合的搭配方法？如果你對上述問題的答案不確定，本書將為你逐一詳細解答。 　　潘懷宗以他豐富的學識經歷，引導讀者進入這36種食材，詳細解答食材的功效，破解一般人常見的迷思，並推薦或提醒讀者最合適的烹調法；此外還附有美食料理的健康食譜，簡單的作法，幫助讀者既省時間又省荷包，在家就能輕鬆料理，吃出健康。這一整套對健康食材的介紹，既能滿足大眾追求新知的渴望，又能兼顧養生、抗老、美味等諸多需求！ 　　本書將36種健康食材，分門別類為水果、蔬菜、肉類、零食、食用油5個類別。每個類別中各有一個冠軍食材。食材介紹著重在其營養成分、食療功效，並以如何吃得健康為訴求，分別提供3道食譜以供參考。 　　舉凡一般常見的問題，例如：什麼食物適合什麼樣的人吃？哪些人應謹慎食用？全書問題都以Q&A的形式，以簡單易懂的文字，極短的篇幅呈現。讓讀者一看就能明瞭各個食材的重點功效。 　　此外，「潘懷宗博士保健室」，則針對一般人對一些食材可能存在的迷思，附上專業詳細的解答。 　　特別針對以下問題，例如食材的哪些部位不能吃，減肥者又該對哪些食材酌量食用等問題，提供專業詳盡的解答；「營養師小叮嚀」介紹烹調和食材的搭配，提供實用的建議；「飲食宜忌」的表格整理呈現，則讓讀者能吃得安心又健康。 　　要想真正吃出健康，本書是您最佳的選擇！ 收回 Part1健康水果排行榜 TOP1健康水果排行榜 木瓜排毒減肥＋美容抗老 別名：番木瓜、石瓜、萬壽果、蓬生果、木冬瓜 食療功效：排毒、美肌、抗老、助消化 ○適用者：口腔潰瘍者、便祕患者 ╳不適用者：孕婦、體質過敏者 木瓜食療效果 Q1木瓜為何被譽為「超強解毒水果王」？ 現代人經常熬夜，三餐大多選擇外食，這些不好的飲食習慣，一點一滴的危害我們的身體，久而久之，在體內累積了許多毒素。 熱帶水果「木瓜」除了富含水分，其中酵素的解毒能力更是出色，1天食用約200克的木瓜，就能慢慢代謝掉累積在肝臟裡的毒素，也能緩和皮膚的流膿症狀，以及久久不癒的異位性皮膚炎，因此木瓜有「超強解毒水果王」的稱號。 Q2為何食用青木瓜能抗老？ 人體的氧化，如同鐵氧化一般會開始生鏽，接著會出現不舒服、生病、漸漸老化的現象。在日常生活中，無論外在環境或是自身的生活習慣，都不斷在傷害身體細胞，讓體內存在許多加速氧化的物質。 青木瓜含極多類似紅酒的抗氧化物質，能發揮極佳的抗氧化效果，延緩老化速度，還能讓血液循環順暢，預防高血壓，並減少血液中壞膽固醇含量。 Q3木瓜具有極佳的美容效果？ 1以木瓜來治療皮膚發炎或是身體長出的疙瘩，是自古以來的老祕方，因為木瓜裡含有可治療過敏的維生素H（又稱生物素或輔酶R）和維生素C，能讓皮膚的代謝正常，並能生成膠原蛋白，讓皮膚細胞不斷新生。 2木瓜含有能緩和皮膚發炎的營養成分，可去除老化角質，避免皺紋形成。 3紅肉木瓜富含茄紅素，能發揮極佳的抗氧化作用，保持肌膚年輕有彈性。 潘懷宗博士保健室 Q1吃木瓜能幫助減肥？ 對。 1肥胖是因日常生活中，攝取過多的蛋白質、醣類、脂肪，堆積在體內造成的，青木瓜含有蛋白質分解酵素，能分解、吸收營養，加強減肥效果。 2木瓜中含有脂肪分解酵素（Lipase），具有減肥功效。 3木瓜含有能分解醣類的酵素―澱粉酶，用餐過後，吃一盤青木瓜沙拉，既能去油解膩，也有助於分解攝取過量的高蛋白質，讓減肥功效更明顯。 Q2吃木瓜無助於降膽固醇？ 錯。 1木瓜富含膳食纖維，除了有助於維持腸道功能正常，避免身體攝取過多的熱量，還能分解體內脂肪，幫助排便順暢，更能減少膽固醇的吸收，降低血液中壞膽固醇的含量，還能降血脂。因此吃了含有較多膽固醇的食物後，可以食用木瓜，讓膽固醇的數值維持在正常範圍。 2木瓜含有維生素C、E和β-胡蘿蔔素，能防止膽固醇氧化，預防壞膽固醇沉積於血管壁，進而引發心臟病。 營養師小叮嚀 木瓜放熟吃，還是青的吃比較營養？ 1木瓜越熟營養素流失越快，所以不應放到熟爛才吃。 2未成熟的木瓜，比起剛好成熟的木瓜，維生素的含量較少，所以食用過熟或未成熟的木瓜，都無法吸收到最完整的營養，因此一熟就要趕快吃。 3從木瓜的顏色可判斷是否成熟。若木瓜帶點綠色，頭部是黃色，表示仍未完全成熟，最好再放3～5天左右再食用。 木瓜的飲食宜忌YesorNo Yes ○夏天可打木瓜汁飲用，不但能預防中暑，也能即時從果汁中吸收營養；夏天食慾不佳，容易消化不良，吃木瓜可幫助消化 ○木瓜最好放置於室溫陰涼處，並當天吃完。盡量不要放入冰箱冷藏，以免果肉變爛或長斑點，不但影響美味，也不利營養吸收 No ╳木瓜表面若有黑點，可能是碰傷所致，會影響美味和鮮度，不宜食用 ╳食用冰過的木瓜會讓身體虛寒、脾胃功能差者的症狀更嚴重，應避免食用 香檸木瓜豆漿調養腎臟＋清理腸胃1人份 材料 木瓜200克，檸檬1顆，豆漿1/2杯 調味料 蜂蜜1小匙 作法 1木瓜去皮和籽、切塊；檸檬洗淨、切半、擠汁。 2將木瓜、豆漿放入果汁機中，加入冷開水和蜂蜜，均勻攪打成汁。 3最後加檸檬汁拌勻，即可飲用。 營養關鍵小知識 木瓜中的有機酸能促進腸道分泌消化液，改善消化不良。適量飲用，有助預防腎臟病及腸胃病 冰鎮梅香青木瓜豐滿胸部＋養顏美容2人份 材料 青木瓜250克，紫蘇梅3顆 調味料 鹽、蜂蜜、酸梅汁各1大匙 作法 1青木瓜去皮和籽，切絲，用鹽醃30分鐘，再以大量清水沖去鹹味。 2紫蘇梅去籽、切碎，和蜂蜜、酸梅汁混勻，再拌入青木瓜。 3將作法2放入冰箱冷藏，醃漬入味即可。 營養關鍵小知識 青木瓜富含木瓜酵素，可幫助蛋白質的分解和吸收，有極佳的豐胸效果。 木瓜雞肉沙拉消脂減重＋抗老防癌1人份 材料 木瓜1/2個，雞肉60克，核桃8克 調味料 沙拉醬2大匙，檸檬汁2小匙 作法 1木瓜去皮和籽，切小塊，擺盤備用。 2雞肉切塊汆燙後，過冷水瀝乾，和作法1混合，調入檸檬汁備用。 3搗碎核桃，加入沙拉醬拌勻，撒到作法2上即可。 營養關鍵小知識 木瓜含可分解蛋白質的酵素，能使腸胃正常運作，預防便祕；富含維生素C，則能預防老化與癌症。 Part2健康蔬菜榜行榜 TOP1健康蔬菜排行榜 番薯高纖排毒＋抗老整腸 別名：地瓜、甘薯、紅薯、山芋 食療功效：整腸、抗老、改善便祕、排毒 ○適用者：高血壓患者、排便不順者 ╳不適用者：脹氣者、胃病患者 番薯食療效果 Q1番薯具有極佳的排毒效果？ 番薯含有膳食纖維、維生素B群、C等營養素，尤其是膳食纖維，含量十分豐富，對於預防和改善便祕的效果良好，能將腸道內的毒素徹底排出體外，因此也能緩和長青春痘、冒粉刺的現象。 從番薯流出來的汁液，是一種樹脂配醣體成分，能幫助排便，將身體老化的廢物和毒素排出體外。 Q2番薯富含維生素B群，對身體有何好處？ 番薯富含維生素B1，可幫助身體吸收醣類。若維生素B1不足，就會容易感到疲勞沒精神，適時補充維生素B1，能消除疲勞，恢復體力。 番薯含有維生素B2，能預防貧血，維生素B2也有「美容維生素」之稱，體內有充足的維生素B2，就能避免皮膚毛細孔粗大，也能促進肌膚的新陳代謝，還能降低脂漏性皮膚炎的發生機會。 Q3番薯抗老效果好？ 一般來說，維生素C遇熱容易遭破壞而流失，但番薯所含的維生素C因為有澱粉包覆，能避免遇熱而大量流失；因此食用番薯能充分吸收維生素C，讓肌膚保持年輕有彈性。 番薯含有維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類的綠原酸等營養成分，具有強大的抗氧化作用，能清除引起身體老化和文明病的自由基，保持身體健康有活力。 潘懷宗博士保健室 Q1番薯趁熱吃比較好？ 對。 1番薯放冷再吃營養會大幅減少，除了澱粉質會產生變化，美味也會大打折扣，最好趁熱吃，並避免放置於太乾燥、濕氣大、溫度過低的地方保存。 2剛買的番薯，最好能用白報紙包覆盡速食用，就能吃到完整的營養，若放進冰箱冷藏，水分容易蒸發，口感也會變差。 3用微波爐快速加熱番薯，無法突顯番薯的美味，建議最好用電鍋慢蒸