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吃对食物降血脂 掌握「四低一高」饮食原则14类优质食材+89种健康食物=180道降血脂料理 注意!胆固醇已经悄悄盯上你 你真的认识胆固醇吗? 体内胆固醇越低越好? 减肥、吃素就能控制胆固醇? 瘦子的胆固醇一定低? 胆固醇过高,一定要吃药控制? 植物油比动物油健康? 小心!高血压、心脏病、中风找上你 远离心血管疾病,从甩掉体脂肪开始 ◎14类消脂食材+89种特效食物→吃出健康好身材 吃对食物,轻松降低总胆固醇。专业医师、营养师严选消脂食材,帮助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪,轻松找回健康、赢得身材! ◎11大控制胆固醇对策+14招护心血管秘诀→轻松降脂代谢佳 「吃」出来的高胆固醇,唯有选对食材、吃对方法,并且搭配规律作息和运动习惯,在排除胆固醇的同时,也抑制胆固醇生成,畅通心血管不卡油。 本书特色 ◎让你健康加倍的500种食物组合:150种食物搭配500种营养加倍又加分的食物超优吃法 ◎导正导正长期以讹传讹的错误吃法:找出最常错误搭配,健康拉警报的500种食物搭配大问题。
何一成 医师 现职: 书田诊所家医科主任医师 学历: 国立阳明大学医学士 国立阳明大学传统医药研究所硕士 资格: 国家医师高等考试及格 经历: 世界抗衰老医学会会员 家庭医学专科医师 台北荣总医师 卫福部桃园医院家医科总医师 卫福部台北医院家医科主治医师 审订者简介 萧千佑 营养师 现职: 长庚科技大学保健营养系助理教授 学历: 台北医学大学保健营养学博士班 资格: 国家营养师高考及格
ISI KANDUNGAN
【作者序】控制胆固醇 身体好健康 书田诊所家医科主任医师 何一成医师 【推荐序】改变饮食,坏胆固醇Out! 长庚科技大学保健营养系助理教授 萧千佑营养师 【导读】如何使用本书 【索引】降胆固醇特效食谱 分类索引 【引言】一定要知道的 降胆固醇Q&A Q1 什么是好胆固醇?什么是坏胆固醇? Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同? Q3 胆固醇越低越好吗? Q4 我的胆固醇正常吗? Q5 植物油比动物油好吗? Q6 瘦子就不会动脉硬化吗? Q7 吃素就不怕胆固醇高? Q8 禁食减肥能降低胆固醇吗? Q9 很少吃肉,为什么胆固醇还是高? Q10 「压力」也会影响血中胆固醇含量? Q11 高胆固醇一定要吃药控制? 【Chapter 1】这样吃 有效降血脂 吃对方法,轻松掌控胆固醇 「选对油」对付胆固醇 避免吃过多油脂的小技巧 10大减少用油的料理秘诀 放心吃肉的料理技巧 放心吃海鲜的小诀窍 超级健康「地中海饮食法」 10种畅通血管的营养素 抗氧化明星食材排行榜 【Chapter 2】吃对食物 战胜胆固醇 新鲜水果类 木瓜 苹果 ●鲜果优酪 ●香甜苹果汁 ●果香活力饮 蓝莓 橘子 ●橘子芒果酸奶●橘香奶酪 葡萄柚 ●健康蔬果汁 ●菠萝葡萄柚汁 番石榴 ●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴 葡萄 ●葡汁蔬果色拉 ●美颜葡萄果冻 芒果 ●芒果奶冻 ●香芒奶酪 菠萝 ●菠萝苦瓜鸡 ●菠萝葡萄蜜茶 高纤蔬菜类 高丽菜 花椰菜 ●咖哩花菜 ●羊肉米粉汤 ●姜香双花汤 空心菜 菠菜 ●菠菜烩海参 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉汤 ●凉拌鸡丝菠菜 青椒、彩椒 ●甜椒鲔鱼 ●彩蔬三明治 ●双椒炒牛肉 ●黑橄榄彩椒面 西红柿 ●义式香料烩鸡 大蒜 ●青蒜烧豆腐 ●香炒龙须菜 ●蒜香鸡汤 芦笋 芹菜 ●香芹西红柿汤 ●芥末西芹 韭菜 ●韩式泡菜锅 ●韭菜虾仁饼 秋葵 ●秋葵炒双白 ●韩式秋葵 元气根茎类 蒟蒻 番薯 ●番薯蒟蒻面 ●芋香番薯饭 马铃薯 ●马铃薯披蕯 ●塔香洋芋泥 ●果香马铃薯 山药 ●山药高丽菜卷 ●咖哩翠笋山药 ●养生山药锅 ●甘薯山药优格 红萝卜 ●萝卜煎饼 ●清香素斋汤 牛蒡 ●韩式石锅拌饭 ●藕香牛蒡粥 莲藕 ●桂香莲藕 ●凉拌莲藕 洋葱 ●罗宋汤 ●洋葱鸡柳 五谷杂粮类 燕麦 ●梅香鲜蔬燕麦粥●火腿丝瓜燕麦粥●枸杞燕麦馒头 ●麦香奶茶 荞麦 ●高纤五谷饭 ●五谷珍珠丸 糙米 ●鱼片糙米粥 ●甘薯糙米饭 紫米 ●五谷饭团 ●高粱紫米馒头 薏仁 ●芡实鸭肉汤 ●有机小麦草粥 ●苹果小米粥 小米 种子坚果类 南瓜子 花生 ●葡萄干花生饭 ●五香花生 芝麻 ●藕香芝麻牛奶 ●莲香芝麻饮 松子 ●坚果蔬菜松 ●麦香薏仁浆 核桃 ●香苹坚果牛奶 ●核桃炖排骨 ●韭菜拌核桃 杏仁 腰果 ●腰果紫米饭 ●腰果拌葱丝 营养豆类 黑豆 黄豆 ●黄豆玉米饭 ●豆干炒高丽菜 ●味噌烧山苏 ●海瓜子豆腐汤 ●豆香西红柿汁 红豆 ●双色丝瓜饭 ●健康杂粮粥 绿豆 ●笋香绿豆饭 ●五色香豆粥 豆菜芽菜类 菜豆 四季豆 ●黑胡椒铁板面 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三丝 ●香炒四季豆 ●甜椒炒时蔬 豌豆 ●豌豆炒烤麸 ●豌豆全麦面 豆芽 ●鲜虾炒面 ●醋香牛柳 苜蓿芽 ●纤蔬润饼 ●蔬果三明治 鲜美菇蕈类 黑木耳 ●三色炒笋丝 ●咖哩什锦菇 ●双耳炒金针 ●木耳炒豆包 白木耳 ●四色银耳色拉 ●燕麦银耳羹 ●银耳鲜果饮 杏鲍菇 香菇 ●百合双笋炒香菇●香菇糙米饭 金针菇 ●什锦菇烩豆腐 ●翠玉羹 洋菇 ●鲜菇蒟蒻饼 ●鲜烩双菇 可口瓜类 小黄瓜 ●凉拌金针黄瓜 ●辣味脆瓜 ●凉拌鲜蔬粉丝 ●小黄瓜饭卷 大黄瓜 ●红烧黄瓜 ●香芹黄瓜汁 冬瓜 ●三鲜烩冬瓜 ●冬瓜镶发菜 南瓜 ●南瓜豆腐 ●南瓜荞麦面 苦瓜 ●豆豉炒苦瓜 ●菠萝焖山苦瓜 ●苦瓜豆腐汤 丝瓜 健康海菜类 海带 ●芝麻拌海带 ●海带烧肉 ●豆苗海带汤 ●红萝卜海带汤 紫菜 ●紫菜玉米汤 ●香栗马蹄紫菜汤 裙带菜 ●凉拌裙带菜 ●素炒什锦 ●裙带菜乌龙面 洋菜 ●牛柳洋菜 ●凉拌寒天 ●寒天仙草冻 ●梅香醋冻 美味水产类 旗鱼 鲭鱼 ●黑木耳烤鲭鱼 ●茄汁鲭鱼 魩仔鱼 ●银鱼胚芽粥 ●魩仔鱼花生 鳕鱼 ●鳕鱼米堡 ●树子蒸鳕鱼 秋刀鱼 ●香烤秋刀鱼 ●芝麻姜汁秋刀鱼 鲑鱼 ●海鲜煲仔饭 ●鲑鱼寿司 ●清蒸豆腐鲑鱼 比目鱼 鲔鱼 ●生鱼片拼盘 ●辣拌鱼丝 ●辣炒鲔鱼 ●青酱意大利面 海瓜子 蛤蜊 ●西班牙炖饭 ●蛤蜊荞麦粥 牡蛎 ●蒜香鲜蚵 ●鱼片蚵仔面线 虾子 ●龙井虾仁 ●海鲜蒸饺 健康好食物 茶 ●清香茶叶粥 ●茶香糖醋虾 ●丝瓜清茶 ●特调风味水果茶 无糖豆浆 ●鲜蔬豆浆锅 ●高纤苹果豆浆 橄榄油 ●橄榄油拌牛肉 ●碧绿拌饭 养生中药材 女贞子 枸杞 ●枸杞羊肉盅 ●枸杞红豆汤圆 荷叶 ●荷香鱼汤 ●荷叶冬瓜茶 何首乌 ●何首乌炖牛腩 ●熟地首乌瘦肉汤 山楂 ●糖醋山楂苹果丝●山楂枸杞汤 保健食品类 蔓越莓 红曲 ●香烤红曲肉片 ●芝麻红曲烤鲭鱼 ●蒜香红曲莴苣 ●麦香红曲浆 银杏 【Chapter 3】远离胆固醇大作战 高胆固醇对身体的危害 高胆固醇的中医疗法 聪明择食,外食族也能健康吃 拔除引发高胆固醇的坏习惯 运动降低胆固醇 有益心血管的明星保健食品 【附录】有效降低胆固醇的营养素
KATA PENGANTAR
推荐序 改变饮食,坏胆固醇Out!/长庚科技大学保健营养系助理教授 萧千佑营养师 近年来生活富裕,吃到饱的餐厅到处高朋满座,也造就胆固醇过高的人愈来愈多。有些人虽已减少高胆固醇食物摄取,但血中胆固醇却逐渐攀升,其实想要降低胆固醇,需要多种饮食改变,才能看到效果! 目前胆固醇高已不是老年人的专利,身材苗条的熟女和健壮的年轻人也可能高胆固醇,尤其一到冬天,吃火锅时吃很多红肉和内脏,就会吸收太多胆固醇和饱和脂肪酸,而使血胆固醇飙高。 ●揭开胆固醇的真相 其实很多高胆固醇的人对虾、蟹等海鲜类敬谢不敏,虽然这些食物胆固醇含量高,但其饱和脂肪含量极低,所以对心血管的影响也较一般牛、羊、猪等红肉类来得低,所以选择食物不能只看胆固醇低,还须考虑饱和脂肪酸。 本书提供许多降低胆固醇的方式和食材,让您很快找到这些有效控制胆固醇的饮食方式。另外,本书也提供许多的食物的组合,让您能够摄取这些食物时,达到一加一大于二的效果。相信如果善用本书中的食谱,就能做出好吃又健康的食物,只要您愿意跟著作,保证胆固醇服服贴贴。
KANDUNGAN BUKU
内容连载 ◎一定要知道的 降胆固醇Q&A 什么是好胆固醇?什么是坏胆固醇? 高密度脂蛋白是血管清道夫,低密度脂蛋白则是血管硬化的帮凶 人类血液中的脂肪,主要包含胆固醇、三酸甘油酯、磷脂质和游离脂肪酸四大类。其中胆固醇为构成细胞膜的重要成分,也是生成胆汁酸、荷尔蒙和维生素D的必要元素。 各种脂肪必须和蛋白质结合,形成「脂蛋白」,才能运送到全身利用,而脂蛋白的密度和体积,决定对身体是有益或有害。胆固醇也可依脂蛋白的密度,大致分为低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)两种。 ●坏胆固醇─低密度脂蛋白(LDL)胆固醇 低密度脂蛋白(LDL)存在人体血管中,因为蛋白质少、脂肪多,颗粒较大、较黏稠、流动也较慢,血管中若是数量过多就会造成阻塞,对人体造成不利影响,所含的胆固醇因此被称为「坏胆固醇」,是造成血管硬化 、甚至阻塞的元凶。 ●好胆固醇─高密度脂蛋白(HDL)胆固醇 高密度脂蛋白(HDL)对血管是有利的,因为它们的蛋白质多、脂肪少,密度大、颗粒小,会将黏在血管上的游离胆固醇抓回肝脏再排除,有疏通并保护血管的功能,所以又称为「血管清道夫」。 ●胆固醇怎么分好坏? 如果体内好的高密度脂蛋白较多、坏的低密度脂蛋白较少,则血管较不易硬化阻塞;反之高密度脂蛋白较少、低密度脂蛋白较多,则胆固醇较易在血管内堆积成斑块,导致动脉硬化,心血管疾病也就跟着报到。 我的胆固醇正常吗? 早期胆固醇异常不易产生症状,一定要定期抽血检查 到底血液中的脂肪数值,多少才叫标准呢?胆固醇必须经过抽血检查才能准确得知,因此建议20岁开始,最少每5年应检查胆固醇1次;年纪超过45岁的男性,和超过55岁的女性,更需每年检查1次。 胆固醇越低越好吗? 胆固醇是人体必需的养分,过多过少都不行! 胆固醇是人体细胞膜的重要成分,也是合成肾上腺素荷尔蒙、性荷尔蒙的要素。有它才可保护红血球、器官、血管。血液中的胆固醇,得靠高密度脂蛋白(HDL),才可将之从血管壁带回肝脏代谢。 ●风险1─死亡风险增 胆固醇长期过低,与许多非血管硬化所造成的疾病有关,像是甲状腺功能亢进、失智症等;也可能有营养不良、癌症等疾病。 ●风险2─细胞易早衰 体内若缺乏足够的胆固醇,细胞组织容易提早衰老,而诱发许多问题,包括免疫力下降,增加罹癌机率。同时也会影响思考力,脑部容易老化,甚至增加老人痴呆症。血管若失去胆固醇保护,会变得脆弱易破裂,导致脑和心血管的病变。发育中的孩童若胆固醇不足,发育可能受阻碍。 ●风险3─影响生育力 胆固醇在组织细胞内会形成荷尔蒙,如果长期不足,将使男性性功能减退,甚而影响生育能力,也会缺乏旺盛的挑战力与企图心,并容易出现消极、忧郁的心理。 由此可知身体内的胆固醇过多或过少都不好。胆固醇如果过多或过少,宜先就医检查,若不是疾病所引起,最好还是透过均衡饮食、作息正常加上运动,让胆固醇维持正常水平! 5大胆固醇不足时警讯 1 情绪消极退缩,有忧郁倾向 2 血管脆弱,失去弹性易破裂 3 性功能、生育功能下降 4 脑细胞退化,智力下降 5 免疫力降低,罹癌率增加 现代人常营养过剩,又缺乏运动和良好的生活习惯,往往造成胆固醇过高,而引发一连串文明病。有哪些人容易胆固醇过高呢?不妨看看自己是否名列其中。 ●1 肥胖的人 男性腰围如果大于90公分(约35寸),女性腰围大于80公分(约31寸)的肥胖者,由于脂质代谢率差,血中胆固醇、三酸甘油酯等含量常高于正常值,也较易罹患心血管疾病。 ●2 家族中有人血脂异常 如果双亲有1人有高胆固醇的问题,自己发病机率是平常人的3~4倍,较易发生血管硬化或心脏病。如果双 亲皆有高胆固醇,则情况更为严重。 ●3 饮食习惯不良的人 经常食用高脂肪或高热量的食物,且蔬果类摄取量少的人,血中总胆固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯的含量都易增高,高密度脂蛋白则易较低。 ●4 吸烟者 香烟中的成分会增加高血压的发生率、阻碍低密度脂蛋白的排除、损害血管内皮细胞,如果再加上血中胆固醇过高的话,就更易形成动脉粥状硬化。 ●5 运动量不足的人 运动量不足,会让体内多余脂肪无法代谢排除,堆积体内形成肥胖,并造成心脏血管的疾病。 ●6 罹患其他疾病的人 某些疾病本身即与胆固醇有密切关联,例如糖尿病、肾脏病变、肝脏病变、胆道阻塞、甲状腺功能不足等,都较容易引发高胆固醇症。 ◎Chapter 1 这样吃 有效降血脂 吃对方法,轻松掌控胆固醇 谨守「四低一高」,不挨饿也能降胆固醇 我们只要了解食物中脂肪和胆固醇的含量,有计划的调配每日饮食,并做适量运动,一般都可顺利将胆固醇降下来。 ●心脏权威的饮食建议 哪种饮食方式降胆固醇最有效?以下综合「美国心脏学会」在2000年提出的建议,可做为防治高胆固醇的饮食原则: 1 控制饮食热量 每天摄取的热量(大卡),以理想体重乘以30为标准,例如60公斤,每日1800大卡即符合一般活动量的人所需。 2 均衡摄取六大类食物 所谓的均衡,是指各种食物都要吃,不可偏废。卫生署公布一项「每日饮食指南」,可做为一般人均衡营养的饮食标准。 3 每日五蔬果 每天至少要吃5份蔬果,其中又以蔬菜为主较佳。尤其是年龄较大或血脂异常者,更要注意蔬果的摄取。 4 增加纤维摄取 摄取蔬果、带皮谷类、豆类和坚果,使每日纤维摄取超过25克以上,将可增加体内脂质、胆酸的排出,使血脂异常有所改善。 5 控制油脂摄取 要预防高胆固醇,饱和脂肪酸要控制在每日总热量的10%以下;若已有血脂异常的情形,则需更进一步缩减至7%以下。 6 限吃高胆固醇的食物 每人每天的胆固醇摄取量以300毫克为限。若坏胆固醇过高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者,则需缩减至每日200毫克。 7 限制饮酒 男性每日饮入酒精不宜超过20克,女性不宜超过15克。 8 限制盐分 血脂异常者,更要小心血压升高,盐分摄取量每日应限制6克以下(大约是1小匙多一点),可改善高血压和心血管问题。 ●坚守「四低一高」、「二要三不」 降胆固醇的饮食重点在于「四低一高」:低卡、低脂、低糖、低盐、高纤维,遵守这个原则能减少胆固醇来源,加速胆固醇代谢,减少高胆固醇的伤害。 2种须多吃的食物 富含纤维的食物:带皮谷类、根茎类、蔬果、未加工的豆类等,都含有丰富纤维,有助降低高胆固醇。 有助抗氧化的食物:维生素C、E和类胡萝卜素,都是抗氧化高手,能防止脂质氧化,避免血管阻塞。 3种少吃的食物 高胆固醇食物:例如动物内脏、花枝、蟹黄、鱼卵、虾卵、蛋黄。 甜食:蛋糕、含糖饮料、各式糖果、水果罐头等加糖制品,这些容易造成体内三酸甘油酯浓度上升。 高油脂食物:油腻、油炸、油酥的食物,全脂牛奶和奶酪。 正确饮食方式,加强代谢胆固醇 ○可加强胆固醇代谢的饮食方式 1 摄取纤维,天天排便 2 定时吃早餐 3 少吃甜食、果汁 4 细嚼慢咽勿过饱 5 晚餐勿过晚 6 三餐定时、勿过量 ╳会加速胆固醇累积的饮食方式 1 低纤维饮食 2 三餐并作两餐吃 3 爱吃高热量的食物 4 吃东西狼吞虎咽、常过量 5 有吃宵夜的习惯 6 边做事边吃饭 「选对油」对付胆固醇 「不饱和脂肪」是保护心血管的好选择 要控制高胆固醇,油脂不可多吃,但也不能过少,否则将影响正常细胞的机能,和脂溶性维生素的吸收。建议一天摄取1~2汤匙,约15~30克油,再加上食物中的天然油脂。 ●食物中的脂肪成分 饮食中的脂肪可分为许多种类,有的对血脂有益,有的有害,在选择油脂时需多加考虑。 含饱和脂肪酸的食物 来源:例如猪油、奶油、牛油,和植物油中的椰子油、棕榈油;牛、猪、羊等肉类、内脏和乳制品,也含许多看不见的饱和脂肪酸。 ○优点:较稳定,具有耐高温、可油炸、不容易起油烟等优点。 ╳缺点:会提高血液胆固醇的浓度,不利于心血管的健康。 含单元不饱和脂肪酸的食物 来源:大多存在植物性食物中,例如橄榄油、苦茶油、菜籽油。 ○优点:有助降低坏胆固醇,增加好胆固醇,预防心血管疾病。 ╳缺点:高温加热后,不饱和脂肪酸易产生油质劣变,反而生成对心血管不利的自由基。但是相较之下,单元不饱和脂肪酸又比多元不饱和脂肪酸来得稳定,产生的危害也较小。 含多元不饱和脂肪酸的食物 来源:主要来源有葵花油、红花籽油、坚果(如杏仁)、鱼肉。 ○优点:可降低血液坏胆固醇含量,减少心血管疾病的风险,效果比单元不饱和脂肪酸更佳。 ╳缺点:稳定性较低,高温加热后易增加油脂变质,产生自由基、丙烯醛等引起细胞老化、病变的物质,对心血管健康反而不利。 含反式脂肪酸的食物 来源:是一种经过氢化处理的植物油,在自然界几乎不存在。植物油的脂肪酸经氢化处理后,未氢化的双键化学结构可能由顺式转为反式,反式脂肪酸易会引起坏胆固醇升高、好胆固醇下降。这种氢化油常被制成人造奶油、烘焙用的烤酥油和奶精。 ○优点:加入食物中,可增添食物的香酥滑口。 ╳缺点:会影响身体脂肪代谢,容易导致血管硬化,增加心血管疾病的风险。 ●降低胆固醇,请这样选油 由以上可知,不饱和脂肪酸对人体较健康,但一加热就容易氧化,反而产生对血脂不利的自由基;而过多饱和脂肪酸又对心血管不利,该如何选择才好? 依烹调方式选油 各种油脂都有优缺点,最好还是依烹调所需来选择,例如初榨橄榄油只适合凉拌;而经过提炼的橄榄油,不饱和脂肪酸含量会降低,可应付炖炒;长时间油炸,则可使用较稳定的猪油或牛油。 拒绝反式脂肪酸 坊间食品凡标示含有氢化植物油、氢化棕榈油、植物乳化油者,即表示含有反式脂肪酸。建议减少食用人造奶油、烘焙类食物和奶精。 适量补充Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸属多元不饱和脂肪酸,可降低三酸甘油酯、坏胆固醇浓度,且能减少血液不正常凝集,保护心血管。其中最具代表性的是EPA、DHA、α-次亚麻油酸。 EPA、DHA多存在深海鱼类中,例如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼等,建议每周食用2~3次、共约75克的鱼,来取代一般肉类食用。α-次亚麻油酸则多存在坚果类食物中,每日以1汤匙为限,以免热量过高。