筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、中西醫雙修復健專科醫師── 〈凃俐雯 醫師〉首度出書！ 膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！ 順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」， 找出真正的激痛點，才能根治疼痛！ 　　為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛，常常反覆發作？ 　　已經治療過了，同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬？ 　　知道自己姿勢不對，但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正…… 　　這些問題的根源，都是因為「肌筋膜」緊繃！ 　　按摩肌肉、伸展拉筋，效果只能維持一時！ 　　平常感覺身體各處「痠‧痛‧麻‧緊‧卡」時，指壓按摩、做SPA，只能暫時緩解特定部位的疼痛；經過按摩後，只有肌肉一時被放鬆，但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆，很快又會緊繃、拉扯肌肉，身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。 　　人體有好幾條肌筋膜線，從頭頂延伸至腳底，從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側，是一個貫穿全身的完整線路；近幾十年來，醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織，讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作，更能吸收外界對人體的衝擊力，還有比神經快三倍的傳導力，筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。 　　沿著肌筋膜包覆全身的路線，找到激發疼痛的部位 　　筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉，只要筋膜緊繃僵硬，就會影響到同一條線上的肌肉，原因是，人體全身的筋膜、肌肉和骨骼，都是對稱的，當「姿勢不良」、「重複同樣動作（動態或靜態）」時，該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」（用力）和相對「拉長」，讓肌肉僵硬，進而產生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓，但肌肉的痛點放鬆了，肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話，疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。 　　從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉，例如膝蓋疼痛時，應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉，讓臀肌有更多的力量支撐身體，減少膝蓋負擔，同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜，而不是只穿戴護膝。 　　胸悶、腰痛、背痛？找出身上緊繃的筋膜線： 　　【駝背▶胸悶、上背疼痛▶▶淺背線、淺前線】 　　駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮，胸部後側的筋膜太長，都會有緊繃的感覺，而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住，常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。 　　【三七步▶腰部、下背疼痛▶▶螺旋線、淺背線】 　　三七步站姿會不自覺凸出肚子站著，腰部後側的筋膜會縮短，腰部前側的筋膜會被拉長，結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下，長期下來都會導致腰部或下背疼痛。 　　【低頭族▶頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛▶▶側線&淺前線】 　　低頭族因為過度彎曲頸部，會使頸部前側肌筋膜過度短縮，而頸部後側的肌筋膜過度拉長，長時間下來會造成頸椎椎間盤突出，嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。 　　【運動選手、健身族▶跟腱發炎、小腿肚痠痛▶▶淺背線】 　　運動選手或是有健身習慣的人，會更常走、跑、跳，若是柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃，會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱，容易導致慢性跟腱發炎。 　　【辦公族、長跑和短跑選手▶大腿痠痛▶▶淺背線、側線】 　　長時間坐著，會使大腿後側肌肉縮短、緊繃；不常運動的人在突然激烈運動之後，也會出現大腿痠痛的問題。此外，短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常出現內側大腿緊繃的問題。 　　基本的肌筋膜治療法，是「伸展」和「按摩」，凃醫師特別在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中，加入了「肌筋膜訓練」，利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性，除了立刻緩解疼痛，更讓你維持肌肉彈性，保持正確姿勢，維持健康通順的代謝，別等小毛病累積成大問題，現在就開始在家自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。 　　【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】 　　（1）最常見的筋膜疼痛部位TOP10：依據最惱人的前十大身體部位疼痛，對位按摩、伸展。 　　（2）肌筋膜對症運動治療：診所最常求診的15大類身體疼痛症狀，在家就能伸展自癒。 　　（3）六大肌筋膜線鍛鍊：容易造成疼痛的六大筋膜線介紹與在家伸展，讓筋膜維持彈性、不僵硬。 本書特色 　　‧完整介紹「肌筋膜」特色，現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體系統。 　　‧看「Dr.Tu的診斷書」，馬上了解10個疼痛部位與15個疼痛症狀的根源與病因。 　　‧五大筋膜線行經身體的部位解剖圖，在家就能沿線找出自己的痠痛來源。 　　‧肌筋膜伸展、訓練解剖圖解，透視你的疼痛來源，舊傷不再來！

　　網球國手 王宇佐 　　台灣運動傷害防護學會理事長 李恆儒 　　台灣越野車下坡女王 周佩霓 　　倫敦奧運馬拉松國手 張嘉哲

【PART1】所有的身體疼痛，都是肌筋膜緊繃 01「肌筋膜」，是讓你走動跑跳的工具 減緩人體受到衝擊、震動的「保護網」 撐起人體、保持平衡的張力作用 和神經、循環系統同樣重要的肌筋膜系統 02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力 肌筋膜的訊息反應，比神經更快速！ 預先做出反應，減緩人體受傷程度 少了肌筋膜，要花五分鐘才能撿起鑰匙 03肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因 （1）姿勢不良，導致「代償現象」 （2）固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用 （3）肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化 （4）受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象 （5）焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊 修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心 04 上班族立刻檢查！肌筋膜緊繃的3大原因 （1）長時間維持在固定的姿勢 （2）身體水分不足，肌筋膜欠缺柔軟度 （3）焦慮緊張的精神狀態 【專欄】從症狀發現自己的錯誤姿勢 05避免意外傷害，一定要鍛練肌力 運動總是超過負荷，身體一定會傷痛不斷 肌肉越大、肌力越好？錯！ 【PART2】 鬆開肌筋膜，才能根治疼痛 01 「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理 久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！ 02肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性 刺激肌筋膜，提高身體傳達力和感受力 「伸展」不只解痛，還要恢復肌筋膜的彈性 03 伸展‧按摩‧訓練，完整鬆開肌筋膜 讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法 （1）伸展：緩慢的拉開整條筋膜線 （2）按摩：藉由放鬆肌肉，恢復筋膜彈力 （3）訓練：練肌力、同時練筋膜 04 真正的疼痛原因，來自身體其他部位 除了久站，久坐也會足底肌筋膜炎 緩解膝蓋前方痛，需要鍛鍊屁股肌肉 為什麼鍛鍊臀部肌肉可以減少跟腱疼痛？ 動動眼部肌肉，竟可以緩解脖子痠痛 頸椎太直不是病，痛起來要人命！ 【專欄】為什麼舊傷總是纏著我？ 【PART3】 解讀身體的疼痛訊息 01暖身、冷熱敷、用藥──疼痛觀念大解析 口服消炎藥，是害你舊傷好不了的原因？ 動前熱身、動後伸展，真的能避免運動傷害嗎？ 02 透視疼痛種類，選對解痛方式 肌筋膜緊繃、肌腱發炎還是神經壓迫？ 整復時聽到「啪啪」聲，才是內行的師傅嗎？ 放鬆、解痛、暖身──滾筒的驚人多功用 醫師來解答：滾筒按摩的正確使用方法 【PART4】 全身六大肌筋膜問題自我診斷 01 認識全身的疼痛連線 淺背線 淺前線 側線 螺旋線 前、背手臂線 02 維持肌筋膜健康，這些惱人毛病都消失了！ 【Part 5】 最常見的肌筋膜疼痛部位TOP10 （1）頸部疼痛 （2）上背疼痛 （3）手肘疼痛 （4）腰部疼痛 （5）臀部疼痛 （6）大腿痠痛 （7）髖部疼痛 （8）小腿疼痛 （9）膝蓋疼痛 （10）肩膀疼痛 【Part 6】15組肌筋膜對症運動治療 （11）五十肩 （12）膏肓疼痛 （13）腕隧症候群 （14）髕股骨疼痛症候群 （15）髂脛束疼痛症候群 （16）退化性膝關節炎 （17）手腕肌腱發炎 （18）坐骨神經痛 （19）梨狀肌症候群 （20）腿後肌拉傷 （21）旋轉肌肌腱炎 （22）腰椎椎間盤突出 （23）脊椎滑脫 （24）頸椎椎間盤突出 （25）足底筋膜炎

序 改善疼痛、避免舊傷，現在就開始肌筋膜運動 凃俐雯醫師 　　踏入復健與運動醫學這個領域，要從我大學時期一次意外的運動傷害開始說起，當時我非常熱衷於網球運動，在某次大專盃網球比賽中，我的肩膀在發球時脫臼，不得不棄賽。休息了幾個月之後，我開始嘗試繼續打球，沒想到發球的時候還是脫臼了！所以就到醫院接受進一步檢查，並尋求治療，我記得當時醫師說：雖然肩關節韌帶有受傷，但是不到需要開刀的程度。 　　「復健運動」不是減輕疼痛，而是「恢復功能」 　　聽到醫師給我的這個判決，感覺似乎對我自己的疾病多了解一點，但卻又感覺非常茫然，因為我只知道「不需要開刀」，但我還是無法繼續打球，而且我不知道該怎麼做，才能回到球場上？在這段的時間裡，我還是不顧一切地繼續打球，所以網球發球時會脫臼，打排球或羽毛球也會脫臼，到最後連睡覺的時候也會脫臼，但是，卻沒有人告訴我該如何避免一而再、再而三的脫臼發生。 　　直到後來實習的時候到了復健科，才發現原來強化肩關節穩定肌群的力量，可以讓肩關節更穩定，而減少脫臼發生的機率。這個概念好像一盞明燈，讓我可以對抗肩膀脫臼這個敵人，讓我可以繼續我熱愛的網球。這是我第一次了解到復健運動的意義和重要性，沒有復健運動訓練，那麼很多疾病就只是不痛了，但功能卻沒有恢復。 　　想徹底改善疼痛問題，就要訓練肌筋膜 　　「筋膜線」的概念，就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構，且恰恰與中醫筋經的路線有許多巧合重疊之處，而「肌筋膜線」與「人體動作」也連結起來，自此，肌筋膜線不再是死板硬邦邦的線條。肌筋膜線能夠解釋動作，也因此與因動作而產生的運動傷害有了連結。 　　根據我的臨床觀察，不論是不是運動傷害，其實大部份的疼痛或者傷害，都是因為動作而產生的，而與動作相關的兩個最大的問題，就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃，除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外，肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。許多肌筋膜的疾病，經過伸展與按摩肌筋膜之後，都可以快速地得到緩解，接著如果還能夠進行肌筋膜的訓練，就能更徹底的改善問題，減少疾病復發的機率。 　　預防、自癒和在家復健的84組按摩伸展和訓練動作 　　因此，有別於市面上專門寫拉筋，或者專門寫按摩、放鬆，抑或者專門寫訓練的書，本書的特點就是將訓練．伸展與自我按摩結合在一起，並且以「肌筋膜線」為治療的理論基礎，不但可以讓效果加成，起到事半功倍的效果，更能全面地治療疼痛的部位與疾病的根本源頭。 　　本書中有關伸展‧訓練的第一部分，是從肌筋膜線的角度出發，設計出6大條肌筋膜線的健康操，建議大家就算沒有疼痛，平時也可以規律的去執行肌筋膜健康操，這樣才能維持肌筋膜的健康，減緩肌筋膜的老化；第二部分是根據10個最常見的疼痛部位，分別設計出不同的伸展與訓練方法，建議（1）開始有一點疼痛，和（2）疼痛時好時壞，而且診斷尚未明確的人，可以根據疼痛發生的部位找出相對應的伸展．按摩與訓練的方式，開始嘗試肌筋膜的自我修復療程；第三個部分是根據15個不同的疾病診斷給予訓練方式，這一部分建議大家必須先看診，讓醫師確定診斷名稱之後，再來翻書查找適合的肌筋膜自我復健訓練方式。 　　本書中這些簡易的居家肌筋膜訓練．伸展與自我按摩方式，如果能夠持之以恆的執行，相信能夠幫助大家遠離疼痛，不但能保持肌筋膜的健康，還可以降低傷害發生的機率。

◎「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理 每當身體感到僵硬、疼痛時，大多數人首先想到的就是「按摩」，第二個就是「伸展」。簡單來說，當我們肩頸痠痛時，第一個反應就是用手去揉捏按壓一下痠痛的部位，如果還是覺得疼痛，接下來頭部會向左或向右擺、拉一下頸部的筋，有時候在這些自救方法之下，疼痛就真的消失了，但實際的情況通常都是疼痛只消失一下下，過了幾天相同的症狀又再次發生，為什麼會這樣呢？ 我們可以簡單的將肌筋膜想像成一條線，如果給予線的某一段一個拉力，那麼這條線的其他地方張力也會上升，例如：頭痛可能是小腿太緊的關係，又或者是腳跟痛可能是頸部太緊的關係，面對像這樣病因不是出於疼痛位置上的情況，要治療的就不只是局部疼痛的位置而已，應該要治療真正病因的來源，因此頭痛的人可能需要按摩小腿，而腳跟痛的人可能需要按壓後腦勺。 再舉個例子說明，當背部不舒服的時候，你以為問題是出在背部，但其實真正的問題卻是在腿部，因為大多數坐式生活形態的人，可能除了睡覺與通勤的時間之外，一整天都是坐著居多，工作的時候坐著、回家後還是坐著看電視或者打電腦。我們坐著時，膝關節會維持彎曲的姿勢，長時間下來大腿後側的肌筋膜（腿後肌與淺背線）就會縮短，導致背部肌筋膜的張力也提高。 所以，在我的門診病患中，很多久坐的人常出現下背痠痛的問題，但即使常常去按摩下背部，也不見得緩解，就是這個原因。如果想要治好因久坐導致的下背痠痛，同時也必須伸展腿後肌才行。 一直以來中醫就有很多像是「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的治療方法，雖然聽起來有點奇怪，但是肌筋膜的構造是互相串聯，就像《黃帝內經》說的：「經絡之相貫，如環無端。」一旦有了這樣的概念，就能更整體、全面地看待身體疼痛的問題，不要只是看到局部，也不要只是治療局部，應該思考整條肌筋膜，全面治療，才能徹底解決問題。 ‧久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！ 原因很簡單，因為疼痛出現的部位，可能不是病因真正所在的位置，如果只是放鬆或者伸展這一小部分肌筋膜，當然只會緩解一部分的問題，這就是所謂的「治標不治本」。 先以背部的淺肌筋膜線為例，這條肌筋膜從眉毛上緣開始，繞過頭頂部和後枕部，然後一路往下經過背部、臀部、大腿與小腿後側，最後繞過腳跟、一直到達足底筋膜為止，這一整條肌筋膜路徑上的任何一個地方出現問題，都有可能會影響到這條肌筋膜的其他位置。 ◎肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性 前面已經解釋了放鬆肌肉與肌筋膜的差別，那麼為什麼要放鬆肌筋膜呢？放鬆肌筋膜的效果比放鬆肌肉好嗎？放鬆肌筋膜有什麼特別效果？以下說明可以讓你了解放鬆肌筋膜的優點，唯有確實放鬆肌筋膜，很多慢性疼痛才能徹底根除。 ‧刺激肌筋膜，提高身體傳達力和感受力 肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面，只含有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜，才能刺激到身上所有的感覺接受器，效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受器要來得好。 肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體，還可以反映身體各部位張力和壓力狀態，並且將訊息經由肌筋膜傳遞到細胞內，這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或者死亡等代謝作用，然而肌肉只是負責收縮產生動作，並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化，因此，放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。 ◎「伸展」不只解痛，還要恢復肌筋膜的彈性 肌筋膜是會生長的組織，肌肉在規律伸展一段時間之後，肌纖維的末端會出現新的肌小節，肌肉的長度會增加，柔軟度也會增加，而筋膜也是如此，只是比肌肉生長需要更長的時間。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後，一開始會先分解掉一點，然後再慢慢合成，過了48小時之後，筋膜的靜重量（＝新生筋膜－已分解的筋膜）就會比訓練之前更多了一些。由此可見，伸展或訓練肌筋膜會促進它的生成增長，肌筋膜會變得更強韌健壯。 年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性，但是隨著年紀的增長，肌筋膜也會慢慢的老化，肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章且失去彈性，這樣的肌筋膜就比較脆弱，但經由伸展放鬆或訓練，肌筋膜的排列會重新變得比較有規則，彈性也會變得比較好，就不容易扭傷或拉傷。