籃球運動解剖書

～籃球運動的晉級奧義，蘊藏在對人體運動的認識之中～ NBA年度最佳隊醫親授， 強化爆發力、肌耐力、敏捷力、反應力的不二之法。 　　◎第一章：介紹打籃球必備的體能條件以及各種體能條件如何協調呈現最佳的表現。 　　◎第二～七章：彩色的解剖插圖詳細說明各項訓練，幫助建立搶佔有利位置、增進跳躍力、如何先發制人以及提升加速度等技巧。 　　◎第八章：涵蓋腳踝扭傷、膝蓋肌腱炎以及肩部病症的復建。 　　◎第九章：描述預防前十字韌帶及肩傷的方法。 　　◎第十章：訓練課程的設計優化方法。 　　籃球訓練就跟許多人生大事一樣，要達到期望的目標，一套縝密的訓練計畫不可或缺。 　　想在籃球比賽中持續獲得勝利，你需要擁有全方位的體能與技巧。 　　「肌力」、「爆發力」及「彈力」讓你具備宰制球場的能力。 　　而當你投注更多時間、精力在籃球運動的研究與實踐中，除了表現會進步外， 　　「預防」、「控制傷害」以及「傷後復健」的能力也都將有所成長。 　　NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據， 　　提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。 　　你可用這本書安排一套完整的運動員訓練計畫， 　　超越一般的訓練運動，來到籃球場上深入各種競技挑戰， 　　書中藉由轉身、籃板、投籃等肌肉運用插圖，告訴你這些基礎訓練所對應的籃球動作。 　　你也將走出球場，進入訓練室去探訪最常見的腳踝、膝蓋與肩膀傷害， 　　以及學習減輕並從這些傷害中復原的各種運動。 　　《籃球運動解剖書》所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練， 　　跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。 　　訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊， 　　利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。 　　書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及， 　　這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力， 　　以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。 　　《籃球運動解剖書》是所有珍視籃球技術及其運動精神者── 　　包括球員、教練、訓練員及球迷不可錯過的最佳讀物， 　　看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。 本書特色 　　◎ 近200幅解剖插圖，透視籃球＆人體運動關聯。 　　◎ NBA年度最佳隊醫；美國肌力及體能訓練協會名人堂得主畢生絕學。 　　◎ 88種籃球相關運動，提升肌力、爆發力、彈力、速度，強化動作效率表現！ 　　◎ 以清晰解剖圖呈現每個動作的目標肌群，告知如何調養、修復身體，預防運動傷害。 　　◎ 系統訓練方式有助於預防過度訓練、過度使用，避免發生重訓室裡常見的過勞現象。

　　《籃球運動解剖書》使我著迷，是少數幾本能夠掌握籃球之美與運動精神的書籍之一。布萊恩‧柯爾醫師在這方面有十餘年的豐富經驗，知道球員拿出好表現的必經之路。這是一本我將會不斷推薦的好書。——史考特‧皮朋，六屆NBA總冠軍，奈史密斯籃球名人堂得主 　　《籃球運動解剖書》不僅盡顯作者長才，更能幫助球員訓練、復健並鍛鍊高水準的表現。——詹姆斯‧安德魯斯醫師，國際知名骨科醫師，安德魯斯運動醫學及骨科中心創始成員 　　柯爾醫師與羅伯‧帕納列洛於本書列舉的各種運動都是在幫你做好準備以應付籃球賽的動作要求，甚至還包括許多我在進行前十字韌帶手術後所做的復健運動。你將能學習如何成為一名更頂尖、更強壯、更健康，不受球場常見傷病所擾的球員。——「飆風玫瑰」德瑞克‧羅斯，美國籃球運動員

．推薦序 ．序 ．致謝 ．chapter1律動中的籃球員 ．chapter 2雙腿：比賽起點 ．chapter 3下背及核心：穩定中心 ．chapter 4上身肌力及爆發力：拉舉運動 ．chapter 5上身肌力及爆發力：推舉運動 ．chapter 6爆發力重量訓練：躍然框上 ．chapter 7增強式訓練：先發制人 ．chapter 8復健：東山再起 ．chapter 9預防受傷：遠離板凳 ．chapter 10融會貫通 ．參考書目 ．訓練索引 ．關於作者

推薦序 　　首先，能夠獲邀為柯爾醫師及羅伯‧帕納列洛的重量級著作《籃球運動解剖書》寫序，實在是我莫大的榮幸。在我的職業生涯中能夠獲得目前的成就，本書的內容可說是具有舉足輕重的影響，這點我深信不疑。對於其他球員、教練、訓練員來說，我也確定本書將可帶來類似的效果。 　　籃球一直是我生命中重要的一部分。我在芝加哥長大，打球讓我避免接觸許多誤導青少年的街頭惡習。多虧我的弟兄們從小就教我打球，在高中階段便看出我的無窮潛力。於西美昂學院（Simeon Academy）就讀期間，我有幸獲得更多成功的體驗。我每天投入的專注苦練吸引了一些全國頂尖大學籃球隊的目光，最後讓我進入曼菲斯大學（University of Memphis），並且闖入NCAA總決賽。宣布參加2008年的NBA選秀後，上天持續眷顧我，在首輪第一位便被家鄉球隊芝加哥公牛選中，隨即在職業生涯的頭幾年大放異彩。 　　為什麼要分享這些呢？相信我，我絕不是在炫耀自己的豐功偉業。看似美好的一切，在一次嚴重膝傷所帶來的重大挫敗中戛然而止。那是在2012年季後賽的首場比賽，我撕裂了左膝的前十字韌帶。受傷的時間點簡直糟透了，在下個球季開打前我還來不及復原，也就是說我不但要忍受傷痛，還得眼睜睜看著隊友在我缺陣的情況下奮戰。當我在2013年的新球季初回到場上時，總算恢復身手，再次感到打球的暢快淋漓。但就在同年的11月22日，令人難以置信的厄運再度降臨──這次是右膝半月板撕裂──我的賽季又因傷終結了。籃球生涯一向健康的我，竟在三年內二度重傷。 　　在我遭逢傷痛、被迫離場時，幸好遇到了布萊恩‧柯爾醫師所帶領的團隊。他深諳球賽及其對體能的要求，利用專業知識助我兩次從重傷中浴火重生，現在的我已經準備好回到場上，勇猛更勝從前。柯爾醫師與羅伯‧帕納列洛於本書列舉的各種運動都是在幫你做好準備以應付籃球賽的動作要求，甚至還包括許多我在進行前十字韌帶手術後所做的復健運動。你將能學習如何成為一名更頂尖、更強壯、更健康，不受球場常見傷病所擾的球員。總之，提到訓練籃球選手、保持他們健康並幫助他們復原，絕對無人能出柯爾醫師與羅伯‧帕納列洛兩人其右。閱讀本書，你會學到NBA球員每天操練備戰上場而非枯坐板凳的運動，每一項運動都直接對應到某個籃球動作。我從未見過像這樣一本帶你進入球賽，告訴你為何訓練──其價值、益處、結果──的書。這本書是我的良師益友，也是每一位教練、訓練員及籃球迷不可錯過的必讀好物。 「飆風玫瑰」德瑞克‧羅斯

◎律動中的籃球員 從事籃球運動就跟任何其他體育項目一樣，都需要運動員全力發揮其身體素質，以確保穩定持續的傑出表現。籃球員必須能夠跑、跳、加速、減速及變換方向，而達成這些體能任務的共同點，則是有效率地「借地使力」；換句話說，就是要在最短時間內對地面施加最大力量。牛頓第三運動定律指出每一個作用都伴隨一個大小相等、方向相反的反作用；因此，你對地面施加越大的力，地面即可反饋越大的反作用力來推動你。頂尖選手所做的就是在最短時間內對地面施加極大力量，若想要提升快速施加大量的力於地面的能力，就必須以特定的順序提升特定的身體素質。 ◎技巧VS體能 當論及提升運動表現時，「體能」與「技巧」經常會被混為一談。因此，在商討健身計畫時，教練及選手都務必明白兩者之間的差異。 所謂籃球技巧，例如跳投，是比賽中一項主要的進攻武器及取分關鍵。至於籃球體能，可以是跳高的能力。雖然跳投的技巧與跳高的體能相關，但兩者並不相同。你可以練習增加垂直起跳的高度，但這並不保證能提升跳投的準度。要成為更好的射手，你必須練習跳投的技巧。跳高的能力（體能）也許能幫助你閃躲防守方的伸手封阻，但唯有練習跳投才有助於提高命中率。 在提升籃球所需身體素質的訓練中，你所增進的是體能，而實際練球、打球提升的則是籃球技巧。長時間反覆練習籃球技巧對於體能的增進也有幫助。 ◎籃球員的身體素質 對任何運動來說，高水準表現所必備的身體素質不外乎是肌力、爆發力、彈力及速度。每一項身體素質的最佳發展都取決於前一項身體素質的條件有利與否。此一體能發展層次（圖1.1）乃是由入選名人堂的前舊金山四九人隊、芝加哥公牛隊肌力及體能教練艾爾‧弗梅爾（Al Vermeil）所提出。 ◎生理適應與訓練 體能訓練規劃的一大要素便是壓力程度的合理應用，乃是生理適應進步的關鍵。在競技準備中，生理的適應對於發展各項身體素質是相當重要的。 訓練的基本模型（在文獻中又被稱為超量補償循環）及隨後的適應過程源自杭斯‧希利（Hans Selye）於1936年制定、1956年修編的一般適應症候群，此一壓力反應模型（圖1.2）是從訓練刺激（壓力的應用）導致體內平衡失調所引起的警覺期開始。 人體在抵抗期針對刺激所做的反應乃是自我修補及復原，藉此恢復體內平衡。緊接在抵抗期之後的是超量補償期，此時人體會反彈超越體內平衡去適應最初施加的壓力，以便再次遭遇時能夠有所應付。 疲乏期後段體內平衡的下降乃是由施加不當的壓力刺激──例如過量、過快──所造成。熟悉希利的一般適應症候群將有莫大益處，可參閱其1956年的著作《生活的壓力》（The Stress of Life）。 從一般適應症候群的模型來看，要能夠適應並提升身體素質，必然少不了不習慣的壓力，例如重量、跳躍高度、跑步速度。根據這些原則，假設你需要某個程度的壓力以便破壞體內平衡而達到引起適應（訓練效果）的目的，則若訓練中施加的壓力過小，即便有體能適應產生，也是寥寥無幾，徒然浪費寶貴的訓練時間。因此，針對體能缺陷、需求及目標做出評估，方能設計並執行適當的體能訓練課程。 ◎肌力 在艾爾‧弗梅爾所提出的體能發展層次（圖1.1）中，肌力是所有其他身體素質的根本。當對位的運動員在體能及技巧程度皆勢均力敵時，肌力越大的一方所掌握的勝算就越高。 肌力指的是肌肉產生最大力量的能力，訓練方式為持續增加運動強度（舉起的重量）。由於高強度的運動對身體所造成的負荷較大，因此肌力訓練的一大特點便是運動的完成並無時間限制。負重越大，舉起的速度越慢；負重越小，舉起的速度越快。常見的肌力訓練運動將於第二至五章進行討論。 就籃球場上的表現來看，肌力對於身體軟組織（肌肉、韌帶及肌腱）以及骨組織（骨骼）的發展皆相當重要，前者是根據戴維斯定律（Davis’ law），後者則是根據沃爾芙定律（Wolff’s law）。這些構造的強化對於籃球表現非常重要，因為肌肉或肌群所提升的肌力可增加對地面的施力，所以能夠促進加速、快跑、跳高的能力。更健康強壯的軟組織及骨組織也有助於減速及變換方向，同時在練習及比賽時避免受傷。 肌力的提升也會導致肌肉及關節的僵硬度增加，但是別把僵硬度增加與身體關節喪失活動能力或減少柔軟度搞混了，某種程度的肌肉及關節僵硬對於維持跑步、跳躍或其他籃球動作的最佳姿勢乃是不可或缺。舉例來說，當搶到進攻籃板後要立刻再次跳投時，你可不希望身體倒地。如果踝關節、膝關節、髖關節及軀幹在落地時屈曲越多，你停留在地面的時間就越長，對手就有更充裕的時間針對第二波進攻回防。肌肉及關節的高僵硬度可減少落地時的關節屈曲，縮短在地面停留的時間，增加對地面的施力，使再次投籃時能夠跳得更高。 ◎爆發力 籃球是一種充滿跳躍、加速、減速以及敏捷的比賽，這些動作都需要飛快的速度。如果你總是慢半拍，在球場上很可能會吃盡苦頭。 肌力做為運動表現的基礎，而在操作強度較高的肌力訓練時，便需要以較慢的動作進行。雖然肌力的鍛鍊在訓練中沒有時間限制，但分秒必爭的爆發力可就不同了。爆發力是快速啟動肌力的能力，見於講究速度的動作中，取決於肌肉的發力率。 發力率決定了肌肉在短時間內所能產生的力量大小。在運動競技中所允許的發力時間都非常短暫，通常只有200至300毫秒。想像一位籃球員比他的對手快一步切入籃下，或是展現超強的垂直跳躍力，這些選手的肌肉發力速度是快是慢呢？圖1.3比較的是兩位選手在時間上的發力差異。甲選手（紅線）肌力比較大，乙選手（黃線）爆發力比較強。雖然拉長時間（500毫秒）來看，肌力大的選手產生的肌力較大，但在短時間內（200毫秒）的肌力卻是略遜一籌。 肌力訓練能夠為提升發力率打好基礎，而提升爆發力則需要其他方法訓練，這些訓練方法將分別在第六章及第七章中討論。 ◎彈力 運動前預先伸展肌腱，可使肌肉的向心（縮短）收縮具備更強的肌力及爆發力。舉例來說，將你的右手平放在桌上，然後將食指盡可能地舉高，再用力拍打桌面。重複相同的動作，但這次以左手食指在不會受傷的安全範圍內將右手食指盡量往後拉，再將其放開，使之用力拍打桌面。你是否聽出兩者在力道上的差別呢？會有如此差別，乃是由於後者的右手食指肌腱及肌肉在拍打桌面前已經被預先伸展，因此較為有力。在肌肉進行向心收縮前，先使肌肉及肌腱處於預先伸展的姿勢，便可導致較有力的收縮效果。這就是為什麼運動員在動作前要提前擺好預先伸展姿勢，例如在跳躍前先快速輕輕蹲下、投擲前先繞臂、出腳踢之前先向後抬腿。 預先伸展的現象是由肌肉及肌腱的伸展收縮循環所引起。伸展收縮循環講的是在肌肉開始爆發性的向心收縮前，先有一個離心的肌肉收縮。與伸展收縮循環為一體兩面的增強式訓練將在第七章進行詳細的討論。 ◎速度 論及運動員的速度時，通常指的是像奧運百米選手或馳騁全場的美式足球員所展現之最快速度。因為這些選手在較大的比賽場地競技（相對於長28.65公尺、寬15.24公尺的籃球場而言），所以能夠達到其極速。由於籃球場地的大小限制，再加上防守球員的相抗，速度通常非籃球比賽常見的身體素質，因此也非本書的重點。 ◎結論 本章所討論的身體素質不但對於籃球運動相當重要，其訓練順序也大有影響。第十章將討論籃球訓練的準則。適當的訓練有助預防傷害，但有時受傷在所難免，第八章便談到傷後復建及重返球場，第九章則是傷害預防。