享瘦年輕-四群飲食的長壽飲食法

五十年前，有位香川綾女士全心投入飲食的研究，且發表了一套飲食法則。後來，更成為奠定日本營養學與飲食學的基準。至於長年支持該飲食方法的學生及體驗者們，更是無不見證了其功效。本書特別彙整了香川女士所撰寫的飲食總論、小論文、研究與隨筆等，且添加了部分隨時代變遷而理應修正的飲食法則，試著整理出一套「飲食常識」，亦即「飲食的正確觀念」。 　　日本人對食物均衡一詞的印象是「白飯、副食（肉、魚、豆腐）、蔬菜」，這主要是源於二次大戰後，日本所發起的營養三色運動，建議要吃白飯（黃）、肉（紅）、蔬菜（綠）等三色所組合的食物。但是，香川綾老師則建議加入白色的牛奶與雞蛋，組成所謂地四色食物。 　　何謂四群食材？ 　　每人每日攝取白飯、麵包及烏龍麵等醣類，加上主菜的蛋白質、副食的蔬菜、海藻類、菇類與牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯滿目，都能分類在四種食材內。所以，今天該做的是確認自己是否四種食材都攝取了，然後在點餐時，以此類推地做餐點組合，即能擁有健康的飲食生活。 　　本文作者東畑朝子是營養師，一生未婚，一人獨居。在日本與台灣已步入老年化的社會，她的建議如暮鼓晨鐘。例如，在談論獨居老人的生活方法時，她都運用深入淺出的例子，具體地提出針對生活習慣、心理衛生及飲食上的建議： 　　1.合理的飲食生活。 　　2.適度運動。 　　3.儘量維持健康，別生病。 　　4.就算屋內並非光亮整潔，也要致力於別弄髒。 　　6.吃完早、晚餐後馬上收拾，洗碗槽內別留盤子。 　　7.廁所保持乾淨。 　　8.不要與人做比較。 　　9.就算活力沒有了，也不退休。 本書特色 　　幸福的青鳥，其實就在餐桌上！ 　　比起在意食物本身的營養，更重要的是飲食方法的學習！ 　　現代人對於吃得營養又健康的想法，不知何時開始變化了。 　　吃什麼能維持窈窕？ 　　吃什麼能保持年輕？ 　　吃什麼能變得漂亮？ 　　吃什麼能遠離疾病？ 　　「幸福的青鳥」其實近在眼前，亦即各位日常的飯桌上。 　　這種飲食的方法或許會讓人覺得平凡、無趣，甚至趕不上流行。但是，這的確是日本人自古至今遵守的飲食習慣。日本人獨創的「平日飲食法」不僅保留了日本文化的特長，融合了攝取自國外的知識，且為終生窈窕、健康，永保青春美麗的不二法門。期盼讀者能經由深入的了解後，因而獲得長壽健康的人生。

推薦序 均衡美味的基本飲食，就是健康的仙丹妙藥 袁毓瑩 前言 第一章 早餐一定要吃嗎？──檢驗最基本的三餐 人無論活到幾歲，都是第一次…… 因「減重、防老、動腦」等目的，所導致不正確的基本飲食習慣。 儘管吃了許多「對身體有益的食物」…… 長壽飲食法。 終身窈窕的飲食。 生活非規律不可嗎？ 早上一定要喝水。 不必勉強吃早餐。 早上要補充甜食、蛋白質、維生素Ｃ。 吃蔬菜，並非只吃生菜沙拉。 吃不胖的午餐。 吃蔬菜的習慣，讓你遠離肥胖。 簡單的便當菜色，就能常保飲食均衡。 午餐外食的心得。 夜貓族為防止疲勞可吃宵夜。 花點時間與自己獨處。 成人的點心時間。 綠茶的功效──咖啡因及兒茶素。 第二章 終生窈窕的「四群飲食法」 為什麼要吃？ 「瘦身」VS.「不復胖」。 何謂終生須遵守的「瘦身食譜」？ 不要省略任何一餐。 何謂健康飲食？──美食與隨性亂吃的分別。 自然攝取營養均衡的「四群飲食法」。 讓人一輩子年輕健康又窈窕美麗。 何謂四群食材？ 「點數」以「一餐基本的份量」為基準。 進食量僅粗估即可。 過度減少白飯量會發胖。 每日具體的飲食方式。 靈活應用。 每天攝取蔬菜三百公克、芋薯類一百公克、水果二百公克。 醣類食物的馬鈴薯未被列為主食（第四群）的理由。 六十年來不復胖的我，身體力行的四群飲食法。 點餐永遠以四群食物為基準。 第三章 牛奶、蛋（第一群）與蔬菜、水果（第三群）及營養補充品 草之會的菜單「全是蔬菜！」 能吃飽的「草之會」菜單。 「時髦」的餐桌。 餐會的必備菜餚，乳酪的基礎知識。 對第一群、第三群食物的期待。 減鹽、減糖、減脂肪，不減美味。 手自然地為填補不足而動作。 有價值的營養補充品。 微量營養素的必要量與危險性。 反式脂肪酸。 基於職業，不能肥胖…… 第四章 預防飲食習慣造成的文明病 年輕世代也要注意代謝症候群。 一定要吃肉。 縮小腹的習慣。 蝦子降低膽固醇。 酒與香菸。 中年男性因營養不足而貧血。 鐵與維生素Ｃ可預防貧血。 胃弱導致貧血。 低血壓患者要多補充維生素Ｅ。 不可忽視腦貧血的問題。 糖尿病。 預防糖尿病的方法。 高血壓與高血脂症。 所謂應注意的飲食…… 不能因指數低就放任。 減少鹽分，從不使用砂糖開始。 以蔬菜與水果預防高血壓。 第五章 身體稍有不適時的飲食 飲食與身體狀況。 吃優格降低罹患花粉症的機率。 每天食用300公克優格。 夏天時變胖，是因為維生素B1不足之故。 夏天感冒。 用維生素Ｃ解決曬傷、掉髮等問題。 常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康。 秋天裡的健康隱憂。 冬天的因應之道。 讓身體暖和的飲食。 身體狀況不佳。 感冒。 對感冒初期有效的飲品。 流行性感冒。 腹瀉。 因應腹瀉的對策。 促進消化的食物。 嘔吐、宿醉。 食慾不振。 利用食物增進食欲的秘訣。 將稀飯或鹹粥煮得美味。 冰水會使胃中的脂肪結塊。 增加食欲的用餐順序。 疲勞。 過量攝取水溶性的維生素無益。 便秘不能僅以食物中的纖維解決。 第六章 八十歲，永不退休的秘訣──健康又長壽，獨居生活的飯桌要領 只要健康長壽，即能壽終正寢。 不宜心存「到此為止就好」。 大病痊癒後，讓我復歸「在職」的飲食與運動。 運動菜單。 牙齒的健康與下顎的力度。 有益美肌的維生素Ａ。 長壽的秘密，維生素Ｃ。 長壽十項原則。 預防失智症。 一人份是多少？ 方便一人用餐的冰箱。 積極地嘗試預約訂購。 買東西，備齊少份量的四群。 食用同類的食材也無妨。 與人見面。 獨居老人的生活方法。 不要與人比較。 香川綾老師給我的影響。 就算並非活力充沛，也不退休。

推薦序 均衡美味的基本飲食，就是健康的仙丹妙藥∕袁毓瑩 　　閱讀東畑朝子女士所撰寫的這本《享瘦年輕—四群飲食的長壽飲食法》，彷彿回顧近代日本飲食文化與營養學的發展，也讓我不斷地回想起父母親從小照顧我們飲食起居生活的年代。父親是軍人，生活很有紀律，不吃零食，也很少生病，八十五歲自然壽終。而結婚十六年來，我仔細觀察深受日本文化影響的婆婆，今年八十三歲，仍保有健康窈窕身材和年輕的心態。我在本書第三章中讀到「手自然地為填補不足而動作」，東畑朝子女士鼓勵讀者從年輕到老，都要養成自己動手做菜的習慣，才發現原來父親和婆婆健康長壽的共通之處皆喜愛在家飲食，喜愛動手做菜，到現在我們都還能吃到婆婆親手做的台南肉燥，美味而營養，常常感到十分幸福。期許自己年老時也能像他們一樣，不依賴他人照顧，不成為子女的負擔，還能為家人做道可口的佳餚。 　　我從東畑朝子的字裡行間想像她的模樣，這位八十一歲高齡的營養學講師肯定是位充滿活力、健康快樂的老小孩，那樣調皮又靈活地將營養學融入生活哲學裡，通透地運用在解決每個族群會遇到的健康問題，誰也讀不到她的年齡，讀到的是滿滿的生活能量與人生智慧。我何其有幸可以受邀撰寫本書推薦序，我看到她是如此感恩啟發她一生合理飲食生活的香川綾老師，並且身體力行；我則感恩一生未婚，一人獨居的她把自己照顧得這麼好，文思細膩、熱情洋溢地寫下自己的養生之道，成為一位確實健康快樂的銀髮典範。 　　她引用《老子》名言「千里之行，始於足下」，多次在書中提到，每個人的身體狀況與體質不同，消化的程度亦不同，三餐須根據個人體質與生活作息來做調整，學習簡單的營養及醫學知識，先做到基本的均衡飲食，再求加上有效的營養補充品。誠如東畑朝子女士對讀者所期望的，不要一味地追求那些號稱能永保青春活力、有益頭腦，會為人帶來健康的食品資訊，她憂心消費者是否在受到資訊影響後，反而疏忽且遠離了最「基本」的飲食原則。我對她如此具有深度和廣度的飲食哲學觀很是敬佩，即使她極力推動「終生窈窕四群飲食法」，希望每個人都能遵守執行，仍不忘提醒每個人天生的體質是獨特的，要回到本質，不需墨守成規。 　　我在二十年的營養諮詢工作中，確實觀察到大多數人在進行養生保健的過程，期待的就是仙丹妙藥，追求的就是速成的健康，對於臨床實證的結果趨之若鶩，一味地信仰，其中亦不乏專業人士。書中讀到東畑朝子女士對於紅酒有助人體功效研究的看法，很有共鳴，她說不要以期待藥效的心態飲用紅酒，以單純的心情享用即可。說得真好啊！我們應該向自己的身體智慧學習，傾聽身體發出的訊息，人體原本就具備自我修復與調節的能力 ，要增強這種能力，事實上就在平常適度的運動，以及合乎營養需求的飲食習慣養成中，仙丹妙藥亦在此養成之中。 　　閱讀本書如沐春風，再次感謝東畑朝子女士對營養師角色的耳提面命。她在第五章的文中提到「合乎營養需求的飲食」，立刻聯想到穿白袍的營養師計算著熱量的模樣。給人凡事以生硬的數字為優先的印象，其實頗令人困擾。這段文字很發人深省，我們應該學習她強調的飲食原應講求美味，做菜應易入口易準備，才不會有片面顧及營養成分、不通人情之感。哈哈！這不通人情的比喻說得好啊！是的，沒有人願意被剝奪吃美味食物的樂趣。特別是出自擁有豐富營養學和醫學知識的前輩所言，她已用大部分的人生體驗健康長壽的秘訣，給我們真實的見證，追隨她的長壽飲食法和書中諸多養生的概念，相信必能享瘦年輕、健康無病活到老！ （本文作者為代謝型態(股)公司創辦人暨資深營養師）

人無論活到幾歲，都是第一次…… 各位讀者希望自己活到七、八十歲後的生活，是何種光景呢？人都會變老，然後，步向死亡。目前針對「老年」從事的研究，可謂才剛起步。 假設在你的身邊有個上了年紀，卻仍十分硬朗的人，你可能會覺得他「老了還很健康」。但是，如果這個人因罹患失智症而臥病在床，那麼，你可能會覺得他「老了，當然會……」儘管如此，足以做為「判斷年紀的根據」仍然嫌少。昔日，活到六十幾歲的老人多半很衰弱，能活到七十幾歲就算很長壽了。 如今的老年人實際上「年輕」許多。誰也沒料到，現代的高齡者活到八、九十歲仍然生龍活虎。 在邁向前所未有的高齡化社會之際，除了日本人，全世界的人們都應該有種體認，亦即「人能活到這把年紀，可謂前所未有」。 人類儘管會因年老而感到不安，但另一方面，壽命延長終究是值得慶賀的事情。只不過，該如何做，才能順利達成呢？ 因「減重、防老、動腦」等目的，所導致不正確的基本飲食習慣 二次大戰之後的一九六○年代，日本國內針對營養的政策開始有所變動。例如，從「至少要攝取這些食物喔」，轉變成「請適可而止吧」。 無論回顧世上哪一國的歷史，都沒有哪個國家的人民像日本人這般的衣食無虞。 只不過來到現代之後，「有得吃就好」的思考，已不符合潮流。在資訊橫流、四處喧囂著哪種食物對身體有益、有毒或具特殊療效的時代，「不挑剔食物」似已成了舊日美德。 至於這種健康與營養的知識，又是如何產生的？ 首先，要談的是「減重」這件事。變瘦不僅是年輕女性的願望，即使那些日漸發福的中高年齡女性，亦趨之若鶩。還有，為了避免罹患代謝症候群，也有男性加入減重行列，足見無論男女對「瘦身」議題都高度地關心。 其次是「防老」這個議題。活得長卻不「健康年輕」，其實並無任何意義。人不該僅滿足於「看不出年齡」、「看起來好年輕」的空泛稱讚，能夠留在職場持續地工作，或者積極地從事二度就業等社會活動，也很重要。 另外，﹁動腦﹂也與預防老化有關。目前，有關小孩、成人的活化腦部、防止腦部老化等食品資訊，十分受到矚目。 一般掌管廚房的家庭主婦，可能會覺得只是烹煮三餐很無趣，所以，不少人希望能在做菜這件事上做出「效果」、表現「幹勁」。 也因此，只要電視、報紙或雜誌報導某種健康食品，具有健腦或青春永駐的功效，包括家庭主婦在內的消費者就會一窩蜂地爭相購買，這一來，也連帶提升了餐廳與食品賣場的買氣。 注意健康固然是好事；餐桌上偶爾出現一道新鮮的菜餚，也是件令人開心的事。不過，讓我擔心的是，那些號稱能永保青春活力、有益頭腦、會為人帶來健康的食品資訊，是否真的有效？消費者是否在受到資訊影響後，反而疏忽且遠離了最「基本」的飲食原則？ 儘管吃了許多「對身體有益的食物」…… 世上許多國家對日本的傳統美食，皆高度認同。在紐約，壽司、豆腐與納豆等日式食物都極受歡迎。但是，真正的「日本傳統美食」究竟是哪些？ 回顧江戶或平安時代與古時的「日本飯桌」研究，我發現了「一飯一湯及配菜」這種餐食組合。 這種飲食主張「糙米菜食」、魚較佳、肉食不宜，且強調所有食物皆須是天然或有機栽培。 食用所謂「永保青春活力、有益頭腦、會帶來健康的食物」，並非真的就保證健康。就算真有那種「永保青春活力、有益頭腦、會帶來身體健康」的食物，我認為大多是誇大其辭，並未綜觀整體的片面建議罷了。 何種食品具有何種效果，都需要透過科學檢驗。但大體而言，科學檢驗只不過是一種實驗而已。 例如，以某種食物餵食小白鼠後，牠能很快地走出迷宮，於是就判斷這種食物對腦部有益，如此而已。就像服用了某健康食品不見得能活化腦部所有功能，只能證實有增進記憶力的功效罷了。更何況，實驗也未必能檢測出這種食物是否對身體有害。 還有，某些食品的確在美容及健康方面造成熱門話題，為日常生活帶來不少樂趣，但這些畢竟止於「娛樂」而已。 令人擔心的是，現代人總是處在充斥種種不詳實資訊的環境中，每日只是一味食用「（一般人認為）有益身體的食材」，卻忽略了營養的均衡。飲食應以均衡為前提，偶爾做變化倒無妨，但如果總是在追求「變化」，以至於三餐都被那些食品資訊牽著鼻子走，則會失去「永保青春活力、有益頭腦、會帶來健康」的初衷。最糟的結果反而呼應了本文的標題：「我雖然努力地吃了許多有益身體的食物，但是，為什麼還是不健康？」 長壽飲食法 日本人長壽這件事近日引起了全球人士的矚目。那是由於第二次世界大戰後六十五年來，日本人攝取了優質的飲食。即使江戶時代的飲食極優，但因飢餓、受傷或生病而早逝的人還是很多，是否真的健康，值得再深入研究。況且，現代日本人並非因為食用江戶時代的飲食而長壽。 不過，現在一般日本家庭的飲食習慣，仍延續著江戶時代流傳下來的一飯一湯及配菜的組合。戰後日本人就以這種搭配為基準，後續又加入更豐富的食材，因此端出了一桌營養均衡的料理。 以主食與配菜為主的三餐，要怎麼吃才健康？為此，女子營養大學創辦人香川綾老師致力於研究及推廣。 當時，人們輕視香川老師說：「這個歐巴桑懂什麼呀！」但是她卻不為所動，堅持將烹飪用具帶進東京大學研究室，開始研究「不生病的飲食」。 旨在「探討生病原因」的大學研究室，因此以「導致罹病的飲食」為研究的主題。香川老師將烹飪用具攜入研究室，開始進行「運用日常飲食生活維護健康」的研究，並領先提倡「預防」的基本概念。 香川老師所推行的料理法，僅注重米飯與配菜的搭配。 由於概念過於簡單，既無趣又不醒目，且還被認為根本不會「受歡迎」。但深入研究這種飲食法的學生、女子營養大學的畢業生，以及長期實踐者，皆挺身見證，這種飲食法足以維持「一生的健康」。 最後使得日本「尋常飲食」的歷史再度翻新，重新受到重視。原來，持續食用最普通的食物，卻最能夠邁入長壽的健康之路。做起來既不困難，且效果十足。 就這一點而言，更證實了現今日本飲食的文化，為何能深受世界認同的原因。 終生窈窕的飲食 凡事皆有「流行的週期」，食物與飲食法亦如是。媒體介紹新穎又珍奇的食品是樂事。還有，時下視某種尋常食物為「不可食之」是一種流行，或者只推薦一種食材，然後，宣傳其「可以健康又美麗」，也是一種流行。 因此，當有人反向建議「搭配幾種食材一併食用，有益健康」，反而會被當作是一種無趣且落伍的主張，遭到眾人的淘汰。 換言之，當食物隨手可得時，人們往往遺忘了最基本的飲食守則，亦即為維持健康至少要攝取哪些食物這件事。 香川式飲食法，強調「讓你終生窈窕的飲食」，且一生不會罹患文明病。因此，若說全球熱烈討論的「日本飲食」，意指香川式飲食法，亦不為過。因為其確實經過研究，並且常保了戰後六十五年來日本人的長壽健康。 儘管戰後六十五年的飲食習慣與戰前大不相同，但重視每日三餐的概念依然不變。其他需要的只是，如何依照年齡與身體狀態常保健康的秘訣而已。 自然攝取營養均衡的「四群飲食法」 人們都說均衡的食物最好。什麼才是均衡？ 這裡指的是：營養均衡。 通常，日本人對食物均衡一詞的印象是「白飯、副食（肉、魚、豆腐）、蔬菜」，這主要是源於二次世界大戰後，日本所發起的三色營養運動，建議要吃白飯（黃）、肉（紅）、蔬菜（綠）等三色所組合的食物。但是，香川綾老師則建議加入白色的牛奶與雞蛋，組成所謂的四色食物。 傳統日本人的飲食缺點，首先是鈣質不足，再來是缺乏維生素及鐵質，部分原因緣於日本飲食習慣所導致，因此更需要適度攝取。所以即使三色食物對人體有益，但就營養素計量來看，鈣質的攝取仍是明顯不足。 所以，再加入一杯牛奶和一顆蛋，予以補足。 此即香川式飲食法—「四群飲食法」（四群點數法）的起點。 讓人一輩子年輕健康又窈窕美麗 「完整飲食」意指營養均衡的飲食。只要做好營養均衡，就不會因飲食偏差導至身心不協調，同時也能對應種種壓力問題。 對此，香川老師也研究了如何適當攝取各種營養。 營養分配無須仔細計算食物的重量，只要「大約」即可。最基本的食物即是日常餐桌上常見的白飯或麵包配副食。副食內容及份量則可自行拿揑，主食則要避免會吃太多或吃不完的食物。 喝杯牛奶未必能立刻治好骨質疏鬆症。但經年累月不喝牛奶與每天喝牛奶者相較，可想而知，後果將完全不同。 至於總進食量（卡路里），則根據個人年齡與一日熱量需求來做調整。上年紀者少吃一點，身體勞動量大者則多吃一點，以此概念做為判斷的標準。例如，今天要做很多事就會想多吃點……這是自然的生理慾望。但別趁機過食或選擇性挑食，熱量高的食物更切忌過量。以上就是「四群飲食法」。 還有，食物的份量該如何拿揑？一般所言，適量意指： 「可以解除飢餓、填飽肚子，且不至於發胖的健康份量。」 在現今物資豐富的時代裡，有許多人不遵守飲食基準而過食或偏食。換言之，現代人要滿足口腹之慾、且過著不發胖的健康生活，是一件很困難的事。 但是，只要努力地遵守黃、紅、綠、白組成的「四群飲食法」，以彌補營養不足，即能維持健康的體態，「四群飲食法」其實是很容易做到的。