一看就懂的活力腸道飲食法【超圖解】：預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」！

健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞 糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育，都和腸道有關 日本權威專家教你「菌叢健康法」，從0歲開始吃出抗病力 　　【專業推薦】 　　王輝明 中國附醫外科部副主任、台灣腸癌病友協會理事長 　　【0~100歲「活力腸道」養成重點大不同】 　　─小寶寶多「舔」才能健全腸道環境！─ 　　─50歲前要吃碳水化合物，50歲後要吃「含氧食物」。─ 　　─降血脂，更該吃「健康的油」。─ 　　─直接生吃大蒜無法抗癌，一定要「磨成泥」。─ 　　台灣每5分26秒就有一人罹癌，「大腸癌」已經連續七年排名第一。然而，腸道不但是消化器官，更是人體最大的免疫器官！只要採取「菌叢健康法」，不只能預防大腸癌，還可以無病活到一百歲。 　　●腸道健康檢測──觀察「排便」 　　〔香蕉型〕先浮後沉的優質糞便→腸道非常健康。 　　〔細長型〕老人型細便→好菌食物吃太少、腹肌無力。 　　〔泥巴型〕水分多且發出惡臭→膳食纖維不足、食物中毒或有寄生蟲、過度疲勞、大腸激躁症。 　　〔大雨如瀉型〕腹瀉→要吃幫助消化吸收的食物、避免著涼。 　　〔土石流型〕硬便和泥巴型糞便交替出現→常常不吃早餐、精神壓力大。 　　〔小石頭型〕像兔子或老鼠的糞便→水喝太少、膳食纖維不足。 　　▼擁有好腸道，每個人都能活到一百歲！ 　　分析人類DNA正常的衰退週期，每個人都該活到一百歲，但「腸道不健康」縮短了我們的壽命。腸道除了吸收養分，全身七成免疫細胞也都在腸道裡，其中包括特殊的「殺癌細胞」。腸道每天都在對抗嘴巴進入的各種病菌，以及體內生成的癌細胞，並排出可能致病的老舊廢物等。 　　▼「飲食」決定腸道免疫力──維持腸內細菌黃金比例 　　腸道運作順暢與否，主要仰賴「腸內細菌」，它們是刺激免疫力、輔助消化的要角，甚至能幫人體對抗病原菌。腸內細菌分為益菌、壞菌、伺機性感染菌三種，可是飲食失衡會使壞菌過度增生，造成免疫機能癱瘓，引發過敏、皮膚炎、類風濕性關節炎、癌症等。 　　根據腸內菌的特性選擇食物，保持「益菌多、壞菌少，伺機性感染菌剛剛好」的狀態，便能激發腸道最大免疫力。 　　▼「菌叢健康法」激發腸內細菌超能力 　　步驟1：充分攝取榖物、蔬菜、豆類、水果等植物性食物。 　　步驟2：攝取納豆、起司、優酪乳等發酵食品，以及腸內益菌喜歡的膳食纖維、寡糖。 　　步驟3：吃飯時，每口咀嚼三十秒、快樂享用食物，能促進腸道以外的三成免疫力。 　　※注意：少吃有食品添加物的加工食品。 　　▼0～100歲「活力腸道」養成重點 　　【30～40歲】「壓力」會拖垮腸道運作，增加腸內益菌，就能紓緩精神壓力 　　人體動力來自「糖解引擎」，因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化合物。若是節食不吃醣類，就算攝取再多其他營養素，也依舊提不起勁。定時吃飯，攝取碳水化合物和好菌食物才是健康之本。 　　【40～50歲】基礎代謝大不如前，肉類每週只能吃4次 　　40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。攝取過多的熱量不僅會造成肥胖，也容易造成腸內環境惡化。人體內飽和脂肪酸一旦增多，就容易凝固在血管內，造成血流不順。 　　【50～60歲】多吃生菜、不吃主食，啟動長壽基因 　　進入50歲後，動力來自以氧氣為燃料「粒線體引擎」，如果持續攝取碳水化合物，體內將產生過多活性氧，引發慢性病、大腦退化。此時主食可選擇薯類或是糙米等富含纖維的食材，並多吃含氧蔬菜。 　　【60歲後】多吃發酵食物，能預防癌症發生，讓你更長壽！ 　　優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣，納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後，也可以改善腸內菌叢平衡，進而提升人體免疫機能。 　　【防止失智】不要吃含有「反式脂肪」的食物 　　●聰明選對「抗癌飲食」看、聞、聽！ 　　看顏色──深色為主，黑色比白色好。速記防癌七色蔬果 　　聞氣味──辛香蔬菜，如蔥、蒜、辣椒等。實驗證實，大蒜能降低三成大腸癌發生率！ 　　分年齡──年輕人一定要吃碳水化合物，中年最需要「紓壓飲食」，五十歲後不要吃主食。 　　強力抗癌──綠茶、菇類、七色蔬果 本書特色 　　1、豐富圖解一看就懂，快速吸收重要的腸道知識。 　　2、針對癌症、過敏、抗老等，提供實用的抗病秘訣。 　　3、飲食守則簡單好記，輕鬆提升免疫力！ 　　4、列出生活中各種「健腸食物」，方便查核、容易實行。 　　5、0～100歲都能吃出抗病力。找回腸道活力，幾歲都不嫌晚！

〔前言〕一成腸內菌，決定一輩子的健康 第1章 超乎想像的奇妙腸知識 ＜知識輕鬆學＞智慧型多功能腸道 先有「腸」，才有大腦！ 你不知道的細菌超能力，都在腸道裡 腸道能第一時間判斷「有害食物」 為什麼感冒一週就會痊癒？ 免疫細胞有七十%在腸道生成 人體最強的「抗癌」組織：培氏斑 培氏斑能捕捉異物，阻止病菌入侵 人體「自然殺手」每天消滅五千個癌細胞 環境「太乾淨」使過敏兒變多 實驗證實：寄生蟲可以抑制過敏症狀 九成「幸福感」，來自腸道 腸道細菌會影響大腦發育 沒有腸內細菌，人將無法存活 緊張、壓力都會讓腸內細菌變少 腸內都是好菌，身體反而不健康 多吃寡糖、發酵食物，增加腸內益菌 乳酸菌居然可以改變個性！ 咀嚼能力決定你的「抗病力」 膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」 【專欄】「乳酸菌生成萃取液」天天喝，腸保健康 第2章 「菌叢健康法」恢復腸道活力 ＜知識輕鬆學＞腸道學校 老化、皮膚炎、憂鬱症，都和腸道有關 沒有「壞菌」，就不能抵抗傳染病 從「糞便形狀」看出腸道好菌數量 健康的糞便會「浮在水面上」 「鍛鍊腹肌」能有效改善便秘 「菌叢健康法」遠離癌症與過敏 「日式飲食」有助於消除精神壓力 使用磁性卡、3C產品會加速老化！ 防癌、抗老效果最好的「七色蔬果」 用「香味」找出抗氧化蔬果 水溶性、非水溶性纖維，該吃哪一種？ 強忍不喝酒，會讓免疫力下降 愛情降溫是因為「腸內細菌」太少 吃飯咀嚼三十秒，輕鬆增強免疫力 【專欄】「酒精耐受度」檢測 第3章 拯救腸道危機！預防失智、憂鬱、高血脂 ＜知識輕鬆學＞壞菌的習性 剖腹產的小寶寶，免疫力比較差 體內的蛔蟲能強化免疫系統 「壞菌」是腸道裡的必要之惡 腸內細菌太少，憂鬱症無法治癒？ 無敵的NK免疫細胞，最怕「壓力」 常常跑廁所？腸躁症其實是精神疾病 優酪乳的好菌，九成不會抵達腸道 食物十二小時可消化，你多久排便一次？ 防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌 常喝飲料、吃甜食，使人暴躁易怒 「反式脂肪」造成失智、注意力不足 降血脂，更該吃「健康的油」 【專欄】「糖解引擎」能幫助睪丸散熱、活化生殖器官 第4章　0～100歲「活力腸道」養成法 ＜知識輕鬆學＞年輕的秘密 你的「腸道年齡」是幾歲？ 多吃蔬菜、發酵食品，腸道年輕不生病 〔0歲〕 藉由「舔」攝取細菌、刺激免疫力 〔0歲〕 皮膚過敏、花粉症都跟腸道有關 〔0歲〕 「土壤菌」讓寶寶成長更茁壯 〔30～40歲〕 「壓力」是腸道老化主因 〔30～40歲〕 一定要吃碳水化合物 〔30～40歲〕 維持腸道好菌和壞菌平衡 〔30～40歲〕 壓力、緊張會趕走腸道好菌 〔40～50歲〕 四十歲的腸道，決定晚年健康 〔40～50歲〕 每週吃肉不要超過四次 〔40～50歲〕 男性中年離婚，罹癌機率高 〔40～50歲〕 代謝變差，米飯、麵包要減量 〔50～60歲〕 多吃含氧食物、維持高體溫 〔50～60歲〕 身體會啟動「長壽基因」 〔50～60歲〕 少吃主食，保持腸道年輕 〔50～60歲〕 緩和運動獲取「氧氣」 〔50～60歲〕 醣類吃太多，小心大腦會退化 〔50～60歲〕 「七分飽」讓你年輕有活力 〔50～60歲〕 跑馬拉松反而會加速老化 〔60歲後〕 顧好腸道，不必天天跑醫院！ 〔60歲後〕 天然發酵食品是不老仙丹 〔60歲後〕 每週吃肉三次，攝取膽固醇 〔60歲後〕 四大致命病都源於「活性氧」 〔60歲後〕 「腸」命百歲十大守則 【專欄】便秘速解按摩法，嬰兒、成人都有效！ 第5章 「百歲腸道飲食」啟動長壽基因 DNA顯示，每個人都能活到一百歲 腸道愈年輕，活得愈久！ 體質大改變，五十歲開啟第二人生 健康活到老，就靠「腸道免疫力」 拒絕癌症上身！活化NK細胞的方法 老化速度快或慢，由自己決定！ 「活性氧」會破壞長壽基因 高熱量食物減少平均壽命 新研究：膽固醇愈高，死亡率愈低 硬水、鹼性水，哪種水有益健康？ 優酪乳之外，更多充滿好菌的食物 日式料理和優格，打造長壽之國 「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力 預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」 【排便檢測表】黃金先生診斷腸道健康！ 〔結語〕提升腸道免疫力，擁有幸福人生

作者序 一成腸內菌，決定一輩子的健康 　　長久以來，我們一直以為腸內細菌總共約一百種、一百兆個。但直到最近才發現，腸道內其實約有一千種、一千兆個腸內細菌。這麼多腸內細菌到底是怎麼來的呢？其實腸內細菌的組成呈現一種有趣的平衡狀態。 　　◎九成腸內菌，出生後就不會改變 　　根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。 　　我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。 　　大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。 　　只要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啟長壽的開關，促使身體生成幸福物質。 　　◎強化腸道免疫力，五十歲開始也不嫌晚 　　維持良好的腸內環境，五十歲後才是真正的決勝期！因為這時候人體的活動引擎會進行切換，這個動作和腸道息息相關。 　　首先，請增加腸內益菌的數量。增加益菌可以讓腸道環境立刻獲得改善，多吃含有寡糖或膳食纖維的食物，便能增加益菌數量。 　　從下頁圖表可清楚觀察到，攝取寡糖後腸內益菌增加的過程，以及之後停止攝取寡糖、比菲德氏益菌減少。攝取寡糖腸內益菌立刻增加，停止攝取後，腸內益菌便立刻減少。因此我們可從圖表中得知，如果想增加腸內益菌，就必須多攝取能夠刺激益菌增生的食材。 　　◎好菌多，身心都幸福 　　假設腸內環境已經由益菌佔上風。這時不只是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發出「幸福」的訊息。也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！ 　　◎「排便順暢」是好腸指標 　　如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。原本三天才排便一次，有便秘傾向的人，會開始天天排便。原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排出正常的糞便。憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。 　　本書將介紹目前醫學對腸道的了解，同時也將介紹健康且長壽的腸道保健方法。所謂的腸道保健方法，指的是正確選擇從嘴巴吃進去的食物。為了擁有健康的腸道，不能只依照自己的喜好選擇食物，這一點請務必牢記。