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抛开睡眠误解,激活原始内驱力 治愈睡眠障碍,释放你的无限潜力 作为一名国际公认的睡眠医学专家与神经科医生,W. 克里斯 · 温特已帮助全球数万名患者改善睡眠问题。在这本优质的睡眠自助指南中,温特医生将帮助你根据自己的生活方式定制个性化的睡眠解决方案 : 睡眠效率计算 失眠焦虑缓解 伴侣打鼾难题 减轻药物依赖 调节生物钟紊乱 入睡前的床上用品准备 无论你是压力山大的学生、身心俱疲的打工人,还是易情绪波动 的高敏感人群,《睡眠进化》都能帮助你获得长期优质睡眠,找回高能量人生。
W.克里斯·温特 (W. Chris Winter,MD) 睡眠医学专家、神经科医生 美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问 W.克里斯·温特是一名获得医学委员会认证、国际公认的睡眠医学专家与神经科医生。作为睡眠领域的专家,他曾帮助众多专业运动员解决睡眠问题,并通过改善睡眠的方式帮助他们提 高成绩。通过治疗专业运动员,他发现了一套不可思议的高效方法,可以帮助人们提高睡眠效率,从而在运动、工作和生活的方方面面展现更佳状态。 温特医生在睡眠领域的多年研究和实践成果,让他成为备受推崇的演说家与医疗顾问,他的客户包括美国四大职业体育联盟、辉瑞、葛兰素史克等众多知名组织与机构。同时,他还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等众多知名媒体撰文,你也能在美国、英国、韩国等世界各地的电视节目上看到他的身影。
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阿里安娜·赫芬顿 《赫芬顿邮报》创始人,《时代》全球100位影响力人物之一 温特博士可谓“睡眠私语者”。通过治疗专业运动员,他发现了一套不可思议的高效方法,可以帮助你提高睡眠效率,从而在工作和生活的方方面面展现更佳状态。 《伦敦标准晚报》 《睡眠进化》将让你安心地闭上眼睛,好好地睡上一觉。 《科克斯书评》 刷新你对良好睡眠的理解,并以正确的方法实现它,本书能帮助睡眠不佳的人改善睡眠质量,非常难得。 《出版商周刊》 作为一名专门研究睡眠问题的神经学家,温特博士经验丰富,读者将在书中重新发现健康睡眠的意义。 《图书馆杂志》 温特博士在书中清晰地解释了睡眠是什么、什么会打断睡眠以及如何充分利用睡眠。 罗恩·亚当斯 金州勇士队资深助理教练 温特博士的新作《睡眠进化》是一本适合所有因睡眠问题而苦恼的人阅读的睡眠宝书。 马克·辛普森 洛杉矶快船队体能教练 在将医学应用于现实世界的高压环境时,温特博士的建议非常实用。 唐纳德·S. 斯特拉克 俄克拉荷马城雷霆队医疗服务中心主任 温特博士是我们的睡眠专家。本书包含许多行之有效的睡眠建议,它们曾帮我们顺利应对 NBA 严苛的时间表。
TABLE OF CONTENT
第一部分 人生进化,从正确认识睡眠开始 第 1 章 当你睡觉时,你的身体在做什么? 侧着睡觉,大脑排毒更高效 zui轻松的减肥法:0点前入睡,睡足6小时 提高睡眠质量就是提高免疫力 第2章 激活原始内驱力 食物、水、性生活和睡眠 确定你的zui佳睡眠量 第3章 为什么你觉得很累,却还是睡不着? 你累了,不等于你困了 为什么你总是昏昏欲睡? 量化困倦程度,定制解决方案 睡眠的推手:运动与昼夜交替 第 4 章 了解睡眠三阶段,重建睡眠认知 REM 睡眠:梦的高峰期 浅睡眠:晚间睡眠的基础 深度睡眠:修复一天的疲劳 睡眠循环:把控睡眠节奏,展现你的zui佳状态 第5章 是什么在影响你的入睡速度? 促进清醒的化学物质:组胺、多巴胺、增食欲素 清醒时的状态,决定了你能否睡得香 为什么明明很困,一躺下就突然清醒? 第6章 失眠?可能是你的“错觉” 矛盾性失眠:睡了还是没睡,你的感觉不可靠 你可能没有失眠的危险,只是感受不到更多睡眠 第7章 生物钟:无须上发条的手表 用规律作息,调节你的昼夜节律 混乱的作息时间会产生哪些睡眠障碍? 第二部分 治愈睡眠障碍,拥有不疲惫、不焦虑的成功人生 第8章 睡眠卫生:解决睡眠问题的起点 遮住一切光源,让卧室一片漆黑 挑选能让你像婴儿一样安睡的床上用品 如果另一半影响你的睡眠,那就分开睡 那些破坏睡眠的习惯 入睡前的仪式感,有助于你快速入眠 第9章 轻度失眠解决方案 焦虑是睡眠的头号敌人 认知行为疗法:识别并管理压力 接受你的失眠问题,尽量改善,按你的节奏生活 第10章 重度失眠拯救方案 不要随便给自己贴上“失眠症患者”的标签 睡眠十律 你会失眠,是因为你恐惧失眠 请假装睡觉直到真的睡着 第11章 安眠药能带来修复性睡眠吗? 为什么许多人会爱上安眠药? 实现良好睡眠不存在捷径 安眠药的种类:令人眼花缭乱的药片 哪些人需要安眠药? 第12章 睡眠时间表:坚持zui重要 夜猫子没错,规律作息就OK 昼夜节律紊乱的3种类型 控制光线,获得稳定时间表 第13章 小睡应该睡多久? 计算你的睡眠效率 午睡不是用来补觉的 小睡也需要舒适的环境 缺失的睡眠补得回来吗? 第14章 打鼾和窒息:不仅仅是听起来很可怕 这样睡,有效防止打鼾 突然停止的鼾声或许意味着窒息 治疗睡眠呼吸暂停综合征 第15章 白天总犯困?可能是睡眠障碍在扰乱你 不安腿综合征:想要入睡,但你的腿总让你难受 发作性睡病:不分场合地失去清醒 磨牙、梦话、梦游……你有这些睡眠问题吗? 第16章 一起做个睡眠测试吧 了解睡眠情况,你要学会阅读睡眠研究图 近距离观察你的睡眠三阶段 如何在家就能检查睡眠? 后记 睡眠解决方案 附录1 帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门 附录2 帮助我们拥抱清晨的7个小妙招 附录3 管理睡前过渡时间的7个小窍门 附录4 改善睡眠的15个小贴士 致谢