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- PREFACE/READING GUIDANCE
- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
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蟬聯韓國Yes24網路書店排行榜33週，讀者星評近10星 § 心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力時，請翻開這本書── 韓國頂尖心理諮商師朴相美最新暢銷之作， 一堂為經歷反覆憂鬱、茫然無助之人準備的完整心靈課程！ 與你分享如何走出消極情緒、完成自我恢復、邁向積極的生活。 「活著好無聊」、「對所有事都莫名地不耐煩與心累」 「難受又孤單」、「總是覺得憂鬱不安」、「焦慮、恐懼無止境地襲來」、 「提不起勁，感覺自己被困於流沙之中」⋯⋯ 總是被負面情緒綁架，健康、生活品質與人際關係都大受影響嗎？ 其實，只要透過輕鬆、簡單的練習，就能讓大腦進行正向思考，恢復身體狀態、改善人際關係，內心也能變得開闊又放鬆！ ◎有效自我覺察、選擇好情緒＆正向反應──學會管理情緒，人生煥然一新！ 如果腦海中老是浮現消極的念頭，代表已陷入對負面情緒成癮的狀態；當我們因為負面情緒感到難受時，就意味著「是時候做出不一樣的選擇了」！ 韓國知名心理諮商師朴相美也曾深陷憂鬱，她說：「有些人的大腦確實容易感受到自我貶低與孤獨、恐懼、焦慮的情緒，但只要重複體驗過正面的經驗，自然就能改變我們的大腦。」 她以多年的諮商經驗和研究為基礎，整理出有效理解情緒、擺脫自動負面思考的方法，介紹在困境中也能覺察情緒、選擇正向反應的心理處方，讓我們擁有越來越開朗的生活。 ◎16篇情緒練習×9篇習慣提案，在憂鬱與無力感無限輪迴的生活裡找到逃生門！ 思想是一種習慣，如果無法排解累積的負面情緒，我們就會開始自我攻擊、自怨自艾，還可能提高罹患憂鬱症與焦慮症的機率！因此，請試著選擇好的情緒與好的想法，學習改變自己的情緒課題。 本書收錄21天培養積極自動思考習慣的方法，並提供豐富的思維習慣訓練和行為處方，幫助你重新建立情緒習慣： ★感受16種核心情緒的覺察練習、認識14種防禦機制，學習處理不適情緒的策略 ★從小行動開始找回「知覺控制」，專注當下的感受與空間，改善無力與焦慮感 ★採用6秒呼吸法、五感正念、壓力管理，培養選擇反應的能力 ★進行3週×3回的正面思考練習，擺脫孤單、煩躁與嫉妒，迅速轉換想法 ★制定屬於自己的「自動行為規則」、改善7個思考偏誤，對自己傳遞正能量 療癒自己的力量，從來不存在於他人的安慰中，而是在我們的內心。每個人都擁有這股自救的力量，當你發自內心相信自己、自發性選擇正面情緒，就能看見雨季過後的乾淨天空，真正掌握自己的人生！ 本書特色 1. 穿插四季舒心攝影，在閱讀中也擁有散步般的視覺療癒感受。 2.善用簡單的案例與淺顯的文字，解釋複雜的心理學理論與知識。 3.以客觀、理性的角度切入感性、抽象的情緒議題，釐清原以為沒來由的憂鬱、焦慮與無力感。 4.書腰與書封富含設計趣味，等待讀者發現！
「你理應是可以變得更幸福的人。」 心理諮商師兼文化心理學者。現任漢陽大學一般研究所共同課程教授、韓國意義治療學會副會長暨培訓總監，以及心理治療教育機構「療癒學園同理心」院長。主修文學、諮商心理學、大眾文化、文化心理學，並於漢陽大學取得博士學位。獲頒德國學術交流處DAAD獎學金，前往德國進行研究。實際體驗過維克多・弗蘭克的意義治療（Logotherapy）之驚人療效後，開始接受培訓，並且率先提倡意義治療教育。主持由法務部廣電局針對全韓五萬七千餘名矯正署受刑人製播的心理治療節目，以及EBS《朴相美的關係諮商所》、《朴相美的家庭諮商所》、YouTube《朴相美電台》，亦參與MBN《消氣秀水蘿蔔泡菜》、KBS《早晨園地》、SBS《有事可以告訴姊姊》等；著有《朴相美的家庭諮商所》、《給總是因為那句話而受傷的你》、《我人生的意義是什麼？》、《朴相美的煩惱字典》、《所有人生都有意義》、《心啊，你是誰？》、《愛終究會來》，並譯有《維克多弗蘭克》；參與電影包含長篇紀錄片《Mother, my mother》、《我的人生誕生了一本書》等數部作品。
專職翻譯，相信文字有改變世界的力量；畢業於國立政治大學韓國語文學系，現居台北。譯有《走路的人，河正宇》、《善良的歧視主義者》、《從此好好過生活》等。
RECOMMENDED BY
王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師 李時泂／韓國精神科醫師權威、神經科學家 李郁琳／臨床心理師 洪仲淸／臨床心理師 劉益宏／天主教仁慈醫院副院長、台灣正念工坊正念減壓（MBSR）＆正念自我慈悲（MSC）講師 蘇益賢／臨床心理師 （依姓氏筆畫排序） 「習慣時常不是我們『有意為之』的決定，而是在不知不覺、潛移默化中，慢慢養成的系列動作。本書提醒了我們許多會讓人慢慢陷入負面情緒流沙的思考習慣，並同步提供了『更新、置換』這些習慣的替代方案，值得一讀！」──蘇益賢／臨床心理師 「無人知曉的負面情緒，悶在心裡，總是令人感到難熬。日子如坐針氈，時而烏雲密布，時而激動翻騰。如何覺察自己的核心情緒，以及認知想法的合理性？找出對應的行動之道，輔以刻意練習，我相信，生命的美好正等候著你。」─王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師 韓國讀者盛讚 「這是一本每次翻閱時都能獲得安慰與方法的書！」 「憂鬱與焦慮的心情，幾乎是現代人習以為常的情緒。然而，大部分的人卻從來不清楚這些情緒從何而來，以及究竟該如何處理，通常只會認為正面思考就能解決一切問題。不過，早已成為習慣的憂鬱想法與情緒卻沒那麼容易改變。本書提供具體改變僵化思考模式的方法，推薦給想要重新建立情緒習慣的人。」 「跟著書中作者的訓練方法，建立穩定的心態，更幸福、自在的日常生活似乎就近在咫尺！這是為所有需要慰藉的人而寫的心理治療書，推薦給想要學習何謂情緒的人。」 「這是一本你可以依靠的書，讓我們藉此成為情緒的主人！」
TABLE OF CONTENT
序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣 第一章／不再動搖的情緒練習 ・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・ 核心情緒──支配人生的無意識 防禦機制──處理不舒服情緒的策略 憤怒──保護自己免於不當對待的力量 無力──不是懶惰，只是被困在流沙之中 憂鬱──源於錯誤假設與推測的恐懼 焦慮──因對過去的不愉快與對未來的茫然而產生的情緒 分離焦慮──害怕獨處的情緒 自卑感──被害意識創造的錯覺 恐懼──經過學習而來的害怕情緒 自我效能感──培養自己無限成長的欲望 孤獨力──戰勝假性孤獨的力量 慈悲──溫柔關懷自己的念頭 感恩──人類擁有的傑出能力 處理憂鬱心情的方法1 吐氣 處理憂鬱心情的方法2 正念 處理憂鬱心情的方法3 壓力管理 第二章／讓人生豁然開朗的習慣練習 ・擺脫自動化的負面思考，選擇好情緒的方法・ 老是陷入憂鬱感的原因──自動化思考的陷阱 擺脫自動化負面思考的練習──正向思考的力量 克服日常成癮的思考習慣設計──拋棄壞習慣並建立好習慣的方法 讓焦慮的人也能變得輕鬆的小習慣──焦慮時該做的三個行為 摧毀自己的故障念頭──妨礙合理判斷的思考偏誤 負面完美主義者變得幸福的方法──必須寬待自己的原因 活得快樂、開朗的人的祕訣──樂觀思考的力量 每個人帶給我的領悟──從人際關係之中解放的方法 無論如何，我們都該發現幸福──療癒我的力量，就在我自己身上
PREFACE/READING GUIDANCE
序 感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣 經常覺得焦慮嗎？ 因為擔心得太多而感到憂鬱嗎？ 總是被憂鬱的心情搞得無力嗎？ 儘管人人都期望能夠幸福、快樂地享受人生，卻總有些日子讓人覺得活著好苦。置身於不符自己期望的人際關係之中，有時會為了不想消耗情緒而選擇緊閉心扉，有時會因為無人能完全同理自己而感到寂寞，有時也會為了排山倒海襲來的種種煩憂而徹夜難眠。 情緒，來自於經歷。我們必須站在客觀的角度，覺察讓自己反覆感覺難受的情緒究竟是什麼後，學會與它保持距離。當我們開始為自己的心在「刺激」與「反應」之間創造空間，然後覺察自己的情緒，選擇好的反應，練習成為自己情緒的主人時，人生就會逐漸變得輕鬆。 為什麼應該選擇好的情緒與好的想法？好的情緒與好的想法不僅能提升生活品質、保持身體健康，也能有助於維持人際關係的正常運作。倘若不願意成為情緒的主人，隨便說話、胡思亂想或肆意行動──這就是通往不幸與憂鬱的捷徑。 比起讓大腦愉悅、幸福的情緒，人們更容易接受曾讓自己痛苦、難受的情緒。這也是為什麼人往往執著於詆毀自己的話語，甚於他人對自己的稱讚，轉眼就忘記自己聽見的好話，只顧著將那些傷害自己的話銘記於心，終其一生飽受折磨。 如果希望擁有舒服、豁然的生活，首先要擺脫死命抓著難受情緒與回憶來折磨自己的念頭；同時，也必須意識到「自己的煩憂有96%都是來自於無謂的焦慮」，盡量「努力」記得那些好人對自己說過的好話。假如已經對負面情緒成癮了，則必須更加認真練習。 經常感覺到憂鬱、焦慮或折磨自己的情緒，其實都是一種習慣。我以前也曾經飽受憂鬱與焦慮所苦，現在卻順利成為幫助人輕鬆生活的諮商者，並且敞開心扉地享受日常。這一切都多虧了自己長久以來拚命努力養成克服負面情緒的習慣。 「心痛」、「心累」、「心裡好焦慮」都是你我經常掛在嘴邊的話。只是，所謂的「心」到底在哪裡？心，其實就在我們的大腦裡，一旦大腦感覺焦慮、壓力、後悔、自責時，人就會慢慢陷入憂鬱與無力的漩渦。 想轉變成為正向思考的大腦，首先必須創造正向的反應。所謂的正向反應，指的是無論面對任何刺激，都能在該境況之中選擇正向反應──正向的力量，能夠實際改變大腦。 美國北卡羅來納大學教堂山分校心理學系教授芭芭拉・佛列德里克森（Barbara Lee Fredrickson）認為，當人們體驗過正向情緒後，內心就會自然地變得開闊，並得到嶄新的可能性與創意。同時，她也主張藉此可培養體能、智能、社會資源等提升個人生活品質的元素。因此，即使在感受到焦慮、恐懼、憤怒、挫折等負面情緒襲來的瞬間，也能有智慧地應對這一切。 正面情緒帶來的效果： 1. 讓身體恢復至更好的狀態。 2. 提高嘗試有道德、善良行為的意願。 3. 增強肌力並有效預防心血管疾病。 4. 培養情緒調節能力與智能。 5. 改善人際關係。 6. 提升解決問題的能力。 我們的心就像太過複雜且遼闊的海洋，有些日子狂風暴雨，有些日子卻又寧靜得不見一絲漣漪，很多時候甚至無法預測與控制。因此，我們必須培養情緒調節能力，讓自己的內心不會輕易動搖。而第一步，就從覺察與理解自己的情緒開始。 「美好的靈魂」、「內在的美好」，是櫻花的花語之一。假如我們的人生也能猶如櫻花般燦爛，該是件多麽美好的事呢？懷抱著讓各位的內心能夠變得更為舒坦、美好、懂得享受日常生活的期望，我提筆寫下了這本書。 想擺脫憂鬱與不安嗎？ 想甩開沉重的日常嗎？ 或許各位曾試過擺脫情緒的枷鎖卻無功而返，再度陷入茫茫的無力感，過著痛苦的日子。從現在開始，不妨試著與我一起練習將自動化的負面思考習慣，轉變成為自動化的正面思考習慣。 每當遇上心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力的時候，請翻開這本書。試著藉由重複閱讀這本書，練習讓大腦進行正向思考、選擇好的情緒。只要透過輕鬆、簡單的訓練，就能讓我們的大腦變得正向。讓負面情緒消失的心理療癒，就從現在開始。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第一章 不再動搖的情緒練習 ・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・ 現在完全不想做任何事，也不想見任何人， 只覺得人生一點意思也沒有⋯⋯ 這是因為我們沒有意識到自己的負面情緒。 一旦找不到途徑排解累積在心裡的負面情緒， 我們就會開始攻擊自己，並不停地責備與怨恨自己。 此時，必須趕快擺脫與解決壞情緒才行， 請不要放任自己沉浸在壞情緒之中。 只要理解我們必須覺察自己的情緒就好， 你絕對是百分百值得過得更幸福的人。 第一章將介紹我們該如何觀察內心存在哪些情緒，以及覺察這些情緒的方法。同時，亦藉由感受正向情緒的方法，了解讓自己的人生變得豁然、快樂的訣竅。只要專注於內心，並且意識情緒，就能慢慢讓自己的反應變得正面。 ◎核心情緒：控制人生的無意識 是否曾因為對所有事都莫名不耐煩與心累、不知道這種情緒為什麼老是湧現而感到納悶呢？對於反應過於敏感或無法排解的負面情緒感到困擾？ 每個人都有至少好幾種負面情緒，精神分析學將這類的負面疙瘩稱為情結（Complex），也就是對我們行為、認知過程造成影響的無意識情緒、欲望與記憶的結合。 直到長大成人後的現在，各位一定也會時不時憶起童年時期與家人、朋友相處的經歷，或是環境帶來的感受。假如這一切是源於不好的經歷或情緒，往往會隨著時間的推移而變得更加深刻──像這樣持續影響著我們人生的情緒即是「核心情緒」；它同時也是控制一個人行為、表情、思想，以及造成矛盾的情緒。 在我們意識到核心情緒前，它會在無意識中不停地介入你我的人生。儘管在一生之中能經常感覺到核心情緒，但我們確實很難察覺藏身於「無意識」的它。 核心情緒不僅會影響我們的選擇，也會對人際關係造成影響，即使沒有意識到它，終其一生仍會被核心情緒牽著走。我們必須找出核心情緒後，嘗試排解它。唯有不迴避，並且覺察與面對自己的情緒，我們才能成為自己情緒的主人。 對於面對內在的負面情緒，每個人都會感到不自在或難受，不少人也會因為害怕一碰就爆，而索性選擇忽略──即使能夠讓自己活得更幸福、快樂的機會近在眼前，也視而不見。
