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- RECOMMENDED BY
- TABLE OF CONTENT
- PREFACE/READING GUIDANCE
- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
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吃什麼很重要，但如何吃更重要！ 改變人生的10種科學進食秘訣， 幫助你改善慢性疲勞，終止食物渴望，找回健康的身體 你知道幾乎所有身體中正在發生的事情，都和血糖有關嗎？睡眠、食慾、情緒、精力、皮膚、體重——只要基於科學的簡單方法控制血糖，就能改善健康，延緩衰老。 血糖會立即影響我們的身體與心理感受。當我們腦霧時，代表體內的血糖驟升；當我們疲倦時，代表體內的血糖大幅下降。然而，大多數人都不知道自己的血糖像坐雲霄飛車一樣，正在劇烈上下起伏。 血糖劇烈起伏會讓我們生病。維持血糖曲線平穩，就能減少體內釋放的胰島素，降低肥胖、心臟病、糖尿病和脂肪肝的發生率。 如果你也有以下問題，請立即打開這本書： • 你是否想要減重，但就是做不到？ • 你飢餓時會煩躁或生氣嗎？ • 你每隔一小段時間就想要吃東西嗎？ • 你是否需要喝咖啡才能一整天都精力充沛？ • 你曾經有過腦霧嗎？ • 你是否情緒起伏不定？ 本書提供10個可立即執行的科學進食秘訣╳一看就懂的血糖曲線圖解， 別等到身體出現異常警訊，現在就開始做好控糖保健！
潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe 潔西是生物化學研究者，長久以來致力於將尖端科學轉化為簡單的訣竅，藉此幫助人們追求身心健康。她擁有倫敦國王學院（King's College London）的數學學士學位和喬治城大學（Georgetown University）的生物化學碩士學位。她曾在矽谷一家基因分析初創公司任職，從中發覺要追求健康，飲食習慣是勝過基因的，血糖在我們生活的各種層面都有重要的作用。 本書中分享了她在這個領域的驚人發現，從食物飢渴到生育問題，並且還提供根據科學研究、全新易上手的訣竅，讓我們在吃喜歡的東西時，也能讓血糖曲線維持平穩。 她創立了廣受歡迎的「血糖女神」社群，教導數百萬人健康的飲食習慣。 她的網站：www.instagram.com/glucosegoddess
吳煒聲 美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士，目前任教於陽交大學和淡江大學，致力於英語教學與中英翻譯研究。
RECOMMENDED BY
專業推薦 吳映蓉｜台大營養學博士 李思賢｜家醫科主治醫師、「思思醫師，陪你健康的好朋友」粉專版主 李婉萍｜書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師 林嘉俊｜輔大醫院家庭醫學科主治醫師 莊武龍｜內分泌新陳代謝科醫師 蕭捷健｜減重醫師 （依姓氏筆畫排序） 各界好評 「血糖波動不只發生在血糖患者身上，健康的人也深受其害。」——李思賢醫師 「血糖的波動影響我們各式的疾病與症狀，也跟現在超級加工品過多有關，調整吃菜肉飯的順序、選用天然四季食材才是養生之道。」——李婉萍營養師 「戒除糖癮談何容易，但只要掌握訣竅，就能一步一步地邁向健康。」——林嘉俊醫師 「懂得如何吃醣，飲食自在又健康！」——蕭捷健醫師 「這是一場食物革命。」──《每日郵件》（DAILY MAIL） 「潔西．伊喬斯佩天生便善於傳播資訊。她寫了最棒的血糖管理指南，讓讀者得到健康和長壽。」──澳大利亞生物學家大衛．辛克萊（David Sinclair），遺傳學教授和哈佛醫學院（Harvard Medical School）衰老生物學研究保羅．格倫（Paul f. Glenn）中心的聯合主任，以及《紐約時報》暢銷書《可不可以不變老？》（Lifespan）的作者 「參照本書，就可以更健康、減少食慾、了解自己的身體、平衡體內的荷爾蒙、延長壽命和學習科學新知。你會不禁面露微笑。這是我的參考書籍之一，建議各位馬上去閱讀。」──戴維尼亞．泰勒（Davinia Taylor），英國女演員和《星期日泰晤士報》（Sunday Times）暢銷書榜首《節食不重要》（It’s Not a Diet）的作者 「生物化學家潔西．伊喬斯佩在這本創新的新書中指出，要減重或降血壓，最簡單的方法就是『讓血糖曲線平穩』。只要讀了本書，就能掌握持續減重，讓身體更健康的訣竅。」──尼娜．泰科爾茲（Nina Teicholz），《紐約時報》暢銷書《令人大感意外的脂肪》（The Big Fat Surprise）的作者 「我身為代謝科學家，只關心兩件事情：一是胰島素，二是血糖。潔西根據個人經驗和已發表的證據，將這兩種觀點融入這本迷人的書籍。各位閱讀本書以後，只要應用書中概述的原則，就能讓身體維持健康。」──班傑明．比克曼（Benjamin Bikman）博士，楊百翰大學（Brigham Young University）細胞生物學教授，以及《人為什麼會生病》（Why We Get Sick）的作者
TABLE OF CONTENT
致親愛的讀者 我為什麼會研究血糖 第一部分 什麼是葡萄糖？ 第一章 進入駕駛艙：血糖為什麼如此重要 第二章 為各位介紹傑利：植物如何製造葡萄糖 第三章 家族事務：葡萄糖如何進入血液 第四章 尋求快樂：為什麼我們會比以前吃更多的葡萄糖 第五章 探索皮膚底下的情況：找出葡萄糖驟升 第二部分 為什麼血糖驟升會損害健康 第六章 火車、吐司和俄羅斯方塊：當血糖驟升時，體內發生的三件事 第七章 從頭到腳：血糖驟升如何讓我們生病 第三部分 如何讓血糖曲線平穩 訣竅一 以正確的順序進食 訣竅二 用餐前先多加一道綠色蔬菜 訣竅三 別再計算卡路里 訣竅四 要讓早餐後的血糖平穩 訣竅五 吃你喜歡吃的糖，它們都是一樣的 訣竅六 寧可吃飯後甜點，也不要吃甜零食 訣竅七 吃飯前先喝點醋 訣竅八 飯後要活動 訣竅九 如果一定要吃零食，就吃鹹的 訣竅十 為碳水化合物裹上外衣 控糖小撇步：當事情變得棘手的時候，該如何控制血糖？ 每日血糖平穩計畫 你是特別的 結語 食譜 致謝
PREFACE/READING GUIDANCE
序 致親愛的讀者 你上一餐吃了什麼？不妨回想一下。 你喜歡吃那個食物嗎？它看起來像什麼？聞起來像什麼？味道如何？你吃的時候，人在哪裡？你和誰在一起？你為什麼選擇那個食物？ 食物不僅美味，對人體也很重要。但是在我們不知情的情況下，把食物吃下肚也會造成意想不到的後果。 我現在要問一個更難的問題：你知道吃了那個東西以後，肚子增加了多少公克的脂肪嗎？你明天起床時會長痘痘嗎？你知道你的動脈因此積累了多少斑塊（plaque），或者你的臉上增加了多少皺紋嗎？你知道你因為吃了這個食物， 兩個小時後就會再度感到飢餓、今晚會睡不好或明天會精神不濟嗎？ 簡而言之，你知道自己最後吃的食物會如何影響你的身心嗎？ 很多人都不知道這些。我以前還沒學習到一種叫做葡萄糖（glucose）的分子以前，當然也不知道。 我們的身體就像一個黑箱：我們知道身體的功能，但不知道它如何運作。我們經常根據自己讀到或聽到的訊息來決定午餐要吃什麼，但根本不知道自己的身體真正需要什麼。英國哲學家艾倫．華茲（Alan Watts）寫道：「動物用胃進食，人類則是靠大腦進食。」假設我們的身體能跟我們說話，一切將會完全改觀。我們會明白為什麼吃完東西後兩個小時又餓了，為什麼我們昨晚睡得不好，為什麼我們隔天會精神不濟。如此一來，我們就能挑選更好的食物。我們會更健康，生活也會有所改善。 我還要告訴各位一個內幕消息：你們知道嗎？我們的身體隨時都在跟我們說話。我們只是不知道該如何去傾聽。 我們只要吃進任何東西，身體都會產生反應。吃進肚子的食物會影響體內的30 兆個細胞和30 兆隻細菌。我們的身體會出現各種症狀：難以遏止的食物渴望、長青春痘、有偏頭痛和腦霧、情緒波動、體重增加、嗜睡、不孕、得到多囊這要怪我們生長的環境。食品行業每年砸數十億美元打廣告，推銷碳酸飲料、速食和糖果，賺得盆滿缽滿，而我們只能吃這些垃圾食物。他們往往打著騙人的幌子，說什麼「吃加工食品和糖不會傷身，要吃多了才會有影響」。但根據科學研究，事實恰好相反：我們食用加工食品和糖以後，即使攝取的熱量沒有超標，依然會傷害身體。 行銷話術林林總總，一直誤導民眾，讓我們對以下說法深信不疑： 「減肥就是把吃進身體的卡路里消耗掉。」 「早餐一定要吃。」 「吃米糕和喝果汁對身體有好處。」 「吃高脂肪食物會傷身。」 「吃糖才能獲得能量。」 「第二型糖尿病是遺傳疾病，無法加以扭轉。」 「你瘦不下來，那是因為你的意志力不夠堅強。」 「人到了下午3 點，難免會昏昏欲睡。喝點咖啡提神吧！」 我們被騙了，吃下不好的食物而損害身心健康，因此每天早上醒來時都無法精神飽滿。早上醒來昏昏沉沉的，似乎沒什麼大不了，但如果可以精神飽滿的話……那不是很棒嗎？我會告訴各位讓你們充滿活力的訣竅。 科學家一直在研究食物如何影響人體，所以我們現在對這點比以前知道得更多。在過去五年，世界各地的實驗室都獲得了激勵人心的發現：他們揭露身體如何對食物產生立即的反應，並且證明雖然吃什麼很重要，但如何吃（譬如：按照什麼順序、如何組合搭配和分群分類）也很重要。 根據科學研究， 在身體這個黑箱裡， 有一個指標（metric）會影響所有的系統。只要了解這個指標並讓它的數值平穩，就可以大幅度改善我們的身心健康。這個指標就是血糖（血液中的葡萄糖）含量。 血糖是身體的主要能量來源。我們從食物中攝取大部分的葡萄糖，然後透過血液將葡萄糖輸送到細胞。血糖濃度在一天之內可能會大幅波動，只要濃度急劇增加（我稱之為血糖驟升［glucose spike］），我們的情緒、睡眠、體重、皮膚和免疫系統都會受到影響，罹患心臟病的風險也會上升，甚至於更不容易懷孕。 除非你有糖尿病，否則你很少會聽到別人談論血糖，但血糖其實影響了每一個人的健康。在過去的幾年，我們已經更容易獲得監測血糖分子的工具。前面說過，如今科學進步，我們可以獲得比以往更多的數據，然後運用這些數據來深入了解自己的身體。 本書分為三個部分： 1. 什麼是葡萄糖。我們說血糖驟升時，指的是什麼？ 2. 為什麼血糖驟升會傷害身體？ 3. 如果想吃喜歡的食物，又要避免血糖驟升，這時該怎麼辦呢？ 第一部分會解釋葡萄糖是什麼、來自哪裡，以及為什麼如此重要。相關的科學證據早已有了，但知道的人還是不多。無論你是否患有糖尿病，調節血糖都很重要：88% 的美國人可能長期處於血糖不穩定（即使根據醫學指南，這些人並沒有超重），但大多數人並不知道這點。血糖波動不穩，就很容易飆升。血糖處於峰值時，就會迅速進入身體，在大約一個小時以內（或更短的時間），血糖濃度會先飆升到超過1.7 毫莫耳／升（mmol/L），然後以同樣的速度立即下降。血糖驟升是會傷害身體的。 第二部分討論血糖峰值會在短期內如何干擾身體（譬如：感到飢餓、產生食物飢渴、疲勞、更年期症狀惡化、偏頭痛、睡眠品質不佳、難以控制的第一型糖尿病和妊娠性糖尿病、免疫系統減弱、認知功能惡化），以及這些症狀會如何長期影響我們。血糖不穩定會讓人衰老和導致慢性病，例如暗瘡、濕疹、牛皮癬、關節炎、白內障、阿茲海默症、癌症、憂鬱症、腸道問題、心臟病、不孕症、多囊性卵巢症候群、胰島素抗性、第二型糖尿病和脂肪肝。 如果你每天將自己體內每分鐘的血糖濃度標示出來，點和點之間的連線會有峰和谷，這張圖表就是你的血糖曲線（glucose curve）。當我們改變生活方式以避免血糖驟升時，目標就是讓血糖曲線平穩。血糖曲線越平穩越好。只要血糖維持穩定，就能減少體內的胰島素（身體為了轉化葡萄糖而釋放的激素），這麼做有益身體健康，因為過多的胰島素是導致胰島素抗性、第二型糖尿病和多囊性卵巢症候群的其中一項主因。只要血糖曲線平穩，體內的果糖曲線（fructosecurve，含糖食物既有葡萄糖，也有果糖）自然就會平穩，而這也有益身體健康，因為過多的果糖會讓人變胖，以及更有可能得到心臟病和非酒精性脂肪肝病。 第三部分將告訴大家10 種可以輕鬆融入生活的簡單飲食訣竅，讓你們的血糖曲線變得平穩。我大學就讀數學系，研究所時攻讀生物化學，受過專業訓練，能夠分析大量營養科學方面的知識和數據，然後從中提取精華。此外，我還戴著連續血糖監測器（continuous glucose monitor，簡稱CGM）對自己進行了許多實驗，這個儀器會隨時顯示我體內的血糖水平。我的訣竅不會要求各位再也不能吃甜點、計算卡路里或每天要鍛練幾個小時。這些訣竅反而需要各位運用你們在第一部分和第二部分學到的生理學知識，真正去傾聽你的身體，藉此決定你該如何飲食。（我們通常要吃比平時更多的食物。）最後的章節會告訴各位，如何在不佩戴監測器的情況下避免血糖驟升。 這整本書會根據最先進的科學研究來解釋為什麼我的訣竅會有效果，同時分享實際運用這些訣竅的故事。我建立了網路社群「血糖女神」（Glucose Goddess）。在本書付印時，這個社群已經有超過20 萬名成員。各位將會看到我從自己和「血糖女神」的實驗中獲得的寶貴數據。你也會讀到許多成員的見證，他們參照本書的建議，成功減重了、克制了食慾、變得更有精力、皮膚更潔淨了、擺脫了多囊性卵巢症候群症狀、逆轉了第二型糖尿病、不再感到內疚且自信滿滿。 各位讀完本書以後，應該能夠聆聽身體的訊息，知道下一步該怎麼做。你會知道該如何挑選更好的食物，不會再聽信不實的廣告。你的身體會更健康，生活也會有所改善。 我不會欺騙大家，因為這一切都曾經發生在我的身上。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第一章 進入駕駛艙：血糖為什麼如此重要 在觀察我們的健康時，會覺得就像搭飛機時在回去座位的路上瞥一眼駕駛艙。我們會看到艙內充滿複雜的東西，譬如螢幕、儀表板、操縱桿、閃光燈、旋鈕、開關……左邊的按鈕、右邊的按鈕、天花板上的按鈕。（為什麼天花板會有按鈕呢？）我們移開視線，心中充滿感激，慶幸機師知道他們在做什麼。身為乘客的我們，只希望飛機不要掉下去。 說到我們的身體，我們就像無知的乘客，但我們也是飛行員。如果我們不知道自己的身體如何運作，我們就像在盲目飛行。 我們知道自己想要有什麼樣的感覺。我們希望面帶微笑醒來，想要精力充沛和充滿欣喜，迎接嶄新的一天。我們希望跳過人生的某些階段，不想要感到痛苦。我們想與所愛的人共度美好時光，也想要心懷感激和積極向上。然而，要辦到這點可能有點困難。按鈕這麼多，我們被搞得不知所措。
