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- PREFACE/READING GUIDANCE
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吞嚥力：讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎
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是老化還是疾病：高齡趨勢下，如何判斷與協助發生在長輩身上的健康問題（二版）
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營養觀念、生活習慣、慢性病保健、心理健康 旅美營養專家寫給年長者的健康全書 年長者所需營養素、推薦飲食法，圖文表格全解析！ 想要老得比別人慢，8種一定要戒除的生活習慣有哪些？ 高血壓、糖尿病、癌症……各種慢性疾病怎麼吃？ 憂鬱症、認知障礙，心理健康如何用吃來改善？ 活得久，更要活得健康！ 只要「吃對、多動、睡好」，健康到老一點也不難！ 臺灣預估2025年65歲人口將超過20%，即將邁入超高齡社會。據統計，只要壽命達到65歲，平均可再活19.3年。醫療技術進步，現代人壽命越來越長，然而延長的究竟是疾病纏身的時間，還是健康的老後，其實與日常的飲食及生活習慣息息相關。 身體衰老並不完全與年紀增長同步，環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、過量的糖、炎症過程中釋放的活性氧等。雖然歲月的流逝不可逆，環境的變因卻是我們可以控制的，只要擁有健康意識，養成良好的生活習慣，即使邁入老齡，仍有很大的機率可以維持身體機能健康。 旅美博士白小良將44年的營養知識，以及自身於生活中的健康實踐，整合成本書；告訴大家有健康的身體，才能有好的生活品質，老後才有尊嚴。書中收錄各種科學延緩老化的知識與觀念，包括正確的飲食生活習慣，以及常見疾病所需的營養保健，並介紹飲食與疾病預防及改善，還有與情緒間的密切關聯。從身到心，全面守護年長者的健康！
白小良 實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後7年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士及營養教育博士。 曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任助理教授（2014至2016），現任教於美國紐約市立社區大學兼任助理教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。 著有： 《別讓錯誤的營養觀害了你》（2017） 《別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？》（2018）
RECOMMENDED BY
朱為民 臺中榮總家庭醫學科主任 林靜芸 聯合整形外科診所院長 楊宜青 成大老人醫院籌設營運處 高齡教育組組長 ──專文作序 李若綺 弘道老人福利基金會執行長 李偉文 牙醫師、作家、環保志工 高愛倫 暢銷作家 許自齊 馬偕紀念醫院直腸外科醫師/教授 郭素娥 成大醫院營養部主任 謝惠敏 臺中榮總營養室主任 魏大森 彰化基督教醫院復健醫學部 主任醫師/教授 ──健康推薦 ※推薦人依姓氏筆畫排序 「老」是每個人都會遇到的課題，但選擇如何老是自己的權利。作者有多年營養師的經驗，透過健康的飲食與運動，及自己的親身經歷，讓讀者瞭解如何達到較佳的身心狀態，生活只要有一點點改變，就有機會延緩老化。這是一本你我生活的參考書，任何時候開始都不嫌晚。──郭素娥 成大醫院營養部主任 白老師一股腦的將其生命智慧與教育的堅持展現在書中，她以深入淺出的方式解釋複雜的人體代謝作用，提出了具體的實踐方法，讓年長者擁有更營養、健康、活躍的生活，是當自己與家人邁入高齡時，必讀的好書。──謝惠敏 臺中榮總營養室主任 白博士是位傑出的營養學家，她以高度的專業知識和精彩的生活體驗，提供大家實現健康老化和享受黃金歲月的智慧途徑，生理、心理、社會層次面面俱全，深入淺出、立論精闢，值得一再品讀！──魏大森 彰化基督教醫院復健醫學部 主任醫師/教授
TABLE OF CONTENT
推薦序 前言 有尊嚴的享受人生第四階段 Part1 步入花甲之年的自我認知 1 戰後嬰兒潮世代的課題 2 衰老和老化 3 如何延緩老化 4 增加健康品質的飲食法 Part2 年長者如何活得更健康？ 1 年齡增長更要注意營養攝取 2 維持正常生理狀態需要多少營養素 3 年長者該瘦一點，還是胖一點？ 4 8種加速老化的不健康生活行為 5 適度運動可延緩34種慢性疾病 6 年長者更需要戒菸 7 年長者的隱性成癮──酗酒 8 同時服用多種藥物和濫用藥物 9 藉由飲食改善睡眠障礙 Part3 年長者常見疾病認識與保健 1 關節炎是年長者的頭號健康問題 2-1 比起心臟，血管健康更為重要 2-2 血管健康：一氧化氮 2-3 血管健康：血清膽固醇和甘油三酯 2-4 血管健康：高血壓 3 糖尿病最好從前期開始重視 4 吃得正確延緩癌細胞生長 5-1 年長者禁不起跌倒 5-2 跌倒骨折的危險因素之一：骨質疏鬆症 5-3 跌倒骨折的危險因素之二：肌肉衰減症 6 如何用飲食增強免疫力 7 口腔狀況直接影響年長者的健康 8 能改善視覺功能障礙的營養素 9 慢性便祕的影響 Part4年長者心理及認知健康 1 憂鬱症 2 認知障礙症：阿茲海默症 3 孤立與孤獨感 4 有限財務下如何吃得更健康 結語
PREFACE/READING GUIDANCE
書評 有營養，才有健康 ──林靜芸 聯合整形外科診所院長 我是整形外科醫師，西元1978年起在馬偕醫院任職12年。我的兒子及女兒分別在1978年及1979年出生。我雖然人在醫院上班，總覺得耳朵隨時聽得見嬰兒的哭聲。那個時代的馬偕醫院是全臺灣出名的脣顎裂及燒燙傷收治醫院。所謂脣裂是先天嘴脣裂開無法閉合。脣裂幼兒3個月大時會進行第一次手術修補，9個月大時做第二次整形。小小人兒手術及麻醉當然有風險，對醫師而言最大的挫折卻是好不容易縫合的傷口，術後不肯黏連，在娃娃哭時完全裂開。 當時院方規定家屬不能陪伴病童，將小嬰兒託付給醫院的父母親，只能在脣裂手術縫合之後來探視。那些來探望的父母們，雖然滿懷對孩子的愧疚與不捨，但只要手術順利，他們的臉上就會充滿了希望；如果傷口不幸裂開了，手術失敗，孩子的前途無望，父母彷彿又被宣判了一次，滿心的無助與彷徨。 那時的我喜歡上班，卻自覺愧對兒女，有空就去嬰兒病房幫忙。剛開始以為傷口裂開是因為常哭，所以想盡辦法讓小孩少哭。觀察一段時期發現，活動力低、少哭的孩子傷口也可能不癒合。嬰兒室待久了，我的結論是肯喝奶、大便正常的嬰兒癒合最好。 我應該是在那段時候認識本書作者白小良老師，她當時是馬偕醫院營養部的營養師，非常熱情。我拜託她查詢餵食的相關資料，她給的回答經常多過我問的範圍。當年的兔脣在增進病人營養之後，併發率降低。其他燒燙傷、口腔癌、意外創傷的病人也在注意營養的大前提下加速復原。我後來主編馬偕醫院的脣顎裂手冊，也邀請白老師來撰寫營養部分。 離開馬偕醫院之後，我涉獵較多的美容手術，對於營養的重要尤其印象深刻。營養好的人才有可能健康美麗，營養不好的人，再多的醫美也無法彌補，而近年尋求醫美的老人、慢性疾病的人增加，術前以及術後補充營養對於傷口癒合尤其重要。 也因此在分別將近40年後與白老師重逢，聽到她已出版8本書，我一點都不意外。營養學對於「自認懂吃」的華人特別重要，何況白老師是此中最熱心助人、好學不倦、與人為善、樂於教學的專業人士。 本書分為四章，第一章介紹「老化」的課題，所謂嬰兒潮1946~1964年出生的世代，面對年老的挑戰，必須控制慢性病，不斷學習延緩衰老，積極面對老化。 第二章講年長者如何活得更健康，其中一個重要的課題就是營養，營養不良可能導致免疫系統減弱、增加感染風險、傷口癒合不良、肌少症、骨質疏鬆、提高住院率、增加死亡風險、心理和情緒失調。 第三章介紹年長者常見疾病認識與保養，詳細解釋各類疾病，包括心血管疾病、糖尿病、癌症、骨質疏鬆、免疫、口腔、視力、便祕等等的營養相關問題。 第四章特別介紹年長者心理及認知相關問題。近年來的研究，「吃」與心理、認知息息相關。作者鼓勵依生理的需求而吃、充足進食時間、勿過度飢餓、吃真正的食物、進食時一心一用、創造與親友共享食物的機會。 本書除了豐富的營養學以外，還介紹許多抗老化的科學，我個人讀了之後，增加許多相關知識，希望有更多的讀者也能閱讀這本好書，在抗老的路上得到助力。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
如何延緩老化 大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。 長期的不良飲食會損害健康，過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品，都容易在人體內造成炎症，從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因，所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。 生活中加速老化的因素 環境中有許多因素會加速老化，例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。 內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病，例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等；外表的老化現象則會直接反映在皮膚上，是身體最明顯的老化徵兆。 加速外表（皮膚）老化的7個因素： 1. 睡眠不足 良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段，腦垂體分泌的生長激素，會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復，並更新在白天受損的細胞。因此，沒有良好的深度睡眠，皮膚無法獲得所需的修復，顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。 2. 過度曝露在陽光下 適度照射陽光，皮膚會自行合成維生素D，這對健康極為重要；但長期反覆曝露於陽光的紫外線（UV輻射線）下，是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射，會使皮膚失去自我修復能力，不斷累積損傷，甚至出現皮膚癌的問題。 膠原蛋白的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示，隨著年齡增長，膠原蛋白流失會相對增加，40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%，60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下，破壞膠原蛋白，損害新膠原蛋白的合成，會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。 高海拔地區的太陽紫外線較高，在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷，經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保濕霜之外，應避免食用含酒精和含鹽量高的食物，並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置，儘可能拉下窗戶遮蔽。 3. 氧化作用 自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子，會破壞體內細胞，例如人體最大器官──皮膚的重要細胞結構，在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑（能減緩細胞氧化的化學物質）的能力，但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞，因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。 4. 炎症 皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線，當皮膚受損，白血球聚集，會引發炎症反應，這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施，短期內不完全有害，但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一，其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。 5. 過量糖與精製碳水化合物 攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪，這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖，從而引發慢性低度炎症，這種隱藏的炎症反過來可以透過糖基化（糖與蛋白質或脂質結合）的過程加速身體老化。葡萄糖（來自碳水化合物和糖）進入血液，並與膠原蛋白（為皮膚提供結構）的蛋白質分子結合，會形成名為高級糖化終產物（AGEs）的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白（一種賦予皮膚彈性的蛋白質）。糖基化發生時，膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬，缺乏彈性並降低再生能力，導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。 6. 憂鬱 憂鬱症與血液中皮質醇（cortisol）濃度上升有關，皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白並導致生長激素合成減少，從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時，通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧，使得自律神經、內分泌失調，皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格，也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。 7. 某些藥物 哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素，以及含非類固醇的局部外用藥物（例如痠痛藥膏或貼布），會減少膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚變薄、血管容易破裂，從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素，用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑（ACE抑制劑），和利尿劑以及抗癲癇藥，也會使皮膚對陽光照射更為敏感，更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物，所以外出時需注意避免中午太陽直射。
