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原來我，一直拚了命地做著 「不做也可以的事」…… 系列作熱賣30萬部！ 覺察內心重負與無助，學會鬆綁、肯定、原諒自己！ 放過自己才是通往幸福的捷徑—— 然而鬆綁你的心，其實也需要一點點勇氣 ＊「改掉缺點」這件事，現在就應該放棄去做！ ＊「不得不做的事」，其實就是「可以不做的事」 ＊ 心情覺得不順時，玩起來吧！ ＊ 給別人添麻煩的狀況發生時，記得道謝就好 ＊ 現在起，將「向人拜託、求助、撒嬌」當成使命！ ＊ 別總是和更成功的人比較，否定自己 ＊ 接受「無能為力」吧，只要做做得到的事就好 ＊ 你可以偷懶！你可以再混一點！真的！ ＊ 別再逞強，「認輸」才是相處的真智慧 ＊ 丟掉無度的「信念」，別讓它成為你的絆腳石 ＊ 捨棄「判斷好壞」這件事 ★ 你的「不幸福」，恐怕是因為對自己太過嚴苛吧？ 「總是沒辦法好好喘口氣。」 「我工作做得還不錯，生活也過得還可以，為什麼總覺得人生好苦？！」 「這些事不是很基本的嗎？我為什麼做不到，真是有夠爛！」 「我還不行，還差得遠，要是鬆懈就完蛋了。」 追求理想不自滿，自我反省、向上鞭策從不妥協……做人做事努力不懈，盡善盡美不容馬虎……深得信賴，從不令人失望，不做「不該做」的事…… 以上這些，是你的心聲與寫照嗎？如果「自律、完美、獨立、成熟、親切」是你所追求與嚮往，並且自認為此良善目標而「不自滿於現狀，不斷自我成長」。相信，你一定是個非常認真且優秀的人。 然而，生活中有太多事難盡如人願，使兢兢業業的你常感「疑惑、不安、壓抑、無力」……。高壓、不快樂的生活，讓你為自己的付出感到不值；但同時也厭惡著自身的脆弱與不足——你不斷檢討誤犯的錯，哀怨無法像某些人那般耀眼成功……。 其實，你搞錯了！很多時候，不是你不夠好、辦不到，而是你過度認真拚命、嚴以律己，反而忽視了自己的真心，誤成作繭自縛了！ ★ 感受無分好壞，幸福從解放內心開始 「不要再對自己過度期待——你知道那樣會讓你崩潰嗎？」 明明就已經快崩潰了，卻還在拚命堅持，告訴自己「我做得到」？希望你能按下「暫停鍵」，因為你的心早已到達極限，無法回應你的期待了。 「幹嘛給自己這麼大壓力？你這不是已經超載了嗎？」 你給自己的工作量和壓力是不是明顯太過了？現在的你活像是一部超載到貨物就要滿出來的小貨車，已經開得歪歪扭扭了…… 「你打算把自己逼到什麼程度？你以為自己是無敵的嗎？」 或許你真的「很強」，但當你已經把自己逼得七葷八素，希望你適可而止，這是在自我霸凌。 「請承認自己快撐不住了！難道你還想騙自己沒事嗎？」 明明已經到達臨界點了，你卻還在逼自己硬撐！你想騙自己沒事的心情可以理解，但根本不是這樣好嗎？根本不是沒事好嗎？ 「好累時就應該說好累，你的心已經在哀嚎了不是嗎？」 都累成這樣了，幹嘛還硬撐？幹嘛還繼續折磨自己呢？你有聽見內心的哀嚎嗎？請好好傾聽內心的聲音。 ★ 你已經夠好，只差對自己不夠好 本書作者「根本裕幸」跟許多讀者（你）一樣，都是嚴以律已、寬以待人的好人代表。你們從旁人的眼光看來——明明已經很努力了，卻不認可自己；明明具有令人稱羨的魅力與價值，卻不願肯定自己；明明深獲旁人信賴，自己卻完全感受不到……。 明明很優秀，卻不斷打壓、質疑、限制自己——這是多麼可惜啊！ 本書便是專為如此優秀卻無法自滿的你而寫。根本心理師藉由多年諮商經驗，和自己身體力行的「懶散練習」，終於解開嚴以律己者共有的「心魔」，學會「對自己好一點」，並能張弛有度地過生活。 書中將從心理學角度剖析嚴以律己的實際案例，並介紹解壓思考、放過自己的具體方法。書中每個單元皆會附上簡單的鬆綁練習，讀完本書，你將能明顯感受到內心的變化、找回內心真正的想望。 現在，就讓超人氣心理諮商師，帶你走回人生幸福之道！ 本書特色 ★ 系列作熱賣30萬部！諮詢、講座大排隊！日本超人氣心理師，親身實踐的「自我鬆綁」技巧。 ★ 教你真正理解內心、適時放過自己，停止高壓的「自我霸凌」，重拾幸福人生。 ★ 擺脫「他人本位」壓抑視角，從「自我」出發，找回個性及他人的愛與尊重。 【鬆綁內心‧重點搶先看】 ○ 好好做自己、尊重自己的心情、該拜託別人的事就拜託別人。 ○ 當你不自覺把「幸福」的標準提高後，你就不會容許自己有幸福的感受了。 ○ 放棄夢想的不滿，會轉為「嫉妒」，嫉妒勇於挑戰夢想的人。 ○ 「不做不行」通常就是「不想做」。 ○ 太在意社會大眾的目光，人就容易變得表裡不一，過著以他人目光為主的「他人本位」生活。 ○ 「盡力而為」的意識，就是一種「接受自己無能為力」的勇氣。 ○ 一個不懂得珍愛自己的人，有可能幸福嗎？ ○ 如果你全面否定自己的價值與成果，不斷催逼自己努力再努力，你當然會自我肯定感掃地，完全失去自信。 ○ 恐懼」具有爆發力，但沒有續航力。「愛」沒有爆發力，但有續航力。 ○ 無關好壞、正確，因為你的內心確實如此，就承認吧！ ○ 忽略情緒，以思考為優先，換來的就是鬱鬱寡歡。 ○ 無價值感存在於每個人的心中，一旦變強，就會接收不到愛。 ○ 律己甚嚴的人，字典裡往往漏掉了「請幫助我」這句話。
根本裕幸 心理諮商師。 1972年生。1997年拜神戶心理服務中心代表平準司為師。2000年開始擔任專業心理諮商師，2003年起，每年舉辦100場以上的座談會。 2015年4月起獨立創業，以自由心理諮商師、講師、作家的身分活躍於業界。目前主要在東京、大阪及網路上舉辦座談會、講座等。報名參加個人課程及各種講座的候補名單大排長龍。自許「成為一個無論何種狀況下皆能予人安心、希望、笑容的人」，其演講不但邏輯清晰，並且妙語如珠，贏得觀眾笑聲不絕。 著有《高敏感的你可以當好人，但不要受制於人》、《高敏感卻不受傷的七日練習》、《擺脫「習慣性自責」的47個練習》、《高敏感族活出自我的7日練習》、《人際地雷區！不踩地雷的生活之道，以及誤踩「痛點」的殘局收拾法》等多部暢銷書。
林美琪 於出版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，嗜譯小說、散文，樂譯勵志、養生等實用書，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。 譯作近百本，歡迎賜教：[email protected]
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周志建｜資深心理師、故事療癒作家 洪仲清｜臨床心理師 陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家 劉仲彬｜臨床心理師
TABLE OF CONTENT
前言：感覺不幸福，是因為對自己太過嚴苛？ Chapter 1 失控的美德？嚴以律己是雙面刃 律己者的「自虐式」思考框架 過高的衡量標準，過低的幸福指數 暗藏內心，自我束縛的「潛規則」 被「羞恥心」限制著一舉一動 大眾目光是扼殺夢想的惡因？ 搞錯人生主角的「他人本位」思考 源於創傷的「信念」是心靈枷鎖 模範生，幸福人生的錯誤示範？ 越認真越辛苦，怎麼回事？ 好累，永不滿足的「理想主義」 「要求完美」是在苛求自己做辦不到的事 Chapter 2 嚴以律己的人慣有的「心魔」 對別人超級好，對自己卻…… 眼中只有他人之物的價值 慣性罪惡感作祟，不懂自我珍惜 幸福如青鳥，永遠在未來 以「不想輸」的倔強，輸掉了自己 緊繃神經，反而導致彈性疲乏 否定自我價值，自貶挫敗地獄 Chapter 3 想過更好，就對自己好一點 強逼結果未必好，專注「當下能做的事」 無須感罪惡，尊重「不想做」的心情 容許妥協，今天不加油也可以 在壓力超載前，惦惦自己的斤兩 用「恐懼」自我鞭策，很快就疲乏 「競爭心態」是「缺乏自信」的武裝 感受無分好壞，接納是最好的情緒解方 喜歡就喜歡，討厭就討厭 做自己的好朋友，情義相挺不批判 掃除「無價值感」，你的優秀並非僥倖 喜歡自己的三百個理由 你是你，別人是別人 內心罪惡感，用「感謝」來原諒 肯定「當下」自我，更有助解決問題 Chapter 4 「放過自己」才是通往幸福的捷徑 改掉缺點這件事，現在就放棄吧！ 偷懶一下，別讓大腦整天瞎忙 「不得不做的事」就是「可以不做的事」 利用「不做不行的事」提升自我肯定感 「我行我素」創造個人特色與快樂 放鬆不了？那就試試「刻意施壓」 如何將悲劇變喜劇？ 心情感覺不順時，玩起來吧！ 有度任性，不犧牲也能贏得尊重 給人添了麻煩，記得道謝即可 怒氣懂發洩，不會傷人與自傷 延伸閱讀：【保存版】洩憤筆記的寫法～維持心理健康的妙用筆記 變得能把「求助」掛在嘴上吧！ 將「向人拜託、求助、撒嬌」當成使命 幸福是從「誤解」創造出來的
PREFACE/READING GUIDANCE
自序 感覺不幸福，是因為對自己太過嚴苛？ 前來諮商或參加講座的人，幾乎都是有穩定工作，日常生活也過得相當充實的人。 然而，為何他們會說「我感覺不到幸福」呢？ 當然，工作、伴侶、家人等方方面面，各有各的難題，然而我從他們的訴苦之中，發現到了一件事。 那就是：「 對自己過於苛求。」 正所謂「嚴以律己，寬以待人」，他們對別人極為寬大仁厚，對自己卻總像個魔鬼教官般嚴厲。 明明已經很努力了，卻不認可自己；明明具有令人稱羨的魅力與價值，卻不願肯定自己……。 明明深獲旁人信賴，自己卻完全感受不到，於是說著「我好差，超爛」、「我得再加把勁」、「我再不像樣點就完了」，不斷給自己壓力。 你是否這樣想過：「這不是很基本的嗎？但我卻做不到，根本廢柴一個。」 你是否這樣責備過自己：「大家都會，我卻不行，到底怎麼搞的！」 當別人稱讚你時，你是否會這樣鞭策自己：「不能就此滿足，一定要更加精進才行！」 一個不斷追求理想，否定今日的自己的理想主義者…… 認為凡事都要做到盡善盡美的完美主義者…… 要求自己符合眾人期待的模範生…… 你的行為與態度，是否也具有這些傾向呢？ 又或者，你經常把「沒問題！」掛在嘴邊，一個人默默逞強；在意旁人（社會）目光而壓抑自己；老是貶低自我而缺乏自信……。你有這種狀況嗎？ 本書就是要針對這類「律己甚嚴」的人，介紹許多觀念與做法，幫助大家放鬆身心、活得更加幸福自在。 寫完本書文稿之後，我自己再次閱讀，發現裡面有好多「顯然就是在跟從前的我說的話嘛！」 從前的我，就是一個律己甚嚴的人。 雖然已經是過去式了，但本書提到的許多例子，都可以套用在過去自我要求嚴苛的那個我身上。 說好聽是「不以現狀自滿，不斷自我成長」，但其實就是陷入了「現狀否定法則」中。 例如：我會拿自己與某個不斷精益求精的成功人士相比，進而以此否定當下的自己，並且時常高揭理想，貶抑尚未達成目標的自己。 我不但不接受別人的肯定，還一再恐嚇自己：「我還不行、還差得遠，要是鬆懈就完蛋了。」 如今回想，從前那個我，實在太用力、太逞強、太頑固了。 話雖如此，但若不是當時的我那麼拚命，哪會有今天的我呢？啊，要能夠轉念了悟到這點，果然需要歲月的積累。 不斷壓榨自己的那個我，在被工作燃燒殆盡、不知何去何從的十年前，終於迎來轉機。 我很想成為心理諮商師、很想開設講座，因而選擇了這份工作，然而我在過程中卻逐漸找不到目標，提不起幹勁。 正當我焦頭爛額時，雪上加霜地碰到家人及金錢上的問題，於是不得不將自己調整成「得設法做點什麼才行」的模式，進入不知是第幾次的人生改革期。 也是在那個時候我才發現，本來一直自以為頗有自信的我，沒想到自我肯定感居然那麼低。 我當時的生活方式、工作方式，與我後來奉為畢生志業的「自在的幸福生活模式」相去甚遠。 當時的我，是個理想主義者、完美主義者、在意旁人眼光的模範生。 為了擺脫那樣的自己，我開始放縱、偷懶，可以說，我的新目標就是成為一個懶人。 應是奏效了吧！ 最近，我的朋友和客戶都跟我說：「你變得很放鬆喔，還會說『我也沒輒耶！』」 如今，我已經懂得好好做自己、尊重自己的心情、該拜託別人的事就拜託別人了。 同時，我也會「在該加油時加油」，張弛有度地過生活。 這本書，就是我在檢討自己的人生之餘，同時參考客戶的經驗，所學習、領悟到的寶貴智慧。 我覺得：「我已經把平時做諮商或在講座上對客戶所說的話，全都匯整在本書中了。」 可以說，有本書在手，各位就不需要做心理諮商了（怎麼像是在打臉自己的工作？笑）。 本書將先介紹一些律己甚嚴的實際範例，並從心理學的角度剖析原因。 然後，我會進一步介紹鬆綁自己、放縱自己的具體方法。 此外，每個單元皆有附上簡單的提問及功課。只要一個一個做下去，讀完本書後，你將明顯感受到內心的變化。 讀到這裡，如果你有所感觸，那麼想必你與我、我的客戶們，都是同一類人。 由衷希望本書能幫助大家學會放縱自己，活出更輕鬆自在、更像自己的精彩人生。 根本裕幸
