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你希望拥有更多时间、金钱或精力吗？你希望在生活中找到更多目标和意义吗？你是否会因为想填补内心的空虚而去做某些事，结果发现收效甚微？机械地吃零食，无聊地刷手机，一逛购物网站就控制不住买买买……做这些事时我们明明是快乐的，可这种快乐却无法形成持久的满足。 这些看似无害的习惯就是“软瘾”。它们不仅浪费了我们的时间和金钱，还麻木了我们的情绪，榨干了我们的精力，降低了我们的生活质量。它们仅仅提供了表面的兴奋，而掩盖了我们更深层次的渴望，阻止我们实现我们的目标、野心和梦想。 在这本开创性的书中，莱特从她在个人和职业发展领域的丰富经验出发，对软瘾做了一次彻底的解剖，提出了摆脱软瘾、充实生活的具体方案。以软瘾为线索，你将看清自己真正需要的是什么；学习摆脱软瘾，你可以为生活中的更多可能腾出空间。
朱迪斯·莱特（Judith Wright） 美国著名婚姻与生活方式教练、演讲家、咨询师、教授和畅销书作家，曾多次做客《20/20》《早安美国》《今天》和《奥普拉·温弗瑞脱口秀》等新闻与谈话节目，登上《嘉人》《健康》等杂志。她的前作《如何正确吵架》已在国内出版，挽救了很多人的恋爱与婚姻。
TABLE OF CONTENT
导 论 1 第1章 你的生活应该更充实 第2章 做出你的核心决定 第3章 确定你的软瘾 第4章 关注你的思维 第5章 破解你的软瘾密码 第6章 满足你的精神需求 第7章 构建你的愿景 第8章 通过加减法来实现愿景 第9章 获得支持并负起责任 第10章 弯路与校正 第11章 关于爱的四大真理 结 语 对充实的伟大追求 软瘾应对方案练习册 致 谢 附录1 软瘾模板 附录2 加减法模板
PREFACE/READING GUIDANCE
本书从初版面世以来一直致力于帮助人们摆脱“软瘾”，获得更多的时间、金钱，加深亲密关系和满足感。几年过去了，我们经历了一段多么神奇的旅程啊。 经历了培训时和成千上万的学员共同付出的努力，我感受到了帮助人们克服软瘾的重要性，但我从未预料到这个概念会像现在这样唤起整个美国的注意。我也从未预料到，软瘾会对不同文化、民族和国家的人们产生如此广泛的影响。给这种现象下定义的行为—指出那些在我们的意识层面下潜藏的事物—引发了无数人的共鸣。 大多数人一听到这个词，就会立刻几乎凭着直觉自动理解了它的含义以及普遍性。无论是过去还是现在，他们的反馈始终令我感到惊讶。更令我惊喜的是，他们在摆脱软瘾后换回的时间、金钱、爱与成就感是多么可观。在我的研讨会上，人们会估算他们为软瘾付出的实际成本。出人意料的是，他们估算的自己如今为软瘾——从买咖啡到网上购物——付出的最低实际花费仅仅在每年3000 美元左右，而大多数研讨会的平均水平都在15000 美元到18000美元之间。这仅仅是金钱方面的进步，你可以想象一下他们重获的亲密感和满足感又会如何。 软瘾和你要为其付出的代价会伤害到你。我在全美各地旅行时会和人们谈论他们的梦想，感到自己推开了一扇了解无数人生活的珍贵窗口。在书店里、飞机上、酒店大堂里、大学校园里、教堂里或者在公司里，似乎每个人都明白，软瘾会阻碍他们过上自己想要的生活。在我去过的所有地方，人们都希望获得更多生活中真正重要的东西—我称其为“更充实的生活内涵”。 从某个遥远城市的出租车司机到我采访过的首席执行官，从我准备登机去参加活动前遇到的安检人员到我培训过的学员，每个人都渴望获得更多的个人自由、成就感和满足感。这些私人的、宝贵的接触让我有机会了解成千上万人的心灵和思想，让我透过表象看清对他们来说最重要的是什么，以及是什么阻碍他们过上自己想要的生活。 在美国，很多国家的和地方的媒体—包括《今日秀》（Today）和《早安美国》（Good Morning America）的50 多个电视节目、350 多个广播节目以及包括《旧金山纪事报》（The San Francisco Chronicle）、《健身》（Fitness）和《嘉人》（Marie Claire）在内的超过35 种报刊都注意到了这一点。 无论我在哪里接受采访，在乡村音乐电台还是国家公共广播电台，在体育节目还是深夜爵士乐节目上，在脱口秀上还是早晨快节奏的通勤时段，人们的反响都证明了同一个事实：每个人都有一定程度的软瘾。我们的生活质量和整个社会都为此付出了巨大代价。每个人都想让自己的生活更充实。人们如此公开、诚实地分享他们的软瘾造成的损害，令我很感动。他们感到自己的生活停滞不前，事业陷入瓶颈，想要放弃努力。他们因为无法从生活中得到渴望的一切，也因为都想在生活中得到更充实的内涵而感到沮丧。 我遇到过一味追求结果的高管，他们看到了自己低效的工作模式如何阻碍自己获得成就和满足感。还有一些夫妇在两性关系中失去了激情，他们整晚都心不在焉，而非投入地享受生活。做父母的告诉我们，每个家庭成员晚上都待在不同的房间里，盯着不同的屏幕，看电视、打游戏、聊天或只是上网冲浪。单身人士承认，他们要么独来独往，要么在约会软件上发布精心包装过的自我介绍，而不是冒险走出去，展现真实的自己。女性谈论着如何用“本和杰瑞”牌冰激凌来安慰自己，而不是出去见见真正的“本”和“杰瑞”们。孩子们说他们沉迷于电视、电脑、游戏和零食，从不会出去玩或与现实中的同龄人来往。男性承认他们对运动、电子产品和色情产品上瘾，而女性则承认自己会狂买、狂化妆、狂打扫、狂锻炼和狂聊八卦。 软瘾是一种普遍现象，虽然有些很普通，但也有些比较个人化。 “我过得一团糟。” “我会在网上浪费好几个小时。” “我把时间浪费在睡觉上，我在逃避我的生活。” “我把生命浪费在看我根本不想看的电视节目上。” “我工作得越来越晚，这样我就可以不用回家了。我觉得我在工作上能力很 强，但在个人生活上却不行。” “我每个周末都去旧货市场，希望淘到东西来丰富我的收藏。” 这个问题的解决会让精英人士的职业生涯焕然一新，帮家庭成员获得拉近距离的新方法，帮孩子们取得更好的成绩，甚至也能帮伴侣挽救婚姻。当你用你真正想获得的充实取代你的软瘾时，你会惊讶于自己拥有的资源和满足感。为了做到这一点，你必须转变“没错，但是”的思维逻辑。 “没错，我有软瘾，但是……” 尽管人们承认这个问题的存在，他们并不总会积极做些什么去改变现状。他们仍然否认自己为软瘾付出的代价，仍然过于沉迷于他们认为自己从软瘾中获得的虚假的舒适感，而不去考虑换一种生活方式。他们看到了问题，但并不总是愿意解决问题，即使摆脱软瘾的回报是前所未有的巨大。不过，随着时间的推移，这种情况似乎正在发生改变。 如果你像我遇到的成千上万人一样认同“软瘾”这个词，那么你已经意识到了问题所在，准备好要努力解放自我，获得更充实的生活。本书第一版的任务是让人们注意到软瘾这个问题，而这次的修订版则是为了帮助那些愿意通过软瘾应对方案来解决问题的人。 我从自己的经验中得知，软瘾应对方案真的很有效。我在本书中介绍了8个关键技能，我就是通过它们改变了自己的生活。现在，无数人在做同样的事。软瘾应对方案不仅帮我改掉了几个坏习惯，还改变了我的生活，也改变了需要摆脱软瘾的其他人的生活。 你如果认真倾听，会从你的软瘾中听到非常重要的信息。它们为你打开了一扇窗，会让你看到你内心最深处的梦想和渴望。你一旦不再对其视而不见，就会体会到一种矛盾的状态：在大声嘲笑自己缺点的同时进入一种崇高的精神空间，接触到内心最深处的渴望和神圣的空虚感。你承认了那些不可理喻的行径、通过有害思维对其进行合理化的借口以及掩盖习惯性行为的做法的荒谬，也感受到了这种承认带来的治愈力量。我们在莱特研究院所做的所有培训中，软瘾应对方案培训一直是我的最爱之一，我想，这是因为它是如此个性化，带有如此温柔的人文关怀，如此发人深省，又如此有效。 自内而外的好处 软瘾应对方案不仅会带给你更多的金钱、时间、精力，改善你的亲密关系和工作效率—尽管这些外在好处非常可观—它也会让应用这些技能的人发生内部变化。当你踏上这段旅程，你会更能接纳自我，自爱并能共情，也会获得更多自尊、满足感与成就感。你明白你不是情绪不稳，也不是意志薄弱，更不是没有希望。你，就像我们所有人一样，只是在试着好好照顾自己的过程中被误导了，需要学习新技能来满足自己更深层次的需求。 通过这本书，你会明白你有一种深沉、神圣的渴望是值得被满足的，而没有任何软瘾能触及你内心的那个地方，无论你尝试多少次。软瘾应对方案的中心是“核心决定”—选择过一种内涵更充实的生活。这件事做起来比听上去重要得多，也困难得多，这就是为什么我写了整本书来阐述核心决定的奇妙之处。你做好核心决定后，你的生活就会被一种有影响力的价值观统一起来。你就会找到方向，能够为自己设想出一种理想的生活。核心决定给了你力量，让你更容易摆脱那些曾经阻碍你实现梦想的习惯。你会重新获得感受的力量，而不再感到麻木。你欢笑，哭泣，充满能量和激情，承认你的恐惧，得到你需要的安慰和鼓励。你向前迈进，不被你经历过的任何事拖累。你所走的每一步都会为你的生活创造更充实的内涵。你不仅摆脱了自己的软瘾，还创造了一种美好的生活方式，它丰富，令人满足，鼓舞人心，健康，有趣，有创造力，美丽，能提高生活质量，而不是让你的生活如一潭死水。 对我来说，情况并非一直如此。让我告诉你我是如何发现软瘾问题的，以及你能为自己做些什么。 我的故事 我出生在密歇根州的弗林特，一个工业小镇。我总是很饿——虽然吃了很多的零食和垃圾食品，我还是觉得很饿。我无论吃了什么，做了什么，都感觉不满足。饥饿依然存在。我一直觉得生活应该不止这些。那时我并不知道，我需要被满足的是精神需求。 当我还是个孩子的时候，我就觉得有些东西缺失了，有些事不对劲，但我不知道怎么描述。有些东西不太正常，不仅仅是对我自己来说，我周围的世界也是如此。人们似乎不太开心，也不太活跃。他们只是生活在各自的房子里，但那些地方不能被称为“家”。他们很忙，但并不充实。虽然他们可能在做一些应该很有趣的事，但他们看起来并不享受。他们会交谈，但并没有建立真正的联系。这里的生活是孤独的，充满了流于表面的活动——缺乏活力的活动，到处是敷衍了事的空间和心不在焉的面孔。我感到所有人都陷在雾里，裹在棉花里。有时我会想，是不是这个世界没问题，是我不正常。但在内心深处，我知道人们的生活中缺少了一些东西。我当时不知道什么样的情况才是对的，所以我继续沉迷于我的软瘾——暴饮暴食，看电视，咬指甲，埋头学习。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第1章 你的生活应该更充实 你明白吗，我希望我的生命不仅仅是漫长的。 ——音乐剧《彼平正传》（Pippin） 你手中的这本书是一张实现梦想的门票，一张通往理想生活的护照，一张让你释放你的力量、获得你应得的生活的通行证。听起来很难？不要担心，成千上万的人已经为你铺平了道路—从公司高管到全职妈妈，从销售人员到专业护理人员，从艺术家到工匠，从学生到医生。无数人以一种此前从未想象过的方式实现了他们的梦想，因为他们愿意说出自己生活的真相，有勇气认识到自己之前的老套路并没有带来自己渴望或应得的满足感，并承认自己想要更多。 我们每个人都渴望从生活中获得更多—更多真正重要的东西。我们渴望感到更充实、有意义，自己变得更重要，为更伟大的事业奉献力量，或者过上充满爱与宁静的生活。很多时候，我们甚至没有意识到这种渴望，因为我们对这种渴望的感受是矛盾的。我想要的是太多了还是不够多？我拥有的比我想象的要多，为什么我不开心？我可以想要更多东西吗？想想史上最成功的网球运动员之一克丽丝·埃弗特（嫁给约翰·劳埃德时，她正处于职业生涯的巅峰）的这句话：“我们陷入了一种乏味的生活。我们打网球，看电影，看电视，但我总是说：‘约翰，生活不止如此。’”如果连多次夺冠的埃弗特都觉得仅有财富和世界认可的名声是不够的，那么我们也该问问自己这些简单而深刻的问题——关于充实的问题。 无论我们是行业精英、世界冠军、差等生还是介于这些极端之间，我们都希望生命能够更充实。具有讽刺意味的是，我们渴望从生活中得到更多，却没有付出我们真正需要为此付出的努力。统计数据显示，我们中几乎每一个人，无论是否成功，都多少有些消极行为和习惯。它们不仅干扰我们追求充实，而且在我们得偿所愿后还会让我们的乐趣大打折扣。我们的生命—时间、精力、意识和生命力—就在对宝贵资源的浪费中过去了。我们沉迷于看电视、购物、上网、暴饮暴食、聊八卦或被我称为“软瘾”的其他无数日常习惯。 时间在不知不觉中过去，我们围绕这些习惯建立起整套生活方式，从而把梦想抛在脑后，代之以一系列已经形成习惯的自动模式。不过，你可以摆脱这样的生活。你在这本书中学到的技能将告诉你如何获得更多真正重要的东西——比你想象中的还要多。 从贫瘠到充实 摆脱坏习惯是如何让你实现梦想的？本质上说，软瘾是对正事的干扰。它们让我们陷入迷雾，无法清晰地思考，无法真正活在当下，远离更高的价值和真正的目标，无法与他人真诚沟通，与所爱的人渐行渐远。软瘾会降低我们的工作效率，使我们对自己的真实感受变得迟钝。它们阻止我们获得充实，使我们走向贫瘠，破坏我们的梦想。 软瘾应对方案将帮助你摆脱那些看似无害，实际上会阻碍你过上理想生活的习惯、模式和行为。摆脱使你的身体、思想、情感和精神变得迟钝的事物后，你就能重新获得宝贵的时间、金钱、精力、满足感和亲密关系。摆脱坏习惯不会让你感觉失落。软瘾应对方案是让你的生活更充实的关键，能帮助你得到你想要的更多东西。 摆脱软瘾对你的控制后，你将体验到更充实的生活。你深入习惯之下，去发现更深层的渴望，就会打开通往新世界的窗户。把这些技巧应用到每一个习惯上，你就会在突然间体验到充实生命的魔力：你各个领域的生活都开始发生变化。你会体验更多感受，更有意识，也更专注。你的生活会更令人满意，你会实现更多改变。你感到与自己、他人、精神世界和你周围环境的联系加深了。你体验到的亲密、热忱、真理和真诚都会大幅提升，让你发掘出真正的自己。 这不是一条失落之路，而是一条丰富之路。这是一段学习如何满足你最深的欲望的旅程，会为你的生活添加灵感和营养，让你更深地了解自己、获得更多支持，并为你的生活构建更大的愿景。这是一段学习爱你自己和你的生活的旅程。这是一段从生活中获得更充实内涵的旅程。 我的软瘾经历成功与状态不佳的恶性循环 咬指甲，一把一把地吃着巧克力饼干，心不在焉地翻阅杂志，沉迷于看电视，对着教科书发呆，或者漫无目的地在商场里徘徊——这些都是我曾经的生活方式。我其实算是个成功者，在学术和工作上都很出色。在不到30岁的时候，我就在两个职业领域取得了亮眼的成绩。然而，即使获得了成功，在解决了困扰我一生的体重问题之后，我仍然像探索生活的秘诀一样读着菜谱，痴迷于琢磨该吃什么、什么时候吃、吃多少。 我工作很努力、很成功，但在没有负责什么项目也没有因为什么项目获奖时，我会没完没了地购物或浏览我买不起的东西，和别人八卦我们共同的朋友或名人的生活，沉迷于翻阅商品目录，或者想象自己穿上那些最新的时装是什么样。我工作得越努力、时间越长，取得的成绩就越多。我得到的赞扬越多，我就越觉得有理由去买更多东西，或者更加心不在焉。我努力工作了，所以这是我应得的。尽管我取得了高质量的成果，但我总是匆匆忙忙的，几乎做什么都迟到，家中杂物遍地，水槽里堆着脏盘子，卧室里散落着昨天的衣服。我会反思我做错的每一件事，在心里自我打击，并对得到的一切赞美不以为然。 我更充实的生活 现在我的生活变得完全不同了。我仍然会去购物，拥有了很多“好东西”，但这是我生活的一部分，反映出我目前切实的成绩与财富。与此同时，我更倾向于寻找事物的意义或与真实自我更深层的联系，而不是疯狂寻找最新的打折信息。我拥有了更多的乐趣—发自内心的大笑、美好的时光、快乐得冒泡的感觉—而不再是肤浅而短暂的购物快感。现在，我期待的不再是去购物中心闲逛，而是与丈夫共进晚餐，或伴着美妙的音乐跳舞，或踏上越野滑雪板在静谧的雪中森林穿行。我不再沉迷于看电视，而是开始读好书（甚至开始写书）。能让我感到满足的活动清单很长，还在不断变长。 我不再用饼干应付我的情绪，让它们麻木，而是去感受它们，被它们满足，并利用它们来帮助我解决问题。与幻想自己穿上某件高定服装会是什么样的不同，我更可能花时间想象未来—我、我丈夫、我们的事业和这个星球在未来的可能性。 我的工作变得更令我满意了。实际上，我在一天结束时感觉比开始时更好、更有精力。与那些我曾经为了让自己感觉高人一等而沉溺其中的习惯不同，我学着变得更“温暖”——更真实，更贴近我的内心。我现在更可能和丈夫分享某些深刻的真理或梦想，而不是用有趣的八卦来取悦他。我获得了一种超乎想象的亲密感，而且它一直在增长。我拥有了更多爱、满足感、精力，甚至还有更多的时间。我实现了更多成就，也更加坦诚了。我爱我现在的生活。事实并不是我的生活变得更令人兴奋了，而是我更容易对生活感到激情，也更投入了。我依然能感到痛苦和愤怒。事实上，我更容易感到痛苦了，因为我不再麻痹自己的感受。但这正是感受更充实生活的体现。 什么是软瘾 为了体验更充实的生活，我们必须诚实地看待我们的软瘾。但什么是软瘾？我们如何确定自己是否有软瘾？软瘾是那些看似无害的习惯，如购物狂，拖延症，暴饮暴食，沉迷于电视、上网、闲聊等。它们实际上使我们远离了理想的生活。我们也许没有意识到，我们的软瘾浪费了我们的金钱，剥夺了我们的时间，麻木了我们的感知，麻痹了我们的意识，耗尽了我们的精力。而我们每个人都或多或少有软瘾。 一项哈里斯民意调查（Harris Poll）显示，91%的美国人承认自己有软瘾。从我个人的经验来看，我认为剩下的9%只是仍然处于否认状态，因为我从来没见过没有软瘾的人。在美国和我访问过的其他无数国家，我和人们交谈时的问题不是“你是否有软瘾”，而是“你有哪些软瘾，它们让你付出了什么代价”。 软瘾不是罪，它们只是一种安抚自己的错误尝试，一种在一天的劳累后试图放松的方法，一种分散注意力或自娱自乐的方法，或者一种应对强烈情绪的方法。问题是，软瘾不会丰富我们的生活，实际上反而会耗尽我们宝贵的资源，而这些资源本可以用来推动我们实现梦想。它们不会关爱我们，不会鼓舞我们，也不会给我们应得的安慰。它们会夺走我们的东西，而不会给我们带来多少回报。我们都需要从压力重重的生活中抽空休息一下，都需要娱乐、休息、消闲，但我们应该得到优质的休息—不仅仅是盯着电脑屏幕，或者在电视机前心不在焉地换台。我们需要令人满足和兴奋的方式来提升自我、恢复精神、自娱自乐，这才能带给我们更充实而非更贫瘠的生活。 摆脱软瘾并不意味着你的余生都要远离电视、永远放弃大杯摩卡咖啡或者完全戒掉购物或上网。它的真正含义是，你要设计一种充实的、令人满意的生活，让你的身体、思想和精神得到满足。这意味着你需要掌握本书介绍的8项关键技能，它们不仅可以帮助你克服这些影响你生活的习惯，而且还可以成为真正伟大生活的基石，帮助你过上更充实的生活。 人们经常问我软瘾和硬瘾的区别。吸毒或酗酒等硬瘾本身是危险的，会危及生命。而软瘾涉及的物质或行为本身并不危险，让它们成为问题的是我们对它们的利用或滥用。你不必靠毒品和酒精来生活，但你一定需要购物、吃饭和利用各种媒体。因此，你是无法通过仅仅摆脱软瘾涉及的物质来摆脱它们的。相反，你必须改变你与这项活动的关系，学习新的技能。与硬瘾不同，软瘾为社会所接受，甚至是很受欢迎的活动。每个人都做，还经常与彼此分享体验。它们经常被媒体、广告和杂志所美化。软瘾是很狡猾的，经常在我们意识不到的层面上运作，窃取我们的生命力和宝贵的资源。它们如此深入我们的生活，让我们的生活方式变成了由它们组成的网络。看看你能否在下面的场景中看到自己的某些影子。 在多次按下“再睡一会儿”按钮之后，你挣扎着醒来，立刻开始焦头烂额地应付一系列任务。你要送孩子上学、赶地铁或在早高峰时间开车准时赶到公司、抢在截止日期前完成工作、准时到达开会地点，之后还要接孩子放学。你与朋友或同事的闲聊围绕着办公室八卦、本地新闻、体育、名人、电视节目或投资进行。你们的谈话往往简短而零碎，话题跳跃性很强，很少会谈及感受，尤其是深埋内心或令人不安的感受。 你仅有的一点儿空闲时间都被用来满足那些未被满足、急不可待的需求了。你需要去咖啡馆买一大杯摩卡，看肥皂剧，听某个特定的广播电台，阅读报纸的体育版，查看电子邮件，锻炼身体。你脑中偶然闪过一个念头：这些事你做得太多了，但你想不出做什么能带来更大的回报。
