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孤獨，其實是最大的自由。 人生本來就是一個人的旅程， 與其為孤獨所困， 不如培養「獨活」的能力， 享受剛剛好的孤獨。 全球性的新冠肺炎疫情改變了人與人的相處模式，也讓我們更加嫻熟地運用網路、3C、社交軟體來遠距工作、上課、購物，與親友交流。或許你會因此而體驗到前所未有的孤獨，並為此感到不安。 儘管如此，仍然有許多人因為擁有獨處的時間，才能自省、深思，不受外界左右，做出他們人生中的重大決定，進而收穫豐富、美好的工作成果，度過精采有趣的人生。 本書作者鎌田實，除了致力於國際人道援助工作，也在日本各地推廣「健康鍛鍊運動」，讓日本長野縣這個「短命縣」，成功轉變為數一數二的「長壽縣」。他累積行醫與生活經驗寫下本書，提倡培養「獨活」的能力，希望可以盡量減少大家對獨自生活的負面想法，發現心靈處於孤獨狀態也有美好的一面。 人類適合獨活 ◆「獨活」的好處 ．提升自主性，不再對他人過度察言觀色。 ．自我價值觀明確，具有更強大的自我認同感。 ．漸漸減少被社會壓迫的感覺。 ．能夠湧現不受他人影響的獨特觀點。 ．因為能領會孤獨，才能更加明白應該珍惜他人，也學會怎麼去愛別人。 ◆剛剛好的孤獨是自立，不是孤立 ．自立是積極的孤獨：並非只靠自己，必須求助於人時，也有可依靠的對象。 ．孤立是消極的孤獨：在緊要關頭沒有任何求助的對象，也沒有人會主動伸出援手。 ◆人的內心有想要獨處的欲望 ．如果想與人聚會的欲望太過強烈，可能會被埋沒於群體中；而想獨處的渴求過於旺盛，則可能導致加深被社會孤立的風險。現代人最合適的生活方式，就是學習如何好好掌握這兩方面的平衡。 ．為了避免被不必要的關係搞得手忙腳亂、防止被無所謂的關係奪走自己的寶貴時間，或許我們該鼓起勇氣去斷捨離一些與他人的連結關係。 ◆藉由獨處，修正人生軌道 ．若想找回真正的自我，獨處時間是必要的。一個人專注凝神時，便能傾聽自己內心的聲音，使心靈平靜下來。 ．如果能夠好好地面對真實的自我，今後應該也會自然而然萌生出想要更珍視自己的想法。這是因為我們已經意識到「自己在什麼樣的時刻會感到幸福」，也明白為此應該怎麼做對自己比較好。 落實獨活的理念 ◆改變環境與調整心態 ．換位思考：藉由轉換工作、移居等方式，為生活帶來轉變。 ．接受並享受獨居生活：不管是否與他人同住，人生奮鬥到頭來是一場「個人賽」，我們還是必須學會「獨身自立」。 ．與社會維持連結：就算成為擅長面對獨處時間的人，也不能忘記與社會建立和緩舒適的連結關係。 ．不拘泥於傳統價值觀：無論已婚或單身、有家人還是沒家人，孤獨的感覺都不會消失。如果能不執著於傳統的價值觀非要有自己的家庭，，就能好好地享受孤獨。 ．設定目標：為工作與生活定下目標，並確認「是否與自己的信念相符」。 ．行為改變技術：例如藉由改變作息，打造「屬於自己的時間」。 ◆有助獨活的興趣及生活技能 ．書寫日記：記錄每天日常的情緒，或者特殊事件當下的感受。 ．閱讀習慣：讀書能夠撫慰寂寞的心靈，書本也是不可或缺的朋友。 ．規律運動：在活動身體的時候，能夠放空自己的大腦，不安的情緒也會跟著消失。 ．懶人料理：不費力地準備餐點，這類能獨力完成的事情，是獨活必備的技能。 醫生的孤獨處方 ◆如何防止被孤立 ．不要過度侵犯對方的「領域」。 ．不要害怕被他人的言行刺痛。 ．絕對不要把責任都推到對方身上。 ．即使失敗也不要築起防衛的高牆。 ．懂得肯定自己，也能肯定他人。 ◆心靈上的斷捨離 ．不要在意周遭人對自己的評價。 ．與其與他人比較，更要重視自己的滿足感。 ．不要再想著「好希望能得到別人的稱讚」了。 ．放下感到不安的時刻。 ◆鍛鍊健康的身體 ．曬太陽。 ．持續做些輕度運動。 ．避免陷入「對生活感到無力」的心理狀態。 ．保持良好的姿勢。 ．注意季節的變化。 ◆「剛剛好的孤獨」是： ．只屬於自己，並且可以自由自在、隨心所欲運用的時間。 ．不被周圍的雜音所擾亂，以自己認為舒適的方式生活，在內心萌生新的自我，並靠著這股嶄新的力量，充實自己的內在。 ．在獨身自立而活的同時，也要在自我的孤獨不被妨礙的狀態下，保有與他人建立無負擔連結的意識。 ．領會孤獨，才能更加明白應該珍惜他人，也學會怎麼去愛別人。 ．正因為非常珍惜自我的孤獨，所以也十分能夠體會他人的孤獨。因為可以做到互相尊重，才能夠結交到在危急時刻會向自己伸出援手的朋友。 目標讀者 1.因不適應遠距工作、遠距上課而感到孤單的人 2..對家人、親友等人際關係感到厭煩，想要做出改變的人 3.不擅長面對孤獨、與自己相處的人 4.即將或已經展開獨居生活的人 5.對退休後的生活毫無頭緒，不知如何自處的人 本書特色 作者為地區醫療經驗豐富、著作等身的醫師，擅長以淺顯易懂的文字介紹專門知識。本書對於在兩年多的疫情期間面對人際關係的變化，以及如何面對人生下半場，乃至死亡的課題，都有相當獨特的見解。在這個「社交距離」已成常態的時代，「剛剛好的孤獨」是每個人都必須學會的技能。
鎌田實 1948年生於東京。醫師、作家、人道主義者。諏訪中央醫院榮譽院長。東京醫科齒科大學醫學部畢業。1988年擔任諏訪中央醫院院長，2005年獲聘為榮譽院長。致力推動地區醫療，帶領長野縣成為健康長壽縣。擔任日本車諾比聯合基金會（JCF）理事長、日本與伊拉克醫療支援網（JIM-NET）負責人。 鎌田醫生勤於筆耕，出版許多作品，並獲2006年讀賣國際協力賞、2011年日本放送協會（NHK）放送文化賞等獎項肯定。 近期著作：《結構性中年危機》（暫譯）、《醫師食譜：為了愉快度過人生的簡單料理——鎌田式健康簡易飯》（暫譯）、《鎌田實的人生圖書館，改變你的書和電影與繪本四百選》（暫譯）等。
陳綠文 曾旅居日本。兼攻日語、大眾傳播。日劇日綜宅，熱愛日本文化，期望能一生沉浸在日文的世界裡。
TABLE OF CONTENT
【前言】在「百年人生時代」推薦獨身自立的生活 第一章 「剛剛好的獨處時光」能夠改變人生 01這是磨練獨自生活能力的時代 02孤獨與孤立完全是兩回事 03人的內心深處有想要獨處的慾望 04培養「孤獨力」就不會招致孤立 05孤獨、孤立與獨居的風險 06孤獨充滿魅力 07減少執著會提高獨活的能力 08羈絆是珍貴的情感，也存在著陷阱 09家人之間潛意識的糾葛 10打造一個不被「毒親」擊垮的孤獨世界 11獨身自立能幫助你輕鬆過活 第二章 不合群、不被束縛，推薦的「獨活」形式 12刻意成為孤獨之人也沒問題 13人在社會上同時是「水平的人」與「垂直的人」 14獨身自立是不被輕易動搖的生活方式 15疫情是學習與自己相處的好時機 16獨自生活可培養人的根基 17閱讀教人領悟孤獨的價值 18獨處是重視自己的時間 19如何受益於打造自己的時間 20人生宛如獨角戲 21不要把孤獨和不安混為一談 22學習豪豬的生存哲學 23輕鬆掌握社交距離」的方法 第三章 減少傾向寂寞的孤獨感，提高「孤獨力」 24孤獨才是真正的傳染病 25「不情願的孤獨」正在急速增加 26不要被人生勝利組鼓勵孤獨的話語所矇騙 27換個角度思考何謂孤獨 28就算不得已的孤獨也有積極的意義 29社會共同努力減輕不得已的孤獨 30即便擁有家人，也會被孤獨和孤立的危機 31打造自己的容身之處 32即使結婚，也可能感到孤獨 33孤獨有害健康 34培養獨活的能力可降低離婚率 35巧妙克服孤獨的思考方式 36珍惜獨處時光並降低孤獨感的生活方式 37不與他人比較，隨心所欲地生活吧 38掌握孤獨的技巧 39鍛鍊強烈的自我意識 40孤獨擁有巨大力量 第四章 在團體之中才更須具備的獨活精神 41不分年齡，享受孤獨 42藉由獨處時間修正人生軌道 43所謂孤獨就是珍視每個個體 44孤獨是人類的本能 45不和他人比較，就不會陷入「寂寞的地獄」 46改變生活習慣，積極地獨活 47活用獨處時間的心法 48挑戰新事物，發現真正的自我 49普魯斯特在孤獨中創作 50磨練面對自己的技巧 第五章 如何掌握從「老境」中脫身的技巧 51鼓勵堅強地生活在孤獨之中的人 52即便資深也要虛心學習新知 53從接受現實開始獨身自立的生活 54無論活到幾歲，都可以獨自去做自己喜歡的事 55懶人料理有助悠然自得地獨活 56獨活的人也有舒適相處的朋友 57靠自己的力量建立良好的人際關係 58獨身自立的生活能湧現驚人的力量 59人生最後的階段是「個人賽」 60試著稍微為別人做些什麼 61珍惜獨處時光，找到自己的生活價值 62有伴卻感到孤獨，對身體健康不利 63每個人都能成為「孤獨達人」 64鍛鍊個人力量的健康獨活 65「一湯一菜冥想法」提升獨活的成效 66蠢蠢欲動的潛在慾望 67享受內心那份孤獨中的幸福感 68健康長壽地活，輕靈飄然地離世 69從死亡的恐懼解脫吧 70保持為了下一代著想的心態獨活 71從電影學習與體驗孤獨 第六章 以老年的「獨身自立」過活，你也可以成為孤獨達人 72就算身處群體之中也可以孤獨 73孤獨死真的如此不幸嗎？ 74獨活也能留下美好的記憶 75孤獨死不是悲劇，而是應該受尊重的事情 76多數人期待在家中離世 77能獨身自立地生活，便不會在乎將如何離世 78獨活也可以非常帥氣地離世 79只要能忍受小小的不便，「自立死」並不困難 80你希望如何度過自己的人生 81美好的「自立死」 82為人生規劃各種期限 83人會為了什麼事情感到後悔 84人生不如意的事十之八九 85獨身自立，也珍惜人世間的緣分 86為死亡做準備也是為生活方式做總結 87不希望半吊子般地活著 88留下親筆書寫的遺囑 89從容地啟程前往另一個世界，是最棒的獨活 90積極轉念，展開精采的獨活 91獨身自立，貫徹自我的信念 【結語】「獨身自立」的處世哲學
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 在「百年人生時代」推薦獨身自立的生活 隨著新冠肺炎的疫情在全球大爆發，各地開始興起「崇尚單獨行動」的新生活方式。不管是購物、散步，還是外食，原則上都是一個人行動。除了避免出入人多混雜的場所，每天都過著盡可能不與他人接觸的生活。 或許也因為如此，「孤獨」正成為一種熱潮。而年輕人之間流行的「孤身」和「獨活」也是典型的例子。 正文會再詳細解釋，不過我還是想先說說自己認為的孤獨是什麼。我覺得，孤獨可以區分為「不情願的孤獨（消極的孤獨）」，以及「心甘情願的孤獨（積極的孤獨）」。不情願的孤獨是指對孤獨抱持否定的態度，並且認為「被迫過著這種自主管理的自肅生活，導致減少與人相處的機會，不僅因此感到寂寞，也失去活力」。 相反的，心甘情願的孤獨是對孤獨抱持正面的態度，認為「雖然無法跟別人見面會有點寂寞，卻也相對獲得自由的時間，可以做自己想做的事情」。 或許不少人對孤獨的想法是一個人會感到寂寞。但很多時候我們並非「因為獨處所以寂寞」，而是對於「就算身邊有很多人，仍然覺得彼此之間存在距離」這件事感到更加寂寞。 不過，請各位仔細想想：無論擁有父母、子女，或者擁有伴侶、朋友，我們最終都將會是獨自一人。大家都是一個人出生，一個人死去。就算夫妻倆共同生活，總有一天也一定會有一個人先離世。人生的尾聲是一場「個人賽」，這就是孤獨的本質。即便擁有家庭，也無法治癒人類根本上的孤獨。如今，我們更因為新冠肺炎的疫情，得以有機會重新審視這個被視若無睹的嚴肅事實。 為此，我建議不要以「撫慰」的角度，而是以「享受」的角度看待孤獨。不是在孤獨中生存，而是去體會孤獨。也就是說，我推薦以「心甘情願的孤獨」這樣的心態過生活會比較好。以《人生論筆記》聞名的哲學家三木清曾說過：「孤獨並非情感，而是屬於理性。」也就是說，為了忠於自我地活著，我們也可能因此做出會使自己感到孤獨的行為。這是由理性所帶來的孤獨，非常值得尊敬。 沒錯，你越是討厭孤獨，就越會陷入孤獨的泥淖。但是如果你能享受孤獨，就不會被周圍的雜音所迷惑，如此便能重新審視自己原本的樣貌，以「我想成為這樣的人」、「我想要這麼做」這類的意念，進而萌生出「新的自我」。像這樣「精神上的自立」，我將其稱之為「獨身自立」。 獨身自立、獨活、孤身的新浪潮 我想，孤身和獨活會在年輕人之間流行起來，或許是因為他們喜歡獨處，並且正在摸索如何獨身自立吧。 以職場為例，在新冠肺炎的疫情爆發之前，公司內部通常有「不能比前輩或上司早下班」的不成文規定。但是年輕世代的想法是：「實在不知道這規定到底有什麼意義。」所以等下班時間一到，就毫不在意地直接離開。他們並非隨便丟下工作就走，而是在對「明明沒事情做卻還是得耗在公司」的惡習提出抗議。 撇除留在公司加班的特殊狀況，完成工作的人會自由利用屬於自己的時間。他們花時間為自己充電、為自我成長而學習、查找自己想了解的資訊，這麼做也是因為珍惜個人的生活。 後疫情時代改變以往重視上下階層關係的「縱向社會」，衝擊過往習以為常的規律，以及總是對周遭察言觀色的習慣。這是一個大家不能不去思考「我們今後該怎麼做比較好？」的時代。整個社會也必須找出「獨自活動是不應該的嗎？」這個問題的根本答案。 不向他人撒嬌，也不諂媚他人，只是好好享受獨處帶來的好處。同時，也能充分和朋友或團隊進行交流。像這樣懂得如何享受孤獨的人，是不是也正在創造新的社會、建立新的體制呢？ 探尋「剛剛好的孤獨」 本書將從各式各樣的角度看待孤獨的樂趣，及其美妙之處。不過，希望大家注意的是，本書並不是一本推崇「孤高」的書籍。現在市面上有許多受歡迎的作品會過分強調孤獨的好處，並使用「孤高」這個詞彙，以超然的態度追求理想中的孤獨。 的確，我也認為孤高是接近理想中的孤獨。只是，並不是所有人都能夠實踐如此高尚的生活方式。因此，本書所提倡的是，雖然平常會和別人聯繫，但是「當想要一個人待著的時候，獨處也沒關係」的觀念。我認為能夠像這樣享受「剛剛好的孤獨」，是一件很棒的事。 仔細想想就能明白，擁有自己的獨處時光，實在很幸福。無論是誰，生活在這個「百年人生」的時代，肯定都會多出不少必須與自己相處的時間。或許，我們感受到孤獨的時刻也會因此變得越來越多，但是相反的，能夠享受孤獨的時光也會因此變得越來越長。 即使身邊有家人或朋友陪伴，也一定會有感到「真是孤單」的時刻。此時，我們又該如何轉換想法，積極看待獨處的時光呢？說得極端一點，想法的不同，決定了我們的一生會是幸福地度過，還是在不幸之中結束自己的人生。能正面積極享受孤獨的人，和總是負面消極否定孤獨的人，這兩者之間的人生充實度一定也有著很大的不同。 我認為孤獨是幸運之事。所謂「剛剛好的孤獨」，就是「只屬於自己，並且可以自由自在、隨心所欲運用的時間」。如果讀者在閱讀本書之後，能充分體會到「孤獨真是件美好的事」，那就太棒了。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
孤獨充滿魅力 擁抱孤獨、珍惜獨處時間、試著不要去麻煩別人。 成為一個能夠獨活的人，人生的立足點也會變得更加開闊美妙。 所謂孤獨，並非代表總是孤零零地一個人行動。就像上述提到的編輯A先生一樣，他不會被周圍的雜音所擾亂，而是以自己認為舒適的方式生活，使心中萌芽生長出新的自我，並靠著這股萌生出嶄新自我的力量，充實自己的內在。這就是「剛剛好的孤獨」。如果能以自己的力量生存於世，就能夠增加這樣的力量。 當我們能好好地獨活，強烈地意識著「別人是別人，我是我」，並成為一個能夠獨 身自立之人的話，就會有許許多多的好事發生： 一、提升自主性。不再過度察言觀色，擁有能夠自主選擇自己想要的人生之力量。 二、能夠更明確自我的價值觀，同時具有更強大的自我認同感。 三、漸漸減少被社會壓迫的感覺。有些人在社會中、地方上，或者是與親屬相處時會感覺到壓力，但是如果能積極主動度過孤獨時光，就會逐漸產生排解這種壓迫感的力量。 四、能夠湧現不受他人影響的獨特觀點。若能從此發展新的業務，生活方式就可以變得更加與眾不同。也有人是因為學會獨身自立，才使得人生走向成功。因為不會一昧地模仿他人，而是以自己的行事風格生活，偶爾也可能遭遇失敗。但即便如此，也能夠理解且服氣。 五、獨活能提升集中力。與自己喜歡的人一起吃飯的時刻，是很美好的時光；但是一個人吃飯的時候，也能專注於品味食物本身的味道。和他人一起看電影，是很不錯的時間；不過對於喜歡電影的我來說，一個人看電影是無以言表的幸福。如果要我形容一個人在滑雪場上滑雪是什麼感覺，我會說那是什麼也代替不了、至高無上的幸福。倘若往後再也不能獨自從三公里長的坡道上颯爽地乘著雪滑降下來，那麼我何時死去都無所謂。我就是如此熱愛獨處時光。 六、會發覺真實的自我。俄國作家托爾斯泰曾經說過：「孤獨時，人會感受到真正的自我。」也就是說，透過孤獨的時間，人能夠領悟到自己內心真正的想法。 七、因為能領會孤獨，才能更加明白應該珍惜他人，也學會怎麼去愛別人。美國新聞記者彼得．漢密爾（Pete Hamill）曾說過這樣一段話：「我認為，無法自己度過孤獨時光的人，沒有資格去愛別人。只有從能靠自己的力量生存下去開始，才能不壓迫別人地愛一個人。」 擁抱孤獨、珍惜獨處的時間、試著在做某些事的時候不要去麻煩別人……如果能像這樣成為一個能夠獨活的人，人生的立足點也會變得更加開闊美妙。這就是獨身自立。不用在乎他人的目光，心志要堅定不移。也不必想得太複雜，先試著在日常生活中以積極正向的心態度過獨處的時間吧。獨身自立就從這裡開始。
