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張德芬空間專欄簽約作者、心理學暢銷作家幸福之作! 能從壓力與負面情緒中快速恢復好心情的你,其實比想像中的更幸福! 豆瓣圖書超高評分8.4分! 蟬聯當當網心理學暢銷榜80週! 當當網6,000名網友,共感推薦! ▍與其忙著減少痛苦和查找痛苦根源, ▍不如給自己一次好好和內在對話的機會! 「因為下雨差點遲到,狂奔到公司壓秒打卡,每次都要擔心被扣全勤獎金……」 「朋友為了慶祝生日揪大家吃平日晚餐,忙了一整天只想回家休息的我,該怎麼拒絕?」 「每次過年回家就要被親戚身家調查,我可以不要回去嗎?」 每天都有不同煩惱和困擾的你,覺得人生過得不幸福嗎? 之所以感到不幸福,是因為人們從來不關注自己擁有和享受著什麼,而是一味追求那些尚未擁有的事物。 心理諮商師微奢糖認為,想要擁有充滿幸福感的生活,我們要學會享受當下,也要學會提升內在復原力,才能平衡我們內心的樂觀與悲觀,保持心理健康。 在書中,作者提出自信、樂觀、希望、韌性四個面向,並提供豐富的諮商案例與實用心理學方法,帶領我們走出各種關係與情緒中的難題與困境,引導我們找出適合自己的心理狀態調整法。 有了強大的內在復原力,我們能讓自己過得更快樂、更有自信,更勇敢也更幸福。 幸福不是一種結果,而是一種能力! 最寶貴的幸福就是做好當下你最能掌控的事,累積未來的快樂,過著心想事成的人生。 ▍提升幸福感的練習 不攻擊自己,全然接納現在的自己。 多去接觸那些真正能給自己鼓勵和認可的人。 保持獵奇心,主動去探索,人生永遠沒有太晚的開始。 別怕讓人失望,「失望」是別人的,沒有人可以為他人的失望買單。 在自己過於理性時,關注一下自己的感受,也傾聽一下內心真實的聲音;當自己一意孤行時,傾聽一下理性的聲音。 讀者推薦 書裡面沒有難懂的理論,但是有作者淺白的說法以及諮商經驗,對我來說,這是一本親切、溫暖,而且給人力量和改變的書。 追求幸福的過程或許伴隨著痛苦,但這也是一種成長,幸福讓我們變成成熟的大人、成為更優秀的人,也讓我們變成最好的自己。
微奢糖 應用心理學碩士、中國國家二級心理諮詢師、少兒情商培訓師、沙盤引導師、EAP(員工幫助計畫)援助師、青島總工會特聘專家組成員,開設少兒情商培訓機構,擅長從情緒入手進行心理諮詢。 壹心理、張德芬空間、心樂土、慈懷讀書會、十點讀書等平臺簽約作者,《婚姻與家庭》雜誌特邀撰稿人。 微信公眾號:糖糖心理社(weshe99)
RECOMMENDED BY
張宇傑|諮商心理師 許庭韶|諮商心理師 黃之盈|諮商心理師 鄧善庭|諮商心理師 盧美妏|諮商心理師 蘇益賢|臨床心理師
TABLE OF CONTENT
第一章 幸福 如何成為一個幸福的人 為什麼你總是深陷彆扭的關係 聰明的父母不會只當孩子的保護傘 自律的人生,心想事成 無懼歲月,活出幸福人生 是什麼阻礙了你的幸福 第二章 自信 自信背後的心理學真相 每個人都曾和自卑交過手 怕讓別人失望,就會讓自己失望 自由需要有被討厭的勇氣 拒絕愛暴力,別讓愛成為消耗 就算不出眾,你也很平等 走出不自信的孤島 第三章 樂觀 樂觀背後的心理學真相 認識樂觀的絆腳石 別讓10%的不幸毀掉90%的生活 高品質親密關係的三大法寶 成為積極的樂觀主義者 你需要什麼樣的樂觀 第四章 希望 希望背後的心理學真相 你的希望感,你說了算 不自設囚籠,看見另一種可能 遠離低氣壓人格,拒絕情緒傳染 你是謙卑還是被動內疚 因為想信,所以相信 名為「希望」的通關遊戲 第五章 韌性 韌性背後的心理學真相 痛苦從何而來 如何面對關係分離 創傷最大的意義是成長 不受控的行為源自於內心缺失 道歉不是懦弱,而是一種策略 為什麼你總覺得自己一無是處 韌性不會從天而降 心理資本調查問卷 參考文獻
PREFACE/READING GUIDANCE
序 二〇二〇年,是極不平凡的一年! 新冠肺炎疫情在新年鐘聲還沒敲響前突襲而來,從上到下,老老少少都措手不及。 往日繁華的城市似乎一夜之間變成了空城,交通停滯,商店關門;一票難求的春晚現場只剩下了主持人和表演者;確診的數字不斷上升……我們每個人都慌了,好難!很慶幸,我們都生活在無比珍視百姓生命的國家,疫情得到了最好的控制,但疫情的影響卻讓每個人都無法置身事外。 要結婚的,飯店訂了,喜帖發了,但婚期變了! 要回家的,車票買了,家人盼了,但回不了家了! 年過完了,假期到了,但工作的卻上不了班,學生也上不了學了! 沒有人知道這樣的日子何時才能結束。 那種還沒來得及感嘆就已置身其中,且無法預測今後會如何讓人感到恍惚,充滿了不確定性。就像有個網友說的:「年初,我最大的願望是活著;年中,我最大的感受是撐著;年末,我最大的期待是穩著。」 疫情基本上已經在我們的控制範圍之內,商店開門了,居民可以出行了,疫苗也可以免費打了,但那份親身經歷的慌亂和不安卻久久影響著我們的內心,我們好像變得膽小了,不敢亂花錢了,什麼都想留一個B計畫。 是啊,我們從來沒有像現在這樣,如此渴望一份確定性。 到底是怎樣的確定性才是我們需要的呢?是有多少錢,有多麼穩定的工作,有多麼值得信任可靠的愛人嗎?並不是!有人說:「儘管偶爾會沮喪,但總有一種東西在支撐著你向前。」這個支撐著我們繼續努力工作、好好生活的東西就是內心裡的信念,就是無論怎樣的處境,內心依然堅定的感覺,也就是心理學上說的「心理資本」。 「心理資本」一詞由心理學家弗雷德.盧坦斯(Fred Luthans)所提出,它源於積極心理學和組織行為學,是指個體成長和發展過程中表現出來的一種積極心理狀態。一直以來,人們都很重視人力資本和社會資本,但如今看來,心理資本是否充足,直接決定著人力資本和社會資本使用程度的大小。 簡單來說,所謂的人力資本是指你擁有什麼,而社會資本指的是你能得到怎樣的社會支持,心理資本則回答了「你是一個什麼樣的人?你想成為一個什麼樣的人」的問題。 心理資本是由你的自信水準、樂觀水準、希望感和韌性程度決定的。試想一下,如果一個人的心理資本水準很低,但他擁有極大的物質財富,你覺得他會過得幸福嗎?答案是否定的。 據調查,二十一世紀,人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬,遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。因此,二〇一二年六月二十八日,第六十六屆聯合國大會宣布將每年的三月二十日定為「國際幸福日」以宣導積極、快樂、充實的生活。所以說,要想真正實現幸福生活,首先必須實現心理健康。 而我之所以要以心理資本為核心來寫這本書,一是因為我們都迫切地需要打造自己的心理資本,二是因為這正是我讀研究所究所期間的研究課題。在從事心理諮詢、接觸了大量的成人和孩子後,我越發覺得「心理資本」才是一個人一生中最大的資本和財富。 在(簡體中文版)書名發想的階段,編輯問了我兩個問題,並讓我用最簡短的話來回答: 「心理資本的本質是什麼?」 「心理資本究竟能帶給一個人什麼?」 我說:「希望。」 然後,我收到他和助理編輯的一段對話: 「讀過書的內文後,你的第一感受是什麼?」 「人生的問題實在太多了,但生活的真相往往並不像人們所以為的那樣,要懂得抽離、接受和改變,還要有一種既要接受現實又要嚮往更好狀態的信念!」 這段對話讓我興奮了很久,因為我感受到了被理解、被懂得,我覺得一切付出都散發著超值的光芒。最讓人欣慰的是,這的確就是我的想法,是我的文字想要傳遞的東西,我也期待著以文字的形式帶給更多的朋友一份力量。 因此,我要對你說的是,無論你經歷著什麼,都請帶著一份篤定的信念對自己說:「你要去相信……」乍一聽,你會覺得這不是一句完整的話,但這個受詞只有你自己去完善,才能成為照亮你前行的信念燈塔。 定下書名的那個下午,我想起了過去的點點滴滴,想起了第一份工作的開始和結束,想起了第一次主持的千人年會,想起了在越南一年半的生活,也想起了遇到的人和事,最讓我感觸良多的是接觸心理學和讀研究所深造。 二〇一三年是我第一份工作的轉捩點,從鬥志昂揚到迷茫至極。一個冬天的下午,我見了一位心理學老師,他帶我去了海邊,讓我選一塊最能代表那時的我的石頭,並對它說出我所有想說的話,然後穿過眼前的石山,把它扔向海中。 就是從那一刻起,我決定走進心理學。 二〇一五年,我開始一邊上班一邊備考心理學研究所,其中有很多辛苦,但值得的是我收穫了對自己的那種掌控感。 這段經歷中的每一個決定都讓我完成了一次很好的內心整合,仔細想想,就是一份朦朦朧朧的「相信」和「寄託」在陪伴和指引著我。 在我看來,「你要去相信」就是給外在自己和內在自己一次對話的機會,是一種既要接受現實又要懷揣希望的信念,也是自我意識具體化的實踐。 如果一定要提出幾個關鍵字,那就是接納、尊重、臣服、選擇和捨棄,這些內容,我都會在書中進行說明。 你可能會問,這樣的自我對話真的有用嗎?讓我用一個事例來回答。 我有一個讀者參加了我的情緒訓練營,當時的他很焦慮,在群裡講述自己過往的一個經歷,他反復指責自己當時有多麼糟糕。我跟他說:「不管怎樣,那個時候的你,做了你能做到的最好的程度來保護自己。」 如今已過一年,他跟我說這句話就像靈丹妙藥,陪伴他走過每一次的困境和低谷。 不得不說,人之所以能,是因為相信能。在此,我也祝願你能從書中找到內在自己,陪伴你走過長長的一生。 那麼怎樣才能擁有堅定的信念,讓自己去相信呢? 說到這裡,你需要先瞭解自己的心理資本水準,你可以試著回答以下四個問題: 1. 面對挑戰和未知,你更容易擔心還是去嘗試? 2. 對於你現在和未來的成功程度,你是積極的態度還是消極的態度? 3. 你會為了實現目標而不斷調整方法,還是遇到困境就想放棄? 4. 當身處逆境或挫折時,你能夠很快恢復嗎? 這就是心理資本的四個維度。當然,我也在書中提供了完整的心理資本調查問卷,你可以填寫並自我回饋,以進一步瞭解自己的心理資本水準。 在書中,首先,我會和你聊聊幸福。你會瞭解到是什麼在影響你的幸福感,你也可以自我檢查一下,你的幸福偏見是什麼?在這裡,我最想說的是,幸福不是一種結果,而是一種能力,想要擁有這樣的能力,你就要從提升自己的心理資本入手。 其次,我會從心理資本的角度來和你分享「你要去相信」這個信念背後的心理學基礎,它一共有四個維度──無條件接納的自信、靈活的樂觀、創造性的希望、反直覺的韌性。 為了讓你清楚理解這四個維度,本書以星座、友情、家族、親密關係等生活相關內容為話題,以界限、自我價值、目標設定、歸因風格、自尊等為主題,為你解釋人的悲觀認知模式、幸福的洛薩達比例、目標設定的PE-SMART原則、螃蟹定律、ABC理論等實用的心理學發現。 你會瞭解到直覺可能是錯覺,相關不等於因果,眼見不一定為實,渴望不同於喜歡;你也會瞭解到人生其實只有三件事,影響你的只有10%的事;你還會瞭解到人會有幸福焦慮症,人際關係分為橫向與縱向等內容,它或許與你所瞭解的「常識」相衝突,但對你非常重要。 雖然一個人能做好所有認知範圍內的事,但他不可能做到認知範圍之外的事,因此我們需要在前人經驗的基礎上去瞭解並拓展自己的認知,希望以上內容會給你啟發。 很多人瞭解心理學是從精神分析開始的,原生家庭、創傷是人們提及心理學談論得最多的東西,我也一樣。但隨著對心理學接觸得越深,我越喜歡積極心理學,與忙著減少痛苦和查找痛苦根源相比,我們更需要向前看,試著用可利用的資源創造自己想要的生活,這不正是這個時代能為我們所用的最大的價值嗎? 在這個最好的時代裡,不要一味地做那個一直跟過去比較的人,扔掉所有的標籤,給自己一份新的希望和認識,來填寫屬於你的信念之語吧! 「你要去相信__________________。」 親愛的讀者,幸福的反面不是不幸,而是麻木。 請收下這份心理資本,做一個內心富裕的人,踏上時代的巨輪,朝著夢想的方向啟航吧! 微奢糖 二○二一年一月
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第一章 幸福——做一個懂得幸福的人 01如何成為一個幸福的人 你覺得二十一世紀,人類面臨的最大生存挑戰是什麼? 汙染?戰爭?瘟疫?貧窮?其實都不是。 據調查,二十一世紀,人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬,遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。可以說,幸福問題不僅是個人的情感體驗,更是二十一世紀人類面臨的一個生存挑戰。 關於幸福感,心理學家塔爾.班夏哈(Tal Ben-Shahar)是這樣解釋的:「幸福感是我們衡量人生的唯一標準,它是所有目標的終極目標!」 「唯一」、「所有」、「終極」都是心理學避諱的詞,但在「幸福」這個話題上,班夏哈教授說得如此絕對,可見幸福有多麼重要。 那我們幸福嗎? 二〇一二年,中國中央電視臺推出了一個互動話題——你幸福嗎?參與互動的人群中涵蓋了白領、科研人員、農民、企業家等。他們說得最多的是「我父母還沒買房,我不知道我幸不幸福」、「說不清楚,太麻煩」、「我是打工的」、「我要是高考多考幾分就好了」等。 關於幸福,我問過一個一年級的孩子,我說:「說到幸福這個詞,你能想到什麼?」 他回答:「啊!我不幸福,我很辛苦。如果不練琴,我就幸福了。」 可見,不分職業、無關年齡,我們和幸福之間似乎總隔著遙遠的距離,諸如成就、物質、遺憾等。 跟「擁有」有關的幸福 有人說沒房子不幸福,沒好工作也不幸福,那有了房子、有了好工作是不是就幸福了呢?其實不然。 來訪者李姐因為兒子存在的問題前來諮詢。李姐四十歲,是一個企業家,開著百萬豪車,住著高檔別墅,還有一對健康的兒女。但在一個小時的諮詢裡,他一直說兒子的拖拉和不懂感恩,說著老公的甩手掌櫃作風,也說著不能照顧年邁父母的遺憾。總之,他一直在傾訴自己好苦,很不幸福。 我問他為什麼不去做一些讓自己幸福的事,他感慨:「哪有這個時間啊!」那麼,有一個把所有時間、金錢都給自己的媽媽,孩子應該很幸福了吧! 我見到了他的兒子,十五歲的小男孩,打扮得時尚帥氣,也很有禮貌,在一所很有名氣的私立學校讀高中。說到幸福和開心,他只是不屑地哼了一聲,然後說「成績不好,誰會看得起啊」、「幸福就是有方法搞好成績」、「我最開心的事就是考了第三名」等。 在他的心中,學習成績好不好決定了他是不是有資格幸福。一個是事業有成、兒女雙全的中年人,一個是家境優渥、備受關愛的高中生,他們擁有多少人夢寐以求的東西,但他們卻感受不到幸福,是因為他們把幸福物化了。 在媽媽的幸福觀裡,兒子成績好,他才幸福;在兒子的幸福觀裡,他有個好成績才幸福。事實上,幸福不是如此定義出來的,它是一種由內而外的體驗和感受。 我們之所以擁有很多卻感受不到幸福,是因為從來不關注自己擁有和享受著什麼,而是一味追逐著那些尚未擁有的東西。 我們常說:「要是……就好了!」「只有……我才會幸福。」帶著這樣的思維,我們只會沉浸在對未來的焦慮裡,而無法享受當下的幸福。 帶有目的性的幸福 一個人什麼時候最幸福?有人說:「延遲滿足的那一瞬間最幸福。」 那讓我們來做個假設,如果你是一名運動員,你最期待的是什麼?會讓你覺得最苦的又是什麼?這個不難回答,最期待的一定是獲得冠軍,而最苦的無非就是日復一日的訓練和這不行、那不行的約束。 有個運動員就是如此,他很喜歡吃漢堡,但作為一名壁球運動員,他不得不控制自己的飲食,還要進行超強度的訓練。身邊的人都安慰他,成功後一切都值得,他也暗暗發誓,比完賽就瘋狂地吃喝玩樂。 很幸運,這一天在他十六歲時就達成了,他獲得了壁球冠軍。 就像期待的那樣,他衝進漢堡店,一口氣買了四個漢堡,本想狼吞虎嚥,但打開包裝後,他卻一點食欲都沒有了。他說,絲毫吃不出隨心所欲的味道。 躺在床上,奪冠的瞬間和索然無味的漢堡在眼前閃現,他哭了,他不明白得到夢寐以求的東西時,為什麼絲毫不幸福? 這個人就是心理學家塔爾.班夏哈,他是哈佛大學幸福心理學專業的教授。那到底為什麼,他在得到一切後,卻陷入失落呢? 那是因為幸福背後承載了太多東西,一個是延遲滿足的痛苦,一個是習慣。 可想而知,訓練很苦,會讓人想要放棄,而讓他堅持下來的動力就是想像成功後的景象,因此這個成功景象裡有一份延遲的痛苦。不管多少人仰慕,也不管漢堡有多誘人,想到這些難熬的經歷,喜悅也就大打折扣了。