Product Info
Description
PRODUCT INFORMATION
擊破7大心理陷阱、活用3大行動策略, 徹底擺脫拖延! 獻給拖延者的情緒管理指南! 找出拖延深層動機,照顧情緒, 跳脫「焦慮→拖延→更焦慮」的迴圈! 你是否有以下的問題? ‧ 上班第一件事,是打開網頁,而不是工作檔案。 ‧ 總是想要等到有 90% 以上的把握,再開始行動。 ‧ 工作時容易分心,晚上再用加班補回來。 ‧ 總是選擇最容易的事情去做,重要的事情則是明天再說。 拖延跟擺爛、偷懶不太一樣,拖延是明知道這件事很重要,也很想要去執行,但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情,即使滿心愧疚、心急如焚,仍是選擇滑手機跟追劇,這背後的原因非常複雜,每的人都有自己的理由,但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。 將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題,拖延者最需要的,是理解自己背後的深層動機,找到自己在逃避的究竟是什麼?本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱,深入淺出地剖析每種拖延現象,幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點,並針對各個問題提供具體的應對策略。 在拖延發生的時候,用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮,用計畫整理前進的方向。如此一來,才有機會跳脫拖延與焦慮的拖延與焦慮的迴圈,找回生活行動力! 迴避拖延七大陷阱,從內而外終結拖延! 陷阱1深層動機:沒有誰會故意選擇拖延,所有行為背後都有其原因。 陷阱2稍後思維:別對未來過度樂觀,我們能把握的只有現在。 陷阱3情緒壓力:拯救拖延的核心,是妥善處理情緒 。 陷阱4模糊不清:方向不明時,更容易拖拖拉拉。 陷阱5行動阻抗:騎象人(理)與大象(情)的抗衡,重點永遠都在大象。 陷阱6低效模式:切斷分心的誘惑,重塑時間價值。 陷阱7精力危機:精力有限,需要有意識地補充、分配。
舒婭 心理諮詢師,長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信,當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候,就是成長與蛻變的開始;用心理學的眼光檢視自己和周圍,就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。 著有:《為什麼越重要的事越不想做?51種克服拖延與分心,打造超級自控力的訓練計畫》(時報出版)
TABLE OF CONTENT
作者序 自我測試:你拖延到什麼程度了? 終結問題1:深層動機 01 不是所有的推遲行為都叫「拖延」 02 厭惡情結:人不可能追著完成討厭的任務 03 自證預言:從習得性無助走向拖延晚期 04 懼怕失敗:要是不開始,永遠都不會失敗 05 約拿情結:為什麼我無法安心追求成功? 06 完美主義:想等到萬事俱備的那一刻 07 被動攻擊:看見躲在拖延背後的憤怒 08 自欺欺人:先踏上一條看似安全的岔道 09 逃避責任:不想對決策的後果負責 10 即時傾向:拖延的「阿基里斯之踵」 終結問題2:稍後思維 01 拆穿思維陷阱,斬斷拖延的自動進程 02 明天再說:不要對未來的自己期望過高 03 等待靈感:只有投入,思想才能燃燒 04 自我設阻:轉化內心的不合理信念 05 時間錯覺:能夠掌控的只有現在 06 過度樂觀:別忽略了執行過程中的障礙 終結問題3:情緒壓力 01 拖延的核心是情緒,而不是效率 02 壓力可以產生動力,也可以觸發拖延 03 自我解壓練習:STOP!叫停壓力 04 恐懼不是敵人,等待恐懼消失才是敵人 05 越焦慮就越拖延,越拖延就越煩躁 06 迅速減緩焦慮情緒的「三步法」 終結問題4:模糊不清 01 沒有明晰的方向,改變很難發生 02 SMART法則:制訂清晰有效的目標 03 怎樣設計目標才能增加動力效應? 04 為自己設置一個合理的期望值 05 確定終點線,為任務畫一條Deadline 06 合理拆解目標,循序漸進地完成 07 不看遠方模糊的,做好手邊清楚的 08 依靠意志力,不如依靠儀式習慣 09 給計畫留一點應對突變的餘地 終結問題5:行動阻抗 01 騎象人的勝利是意外,大象的勝利是常態 02 認識你心中的大象,構建親密友善的關係 03 製造危機感,用負面情緒刺激大象 04 先調動少的資源,跳出舒適的狀態 05 體驗到有所進展,才能進入良性迴圈 06 用行動滿足需求,實踐五秒鐘法則 07 營造特定環境,阻止無益行為的發生 終結問題6:低效模式 01 是什麼偷走了你的時間和自由? 02 淩亂無序的辦公桌是分心的雷區 03 應對工作干擾,你要主動出擊 04 你指望加班拯救你,加班只會毀掉你 05 以專注力為中心進行任務分配 06 貪多嚼不爛,一次做好一件事 07 事分輕重緩急,掌握四象限法則 08 學會使用高效的「番茄工作法」 終結問題7:精力危機 01 沒有足夠的精力,拖延就成了必然 02 精力是有限的,要學會「扔猴子」 03 積極休息,更換不同的活動內容 04 調整飲食結構,吃對了就不會累 05 將有限的精力放在重要的事情上 06 留一點空白,享受自己的「滿足時刻」
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
序言 從不拖延的人世間難尋,幾乎每個人都存在不同程度的拖延。同樣,凡事都拖延的人也很罕見,因為沒有誰會無緣無故地選擇拖延,所有行為的背後都有其目的。 有些人拖延是為了逃避困難和痛苦,趨樂避苦的本能讓他們抗拒處理棘手的難題;有些人拖延是由於缺乏完成任務的相關技巧和能力,擔心把事情弄砸,暴露自己的不足;有些人礙於客觀原因無法直接表達不滿與憤怒,就選擇用拖延的方式實施被動攻擊;還有些人在面臨艱難的抉擇時,無法立刻做出決策,便用拖延來緩解焦慮……拖延,在行為方式上看似都差不多,實則背後隱藏的理由和目的紛繁複雜。 這也意味著,要終結拖延的問題,不是單純學習某一項技巧就能夠實現的,這是一項需要多管齊下的系統工程。現實生活中,多數人都不乏這樣的體驗和感觸:當你發自內心不想去做某件事,沒有去完成它的動機時,所有的計畫安排都是形同虛設;當你沒有足夠的能力去完成一項任務時,再好的時間管理法則也無法彌補致命的弱點;當你被困在情緒的沼澤無法自拔,或是被暫時的快樂與誘惑征服時,理性的分析與說服根本就是無稽之談,超級強大的本能力量輕而易舉就能把意志力打敗。 當然,這並不都是我們的錯。大腦科學與動物實驗的結論表明,拖延的天性是根深蒂固的,甚至已經寫入了人類的基因密碼。在人類進化所處的環境中,人們渴了就要喝水,餓了就要進食,有動力就要勞作。然而,進入紛繁的現代社會,用這種即時反應思維去處理長遠的計畫和機會時,拖延就成了必然會產生的副產品。畢竟,人類傾向於衝動而非理智,具有趨樂避苦、渴望及時享樂的天性。 無論是與生俱來,還是後天影響,我們都不能對拖延聽之任之。畢竟,它會破壞我們生活的方方面面,奪走健康、事業、財富、情感和幸福。你的拖延行為落在哪一個領域(如事業成就、自我提升、親密關係),決定了你將為拖延付出什麼樣的代價。 要戰勝拖延不容易,不僅因為天性使然,更因為這是一場持久戰,不是今天勝利了,未來就可以徹底擺脫它的困擾。所以,我們強調的「終結拖延症」,並不是讓拖延徹底不再出現,而是借助科學的方法,掌握與之共舞的方法。 這本書總共包含七個部分,分別針對不同的問題進行闡述,並給出相應的解決策略和建議。希望讀者朋友能夠從科學的視角認識拖延症,並在閱讀完本書後,根據以下三個方面進行復盤和總結,設計出一套適合自己的克服拖延症的方法。 一、防患於未然:做好計畫安排,處理好情緒壓力,預防拖延行為的發生。 二、覺察和干預:當拖延冷不防地冒出來時,即時覺察和內省拖延的動機,並主動切斷拖延思維,建立對拖延過程的掌控。 三、終結停滯狀態:到底是理性地執行計畫,還是舒適地享樂?在情與理拉扯的處境下,在為做與不做而糾結時,學會把理性的苛責轉換成感性的觸動,從而終結拖延和停滯的狀態,借助微小的調整帶動改變的發生,邁出行動的步伐。 感謝你選擇這本書,祝你順利地成為一個「行動派」。 終結拖延1:深層動機 01 / 不是所有的推遲行為都叫「拖延」 提起拖延,幾乎沒有人會覺得陌生,打開電腦或手機,搜索一下可以發現許多關於「如何克服拖延症」的話題。可即便如此,被拖延困擾的人依舊屢見不鮮,人們對於拖延的誤解和疑惑也從未減少半分。在開始探討為何會拖延的問題之前,我們很有必要剖析一下,拖延到底是什麼? 拖延症的英文是「Procrastination」,是由拉丁字根「Pro(向前)」和「crastinus(明天)」組合成的拉丁語「procrastinus(向前推到明天)」演變而來的。單純從字面上看,「拖延」就是把事情推遲到明天,但拖延的實際意義遠比字面意義要複雜。 ──晚上七點,公司召開年會,你計算著時間,臨近開始才到達會場。 ──飛機八點鐘起飛,你並沒有在起飛前兩小時抵達機場。 ──家裡出了急事,你暫時拋開一切,把所有事務都推遲了。 ──有個專案可能會被砍掉,負責這份計畫書的你,不慌不忙地寫著。 在上述的這些事務中,都夾雜著些許的推遲,但它們不能稱為拖延。換句話說,拖延包含著推遲的成分,但不是所有的推遲行為都叫拖延。拖延,是特指「非理性的推遲行為」,即明知道拖下去會讓情況變得糟糕,還是辦事拖拖拉拉。在拖延的過程中,我們的意識很清楚,知道自己正在距好的結果漸行漸遠。