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Description
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PRODUCT INFORMATION
新陳代謝名醫,卻差點也成為糖尿病患者?! 不吃藥、不禁食,自創「133低醣餐盤」, 成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤! ◎ 我是糖尿病醫師,卻差點得了糖尿病──游醫師的真心告白 游能俊醫師行醫三十年,照顧過無數糖尿病患者,自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中,當時的BMI大於30,已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。 二○一七年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下! ◎ 133低醣餐盤=1份醣+3份蛋白質+3份蔬菜 游醫師過去一餐要吃上兩碗飯,現在則是推行「以菜配飯」,並以好記的1-3-3口訣,幫助大家快速掌握飲食原則。許多糖尿病患者執行後,可減少用藥劑量,甚至不少患者可停用胰島素,也能維持良好的血糖控制,糖尿病前期的人則恢復健康,多數人一個月可瘦下1~2公斤,且不易復胖,至今已超過30,000人次實證!不管是糖尿病患者或是想減重的一般人,都適用此飲食法。 ˙1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。 ˙3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感,像是早餐一杯豆漿+2顆蛋,就能達標。 ˙3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。。 ◎ 「巧味食醣」,什麼都可以吃的飲食法 游醫師熱愛美食,並沒有因為減醣飲食而捨棄美味,不管是麵飯粥,還是可頌麵包、饅頭小籠包等,都可以成為133餐盤上的佳餚。 ˙一日三餐,133料理餐盤:超過40個餐盤、60道料理示範,包含中式料理、西式輕食等各式風味美食,吃得飽足又滿足。 ˙血糖不振盪,一份醣水果:水果怎麼吃、何時吃?如何掌控份量?游醫師實測分享。 ˙低醣配方,一份醣點心:游醫師與主廚聯手研發,鳳梨酥、蛋黃酥、小餐包、乳酪球等,糖尿病患者也可以放心享用的美味點心。 本書特色 1. 豐富多變的料理:從米飯麵食,到麵包輕食,各式美味料理都可以放心享用。 2. 游醫師血糖實測:料理皆經過游醫師團隊測試,讓你血糖不振盪的飲食法。 3. 可剪裁的食物分量表:可剪下來貼在冰箱上,掌握正確吃法!
游能俊 身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。 【簡歷】 游能俊診所 院長 內分泌暨新陳代謝科醫師 宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長 第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)
TABLE OF CONTENT
前言 我是糖尿病醫師,也曾經糖尿病前期 「133低醣餐盤」使用說明 PART1 中式小點,一份醣餐盤 ˙一窺碳水的多樣面貌 ˙請專注於非蔬菜的醣 ˙蛋白質營養素從哪裡來? ˙食物脂肪不等於身體脂肪 ˙如何掌控空腹血糖值? ˙小心醣量爆表的早餐 ˙豆漿還是牛奶好? ˙港點這樣吃,安心不爆醣 【133減醣餐盤】 煎蘿蔔糕餐盤/黑糖饅頭餐盤/小籠包餐盤/水餃餐盤/肉包餐盤/蔥抓餅餐盤/蔓越莓饅頭餐盤/叉燒包餐盤 PART2 米飯&根莖澱粉,一份醣餐盤 ˙米飯測試,啓動了低醣飲食的研發 ˙小心擺在菜攤上的澱粉 ˙「升糖指數」重要嗎? ˙控醣量,來一碗粥也行 ˙減少油脂的烹調方式 ˙「抗性澱粉」是什麼? ˙日式料理的低醣飲食 ˙豆製品比肉類健康? 【133減醣餐盤】 白飯餐盤/蒸鱈魚南瓜餐盤/香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤/小米粥/海鮮麥片粥/栗子地瓜佐豆腐餐盤/滷雞腿飯餐盤/握壽司餐盤/青椒炒肉絲飯餐盤 Part3麵食料理,一份醣餐盤 ˙纖維愈多愈好? ˙不用計算也能控制好熱量 ˙進食順序改變了什麼? ˙吃飯比吃麵好控制血糖? ˙自己「麵對」好控糖 ˙麵食的估醣方式 ˙義大利麵是健康麵食? ˙一人份的快煮餐 ˙這種「飯」可以多添一些 ˙豆豆營養不一樣 ˙白肉比紅肉健康 ˙魚不只是蛋白質 ˙吃足蛋白質的素炒麵 【133減醣餐盤】 番茄雞蛋麵/海鮮冬粉湯/蔬菜乾麵佐香煎鮭魚/炒泡麵/蔬菜麵佐時蔬/南瓜炒米粉/挪威鯖魚義大利麵/絲瓜蛤蠣麵線/鮭魚義大利麵/泡菜鯛魚排佐貝殼麵/牛肉麵/烤鮭魚墨魚麵/涼拌豆絲麵 PART4沙拉輕食,一份醣餐盤 ˙注意隱藏的醣和油 ˙早餐吃喝怎麼搭 ˙方便估準醣量的土司 ˙水果替代一份醣主食 ˙生菜好還是熟菜好? ˙一天可以吃幾顆蛋? ˙吃不膩的百變蛋料理 ˙素食有助控糖減脂? ˙西式餐飲也能不爆醣 【133減醣餐盤】 水果總匯/麵包超人/三色椒炒蛋佐吐司/甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉/酪梨沙拉/愛心荷包蛋佐時蔬/季節限定黃澄澄柿子餐/小牛角麵包/歐姆蛋長棍麵包 PART5 水果的食用方式 ˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號 ˙水果該在什麼時間吃 ˙半份醣的綜合水果 ˙香蕉和其它鉀含量高的水果們 ˙升糖少的水果們 ˙真有對糖尿病有益的水果? ˙大小番茄都是可以多吃一些的食物? ˙吃柚子要注意的用藥配合 木瓜/葡萄/柿子/香蕉/芭樂/奇異果/小番茄/西瓜/柚子 PART6 一份醣的烘焙點心 1.奶油小餐包 2.瑪德蓮 3.蛋黃酥 4.鳳梨酥 5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾 6.檸檬乳酪球 7.蔥油餅 後記 除了飲食,也試著加入運動吧! 附錄一 快速掌握一份醣①──米麥類 附錄二 快速掌握一份醣②──根莖雜糧類&乳品類 附錄三 快速掌握一份醣③──水果類 附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──小型手掌 附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──中型手掌 附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──大型手掌 附錄七 糖尿病友的控糖日記
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
前言/我是糖尿病醫師,也曾經歷糖尿病前期 我是新陳代謝科醫師,今年(二○二二年)滿六十歲。行醫三十年照顧過許多糖尿病人,我也是糖尿病人的家屬,自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。當時的我身高163公分,體重卻達78公斤,BMI大於30kg/m2,已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手,減重24公斤,體重維持在 53 ∼ 54公斤、體脂20%以下,並維持超過一年以上。這幾年,我也用同樣的方法,協助民眾逆轉糖尿病前期。 飢餓療法,不再是治療糖尿病的唯一方法 從事糖尿病治療已三十年,很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變,以前大家一聽到營養,就覺得好像是一個很艱難的學習課題,但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整?大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。 在胰島素尚未發明的年代,限制食物,尤其是澱粉,或是採取飢餓療法,可以讓胖的人一下子瘦很多,在欠缺有效治療藥物的情況下,是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後,就發現不用挨餓也可以控制血糖,不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是,將醣類在飲食中的比例建議為45 ∼ 60%。直到一九九七年有第1型糖尿病預防性試驗,運用在第1型糖尿病,當多吃澱粉時,只要多打胰島素就可以將血糖控制住,醣類比率法開始鬆動。 第 2 型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例,直到二○一四年實證醫學放棄了醣類營養素比例法,隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。當時我擔任衛教學會理事長,二○一五年召集營養師團隊修改學會教材內容,以符合實證的飲食建議,更新專業人員的運用資訊。 過重與肥胖在第2型糖尿病上非常普遍,減重與第2型糖尿病的預防及治療有很大的關係。雖然學習計算熱量、精算營養素比例對於民眾而言是困難的,但在醫學不主張營養素比例法之後,不同的飲食主張流派就多起來了,都是希望能達到控糖又減重。我們有二十幾位衛教師一起來照顧病人,也持續分析病患資料並發表運用,不停地探討用什麼方式可以讓照顧的成效愈來愈好。 糖尿病家族史,不可輕忽的高危險群者 二○一六年我寫了一本《人生不慌糖》的書,從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向,討論如何與糖尿病共處,書中的一個重點是,運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法五年後,有了新的運用,開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。 二○一七年起,我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色,當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣,正常的糖化血色素須低於5.7%,5.7 ∼ 6.4%為糖尿病前期,超過6.5%是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我,正處於糖尿病前期,很適合測試食物對血糖的反應。我晨起的血糖大約都落在95mg/dL左右,還在正常的100mg/dL以下,但無論如何,起床時的血糖都已經偏高了,食物稍不控制,餐後血糖就會飆高,這樣的狀況對我來說有兩個警訊:一是常常跟病人說要減重,結果自己的體重也過重;二是我有強烈的糖尿病家族史,外祖母因為糖尿病過世,經過10 ∼15年左右,阿姨也走了,兩位都是很疼愛我的長輩,卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。 從自我血糖測試,建立「133 低醣飲食」 我們身為醫療人員,每年都會進行健康檢查,讓我更要下定決心做改變,用紮紮實實的飲食及運動方法,讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖,標準測試包括餐前一次及用餐後每30分鐘測一次,來觀察含醣食物(在20分鐘內吃完)對血糖的影響,分別觀察一、二、三份醣量,比較白米與糙米的血糖變化,測試各種醣類食物,包括水果、飲料、甜點等,將結論運用在衛教工作上。 過去一餐兩碗飯我也吃得完,開始控醣之後,也會不習慣及缺乏飽足感,後來慢慢調整到適合狀態,也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡:飯先裝好,例如半碗或更少,再把蔬菜、蛋白質往上加,先吃蔬菜跟蛋白質,配菜吃兩次(之後調整至吃完三次配菜)才吃到飯。當我開始提倡減醣之後,台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒,酮酸中毒是糖尿病的重症,需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上,也有出現少數不良事件,要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心,所以我一直反對生酮飲食。