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平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學
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臣服的力量：收回錯用的抵抗，擺脫依賴、執著、太努力的不安，享受生命流動的圓滿（新編版）
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了解自己的情緒，是每個人的成長功課。 獻給每一個將邁入成年的小大人，以及父母和照護者， 幫小大人認識焦慮，培養自癒能力，找出適合的方法擺脫壞情緒， 讓大人給予理解、不加壓力，打造安心的環境，一起面對情緒挑戰。 ★特別收錄： 讓10歲以上的少年、青少年、年輕人回歸正常生活的「焦慮生存計畫」 如果你不快樂，請幫自己打氣，善待自己，好好照顧自己。 焦慮，是所有人都有的正常情緒，是身體在提醒我們需要改變。 不安，就像無法擺脫的心靈怪獸，影響了健康和日常生活， 你只需找到駕馭它的方法，就能和平共處，把情緒轉化成有幫助的能量。 本書由長年照護青少年及其家長的資深臨床心理學家，以及一位曾經歷過焦慮的大學生合作撰寫。作者以廣大的研究數據和臨床心理學理論為基礎，提供實際經過反覆驗證的建議和練習，幫助讀者更理解焦慮、應對焦慮，以及跳脫焦慮的思考模式。 本書討論年輕人會遇到的普遍問題，包括面對未知的不安、睡眠、分離、人際關係與社交、讀書與準備考試、改變生活環境、面試、工作上的挑戰等焦慮。 家長和照護者可以在本書學到： ◎別把孩子越推越遠：父母不能總是用自己偏好的方式來保護孩子。如果成人性情好鬥、焦慮、陰晴不定，孩子會更容易接收壞情緒，產生巨大的壓力。 ◎給予支持：理解焦慮的源頭，提供具有安全感的環境，讓年輕人放心尋求支援，親近的人陪伴練習或討論本書收錄的「焦慮生存計畫」也會更有幫助。 ◎更有能力面對未來：協助青少年順利銜接成人階段。如果在人生早期階段找到適合的應對技巧和策略，意味著可以處理日常壓力和面對成年之後的困難。 與焦慮奮鬥的你可以在本書學到： ◎掌控焦慮：「為什麼我要遭受這種折磨？！」很多人同樣感到恐懼和緊張，你只需多一點理解自己的知覺和想法，就會感覺更有掌控力，以面對新的變動 ◎學習放鬆：平靜的身體等於平靜的頭腦，與焦慮對抗只會更焦慮。正念練習有助於釋放壓力，從憂慮和困境中轉移出來，以減緩身體的反應，找到安全感。 ◎成功經驗：任何年齡都有可能患有焦慮症。一群目前已控制症狀的年輕人，在本書分享自己的康復故事，以及他們運用的方法。
蘇．諾爾斯博士（Sue Knowles） 資深臨床心理學家。長期與不同環境的年輕人及其照護者打交道，也是英國心理諮商組織「改變思想」的負責人，擔任心理評估、治療、諮詢、培訓和監督的工作。Changing Minds UK資訊可見：www.changingmindsuk.com 除了第一線的臨床工作之外，蘇也在英國蘭卡斯特大學臨床心理學博士課程擔任指導教授，並且撰寫關於年輕人情緒管理的書籍，包括《焦慮生存指南：克服挑戰》（The Anxiety Survival Guide）、《我的強烈情緒手冊》（My Intense Emotions Handbook）等。 布麗迪．蓋樂格博士（Bridie Gallagher） 資深臨床心理學家。早年曾在柬埔寨的兒童發展中心提供臨床照護，並且負責培訓在低度開發國家工作的心理學家。 目前布麗迪任職於英國國民保健署（NHS），為兒童、青少年，以及照顧他們的成年人提供專業的治療和協助，包括急性住院和安置中心的青少年。她同時在英國里茲和蘭卡斯特大學臨床心理學系教授博士課程。 菲比．麥克尤恩（Phoebe McEwen） 親身經歷過焦慮的大學生。
許玉意 清華大學中文系學士，曾任出版社主編，負責商管書編輯。現旅居美國，專事翻譯。譯有《父母成長，孩子才會真正長大！》《像哲學家一樣思考》《哈佛創意美學課》，合譯有《管理的本質》（獲109年度經濟部中小企業處金書獎）等書。
RECOMMENDED BY
石世明｜ 臨床心理師，《正念減壓8堂課》作者 呂奕熹｜ 馬偕紀念醫院協談中心諮商心理師 杜家興｜ 嘉南療養院臨床心理師 洪仲清｜ 臨床心理師 海苔熊｜ 心理學作家 鄧善庭｜ 諮商心理師 蔡淇華｜ 惠文高中圖書館主任 山姆．卡特賴特—赫頓｜ 薩塞克斯大學臨床兒童心理學教授 金．戈爾丁｜ 臨床心理學家 （推薦人依姓氏筆畫排列） 推薦書評 我相信無論你屬於何種角色，焦慮絕對是生活中的一部分，不管是學生、父母、老師、員工、主管或任何環境，正因為我們已習於活在期待中、為了他人而奮鬥（而不是真的知道自己要什麼），這分焦慮都會讓你的生活蒙上灰灰地一片霧，而我希望你能夠透過這本書好好撫去灰塵，為自己的生活找回光彩與輕盈。——鄧善庭，諮商心理師 書中的文字流暢易懂，閱讀起來沒有負擔。我個人非常喜愛本書案例故事與圖片的搭配，加上作者提供的各項實做練習，我試過之後覺得可以讓你輕鬆學會許多我們在臨床心理治療初期和改變期經常使用到的許多技術，幫助你清楚觀察，並且有效調整自己焦慮憂鬱發作時的身心四要素，使你的身心健康與生活都能恢復到你滿意的程度。——杜家興，臨床心理師 只要用對方法，年輕學子可以順利跨過許多障礙，睡得好、心情好、能專注、學習效率高，學會把心帶回當下，大學生活中的分分秒秒都珍貴了起來。祈願本書的出版，為這個慌亂時代中的年輕人帶來一帖掌握美好生命的妙方。——石世明，臨床心理師 就像作者所說，改變焦慮最好的方法是調整你現在正在做的事、正在想的內容。我們不可能期待再重複做一樣的事情，卻能夠得到不一樣的結果，如果你也希望自己的焦慮能夠一天比一天少一點，那麼或許從今天開始，你可以調整自己面對焦慮的行為，慢慢地，找到情緒的平衡點。——海苔熊，心理學作家 關於管理焦慮，作者提供了許多非常實用和清晰的想法。找到對你有效的方法，乃是影響和管理焦慮的第一步。正如書中陳述的個人經歷所言，焦慮並不會消失，但我們可以找到與之共存的方法。對於那些在生活中與焦慮搏鬥的年輕人而言，這本書可以有效幫助他們「回到正軌」。——金．戈爾丁（Kim S. Golding），臨床心理學家 這本書太棒了！作者以一種有趣而簡單的方式，涵蓋了孩子（及其父母）所需知道關於焦慮的一切。書中包含許多非常有用的策略，可用來幫助你克服恐懼和擔憂。——山姆．卡特賴特—赫頓（Sam Cartwright-Hatton），薩塞克斯大學臨床兒童心理學教授
TABLE OF CONTENT
推薦序 用對方法，就能掌握美好的年輕時光 石世明 推薦序 守護自己的心，一生的幸福是由心決定 杜家興 推薦序 與焦慮共處，先從察覺身體反應開始 鄧善庭 推薦序 在焦慮的日子裡，找到情緒的平衡點 海苔熊 前言 回到情緒正軌 第1章 認識焦慮 第2章 掌控焦慮 第3章 事情出差錯，我還是可以處理 第4章 當自己的焦慮偵探 第5章 處理憂慮 第6章 專注當下 第7章 練習安撫自己 第8章 睡個好覺 第9章 考試和課業的壓力 第10章 面對轉變 第11章 和別人談談你的焦慮 第12章 緩解焦慮經驗談 第13章 我的焦慮生存計畫 謝詞
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
★推薦序 用對方法，就能掌握美好的年輕時光 石世明（臨床心理師） 年輕人的焦慮如何獲得幫忙？很高興有一本書針對這個問題，提出解決之道。 2021年，我剛好受邀到幾所大學帶領正念認知療法八週課程，其中一所國立大學有100位左右的學生來修這門課，我順勢進行簡單問卷調查，結果發現高比例的學生有以下困擾：總是無法集中注意力（56％），無法充分利用一天的時間（48％），太晚睡（47％），總會胡思亂想（43％），拖延逃避待辦事項（例如遲交報告）（43％），讀書效率差（39％）和難以跳脫焦慮迴圈（35％）。 我也曾經在一個課堂上，對40位護理背景的大學生進行睡眠評估，結果發現有一半學生，頭腦在睡前無法停止思考的比例，嚴重程度高過大部分的成人（分數高於兩個標準差）。許多同學需要躺一個小時，甚至超過兩個小時才能睡著。當老師抱怨學生在早上的課精神渙散時，我們可能不清楚這些年輕人所受的苦，沒有獲得協助。 本書作者在前五章精要地介紹，如何透過認知行為療法來協助年輕人處理焦慮，第六章則介紹正念（mindfulness）帶來的幫助。事實上，這幾年正念介入取向在台灣也越來越普及。正念指的並非「正向思考」或「積極思維」。正念減壓創始人喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）對正念的定義是：「正念是刻意地，將注意力放在當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗，不給予評價，所升起的覺察。」 正念取向透過不同練習，來鍛鍊專注力與覺察力。對大學生進行的正念八週課程發現，觀呼吸練習可引導大學生覺知、接納自己的情緒，正念伸展有助讓散漫的心變得專注，初步訓練後再透過三步驟呼吸空間，能克服當下讓人不舒服的感受，例如想到報告就出現的煩躁感，看到教科書就覺得困難，或考試、上台前的焦慮，跨過情緒障礙，也讓讀書效率顯著提升。呼吸定錨和身體掃描練習則大大降低睡前身心擾動狀態，使得入睡時間縮短，睡眠品質和拖延問題獲得改善。 有位學生因睡眠不佳，國中後就不太有機會吃到早餐，每天迷糊醒來就趕著上課，但按照引導進行幾個星期的正念練習，他已可自然醒來，感到有睡飽，進而發現「哇！可以有時間從容吃早餐，並可將書包準備好再去上課！」 大學生將正念融入生活的經驗更是讓我讚嘆，正念飲食發現白吐司竟如此美味。覺知當下發現，校園裡的陽光灑在落葉上非常動人。騎腳踏車等紅綠燈時，看到牽著媽媽的小孩一走一跳的可愛表情。在操場跑步時打開感官，體驗到微風拂去臉頰汗水的愉悅感。正念講話讓個性害羞的同學能暢快與人談天。從每天的正念刷牙、淋浴等新發現，甚至有同學正念洗碗時，對父母出現深深的感恩之情。 這些經驗告訴我們，只要用對方法，年輕學子可以順利跨過許多障礙，睡得好、心情好、能專注、學習效率高，學會把心帶回當下，大學生活中的分分秒秒都珍貴了起來。祈願本書的出版，為這個慌亂時代中的年輕人帶來一帖掌握美好生命的妙方。 ★推薦序 守護自己的心，一生的幸福是由心決定 杜家興（臨床心理師） 「我要守護我的心，勝過守護一切，因為一生的幸福是由心決定。」 這些改寫自聖經的文字，是我經常在心理教育團體課程中，與病房個案一起大聲朗誦的重要句子。希望每個想要「離苦、得樂」的求助者都能掌握最重要的關鍵：自己的心。 感謝你看到這些文字，邀請你一起默唸以下能喚起內心溫柔力量的句子： ◆ 感謝自己撥出時間來學習； ◆ 感謝這個環境和所有幫助的力量； ◆ 感謝相關人事物的存在與分享； ◆ 感謝所有老師的傳承與教導。 不少內心苦惱的人對內心世界比較陌生，不擅長表達自己的內心，常因此不知如何幫助自己，也常因此表現失常、溝通失效、未能與人交心、得不到支持、感到孤立無援。或許這是你打開這本書的原因。 更有一些提起勇氣的人，走進治療室尋求專業協助，卻常常用掉許多時間描述外在事件，鮮少提及對內心的關注。當中有不少人非常痛苦，卻不知道內心是什麼、該怎麼描述，以為事情說完了，就能得到治療師具有「開釋」效果的幫助，但心理成長和療癒的過程卻經常不是這麼簡單的。
