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Description
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PRODUCT INFORMATION
日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法， 有效改善糖尿病、高血壓、肥胖、中性脂肪、腰痛，消除身體積累的疲勞！ ★日本出版3個月即7刷，熱銷超過10萬本！ ★羽毛球選手藤井瑞希、桌球選手福原愛等日本國手都受其指導 ★超詳細圖解+影片示範，所有動作一次到位 ■為什麼明知道該運動，卻不願意運動呢？ 不少人接受健康檢查後，往往會聽到醫生對自己說：「請運動吧！」，卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。 ・因為太忙而沒時間運動 ・不知道該做什麼運動 ・運動的話身體會變得疼痛 ・原來就不怎麼喜歡運動 因為上述理由，直到隔年的健康檢查又什麼都沒做，還是會再次被說「運動吧」！針對擁有這些煩惱的人，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。 ■針對症狀的最強對症運動 醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。正是因為如此，許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前，而這是正是體能訓練師的職責所在。 無論是五分鐘即可降低血糖的運動，還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡！ 糖尿病→結合有氧與肌肉訓練，有助於降低血糖值，一次約5分鐘 心血管疾病→超簡易動作，即使在家也能輕鬆做，1次約15分鐘 慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘 退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘 ■用錯方法或太累，當然很難持之以恆！ 就算有心想運動，卻很容易半途而廢，就是因為使用了不正確的運動方式，或抓不到運動的訣竅，以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果，沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜，對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行；因此作者設計一套簡單易做，即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動，獻給自學又備受挫折的你。 【丟掉錯誤的運動常識】 想瘦肚子，大量仰臥起坐是基本？ (X)只鍛鍊到接近體表的肌肉群，無法消除位於體內的內臟脂肪 運動若沒有流汗，等於沒有燃燒脂肪？ (X)大量流汗後，脂肪並不會大量燃燒，流汗只能表示排除體內的水分，並不等於燃燒脂肪。 運動前一定要做靜態伸展，才能避免運動受傷？ (X)久沒運動的人，肌肉容易僵硬，勉強前彎反而容易造成腰椎負擔，恐使腰部受傷。 日本讀者好評推薦 「我覺得這種運動方式很有效率，早點知道就好了！」 「讓我養成餐後動一動身體的習慣，還有影片能參考，方便學習。」 「內容非常充實，而且實用！」 「這本書讓我理解到運動的必要性，以及自己適合什麼運動。」
日本首席體能訓練師 中野‧詹姆士‧修一 運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師 美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C） 透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。
蔡麗蓉 任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後，終於踏進夢想中的譯者世界，翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在，譯作年年增長。 賜教信箱：[email protected]
RECOMMENDED BY
周適偉／臺灣復健醫學會副理事長 林頌凱／聯新運動醫學中心主任 烏恩慈（烏烏醫師）／禾馨醫療婦產科主治醫師 黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師 楊承樺／豐禾健康管理顧問公司 運動營養師 蒼藍鴿／醫師youtuber
TABLE OF CONTENT
前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？ 第１章 在症狀找上門以前，就請對症運動吧！ • 糖尿病 有效降低血糖值，就從運動開始！ • 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心 • 代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！ • 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險 • 異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！ 第２章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛 • 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！ • 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛 • 骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」 第３章 如 何預防長照悲歌，未來臥床不起？ • 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起 • 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題 • 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少 第４章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？ • 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！ • 抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不了壓力時更要運動！ 第５章 久未運動的人要小心這些陷阱 • 基礎體力逐漸變差 • 絕對嚴禁突然勉強前彎！ • 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了 • 小心！依賴按摩恐治標不治本 第６章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」？ • 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！ • 與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！ • 流再多汗也無法燃燒脂肪 • 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」 • 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功 第７章 養成健走習慣，打造健康體魄！ • 用「散步的感覺」健走看不出效果？ • 健走應達到何等程度的運動強度？ • 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動 第８章 訓練師建議一天吃十四種食物 • 準備輕鬆又均衡的餐點才當道！ • 尤其小心極端的健康法！ 第９章 章Q&A 何謂「有效的運動」？ Q1 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢？ Q2 骨科醫生診斷出有椎管狹窄症，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動才好呢？ Q3 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？ Q4 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練出六塊肌，但是因為工作的關係，每週只能上一次健身房，這樣還能練出明顯腹肌嗎？ Q5 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，才能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？ 中野•詹姆士•修一 日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。 人只要上了年紀，健檢報告上一定會出現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為了身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。 依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人，僅占了整體的二一％（二○一六年）。 根據這個結果我們可以發現，日本的青壯年這個世代，平日有運動習慣的人，實在少之又少。 「因為工作很忙，而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因，於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後，不知不覺一年過去，又到了健檢的時間，然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。 我現在從事的是「體能訓練師」的工作，除了指導日本數一數二的運動員外，也會教導一般民眾做體能訓練，提升身體機能，藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。 不少來找我的人，常常都是拖到最後，才終於心不甘情不願地提起勇氣上課，然後這麼告訴我：「醫生已經警告我好幾次，我必須要做運動了……。」其中還有一些人，甚至是被醫生半威脅地說：「你再不做運動的話，真的會生重病喔！」於是他們才開始做起運動…… 我問他們：「為什麼醫生叫你運動，你卻仍遲遲不願意去運動呢？」結果有非常多的人，都提出了下述這樣的理由： •太忙找不出時間運動。 •就算醫生提醒該運動，卻不知道做什麼運動才好。 •一運動，身體某部位就會出現疼痛。 •原本就不太喜歡做運動。 會說沒時間運動的人，絕大多數都是青壯年族群，因為工作忙碌，在公司身居要職，於是無法養成做運動的習慣，一直錯失改善生活的機會。 而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人，某方面來說，或許也有不得已的理由，畢竟醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。這方面的工作，其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。 如果你身體某部位會出現疼痛，或許這時候的確不適合做運動；但只要醫生許可的話，還是可以在運動選項上仔細選擇，避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人，有時還能藉由運動改善症狀。 不太喜歡運動，或是過去幾乎不做運動的人，則請務必趁此機會開始運動，相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後，不僅能親身感受到自己的身體，能靠一己之力加以改善，還能夠過著毫無壓力又充實的生活。 本書就是為了「明知道運動比較好，卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人，再這樣下去的話，可能會罹患疾病，或者是，你現在已經出現某些症狀的人。 就像醫生開的診療單一樣，我想，每一個人都需要「專屬自己的運動清單」，得在一開始運動時盡可能降低門檻，而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南，是就算沒時間的人也能持之以恆，並能看出成果；以及就算過去不曾做過運動，或一直以來對運動不拿手的人，都能輕鬆投入的運動項目。 為了進一步提高運動效果，我會從疾病及身體的機制切入，將為什麼做運動後能改善健康的「理由」，分門別類作解說。 舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等，現今充斥在你我身旁，大家都十分關心的疾病；以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面，會直接引發身體疼痛的症狀，也都會分項加以說明。 此外，為了確定內容無誤，本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下，也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。 如能透過這本書，讓更多的人開始運動，並願意著手藉由一己之力，改善身體健康的話，我將倍感喜樂。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
■中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！ 【會出現哪些症狀？】 血液中的中性脂肪及膽固醇濃度出現異常。 【該做哪些運動？】 有氧運動以及肌肉訓練。 血液中的中性脂肪，以及LDL（不好的）膽固醇過多，在過去會稱作「高脂血症」，這種疾病被視為與動脈硬化有關係。 但是HDL（好的）膽固醇過少的話，同樣容易演變成動脈硬化，因此符合下述條件時，統一稱作「脂質異常症」。 •中性脂肪（triglyceride）值一五○mg／dL以上。 •LDL（不好的）膽固醇值一四○mg／dL以上。 •HDL（好的）膽固醇值未達四○mg／dL。 ◆引發動脈硬化最主要的原因 中性脂肪及LDL膽固醇過多的話，會演變成動脈硬化，因此被視為健康的敵人，但是對身體來說，當然也不能少了它們的存在。中性脂肪是繼醣類之後，用來作為熱量的營養成分，而膽固醇分解後會形成細胞膜，用作賀爾蒙的材料。只不過，未經使用而多出來的中性脂肪，將蓄積在身上變成皮下脂肪及內臟脂肪，還會使血中濃度升高，這樣將造成血管內膜損傷，進而導致動脈硬化。 LDL膽固醇，具有將膽固醇從肝臟運送至末梢組織的功能，但是過多將附著於血管壁上，是導致動脈硬化最主要的原因；反觀HDL膽固醇，則能將血管壁多餘的膽固醇送回肝臟，可避免演變成動脈硬化，因此被稱作「好的」膽固醇。 脂質異常症和糖尿病及高血壓一樣，都能藉由運動加以改善，不過一天至少要做到三十分鐘的有氧運動，或是將會有點氣喘噓噓的有氧運動，分成十分鐘共做三次也行。另外，藉由肌肉訓練提升基礎代謝，使身體容易消耗脂質，也是非常重要的一件事。 飲食方面又該如何攝取呢？在厚生勞働省的「日本人飲食攝取基準」中，自二○一五年的版本開始，便將之前一直存在的膽固醇攝取限制予以取消了。但是被認定脂質異常的人，膽固醇的攝取量一天應控制在三百毫克以下，並減少動物性脂肪，增加魚類或植物性油脂的攝取。還有一旦醣類攝取過多，中性脂肪便容易增加，因此也需特別留意。 另外，脂質異常症也算是生活習慣病的一種，可能一般人會覺得，這是肥胖者才會得的病，但是未必如此。凡是長期缺乏運動的人，或是上了年紀後外出不方便因而活動量減少的人，即便身材消瘦，有時候中性脂肪的數值還是很高，不可因此輕忽。 這群人當中，有些人的肌肉中會囤積脂肪，形成「脂肪肌」。脂肪肌和內臟脂肪一樣，透過有氧運動以及肌肉訓練，就能加以燃燒。 身材不胖，但是中性脂肪卻很高的人，有可能有脂肪肌，因此請一定要開始做運動！ ■血壓「稍高」也會增加罹病風險 【會出現哪些症狀？】 血壓升高，將導致動脈硬化。 【該做哪些運動？】 有氧運動、自重肌肉訓練 「你的血壓很高，平時有在做運動嗎？」可能很多人在健檢時，都會被問到這個問題。隨著年齡增長，血管變硬，血壓變高的人愈來愈多，而且身材較胖的人，也相較更容易出現血壓升高的傾向。 血壓是指心臟將血液打出去時，施加在動脈內側的壓力。被診斷為高血壓的人，意指在診療室測量的「收縮壓」，也就是數字較高的血壓，在一四○mmHg 以上，或是「舒張壓」，也就是數字較低的血壓，在九○mmHg以上。血管會因為血流壓力的關係，進而變大或擴張，還會收縮以防裂開。 當血壓一高，就容易損傷血管內壁，因此會逐漸變厚且失去彈性，引發動脈硬化。因此，引發各種疾病的風險就會升高，例如狹心症或心肌梗塞等缺血性心臟病、腦梗塞或腦溢血、腎臟病等等。 ◆藉由「稍微吃力」的有氧運動降低血壓 依據厚生勞働省每三年所實施的「患者調查」結果顯示，推估高血壓的人在二○一四年達一千零十萬八千人，據悉比上一次調查，增加了大約一百零四萬人。由於飲食習慣的變化，以及缺乏運動導致肥胖等因素影響下，罹患高血壓的人與日俱增。 一旦得了高血壓，可能很多人都會以為必須保持平靜避免激動，而更不願意運動，其實運動療法對於高血症也十分見效。 想要降低血壓，「減鹽」、「減肥」、「戒菸」以及「運動」為「四大法寶」，但是忽然沒頭沒尾地要你去「做運動」，應該很多人會無所適從。 想要改善高血壓，我建議每一天幾乎都要做三十分鐘感覺「稍微吃力」的運動才行。運動的種類方面，則推薦大家做些健走、輕慢跑、水中運動、自行車這類的有氧運動。
