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每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候, 但為什麼有人可以處變不驚,有人卻心神不寧? 其實讓人卡關的,不是外在的人事物, 而是毒性想法! 每一天,你的腦海出現過多少負面思考? 「事情發生好多年,可是一想到還是會很難過。」 「我一定要表現得很好,才能證明給大家看。」 「我不管做什麼事情,都會失敗。」 「我好笨,為什麼連這種小事都做不好?」 「每天都累到懷疑人生,到底活著有什麼意義?」 ◎ 所有的負面念頭,都源自於四種有毒思維 資深心理治療師丹尼爾.弗瑞爾幫助許多人妥善處理自己的煩惱和各種挑戰, 他發現,會讓人有負面、不理性、偏執、衝動的想法,可以歸因於四種有毒思考── .教條式的要求→「我一定要這麼做」:任何人事物都沒得商量 .戲劇化→「說不定會發生這種事」:把事情想得很糟 .我做不到→「我怎麼可能做得到」:低挫折容忍度 .貶損羞辱→「我一點用處也沒有」:怪自己、怪別人、怪全世界 ◎ 負面情緒不會消失,「ABCDE練習」幫你瞬間轉念 生活中,每天有各式各樣的壓力,經常發生不如預期的狀況, 雖然會有負面情緒是很正常的,但許多人習慣用不恰當的情緒反應, 容易造成不健康的念頭,影響判斷力,做出脫序、失常的行為,導致難以挽回的局面。 因此,弗瑞爾提供「ABCDE練習」, 讓你在感到憤怒、焦慮、憂鬱、嫉妒、吃醋、罪惡感、受傷、羞愧時, 重塑思考模式,健康看待負面情緒,終結四種毒性思考,瞬間轉念── .A(Activating event)引發性事件:說說看,到底發生了什麼事? .B(Belief)個人信念、解讀:你的腦中因此有哪些毒性思考? .C(Consequence)結果:這件事導致了什麼後果?你有什麼感受? .D(Disputing)反駁:破解毒性思考 .E(Effect)效果:這麼做之後,你有什麼感受? 本書還提供六週的轉念練習,教你如何在面對壓力與挫折時, 扭轉不理性的毒性思維,改變你對負面情緒的認知, 幫你解決內心長久的障礙、修復關係、增加自信、不再自我懷疑! 【本書適合哪些人閱讀?】 .面對人群就會不自主緊張 .考試、面試前明明做好萬全準備,卻因為太緊張失誤連連 .每天都覺得壓力很大、難以讓身心靈達到平衡 .容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔,事後又悔不當初 .曾發生過的心理障礙仍困擾自己,讓你總是臨陣脫逃
丹尼爾‧弗瑞爾(Daniel Fryer) 資深理性情緒行為療法(REBT)心理治療師、生命教練與催眠治療師。擁有臨床催眠和認知行為療法(CBT)的證照,曾擔任過記者。透過REBT治療,根治了他容易暴怒的問題。 作者個人網站:www.danielfryer.com/
吳宜蓁 英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。 譯有《五秒法則》、《正念溝通》、《防彈腦力》等。
RECOMMENDED BY
白瑜|人生策略師、星座專家 林士傑|諮商心理師 周志建|資深心理師、故事療癒作家 「你常感到挫折嗎?你容易陷入低潮嗎?迷茫中常常覺得自己什麼都不是,這是我們華人教育共通的「後遺症」。大部分新世代的年輕人不喜歡『四維八德』、討厭古老智慧,就是因為當代很少有與古老智慧相應的、容易執行的方法。這使得我們成長中的各種壓力,慢慢衍生成不同的毒性思維慣性,用看不見的方式毀損著我們的幸福和靈魂。好消息是,毒性思維雖然固執,卻很容易破解,關鍵在我們是否能當下發現,並解讀自己的想法。『不怕念起,只怕覺遲』只要對自己的負面想法,有即時的覺知,就可以防堵一切毀損自己人生的可能。書中的方法,堪稱是『最接近幸福的方法』,簡單易學、容易執行,幫助我們減少情緒浮動、減輕心理壓力,輕鬆掌握幸福人生。」──白瑜,人生策略師、星座專家 「理性情緒行為療法好懂、有效,但因為過程中的『面質』,有時會讓人覺得少了點『人味』,而作者幽默風趣,又真摯的筆觸,似乎補上了這份溫暖與真實。」──林士傑,諮商心理師
TABLE OF CONTENT
好評推薦 前言 讓你崩潰的,往往是你的想法 第1章 讓你崩潰的四種毒性思考 01教條式的要求:任何人事物都沒得商量 02戲劇化:把事情想得很糟 03我做不到:低挫折容忍度 04貶損羞辱:怪自己、怪別人、怪全世界 第2章 讓想法轉彎的四種理性思考 05靈活的偏好:不必隨時掌控一切,保有彈性 06保有洞察力:狀況很糟,也要保持客觀 07我做得到:事情很糟,但有韌性做到 08無條件的接受:無論好壞、成敗都有價值 第3章 扭轉負面想法的六週轉念練習 09第一週:ABCDE模式,優雅看待每件事 10第二週:找出問題,拆解信念 11第三週:質疑你的想法,不斷反思 12第四週:自我說服,改變不健康信念 13第五週:練習,習慣成自然 14第六週:理性與不理性,切換自如 15改變是一輩子的日常 16轉念練習常見的問題 結語 還是有負面情緒,但不再不理性 謝辭
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
01教條式的要求:任何人事物都沒得商量 「成熟的人,滿足生活的需求;不成熟的人,要求生活滿足他們的需求。」──亨利‧克勞德(Henry Cloud),美國作家 四種毒性思維中,頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你,而你卻無力改變的情緒或行為背後,都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」,到底是什麼呢? 在理性情緒行為療法中,「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念,會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼,意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的,它是神聖不可侵犯的法則,牢牢地刻在你腦中,永遠都不能打破,否則就會有大災難!你執著於一個想法,而且只能是那樣,它是一種絕對的信念,所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端,對吧? 它通常是一種僵化的表現,例如,會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事,如果你對一個人、一種情況,或任何事物做出了不合理的反應,那麼在這種不合理的反應背後,就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章,我將會更清楚地闡述這個概念,現在你只需要知道,「要求」是四種毒性思考中最主要的。 舉例來說,假設我特別在乎時間,渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望,我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念,我必須準時去做每一件事,無論何時,無論什麼原因,都必須準時,沒有商量的餘地。 這樣一來,準時就成了一種教條式的要求。你可以看出,它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題,問題是在於,任何事都「必須」準時。 這種嚴格的要求會讓你崩潰,我們可以從幾個層面來討論。首先,它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對,沒有變通的餘地,除了它沒有別的選擇。這很瘋狂,因為你沒有考慮到,有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟,生活總有些時候(實際上是經常)會遇到耽擱、延遲。例如,現在正在寫這篇文章的我,坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上,這輛火車就誤點了。 僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好,但僅因為想準時,就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤,這不合邏輯。 「要求」對你沒有幫助,相反地,它們只會讓你覺得煩躁,把你搞得一團糟,讓腦袋一團混亂。就算你要求每件事都必須準時,也不能改變生活中總有逼不得已被耽擱的事實,你的要求只會反映出,你無法好好應對這些耽擱狀況。 因此,這些要求並不理性,對你也沒有幫助,它們既不會帶給你正面的心理狀態(反倒是讓你生氣、焦慮、沮喪等),也不會幫助你實現目標。簡而言之,它們會擊垮你,因為它們死板又嚴苛,也不符合常理。 在深入探討失衡的需求之前,先來談談那些不會擊垮你的需求。因為在理性情緒行為療法世界,和你的大腦領域以外,「必須」和「應該」這樣的詞,其實經常被大量使用。 不是所有要求都不好,有些會影響時間、社交、幸福 首先,像是科學定律,這些是基於實證經驗的要求,不會被打破。我最喜歡「萬有引力定律」,它的要求是「往上升的,最後一定會下降」,這條定律不會令你或任何人感到煩躁,因為這只是陳述事實。在地球上,如果沒有物理學,和約四十五萬公斤火箭燃料的幫助,所有上升的東西最後總是會下降。 假設我認識你,我們在和煦的陽光下散步,聊天聊得非常愉快。這時我們經過一個露天咖啡店,我突然驚呼:「天啊!你一定要喝海鹽焦糖瑪奇朵。」 你可能會指責我是嬌生慣養、布爾喬亞的一員,因為我居然知道這樣東西,更不用說還知道它喝起來是什麼味道,而且更嚴重的是,「一定」這個詞出現了。但是,我當然不是要用我的要求勉強任何人,我只是提出一個建議,試試那種特別的咖啡,它還滿討喜的,這才是我的本意。 現在想像一下,你邀請我共進晚餐,但我遲到了,你知道我老早就開車出發,但是期間一直沒有消息,所以你打電話給我。我說:「對不起,剛剛在塞車,但現在不塞了,如果持續暢通的話,應該再二十分鐘左右就會到達。」這裡,要求的字眼又出現了,在這個例子中是「應該」,但同樣的,這個要求並沒有煩擾雙方,因為我只是在預測,如果路上不塞車,我想我很快就能到那裡。 我們還有所謂的理想要求。在理想世界裡,人們不會亂丟垃圾、不會殺人、不會有無家可歸的人,對所有人來說,一切都是公平、平等的。但遺憾的是,我們並不是生活在一個理想世界裡,有人亂扔垃圾、有人殺人,遊民的問題日益嚴重,眼下這個世界既不公平,也不平等。