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測測看，為什麼你的體重與體脂肪降不下來？ □ 油脂熱量高，盡量少吃少用 □ 只吃水煮雞胸肉，避免吃有脂肪的五花肉 □ 已經吃得很少，體脂比例還是很高 □ 擔心維生素C攝取不足，會多吃水果 □ 沒有吃碗飯總覺得沒吃飽 □ 喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜麵包 □ 下午總想來杯珍珠奶茶 □ 有固定運動，流汗後會喝運動飲料 □ 三餐都有吃，但很容易感覺飢餓 □ 不吃主食（米飯／麵），改用蔬菜替代 □ 怕吃進太多熱量，所以一定會選瘦肉 以上任何一個選項若打勾，就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫師的方式，重新思考可以持續且不復胖的飲食法。 「低醣 ╳ 輕斷食」身體會產生的反應： １．不感覺焦躁 ２．不容易疲倦 ３．提升免疫力 ４．預防糖尿病 ５．瘦身減重 ★ 讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！ 肥胖、血糖值和胰島素三者，有著無法分割的關係。 一旦攝取米飯、麵包或甜食等碳水化合物，就會在體內被分解成葡萄糖。當葡萄糖運送至血液中，伴隨而來的就是變高的血糖值（血液中葡萄糖的濃度）。如此一來，就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內血糖的作用，擔負著將血液中的葡萄糖搬運至細胞的功能。 必須份量的葡萄糖會在體內被轉化為熱量使用，但多餘的部分，則會被納入脂肪細胞中並轉變為三酸甘油脂，變成體脂肪地儲存起來。這是人類在進化過程中，長期飢餓時為延續生命的生存機制。因此，胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。 一旦分泌出胰島素，會因其作用而抑制體脂肪的分解，使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的醣類，體脂肪就無法減少。沒錯！醣類攝取過剩就是肥胖的原因。 ★ 「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動 書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。分為以下單元，加上多位料理名師特別設計的美味食譜： ∥理論篇 簡單易懂的解說 ∥實踐篇 早、中、晚餐的重點和可食用的食材等 ∥食譜篇 美味且具營養的烹調方法 ∥Q&A 解答常見問題 特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態！
清水泰行（SHIMIZU YASUYUKI） 醫師，1967年出生於愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。曾任新川新道整形外科醫院（札幌市）副院長，在疼痛專科進行疼痛治療的同時，將飲食營養不足、醣類過剩等原因加入評估，並積極地指導、改善患者的飲食生活。他本人也藉由醣類控制而成功地大幅減重，興趣是馬拉松，以業餘跑者的角度，日常訓練的同時進行飲食管理和醣類控制，從每天的生活中體驗運動和限醣的相輔相成。此外，對於健康或醫療上的理論，抱持著各種疑問，至今仍努力閱讀、鑽研各論文，以部落格「Doctor清水的獨白（promea 2014.com/blog/）」向大家解說並傳遞正確的知識。著有『運動時不可以喝運動飲料』、『「醣類過剩」症候群』。
TABLE OF CONTENT
2前言 低醣×輕斷食 理論篇 10減醣×輕斷食理論1 減醣×輕斷食 是人類原本的用餐形態 12減醣×輕斷食理論2 所謂的肥胖構成？ 肥胖的原因是醣類攝取過剩 14 減醣×輕斷食理論3 減醣的目標是 緩和血糖值的波動 16 減醣×輕斷食理論4 利用輕斷食打造出不進食時間， 使身體不分泌胰島素 18 減醣×輕斷食理論5 利用減醣×輕斷食的雙重效果 使脂肪轉化成熱量 20 減醣×輕斷食理論6 在減醣時經常聽到的酮體為何？ 打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧 22 減醣×輕斷食理論7 醣類必須減少到什麼程度？ 1天的醣類攝取量在130g以下 24 減醣×輕斷食理論8 最優先食用確實補充 蛋白質是重要的營養素 26 減醣×輕斷食理論9 脂質是打造身體的材料&熱量來源 留意油品成份（脂肪酸）加以選擇 28 減醣×輕斷食理論10 維生素和食物纖維的供給來源 積極攝取蔬菜、菇類、海藻 30主要食品醣類含量表其1 減醣×輕斷食 實踐篇 32 減醣×輕斷食的飲食模式 早餐 防彈咖啡（Butter coffee）等 飲用熱的能量飲料 34午、晚餐通用 基本的飲食模式 「大量的菜餚&略少米飯」的食譜 35晚餐 僅吃菜的「下酒菜」菜單 即使喝酒也OK 36減醣時，想吃的食材、想避開的食材 想吃的食材1肉類 37想吃的食材2魚貝類 38想吃的食材3大豆食品 39想吃的食材4油脂 40想吃的食材5蔬菜 42想吃的食材6菇類 43想吃的食材7海藻 想吃的食材8堅果類 44需注意的想吃食材1乳製品 45需注意的想吃食材2水果 46想避開的食材1甜飲品 47想避開的食材2糕點、零食 48想避開的食材3白飯、麵包、麵 49想避開的食材4薯類、其他 50主要食品醣類含量表其2 減醣×輕斷食 食譜篇 52打造苗條&體魄強健的餐食1 高蛋白質是基本。 確實地攝取肉或魚類 53味噌醬成吉思汗烤肉 54四川風味中華醬汁淋雞肉火腿 55香煎雞肉沙拉 56香煎豬里脊 57牛排佐番茄醬汁 58中式蒸茄子豬五花 59香煎小里脊 60包烤鮭魚蕈菇 61咖哩蒸燜鮭魚蔬菜 62白肉魚和萵苣的義式水煮魚 63生魚片沙拉 64焗烤風味的綠花椰菜和干貝 65燜炒蝦與綠花椰菜 66打造苗條&體魄強健的餐食2 便宜且營養豐富。 雞蛋一天2個以上地吃吧 67西班牙風格的洋菇歐姆蛋 68韭菜雞蛋韓式煎餅 69鮪魚青椒歐姆蛋 70高麗菜絲窩蛋 71拌炒蟹肉蛋 72蛋炒牛肉和牛蒡 73蛋炒牡蠣和韭菜 74打造苗條&體魄強健的餐食3 用優質油脂烹調大量 蛋白質和蔬菜 熱炒蔬菜 75牛肉炒蘆筍 76韓式烤牛肉和蒟蒻絲 77豬肉拌炒豆腐 78高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜 79回鍋肉 80黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇 81鹽炒蘆筍蝦仁 82蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒 83茄子拌炒味噌鯖魚 84蛋炒絞肉與豆芽菜 85油豆腐炒腰果 沙拉 86汆燙豬肉水菜沙拉 87山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉 88高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉 89紫高麗菜鮪魚沙拉 90涼拌鮭魚酪梨沙拉 91希臘沙拉 92打造苗條&體魄強健的餐食4 蔬菜每天攝取350g以上。 鍋類能大量享用 93涮豬肉 94鹽味雞肉丸鍋 95豆漿雞肉鍋 96薄片蘿蔔豬肉鍋 97韓式海鮮泡菜鍋 98手撕高麗菜常夜鍋 99豬肉豆漿鍋 100鮭魚蔬菜石狩風味鍋 101番茄燉煮雞肉蔬菜 102鹽味涮豬肉蔬菜鍋 103高麗菜滑蛋咖哩湯 104打造苗條&體魄強健的餐食5 利用增加體積&替代&變化調味 大幅降低醣類含量 增加體積 105豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯 106培根洋菇的手抓風味飯 107羊栖菜竹筍什錦炊飯 108海帶芽小銀魚大豆拌飯 109蓮藕梅味起司飯 替代 110豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤 111鮭魚酪梨的番茄起司燒 112蒟蒻絲的醬汁炒麵 113肉卷&紫蘇卷餃子 114章魚燒 變化調味 115鹽味壽喜燒 減醣×輕斷食 Q&A 117Q1 低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？ 118Q2 低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？ 119Q3 聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？ 120Q4 有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？ 121Q5 聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？ 122Q6 出現效果需要花多少時間呢？ 脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？ 123Q7 一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。 調味料到底要用哪些才好呢？ 124Q8 午餐總是外食或吃便利商店。 該如何選擇才好？ 125Q9 吃點心也可以嗎？ 若真的肚子很餓該怎麼辦？ 126Q10 酒也可以喝嗎？ 127Q11 平常有進行的運動， 低醣飲食時，也可以做嗎？
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 我自己開始進行減醣飲食的契機，是因為職場中的健康檢查。醫生的生活經常被指摘不健康，喜歡的東西就盡情地享用，又沒有特別運動，就是一個有代謝症候群的中年人。血液檢查結果，三酸甘油酯數值居然超過400，是正常值的3倍！因為膽固醇也高，再這樣下去就非得開始服藥。 因此，覺得應該在三個月內使血液檢查數據回復正常，這才開始認真地將減重列入生活中。 我選擇使用的方法，是阿特金斯飲食法（Atkins diet），與日本稱為減醣飲食非常近似，由美國醫生羅伯特․柯爾曼․阿特金斯（Robert Coleman Atkins）所提出，減少碳水化合物的攝取量，積極攝取蛋白質和脂肪的飲食方法。以前曾經閱讀過的『阿特金斯式低碳水化合物減重』（Robert Coleman Atkins著），很能夠理解接受這樣的理論，因此決定使用阿特金斯式減重。 首先，以此為參考大略地進行減醣，在二個月內成功地大幅減下8公斤。身體狀態也以令人驚訝的程度變好，並且開始以完成全程馬拉松為設定目標，開始跑步。之後，接受了減醣第一人－江部康二先生的建議，更進一步地減少醣類攝取的飲食，增強改造身體。現在，較最重的時期減少了18公斤，也將身體打造成足以跑完全馬或超馬的狀態，戲劇性地成功變身。 我個人的診療專科是疼痛專科（Pain management）、疼痛治療。提到減醣，大多會立即聯想到糖尿病或減重，但考慮到醣類過剩的飲食生活，其實是引發各種病痛或身體不適的主要原因，所以將減醣列入患者的飲食指導之內。本書所介紹的「低醣×輕斷食」，是用我自己長時間持續減醣的飲食經驗，以及與眾多患者進行飲食指導和諮詢的內容為基礎，建構出最具成效的結論。 我所見過的減醣者，無法順利進行下去的問題點有二項。其一是執行方法的錯誤。 很多人會從主食（米飯）、主菜（菜餚）、配菜（蔬菜或湯）這樣日本典型的菜單中，單純地刪去主食。因為減重的人很多會以蔬菜的菜餚為主，導致陷入熱量不足、蛋白質與脂質不足的狀況。這種情形就是將減醣與極端地限制卡路里劃上等號，使得體力下滑、身體狀況也隨之崩壞，理所當然會受挫。若是控制醣類（米飯等主食），就請務必增加肉類、魚、蛋等蛋白質的菜餚。雖然減醣受到很多醫生們大力的推崇，但卻相當難以推展的原因，其實是因為仍有很多人受限於計算卡路里。本書中建議蛋白質、脂質必須要確實地攝取。 第二個問題點，很多人覺得只要是低醣食品就沒問題，因此加入三餐中、頻繁地在點心或宵夜等食用，無論時間想吃就吃。書中會詳細地解說，肥胖的原因是因胰島素的分泌使醣類形成體脂肪囤積。雖說是含較少醣類的食品，但持續食用，會使胰島素持續分泌，積少成多也會導致減重成果微弱。 書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。雖說輕斷食看似很辛苦，但其實只是不吃早餐，改為飲品而已。早餐，本來就是不吃也可以的程度，因此1日2餐的生活，一旦試過之後意外地舒適愉快。 特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。請大家務必將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態。 清水泰行
