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- PREFACE/READING GUIDANCE
- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
Description
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PRODUCT INFORMATION
重量訓練，就是練越多就越好？不一定！ 肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度 高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！ 本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身， 因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。 舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。 原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量， 所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。 根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」， 各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！ ◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身 不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。 只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。 動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。 【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。 【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。 【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。 【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。 【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。 ◎ 提供個人化鍛鍊菜單 可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。 1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？ 可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。 2. 遇到撞牆期如何應對？ 可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。 ◎ 本書適合哪些人 1、想要安全健身的入門者 2、時間有限、講求效率的健身者 3、想要學習高效鍛練法的健身專家 4、改善身體疼痛不適者
道格．麥格夫（Doug McGuff）醫生 健身醫學專家，畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校，並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓，並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師，並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中，麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房（ultimate-exercise.com）時，他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中，他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶，在世界各地教授運動科學。 約翰．利特爾（John Little） 健身強人，漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。《鐵人》雜誌的專欄作家，被認為是「北美最佳健身研究者之一」，利特爾創立了最大收縮訓練方法，和妻子開設一間健身中心，指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書，另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中，他曾與業界最知名的人士一起工作，其中包括阿諾．史瓦辛格、史特夫．里維斯、路．法瑞諾和成龍以及麥克．門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者，曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。
陳莉淋 台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。
RECOMMENDED BY
蔡維鴻（運動物理治療師） 蔡奇儒（醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人） 「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授） 「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練） 「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性，以科學化的研究方式打破許多既定印象，告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動，推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James（物理治療師） 「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙，許多的文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題，都是許多人每天所面臨的課題，本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處，針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議，誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt（前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練）
TABLE OF CONTENT
推薦序 怪獸訓練中心B級教練王啟安老師 序言 你可以先信誰？ 第一章定義健康、適能與運動 分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？ 「健康」與「適能」的關聯性為何？／追求長壽 檢視過去 第二章總體新陳代謝情況 高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜 對心臟的理解／有氧運動的運作機制 柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝 肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處 預防肌肉分解／周邊適應／有氧運動如何流行起來 低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶 重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性 第三章運動的劑量反應關係 藥物的濃度／運動單位／順序性徵召 第四章五大鍛鍊動作 運動的共同基金／設備／五大鍛鍊說明 五大鍛鍊○1坐姿划船／五大鍛鍊○2胸部推舉 五大鍛鍊○3下拉／五大鍛鍊○4過頭推舉 五大鍛鍊○5腿部推舉／自由重量的五大訓練動作 動作的速度與呼吸／肌肉生長過程 進步趨緩時的解決方案 第五章五大鍛鍊的益處 提升器官功能／降低罹患腸胃疾病的風險 增加靜止代謝／提升葡萄糖代謝 恢復胰島素敏感度／減少體脂肪儲存 調節膽固醇濃度／緩解關節炎與下背痛症狀 增加柔軟度／刺激心血管／阻力訓練 最佳阻力訓練計畫 第六章增加身體對訓練的反應 充分休息／充足的水分 充足的營養／檢視壓力來源 第七章調整運動刺激 強度過大／障礙○1機械性障礙點 障礙○2再訪狹窄的療效／區間最大收縮 不進則退／謹慎使用超高強度方案 節省能量與增加負重 第八章遺傳因素 來自經濟學的一堂課／決定因素 表觀遺傳學／環境影響的力量 第九章減少脂肪的科學 脂肪儲存／肌肉量燃燒熱量的關鍵 適度運動與判別式脂肪減少／一場演化的賭博 減脂的熱力學／胰島素再探 ω-3脂肪酸的角色／補充水分至關重要 高强度運動的作用／表觀遺傳學與一致性的重要 第十章給運動員的理想訓練計畫 體能訓練與技巧訓練／特定的練習才有效 體能訓練／技巧訓練 高強度為體能訓練的首選模式／恢復期與賽季 競賽就是訓練／運動的特殊性 訓練相關的民間傳說／訓練年輕運動員的注意事項 特定運動的肌力訓練計畫 第十一章 給老年人的理想訓練計畫 肌力對老年人的益處／肌肉放熱的益處 肌力訓練在醫學上的影響／重獲行動力 老年人的三大訓練動作／革命性研究 註釋／索引
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 學海無涯，虛心求知，尋找最合適自己的健身方法 近年來國內健身風氣愈來愈普及，大都市的街頭巷尾幾乎處處都有健身房的蹤跡，而健身房也成為許多人空閒時間的重要去處，讓上健身房運動這件事情儼然成為一個新的現代生活典範。 看到許多親朋好友甚至是長輩開始投身訓練，固然很令人開心。然而，在這個資訊爆炸的時代，我們每天都會接觸到唾手可得卻良莠不齊的健身相關資訊，使得許多健身初學者甚至資深玩家常常不知所措。此外，健身這個詞涵蓋的範圍其實相當廣泛，舉凡健力、健美、舉重、肌力體能、CrossFit等項目都和健身有關，但彼此之間的差異卻又非常明顯；而同一項目裡面又有各種派別，可能互相呼應，也有可能互相衝突，往往讓人納悶究竟誰講的才對。 身處這個健身產業百家爭鳴的年代，實在非常幸運也非常危險。幸運的是我們雖時都能一窺各家論述，接觸到五花八門的想法；危險的是我們很可能由於博而不專造成見樹不見林，出現彼此各說各話甚至互相攻訐的狀況。其實只要稍微有點科學常識的人都知道，世界上根本就沒有所謂的真理。今天大家奉為圭臬的論述，很可能幾年之後就會顯得相當荒謬。既然如此，我們何不虛心求知，在這個摸著石頭過河的路上，盡量追求最理想、最合適的方法與論述呢？ 要以系統性的方法建構知識，最好的方法莫過於讀書，而且要讀言之有物、論述嚴謹的好書。這幾年下來，我有幸參與多本健身相關書籍的翻譯與審定工作，因此有機會細讀多本大作，讓我深深體會到學海無涯的震撼。不過，每本書的重點不同，有的側重訓練動作、有的專精營養、有的則針對課表安排；況且每本書的深度與易讀性也都不一樣，不一定適合所有人閱讀。 本書就是一本內容豐富且深入淺出的好書。作者以平穩又仔細的文字，將生理學、營養、訓練動作、體重控制、課表安排等主題呈現得恰到好處。書中有些觀念也許和有些人的想法有出入，甚至與我所學和所經歷的有衝突，但這正是我們虛心求知的好機會，看看作者如何透過紮實的理論基礎和豐富的實務經驗而寫出這麼一本寶貴的知識結晶。當然，我們也必須感謝譯者完整且通順的翻譯，讓我們能用最熟悉的語言沉浸於知識之海。 不管您是健身初學者或專業人士，不管您具備多少的實務經驗和理論基礎，我都誠摯邀請您閱讀本書，相信能讓您獲益良多。 國立台灣大學外國語文學系兼任講師／怪獸 B 級肌力與體能教練 王啟安 序言 你可以相信誰？ 一般人該如何過濾今日關於健康、健身與運動的過多資訊，以找出有效知識的真實數據呢？畢竟，這些領域充斥著各種權威專家、民間傳說，甚至是完全謊言。你怎麼知道誰可以信任呢？ 如果朋友、親戚、醫生、冠軍和熱門出版物都不能盡信，那麼我們可以在哪裡找到答案呢？大家可能很想回答：「科學」。然而，即使是科學領域，我們還是必須仔細閱讀已發表的研究，因為不是所有的研究都認真試著找出真相，而且有些研究方法並不恰當。例如：我們永遠不應該粗略看完一篇研究，或只讀它的摘要與結論，因為那是一個人很常被誤導的原因。摘要與結論可能會包含極端值的統計數字。這種情況經常發生在醫學文獻中，而製藥公司會利用這種情況，來宣傳扭曲的統計數據所得出的結論。閱讀文獻及數據收集的方法非常重要。如此一來，我們可能會發現真實的數據不一定支持該研究的結論。 本書在引用研究時，努力淘汰無效的研究，排除了包含異類受試者的研究，選取普遍適用於大部分潛在讀者的研究。我們對於要選取哪些研究並沒有先入為主的想法，但是我們至少知道在一個有效的研究中我們想找到什麼。尋找答案所採取的研究方法一定要有效：這些研究應該是隨機的，而且要盡量使用雙盲試驗，才能盡量避免有安慰劑效應，這些標準是有效研究的指標。公開研究贊助者則是另一個考量。假設一間製藥公司或營養補充品公司贊助一項研究，那麼任何源於此研究的數據都是可疑的，更不用說是它的結論了。 透過實際檢視包含在這些真實研究中的數據，我們更能夠確定研究的結論是否得到數據的支持，還有它們的結論對希望獲得健康、適能與長壽等有效資訊的一般人來說意義為何。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第四章 五大訓練動作 這一章節中的訓練計畫代表一個理想的起始點，也是你決定嘗試各種調整方案後可以不時回頭的基礎。如果你在之後的訓練中確實選擇偏離此計畫，去從事本書後面提到的一些方案，你也必須回到這個訓練去評估你的進展。這樣一來不僅幫助你正確評估自己的表現，還提供了刺激大部分肌肉的有效方式。此計畫可以廣泛適用於所有的人，幫助大家從運動中達到最大的進步和適應。 五大鍛鍊說明 此計畫僅包含複合式動作，也就是包含繞多個關節軸旋轉的運動，因此每個運動都使用多個肌肉群。三個「核心」動作將使身體的所有主要肌肉結構作功，我們稱它們為三大訓練動作，分別是腿推舉、下拉和胸部推舉。除了這三大動作之外，我們也加入過頭推舉與坐姿或複合划船，組合成五大訓練動作。這些動作很大卻很簡單，使用多個肌肉群，對一般人而言也容易協調與進行。與其將注意力和精神投入在協調一個複雜的動作上，不如從事一個簡單又自然的動作，如此一來，你主要的精力與焦點都可以放在執行困難的訓練，而不是試圖從事兩個相反的動作。 本章後段將說明如何安排反覆次數和記錄訓練進程，不過現在先讓我們詳細介紹各個動作。 鍛鍊① 坐姿划船 第一項動作是坐姿划船，通常被稱為上肢「拉」動作，訓練目標是軀幹後方（背部）的軀幹肌肉組織，因此也會用到負責上肢屈曲的肌肉。 參與的肌肉結構：坐姿划船使用闊背肌、菱形肌肉組織，位於兩個肩胛骨之間，使肩胛骨內收，還有從薦骨底部連結到頭部後方的脊椎伸肌。以上肌肉都是次要組成部分，再加上所有前臂屈曲側用來屈曲你的手腕和二頭肌的肌肉，以及在肘關節彎曲手臂的肱撓肌。 動作執行：進行坐姿划船時，手臂的位置一定程度上取決於機器手柄相對於肩膀寬度的位置。理想上，應該是「自然」位置：你不應該試圖內收或外展你的手肘；而是讓它們在要移動的自然平面上保持中立的姿勢，與你的手、手腕和肩膀一起移動。 鍛鍊② 胸部推舉 坐姿划船後的下個動作是胸部推舉。胸部推舉屬於上肢「推」動作，使用軀幹前側的肌肉，這些肌肉用力時會將阻力推離身體。 參與的肌肉結構：除了肩關節周圍的三角肌外，胸部推舉在很大程度上使用上臂背側的三頭肌。透過執行此動作，胸部肌肉：胸大肌與胸小肌皆會受到強烈刺激。 動作執行：執行胸部推舉時，你會把機器的手柄推離身體，同時隨著手臂伸直，將肱骨拉往身體的中線。此動作的起始位置為手掌的平面會位於腋下的前腋窩線上。（將手臂盡可能拉到身後以增加活動範圍不必要且不理想，因為這將會過度伸展肩關節囊，並且在肱骨頭的二頭肌施加不必要的張力。）重要的是不要過分彎曲或伸展你的手臂；一開始如果你恰當地握著手柄，你的手臂應該會維持四十五度的角度。 現在，平穩地將手臂往前推，在肘關節鎖死前暫停，這樣肌肉會維持負重，而且你也不會將壓力都放在骨頭上。離心階段，你應該在手掌與前胸差不多齊平的位置將機器拉回。（往後拉時，我們通常不會讓客戶的肱骨平面超出軀幹中間的平面太多，這樣他們的手肘就不會被固定在身後。）換句話說，你的手肘向後移動的距離，只會略遠於你執行地板臥推的時候。 執行動作時專注維持肩膀下壓，其中一個去認的方式是先盡可能的聳肩，然後在把肩膀下壓時，請教練將手置於你的手肘下方。這個壓低肩膀的動作是你在從事胸部推舉時希望保持的肩膀位置。如果你沒有注意此姿勢，隨著你的肌力在運動組間減弱，動作會變得較難進行。肌肉開始疲勞時，許多客戶會開始把手臂內收、肩膀聳起，試圖將他們胸肌的負重轉移到斜方肌上。 即使是最棒的健美選手在訓練時，也常常看到隨著運動愈來愈費力，他們會不自主地出現聳肩的動作，以徵召斜方肌來完成動作。這種傾向就是有些人的背部中央，兩塊肩胛骨之間會發展出疼痛的原因。當他們進行胸部推舉（無論是垂直或水平變化）時，因為最終啟動了菱形肌使肩胛骨彼此靠進，所以他們可以啟動斜方肌去承擔重量。
