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在日本、美國、加拿大、義大利、韓國等地舉辦超過1500次活動，5萬人見證的超有效伸展書。遵守八招，連拐杖也不需要了！ 你是否常覺得「越揉越痠痛」，就算揉捏按摩也得不到緩解？ 當肌肉痠痛時，大部分的人下意識會去按摩揉捏，但這其實是錯誤的觀念。 『痠痛』是一種肌肉無法收縮、動彈不得的狀態，如果這時按摩，只會使肌肉更加僵硬，連帶加重痠痛問題。因此我們要『放鬆肌肉，而不是鍛鍊肌肉』。 另外，人類身體有六十％以上是由水分所構成，僵硬的肌肉會造成體內『水循環』不佳，引發各種肩頸痠痛問題，因此肌肉是否為放鬆的狀態就很重要。 只要遵守八招，就可以輕鬆去除身體痠痛。 ★輕柔觸碰：不要揉捏，用非常輕的力道觸碰肌肉。 ★輕微搖晃：稍微搖晃肢體末端，讓緊繃而無法動彈的肌肉重新啟動。 ★反作用力：善用力量施放的反作用力，有效舒緩疼痛。 ★慢慢吐氣：啟動自律神經，藉此釋放身體力量。 ★取得平衡：減少拉扯造成的緊繃感。 ★同步同調：肌肉為相連狀態，如果周邊組織放鬆，目標肌肉也可以跟著放鬆。 ★多說「放鬆」：身體和心靈一樣，會因為言語而使緊繃感轉變成放鬆。 ★禁止揉捏：施加過多的力量會造成肌肉收縮，務必記得不要揉捏。
佐藤青兒 牙科醫師、「佐藤式淋巴痠痛療法」的創辦人。 1963年出生於愛知縣，愛知學院大學牙醫系畢業，曾任同所大學口腔外科研習生、牙科麻醉助教，並於私立岡崎急救中心接受研修，小牧市稻垣牙科任職，1996年於愛知縣開設牙科診所。 在治療顳顎關節障礙症過程中， 創辦「佐藤式淋巴痠痛療法」，以消除肩頸痠痛、腰痛廣受好評。並美國、加拿大、義大利、韓國等地舉辦超過1500次活動，同時積極培養講師。
張萍 高一科大應日系、雲科大企研所、日本福井大學特別研究生。 曾於國內大型研究機構執行對日國際業務與企劃相關工作。 二OO一年起從事日文翻譯迄今，未曾間斷、從不拖延。 喜歡透過語文轉換，擴充不同領域的知識、拓展美麗新世界。
TABLE OF CONTENT
前 言 來自日本各地的「肌肉放鬆操」經驗分享 第1章一切傷害皆源自於「僵硬萎縮的肌肉」！ 「捶背」的誤解 「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣 不能做伸展運動 運動會縮短健康壽命 問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能 「越痛越舒爽」這種按摩隱藏危險 為什麼會出現「越揉越痠痛」的情形？ 一分鐘看清「痠痛」真面目 肌肉僵硬，到底是出了什麼問題？ 肌肉訓練使身體變差 「嬰兒般的柔軟度」才是最理想的肌肉狀態 治療疼痛重點是要讓肌肉「柔軟」 肌肉放鬆重點在「抖動」 肌肉最喜歡「舒緩」的運動 顛覆常識的全身性療法 「弄鬆」與「放鬆」的差異 不用擔心「是否要每天持之以恆？」 第2章立即改善痠痛的佐藤醫師神奇放鬆操 開始之前，最重要的八件事 轉動耳垂（消除肩膀痠痛、減緩頭痛） 單手萬歲式（消除頸部疼痛、改善睡眠障礙） 胸廓肌肉放鬆操（拉提胸線、穩定自律神經） 腰部肌肉放鬆操（瘦腰、穩定自律神經） 下半身肌肉放鬆操（消除腰痛） 椅子輔助下半身肌肉放鬆操（減緩腸胃不適） 側躺舉手體操（骨盆調整、改善下半身肥胖） 孔雀體操（減輕頸部及背部疼痛） 膝蓋向下拉伸（減緩腿部浮腫） 圓肩的自我療法（消除圓肩、提升心肺功能） 矯正骨盆照護（矯正骨盆、消除腰痛） 肩胛骨放鬆操（減緩與消除背痛） 「有意識呼吸」與「無意識呼吸」的差異？ 用「二十公克重的力量」獲得最大的效果 試著測試自己的「痠痛狀態」 第3章關於痠痛，你必須知道的身體結構知識 人體是「圓筒狀結構」 不要習慣性矯正脊椎或筋膜 所有的生物都只有「橫軸」 你的頸部每天都支撐著一個大西瓜 為什麼駝背容易疲勞？ 無法消除疲勞，都是因為不了解「斜方肌」 肌肉「組織液」流動的難易程度 從「擴大空間」開始 肌肉越多「越痛苦」 健康取決於「腔室狀態」 如何調整人體三大腔室 第4章每天不疲倦的「站姿」「坐姿」「走路姿勢」 與其埋首努力，不如用點腦筋 「看起來很優雅」的姿勢，一鬆懈下來就會覺得很累 身體好姿勢站姿 身體好姿勢坐姿 身體好姿勢走路姿勢 閃閃亮亮啪踏啪踏體操（減緩肩膀痠痛、矯正駝背） 上腹部體操（矯正走路姿勢） 立即改善肩膀痠痛的「正確提物法」 第5章改變生活小習慣一分鐘自我療法 照護（平日維護）勝於治療（治癒） 「根本沒有臥床不起的老人」 鬆軟的西式床墊與薄硬的日式墊被，哪一種比較能夠幫助消除疲勞？ 不能在泡澡時進行「肌肉放鬆操」 改變「洗髮方法」讓秀髮變健康 讓腳跟「光滑乾淨」的清潔方法 現在立刻「必須捨棄的刷牙方法」就是這個！ 避免過勞、超簡單的自我療法 眼周肌肉放鬆操（消除眼部疲勞） 躺著進行淋巴自我療法（消除肩膀痠痛） 搭車時的消除水腫自我療法（減輕足部疲勞） 結語
PREFACE/READING GUIDANCE
序 肩膀痠痛、腰部疼痛時，千萬不能拍打、揉捏。也不要想去找人按摩。 雖然會想要伸展一下筋骨，但其實是不能做伸展運動。 即使有做肌肉訓練，也不會變得不易疲勞。 總之，就是不建議運動。 身體的痠痛或疼痛問題，只要用非常輕柔的力道去觸摸、抖動，並且調整呼吸，很快就能夠治癒。 第一次聽聞上述內容的人，想必會非常震驚吧！ 或許有些人會認為「只是隨便說說吧」、「沒聽過這種事」。 當然，即使是吹牛皮說大話，也不可能毫無依據就空口說白話。 我是一名牙醫師，多年來從事顳顎關節症候群（Temporomandibular joint disorder）相關治療工作。 詳細內容還會在本書中提及，總之身為一名牙醫師在不斷摸索、實驗的過程中，發現了人類身體構造的秘密、肌肉難以捉摸的特性，以及顎骨（下巴）對整個身體的影響力。 簡單來說，只要能夠將身體調至平衡狀態、讓體內的「水」循環狀況變好， 肌肉以及骨骼所發出的疼痛訊號就會瞬間消失。 在此要特別提醒各位的重點是「不是要鍛鍊肌肉，而是要放鬆肌肉」。 我研究出一種可以放鬆肌肉、去除身體疼痛、調整身體狀態的體操療法─「佐藤式淋巴痠痛療法」，並且將其命名為「肌肉放鬆操」。 一直以來，為了將我的想法以及這套體操療法推廣出去，每個月都會在日本各地舉辦免費的座談會。 目前已經舉辦超過一千五百次的座談會、總計參加者人數達五萬人。 甚至曾有一位原本必須倚靠枴杖才能起身的高齡婦女，在參加完座談會後卻可以不拄枴杖自行離場。 此外，我們也在美國、加拿大、義大利、韓國、中國、泰國等地舉辦座談會，並且積極培訓講師。 本書集結了相關的最新成果。 內容除了包含輕鬆去除身體痠痛的方法，也從「預防面」的角度提供身體的照護法、採取正確姿勢的方法等。 人類的身體原本就具備優異的能力，天生就是一百分。 因此，與其想要獲得更多及最新的資訊，更重要的是我們必須不斷地去思考該如何讓人體維持在一百分的狀態。 用現在比較流行的詞彙來說，「忠實呈現」一詞即可充分表達出這個概念。 衷心期盼各位讀者能在翻閱本書後，擁有無病、無痛、無煩惱，舒適愉快的每一天。 佐藤青兒
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
「捶背」的誤解 各位知道《捶背》（肩たたき）這首日本童謠嗎？ 媽媽讓我幫您捶捶背 噹嗵 噹嗵 噹嗵嗵 這首由西條八十作詞、中山晉平作曲的童謠在我孩提時期，是電視或是廣播節目每天都會播放的歌曲，小學上課時也會唱，所以印象很深刻。甚至到現在偶爾也還會聽到呢。 為了慰勞辛苦工作的母親，孩子幫母親捶捶背。歌詞中還提及由於接近母親的頭髮，才驚覺母親的白髮已經那麼多。這是一首表達親子之間情感的名曲。 這評價應該是歷久不衰吧！但是，從醫學的觀點來看這首童謠的歌詞，卻讓人覺得有點遺憾。 噹嗵 噹嗵 噹嗵嗵 恐怕呈現的是一種孩子手握拳頭、拚命捶打母親肩膀的狀態吧！ 其實捶打母親肩膀這種「捶背」的孝順行為，反而會加重肩膀痠痛的問題。 為什麼我會這樣說呢？ 「拍打‧揉捏」是遠離健康的兩大不良習慣 根據日本厚生勞動省（相當於中華民國衛生福利部）的調查（二○一六年「國民生活基礎調查」），每一千人當中有三○五‧九人具有生病、受傷等自覺症狀。 依症狀來分類，男性最多的是腰痛，接著是肩膀痠痛。 女性則是以肩膀痠痛為首，腰痛次之。 從中我們得知相當多人都在為肩膀痠痛以及腰痛所苦。 然而，肩膀痠痛、腰部疼痛時，你會怎麼做呢？ 應該都會試著自己拍打、揉捏那些不適的部位，如果症狀還是沒有改善，就去找人按摩。這樣的人應該不少吧。 按摩也算是一種拍打、揉捏的行為吧！ 總之，很多人認為拍打、揉捏可以治好肩膀痠痛以及腰部疼痛。 我自己從年輕時期就有腰痛的問題，過去一直都用拍打、揉捏的方式處理。也去做過不少次按摩。 但是完全沒有好轉。甚至還去泰國做過泰式古法按摩，當時不但沒有好轉，反而還惡化到只能臥床休息。 這件事情該不會是按摩人員的技術問題吧？ 其實並非如此。 後續我們還會再做更詳細的說明，但是這裡要告訴各位的是肩痛、腰痛等身體疼痛時，拍打、揉捏反而會使症狀更加惡化。 因為這樣做只會使肌肉僵硬、破壞肌肉。 其實按摩這件事情是一種忽視人體本身以及肌肉特質的行為。 可惜的是，象徵孝順的捶背行為也是一樣的。 不能做伸展運動 所謂伸展運動，是一種延伸、拉長伸肌肉的運動。 日本方面也在一九八○年左右開始廣為人知。 據說除了可以提高肌肉彈性、擴大關節可動區域，還有各式各樣的好處。身體的肌肉伸展開來，的確會覺得很舒爽。 不過，那些只是一時的效果。從長遠的眼光來看，肌肉伸展和拍打、揉捏一樣，會破壞肌肉，使肌肉僵硬。 原本「舒爽」這件事情就很可疑。 假設「舒爽」對人們的身心有益，麻醉藥應該也算是好東西吧！ 那麼，會對身體帶來不良影響的拍打、揉捏、伸展，為什麼會成為肩痛、腰痛的主流治療方法呢？ 因為許多人都對身體構造、肌肉特質有所誤解。 甚至可以說已經將錯誤的「常識」深植在腦中。 運動會縮短健康壽命 運動對健康有益，是人們一直以來的「常識」！ 那麼，究竟運動為什麼會對身體有益呢？ 其實是源自於「身體不動，不益健康。所以，能夠幫助身體動起來的運動，就對健康有益」的想法。 不過，正確的觀念又是如何呢？身為牙醫師的我認為「這是毫無道理的誤解」。 運動就是燃燒。燃燒是指吸入氧氣，將養分轉變為能量、排出氧化物。說到燃燒，我們只要活著，自體本身就在燃燒。 那麼，燃燒對身體是有益的嗎？比方說，在房間內燃燒木炭。 會發生什麼事呢？ 如果在通風不良的地方燃燒，房間內的人就會因為一氧化碳中毒而死亡。 如果只是想要燃燒木炭，該怎麼辦呢？其實只要注意吸氣與排氣狀況。開窗、燃燒木炭即可。 道理很簡單，但是一想到木炭的可怕，還是會有一絲的不安吧。 想要更安全地燃燒木炭，也可以選擇換氣能力更好的暖爐。 在暖爐中燃燒木炭，會比較安全。 不過，燃燒木炭這件事情本身就與危險相連。 因此，重點是不要大量燃燒，而是確實進行抽氣與排氣，讓木炭可以穩定地燃燒。使用暖爐的重點是要清潔排煙口及抽氣口。 身體也完全一樣。運動時，與其讓身體拚命燃燒大量的能量，倒不如確實讓身體吸氣、呼氣，穩定地燃燒能量更重要。 雖然目前還是少數，但是已經有一些科學家與學者認為運動對身體有害。 日本大妻女子大學教授大澤清二就是其中一人，根據大澤教授的研究團隊調查發現，比較經常運動的體育系學生與不太運動的文理科生，體育系學生的壽命比文理科生短六年。 問題在於肌肉是否具備「幫浦」功能 比起運動，更重要的是肌肉本身的幫浦功能是否能夠有效運作。 即便如此，大家還是誤以為消耗能量最重要，所以都拚了命的運動。
