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我们都是一样的孤独：接纳自我，给心找个立足之处 在职场上和同事、在家中无法融入配偶者和孩子，感到“孤立感”、对于“孤单一人”的事情感到“焦躁”“失落”的人在增加。而且容易联想到“没有立足地”的孤独，和家人、恋人、亲密的朋友们在一起时，通过扮演“理想的自己”，感觉与他人的“距离感”和“现有的自己不被接受”的人也很多。 本书是阐明和这些身边之人的“不舒服”的原因，解说面对他人和自己的关键的1本书。通过阅读本书，消除人际关系的不安，开始转变为不因周围的评价·应对而不安的自己。“立足地”可以自己简单创造。
水岛广子 精神科医生，曾担任众议院议员。现担任人际关系疗法专门诊所院长。态度治疗日本分支机构（AHJ，Attitudinal Healing Japan）的代表人。庆应义塾大学医学院毕业，完成庆应义塾大学博士课程。曾任职于庆应义塾大学医学院精神神经科，现任人际关系疗法专门诊所院长，庆应义塾大学医学部特约讲师（精神神经科）。水岛女士是日本研究“人际关系疗法”的人。2000年6月-2005年8月期间，作为众议院议员，开启防止虐待儿童法的全面修改，并尽力推动其他众多法案的修改。水岛女士的著作包括《瞬间熄灭怒火读本》《你善于自我肯定吗？》《力所能及的人际关系疗法》《女人的人际关系》等。
TABLE OF CONTENT
第1章 解读“归属感缺失”的本质 ,,001 感觉“只有自己被排斥在外” ,,003 感觉“自己实在太差劲了” ,,005 面对冲击要有承受的能力 ,,007 徒增形式上的关联，无助于加强内心的归属感 ,,012 接受“素颜”的自己，自然就能找到归属感 ,,014 找到归属感=学会自我接纳 ,,017 COLUMN 自律型与社交型 ,,023 第2章 打造归属感第一步 首先，决定自己的“生存方式” ,,027 归属感取决于你的生存方式 ,,029 愤怒源于困惑 ,,032 相信人生来温暖，可以让你活得更轻松 ,,035 什么样的环境可以带来归属感 ,,040 如何与喜欢搞“小团体”的女性相处 ,,043 “归属感缺失”是一种主客颠倒 ,,047 心理创伤会导致缺乏归属感 ,,049 COLUMN 有些地方，离开更好 ,,052 第3章 打造归属感第二步 为对方提供归属感 ,,055 在归属感的问题上，给予就是获得 ,,057 感情用事，是因为喜欢对别人妄加评判 ,,061 对方说的话，只听不评价 ,,065 有的时候，也需要解读对方的感情 ,,068 温和的感情有助于创造归属感 ,,070 不要试图改变别人 ,,073 自己没有“归属感”，对方也会失去“归属感” ,,078 不评价，也不在意别人的评价 ,,083 不做“归属感”的索取者，而要做一个提供者 ,,087 在职场中失去“归属感”的时刻 ,,091 专注于眼前，消除“归属感缺失” ,,096 给予，并不等同于自我牺牲 ,,098 在敞开心扉的时候要有所考量 ,,100 有没有共同点，并不是那么重要 ,,102 为看不见的对象提供“归属感”，自己也会感到安心 ,,104 COLUMN 对于提供建议必须十分谨慎 ,,108 第4章 打造归属感第三步 找到适合自己的“角色” ,,113 要有明确的“目的意识” ,,115 学会“偷懒”，提高自我肯定程度 ,,119 “目的意识”带来“归属感” ,,123 找准“角色”帮助你更好地与人交往 ,,125 全新环境带来的“归属感缺失” ,,128 一切事情都需要一个过程 ,,130 注意避免适得其反 ,,138 受困于“归属感缺失”，需要调整生活的天平 ,,140 找到角色，发挥作用 ,,142 COLUMN 笑的功效 ,,146 结语“归属感”在你我心中 ,,148 AH小组的行动指南 ,,155
PREFACE/READING GUIDANCE
“归属感”，最近好像总是能听到这个词。至少在我长大成人之前，也就是大概三十多年之前，这个词还并没有那么高的出现频率。如今这个时代，“感觉自己不属于任何地方”已经成为一种深刻的烦恼。那些长期逃学旷课的孩子应该到哪里去？那些从公司退休的人应该到哪里去？如何帮助这些人重新找到“立足之处”？这一问题越来越受到有关政府部门和非营利性组织的重视。 所谓的“立足之处”，不仅是一个物理层面的概念，更具有精神层面的含义。如果只从物理层面理解，一个人只要有地方可去，那这个地方就为他提供了容身的空间。然而，精神层面的含义却更加重要。一个人在物理意义上确实有地方可去，但是却无法融入其中，总是感觉自己游离在外，这样的例子并不少见。家，本来应该是可以让人非常放松的地方，但是妻子和女儿总是在热聊各种与女性相关的话题，作为家庭经济支柱的男主人却感觉被排斥在外。这种时候，这个家或许就没有给他带来相应的“归属感”。因此不少人反而是在工作场所更能感到安心，或者宁可沉浸在网络游戏中。 还有，很多人在参加聚会的时候会感到很不自在，不知道为什么，似乎只有自己无法融入其中。其他人都在很开心地聊天，只有自己找不到聊天的对象。就算有人和自己打招呼，也只是寒暄几句，很快就会去找其他人。自己做不到主动和人搭话，不知道如何才能熬过这漫长的时间。在别人眼中，这样的自己大概是一个完全不善于社交的无聊之人。这就是典型的“归属感缺失”的情况。在职场上，上司不待见自己，同事也不把自己视作伙伴。这也是“归属感缺失”的例子之一。虽然自己的工位在物理意义上提供了一个“容身之所”，但是精神上却处于“我不属于这里”的状态。本书正是围绕此类在精神上感觉“没有立足之地”的状态，探寻其中的本质究竟是什么，以及如何做才能真正为自己找到“归属感”。 通过研讨会我想明白一件事在讨论这个宏大的主题之前，我有一个非常有借鉴意义的经历想要和大家分享。为了写这本书，作为“头脑风暴”的一部分，我和AH机构（这是一个志愿活动组织，关注不同人群的心理状态并以“内心的平和”作为唯一目标，我在其中担任代表）的同事召开了一个以“摆脱‘归属感缺失’”为主题的研讨会。 对本次研讨会的内容，我会在这本书中的多个地方加以介绍。此次研讨会的参与者发表了很多感想，但是其中最令我印象深刻的一点是大家普遍认为“今天并没有那种缺乏归属感的感觉”。（参加研讨会的人中，有一些此前就已经认识，还有很多完全是陌生人。） 为什么大家会有这种感想，难道仅仅是因为这次研讨的主题很明确，所以参加的人都是怀着“想要为摆脱这种状态做点什么”的心情而来的？我认为并非如此。其实无论是在学校里还是在职场上，无论是从事感兴趣的事还是参加聚会派对，主题或者目的大多都是很明确的，参加活动的人也都是怀着迎合这个主题或者目的的愿望去的，在这一点上并没有明显差异。 那么，为什么在以“摆脱‘归属感缺失’”为主题的研讨会上，大家却认为自己找到了归属感？换言之，这个研讨会与其他那些让人们感觉不自在、感觉被排斥在外的场合有什么区别？哪些条件是必不可少的？我认为这次研讨会的关键并不在于主题，而是其创造出来的“安全感”（作为参考，在本书155~156页有当天研讨会的行动指南，其中明确规定禁止提出一切意见和建议，只需要说出自己的故事，这是本次研讨会的一大特点）。 这种安全感，起到了使所有人都感到放松的作用，详细内容我会在书中进一步说明。也就是说，营造这样一个安全的场合，是让自己和周围的人都获得“归属感”的重要前提条件。 那么，如果这个场合不安全，甚至有危险，人们会有怎样的反应呢？ 人类也是动物，因此拥有各种作为动物的原始反应。如果遇到危险，动物会有三种反应：逃跑、战斗、静止（Flight，Fight，Feeze）。真正会选择反击的人其实并不多，但是由于我们一直接受的教育是这种做法才是“正确的”，各种关于奋斗和抗争的故事往往会被传为佳话。这种原始反应投射到精神层面，同样是适用的。一说到“危险”，我们首先想到的可能会是暴力行为。但即使不存在暴力，也并不等于“安全”。如何能够获得精神领域的“安全感”，这是一个宏大的主题。 我们可以举例说明精神层面的“不安全感”。如某人总是颐指气使地说“你这样做可不行”，你肯定会觉得讨厌，再如某人总是说“你为什么不这样做或者那样做”，这样的建议方式你肯定也会觉得很烦。 此外，除了那种具有明显攻击意味的言行，如果其他人形成一个小团体，只有自己被排除在外，这种情况也会导致精神层面的“不安全感”。如果这种情况发展到极端，就会发生类似欺凌的事件。 “安全感”是“归属感”的前提条件，这一点我想并不难理解。但是，还有一些更为触及本质的问题。实际上，一个人之所以会感到“归属感缺失”，是因为没有做到“自我接纳”，我在书中会对此详细说明。因为不认为“这样的自己就很好”，所以会产生类似“我好像不适合出现在这里”“我好像和这里格格不入”的意识。别人赋予的“归属感”，无法解决根本问题 那么所谓的“归属感缺失”，是一种完全被动的状态吗？ “反正我这种人，谁也不会在意的吧”“我这种人就算消失了，也不会有人为此感到困扰，更不会有人在意”，自己的存在似乎是寄托在其他人身上的。 如果有人在乎自己，为自己创造出一个可以安心生活的空间，或许就能够找到“归属感”。我认为当然有这种可能性。也许会偶然之间遇到一个内心充满温暖的人，为你创造出“你在这里什么也不用担心”的氛围（刚才提到的“摆脱‘归属感缺失’”研讨会其实就是创造出了一个具有这种意味的空间）。但是，这个人到底会不会出现，这个可以安心生活的空间究竟能不能实现，就是一种完全被动的状态了，有点像买了一注彩票等待中奖的感觉。 而且，就算你对某个场合产生了舒适感，这种感觉也不适用于其他场合。换了一个地方，你就又会陷入孤独，然后继续等待有一个什么人出现，为你解决困扰。 因此，这种情况并不能算是真正解决了“归属感缺失”的问题，而是不断重复“陷入孤独”和“等待拯救”的过程，深深感受到自己的无力。实际上，只有自己才能真正解决自己的孤独。这是最为本质而重要的问题，我在后面会详细地加以说明。 简单地概括一下，“归属感”的关键词，是“安全感”和“自我接纳”。比起等待奇迹出现和依靠他人给予的归属感，还是自己创造条件更加容易。而且只要你用心，就一定能够实现。 此外，消除精神层面的“流离失所”和增加物理层面的“容身之所”，二者是可以同向而行的。那么，让我们带着对于“归属感缺失”的思考，和对如何通过自身力量获得“归属感”的探索，正式开启这本书的正文部分吧。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
感觉“只有自己被排斥在外” 我们会在不同的地方用上“归属感”这个词，这里我们先用两个例子说明本书所谓的“归属感缺失”是哪种情况。 例 大规模的校友会，有很多人都是初次见面。周围的人有些在大牌企业任职，有些已经在政界出人头地，还有些找到了条件很好的另一半。自己感受到了强烈的冲击，不禁心生胆怯。 例 受朋友的邀请参加一个聚会，但是这个聚会实际是一个“同好会”，大家聊的话题都围绕一个共同的兴趣爱好，然而我对此完全不了解，感觉只有自己是个外人。 类似这两个事例，都是典型的感觉自己与周围的人之间缺乏“关联性”。其他人过着“高水平的生活”，或者有着共同的兴趣爱好，只有自己被排斥在外。 这种情况其实不胜枚举，它会导致孤独感和疲惫感的产生，以及自我肯定感的下降。如为什么只有自己过着低水准的生活，为什么只有自己如此差劲，为什么只有自己无法享受人生。 或许自己不在这里，其他人反而轻松，甚至认为就算自己消失，其他人也都无所谓。 所谓缺乏归属感，正是由于感受不到自己与其他人之间的关联。 感觉“自己实在太差劲了” 前面列举的那些例子，有时也会让人感觉“自己实在太差劲了”。 例 无论去到那里，都感觉“我不在这里或许更好”。唯一能给自己“归属感”的地方，只有自己的房间。我讨厌这样的自己。 如果产生类似这种“自己实在太差劲了”的想法，进一步延伸就成为“感觉这个世界没有我的立足之处”，再严重一些就变成对自己生存在世这件事感到不适应，极端的情况或许会导致自杀行为的产生。很多欺凌事件也与这种心理状态有关。就算不演变成极端的情况，类似“归属感缺失”的问题也会造成恶性循环。 越是感觉“自己不属于任何地方”，越容易产生“自己实在太差劲了”的想法，从而做出“不会有人能够接受我”的判断。 这种恶性循环会让人不知道应该如何着手解决问题，有点类似于陷入“鸡生蛋还是蛋生鸡”的状态。具体而言，一个人如果拥有自信，那么无论去什么地方都能应对自如。一个人如果在什么场合都能融入其中，那么自然就会产生自信；而一个人如果缺乏自信，总是无法融入周围环境，那么否定自我的感觉就会日益强烈。 “归属感缺失”的恶性循环，源于对自身存在价值的动摇。 面对冲击要有承受的能力 例 刚进入公司的新人势头很猛，有一种被追赶的压迫感（本人快要30岁了），总是在想自己“没做出什么成绩，而且不再是前辈关爱的对象了，也难以得到上司的重用了”，感觉很焦虑。这是一个很重要的问题。新人崭露头角，同事获得表彰或者晋升，类似这种事情都会为我们带来心理压力。在这个例子中，“新人势头很猛”，感觉自己受到压迫，可谓是一种“双重冲击”，即使尚未对自身产生什么直接的影响，“其他人表现不错”这件事本身就是一种冲击，反衬出“自己表现欠佳”，衍生出“别人都那么顺利，为什么自己就不行”的想法。有些人就会因此陷入了纠结之中。有人表现出色，大家纷纷对他表示祝贺，这就造成了一种“只有自己被排斥在外”的感觉。这个例子中“难以得到上司的重用了”的感觉，就是没有安全感的表现之一。这种感情更进一步，就会产生一种对他人不友善的心理——嫉妒。一旦意识到自己正在“嫉妒”别人，接下来还可能产生“我为什么无法因为他人的幸福而感到喜悦（我就是个气量如此狭小的人吗）”的想法。被强行压抑的嫉妒心理可能会导致更加严重的问题。如果冲击过于剧烈，一个人可能会认为自己迄今为止的生存方式或者所做出的选择都是错误的，甚至质疑“我为什么要出生在这样的家庭？”“我为什么没有像其他人那样的工作能力和社交能力？”，从而陷入消沉之中。 然而，这其实是由于生存基础受到严重冲击所导致的一种精神层面的不安定状态，并不反映出真实情况。就算生活确实不是顺风顺水，但是大部分时候我们其实过的都是普通日子。那种“每天都是糟心事”的想法，是在冲击的影响下将不好的事情放大了。 这种时候，最好的办法是不要过分地深入分析，等着冲击的影响消退就好了。如果说得形象一点，就好像你的小脚趾踢到了什么坚硬的东西，当时的疼痛感肯定十分剧烈，但是你并不需要为此做什么，只要等着疼痛感消退就行了。你总不会认为“这只脚怎么这么不争气”，然后再踢上几下吧？
