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在遭遇挫折和失败时,我们往往会谴责和批判自己,觉得自己一无是处,好像所有的不幸都是自己一手造成的,并陷入不可自拔的自责和痛苦里。我们会觉得同情和安慰自己就是在为自己开脱,是逃避现实和不负责任的表现。 其实,每个人需要“自我同情”。《与真实的自己和解》一书告诉我们,自我同情是一种全然接纳和善待自己的态度,以温和的心态理解自己的失败,平静地接纳当下痛苦的想法和情绪。这不是对现实的妥协,而是与自己和解。
蒂姆·德斯蒙德(Tim Desmond) 一行禅师的弟子,也是佛教学者、治疗师、作家和正念训练师,他在自我同情和正念方面的开创性工作得到了全球媒体的关注。
TABLE OF CONTENT
第一部分 介绍自我同情 1.什么是自我同情/003 2.自我同情是一种技能/018 3.自我同情看起来如何:生活片段和练习/025 第二部分 自我同情地图———按部就班的练习 4.自我同情地图导航———发现适合你的练习/053 5.练习/066 练习1 自我同情的身体扫描/067 练习2 自我接纳/073 练习3 拥抱苦痛/088 练习4 愈疗过往带来的苦痛/100 练习5 不断深入/108 练习6 当同情有困难时/122 练习7 自然而然的同情/142 练习8 培养愉悦/155 第三部分 维护——自我同情下的日常生活 6.每日练习——一步一莲花/173 7.生理上的自我关怀/184 8.人际关系中的同情和自我同情/197 反思日志/209 可持续的练习日记:第15天及以后/211 参考文献/213 致谢/215
PREFACE/READING GUIDANCE
仅仅14天的自我同情练习可以在你的大脑、思维和行为方式上产生明显的并可测量的改变。本书中所包含的练习已经在严格的、随机的、可控的试验中进行了研究(类似于药物公司测试新药的研究方法),科学家们得出结论,只需每天30分钟,坚持14天,就足以产生真正的、持久的改变。 本书的第一部分是你的准备工作。它解释了什么是自我同情,为什么它如此重要,并说明了它在各种情况下的特征。这种对自我同情的概念性理解可以帮你更好地为实际训练作准备。 本书的第二部分是你培养自我同情的实操练习。我建议你做出一个每天30分钟,连续14天的练习计划。在这段时间结束的时候,你很可能会发现自己在情绪上变得更稳定、更舒适。你会发现快乐来得更容易,你的恐惧和焦虑会更快地消失。一旦你亲身体验了自我同情练习的好处,你就可以确定要继续你的练习。 如果你不能每天留出30分钟进行练习,或者你不能坚持连续练习14天,那就尽你最大的努力去完成计划吧。即使每天练习5分钟,也比不练习要好得多。 每个练习阶段都由自我同情地图进行引导,这将在第四章进行详细解释。你的每次练习都从地图顶部开始,它将指导你进行最适合的练习——这取决于你当前的感觉和你对每一个练习的反应。 当你在进行一项特别的练习时,出现困难是很正常的,这并不是一个严重的问题。更确切地说,这就是这本工作手册编排方式的目的所在。如果你在某一特定的练习中遇到任何困难,跳到那部分的末尾,接下来会有具体的指导。 我们知道,发展任何新技能都需要练习。如果你想弹钢琴,你必须投入一些时间和精力去坚持练习。本书就像一本教你自学钢琴的指导材料,第二部分的实操练习指南就要求你根据指导进行反复练习,以达到练习效果。你练习的越多(并且越能坚持下来),收获的改善就越大。每天30分钟,连续14天的练习计划是一个基于科学研究的建议。然而,如果你不能按照计划进行,就尽你所能吧。 第三部分是将自我同情运用在你生活中的点点滴滴上。这是为了激励你用这些方法来找到更多的健康、平和、幸福,以及拥有更大造福他人的能量。我希望这本书对你的生活有所帮助。不同的练习对不同的人,在不同的时间里作用不同,所以,如果你觉得在这里读到的东西不适合你,那就随它去吧,你可能会发现下一个练习更有帮助。出于同样的原因,你也可能会在某天感到不堪重负,但过了几天情绪消退后, 整个人又会感到轻松自如。但如果你愿意尝试,你肯定会找到最适合你的使用本书的方法。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
我生活中的自我同情 我在波士顿周边长大,和我单身的母亲住在一起。在我十几岁的时候,我们曾一度非常穷困潦倒,甚至在某年的一整个夏天里无家可归。直到上大学之前,我一直背负着强烈的愤怒、悲伤和孤独。 在大学里,通过释一行禅师的引导,我进入了自我同情修行的大门,我发现,这正是我生命中失落已久的东西。随着我逐渐沉浸在这种练习中, 我开始体会到前所未有的平和、愉快和自由。 自我同情彻底改变了我的生活。曾经的我备受煎熬,一度徘徊在自我毁灭的边缘。而今,我逐渐变得平和,也学会了如何享受与他人关系中的和谐与亲密。 这一切是如何发生的呢?自我同情并不是能帮我们抵御一切灾厄或心碎的魔法盾牌。然而,当我们面临生活中不可避免的麻烦时,自我同情能够让我们更好地照顾自己。焦虑、沮丧和寂寞仍会出现,但自我同情能帮助我们及时逃离泥沼。我们可以拥抱我们自己的痛苦,就像一个抱着新生婴儿的母亲那样,一切便会渐渐好起来。 我的经历使我了解到,真正内心的平静与自由来源于:无论发生了什么,我们都能够去爱和接受自己。我同样了解———从科学研究还有我自己的经验来看———无论我能忍受多少痛苦和消极情绪,发展自我同情都是可行的。本书为你开始这一切提供了所有必需的敲门砖。 我决定成为一名治疗师。我希望能与更多的人分享这些对我的生活起到如此巨大帮助的经验,特别是那些在情绪上经历痛苦的人。我希望你能尽可能多地从这种练习中获益,就像我一样。 生活一帆风顺和生活举步维艰时的自我同情 以下练习将帮助你识别自我同情与其他类型态度的区别: 当你的生活一帆风顺时,自我同情使你不会感到配不上这一切。我们知道,我们值得拥有生命中美好的事物———这并不是因为我们比其他人更好,而是因为这是人之常情。同情并不是某种需要我们苦苦索求的东西,而是我们作为芸芸众生的一员,生活赋予我们与生俱来的礼物。 当我们需要应对生活中的挑战时,自我同情便尤为重要。感到恐惧、抑郁、愤怒或孤独时———我们苦苦挣扎的那些时刻———我们最需要的唯有理解和爱。然而,我们不能总是指望他人在我们需要的时候立即出现在身边。即使我们有完善的支持系统,许多人也仍可能难以敞开心扉去接受他人的关爱。 然而,如果我们能从自己的内在发展出自发式深切理解和同情,那么我们在需要的时候就可以寻求它的帮助。它成为我们抗压、修复和内心宁静最坚实的基础。同样幸运的是,通过练习,每个人都能达到这样的程度。 自我同情的故事:杰瑞德不孤独 自杰瑞德(Jared)还是个孩子起,他就一直在与自己的孤独感作斗争。他时常在交友问题上受挫,并感觉自己和学校的其他孩子不同。 然而,当他成年后,这个问题有了很大改善。他和大部分同事都相处得不错, 并且他也和一个温柔的女人在发展稳定的恋情。即便如此,他仍旧饱受着难以抵挡的孤独,几乎快要重度抑郁了。他感觉自己很虚伪,其实自己每天光鲜的样子都是演出来的。所以,杰瑞德非常害怕每个人看穿他的伪装,并因此拒绝他真实的样子。 杰瑞德通过冥想练习学会了自我同情。他把手放在心脏的位置并对自己说: “你觉得孤独是可以理解的。你人生中大多数时间都是孤单一人, 但这并不是你的错。你生于一个糟糕的环境,也没有得到需要的支持。你一直是可爱的,在你成年生活中的人能够看到这一点。” 他通过这些练习体验到深度的自我疗愈,并开始几乎每天都应用它。他发现无论孤独感何时开始侵袭自己, 这15 分钟的自我同情练习都能帮助他重获心态的平衡,达到内心的宁静。 自我同情和自尊有何不同? 我们都知道,自尊低下是一种负面状态,它与许多精神健康问题相关。但许多人并不知道,过高的自尊也会导致许多问题。自尊意味着积极地评价或评估你自己。你相信你是一个好 人,你确信你的强大。事实上,许多研究表明,我们绝大多数人认为自己的“好”,是建立在与他人相比的基础之上, 以我们相信自己比其他所有人“更好”而实现的。 这就是过于关注自尊的主要问题所在。如果我需要通过相信我比别人好来获得高自尊, 那么这同样更可能致使我批评他人,害怕别人发现我的弱点。为了维护自己,我变得过于好胜,对所收到的负面反馈也会变得过于脆弱。 另一方面,当你拥有自我同情,你不会在意自己是好是坏,或是否和其他人一样。自我同情只是意味着,无论发生什么,以宽容和原谅的心态和自己相处。 当我们拥有自我同情,就没有必要指责他人。我们不害怕偶尔的失败,因为我们会将其看作是有价值的学习机会,而非对自我价值的威胁。事实上,研究人员已经发现,自我同情的确能加强我们成功的动机,因为我们不怕犯错。我们没必要为了讨人喜欢而变得完美。 自我同情的故事:放下完美主义 凯伦(Karen) 是一位记者,在城里一家报社工作。她很聪明、努力,但总是不苟言笑。凯伦向她的治疗师承认,她经常感到深深的不安和内在空虚。她一周工作超过80 小时, 她解释说,她一离开工作就会感到抑郁。 凯伦的治疗师决定帮助她发展更多自我同情。她向凯伦询问其生活中最近一次沮丧的经历,凯伦告诉治疗师,当她的编辑昨天给她发邮件,问她有没有准备好新的故事时, 她感觉很糟糕。她没有交上新的故事,当她描述这些时充满了痛苦。她的自我对话听着就像“你怎么了?你把它弄丢了吗?写一个故事并把它做好!别像个孩子似的!” 当凯伦详细描述这段痛苦的经历时,她的脸上满是紧张。 凯伦的治疗师通过地图引导她自我同情(本书第二部分),这个过程中凯伦意识到她在用自我批评来鞭策自己成功。然而,自我批评过于强大以至于现在正在淹没她。她运用可视化技能(visualizing)定格了自己当时阅读编辑邮件的画面,并尝试对画面中的自己说:“亲爱的凯伦,我知道你害怕失败,那没有问题。每个人有时候都会害怕。我也知道你想写很棒的故事, 那也很棒。你应该出于自己的意愿而写,而不是因为害怕不写你就没有价值才写。无论你是什么样,我都爱你。” 这确实花了点时间,但是凯伦开始内化这种自我对话,她发现她比以前效率更高了,特别是现在她学会了放松。 自我同情会有坏处吗? 简而言之的结论是:没有。