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65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質 ‧身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？ ‧腿腰無力，常常怕跌倒？ ‧雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？ 「只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，遠離長照人生，真的是奇蹟般的運動。」 ‧不想造成家人、看護負擔的人→→請自行做「回春抬腰體操」 ‧擔心將來可能需要負責照護家人的人 →→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」 各個年齡層適用，包括老年人 因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去 「深蹲」的替代方案 可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉 並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」 強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照 短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康 自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。 ●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。 ●不需借助把手，可以自行走路。 ●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。 ●自己覺得腿部和腰部變得更結實。 ●不需要借助安眠藥就能入眠。 ●改善高血壓。 ●提升認知功能。 高齡化社會必備保健書 鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後 打破 怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症 惡性循環 肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行 只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！ ◎抬腰體操的特色 ‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。 ‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。 ‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。 ‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。 ‧不必擔心會跌倒，非常安全。 ‧只需要一張椅子，任何地方都可以進行。 ◎抬腰體操的功效 ‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。 ‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。 ‧打造不易跌倒的體質。 ‧預防長期臥病在床。 ‧促進腦部血液循環，有效預防失智症。 ‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。 ‧穩定血壓。 ‧可以減肥，預防代謝症候群。 ‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。 ‧若大家一起進行，更能提升溝通能力。 ◎更多好處 ‧培養平衡感，開始大步走。 ‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。 ‧激發熱情，積極參與生活。 專業推薦 身體的專家 龔威亦 美加脊骨神經醫師 黃如玉 ※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表 任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。
TABLE OF CONTENT
Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？ 01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛 02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？ 03你是否過於保護身體？ 04你的腿部和腰部是否虛弱無力？ 05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！ 06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？ 07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉 08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛 09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力 10藉由「回春抬腰體操」能活化身心 11進行「回春抬腰體操」的五個重點 Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由 01能夠輕鬆養成運動的習慣 02不僅能強化肌力，也能改善腰痛 03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛 04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症 05培養平衡感，開始大步走 06促進腦部血液循環，預防認知功能退化 07增加白天的活動量，晚上就能熟睡 08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群 09能夠激發熱情，積極參與生活 Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」 01透過「回春伸展操」柔軟肌肉 ‧股四頭肌的回春伸展操 » 跪坐篇 » 躺睡篇 ‧腿後腱的回春伸展操 » 初級篇 » 高級篇 » 躺睡篇 ‧臀部的回春伸展操 » 基礎篇 » 躺睡篇 ‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」 134 Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A Q1 我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉 Q2 我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉 Q3 因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉 Q4 屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉 Q5 孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉 Q6 何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉 Q7 我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉 Q8 我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉 Q9 我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉 Q10 我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉 Q11 二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉 Q12 我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉 結語
PREFACE/READING GUIDANCE
序 很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智症」的想法，為此我有一個好消息分享給各位，只要每天進行世界上最簡單的抬腰體操，就能提早預防長期臥病在床與失智症的情況。 身為整體師，十四年來我治療了超過兩萬名患者，持續改善患者的病痛。我除了在自己的整體院治療患者，為了宣傳如何預防長期臥病在床，五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心（老人看護福利設施）負責治療患者，有很多機會接觸高齡人士。在那裡，我遇到了很多悔不當初的人，他們表示：「要是早知道身體狀況會變成現在這樣，當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，不然現在應該可以更自由自在地走路，人生應該也會變得更豐富吧！」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，將來不僅不需要他人照護就可自行走路，還可以幫助他人、提升生活品質，更能燃起生存意志。老實說，根據我個人的親身經驗，只靠到整體院治療，無法預防肌力衰弱。 當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼才是最重要的關鍵時，發覺必須特別針對大腿前側肌肉進行鍛鍊才行。 只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，真的是奇蹟般的運動。只需要重複進行抬腰動作，不僅對肌肉有效，針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外，在心理層面則可以激發熱情，重新燃起生存意志。我將這項抬腰的動作命名為「回春抬腰體操」。藉由這項運動，短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。 其中，四十至六十多歲的患者，回報了以下令人高興的功效。 ‧改善慢性腰痛問題。 ‧改善了老毛病慢性膝蓋疼痛的症狀。 ‧減緩慢性髖關節疼痛的症狀。 ‧體重下降。 ‧更容易活動身體。 另外，二十至三十多歲的年輕世代也回報以下令人感到喜悅的功效。 ‧一個月瘦下了二至三公斤，成功減重。 ‧改善嚴重的浮腫問題。 ‧改善畏寒症。 自二○一五年五月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「回春抬腰體操」，一個月後獲得以下令人驚訝的功效。 ‧原本需借助輪椅才能移動的人，變成可以使用拐杖自行走路。 ‧不需要借助把手，可以自行走路。 ‧原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需要協助也能自己行動。 ‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。 ‧不需要借助安眠藥就能入眠。 ‧改善高血壓。 ‧提升認知功能。 這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間，平均年齡為八十九‧五歲，其中也有一週只去兩次日間看護服務中心的人，也回報了令人高興的消息，像是改善高血壓、體重下降，以及自行走路變得更容易等。 另外，也有一位現年九十六歲，因腦梗塞後遺症導致右半身部分麻痺的人，藉由每天持續進行「回春抬腰體操」，不僅肌肉增生、血壓平穩，認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化了肌肉、血壓和認知功能。 因此，我更加確認做「回春抬腰體操」不僅可以活化肌肉，針對腦部功能和血壓也能發揮功效。 不想造成家人看護負擔的人，請自行做「回春抬腰體操」；擔心將來可能需要負責照護家人的人，也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。 藉由實際觀察實踐此項運動的人們，我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛，依然認真對待生命，他們的生活態度令我堅信生而為人的使命，也讓我再次確認無論身體年齡幾歲，都具有活下去的能力，因為無論年紀多大，都能鍛鍊肌肉。 本書將盡可能以簡單的方式說明，並詳細介紹如何抬腰進行「回春抬腰體操」和「回春伸展操」。 期望透過本書幫助人們找回健康，幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路，對我來說就是最好的回報。──放鬆沙龍御影Feel 院長 鄭信義／二○一六年八月
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
◎抬腰＝「回春抬腰體操」 推薦給以下這些人！ ‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行 透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。 ‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行 鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。 ‧不想長期臥病在床的人→自己進行 鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導致的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。 ‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行 養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智症，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。 ‧想減肥的人→自己進行 大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。 ‧煩惱腿部浮腫與畏寒症問題的人→自己進行 運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒症的問題。 ◎「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛 誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計只需抬腰的「回春抬腰體操」，目的是為了預防高齡者長期臥病在床。 很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不了了。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計出這套珍藏的運動。 進行「回春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰回到原來的位置，重複進行這個動作即可，這項運動只需要稍微活動身體，非常簡單。 無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。 任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。 預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智症。 與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「回春抬腰體操」時只需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。 另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。 最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。 很多人「因為會痛，不想運動」，然而實際上運動反而可以改善慢性疼痛。 「回春抬腰體操」絕非只對高齡者有效，針對年輕世代也能發揮功效，患有腰部等慢性疼痛的人，請務必試試看。 至於現在身體沒有任何疼痛的人，若能養成習慣持續進行這項運動，不僅可以鍛鍊腿部和腰部，也能打造不易疲勞的體質。 各位讀者看完以上這些內容，有何感想呢？是否也想立刻嘗試「回春抬腰體操」呢？ 為了讓各位讀者實際感受「回春抬腰體操」的功效，第1章將具體詳細說明其中的祕密與進行方式。 ◎你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？ 你有慢性腰痛、髖關節痛和膝蓋疼痛的煩惱嗎？或許現在的你正痛得臉部扭曲也說不定。 若處於這種情況，請從「回春抬腰體操」開始進行，可以針對腰部、髖關節和膝蓋等慢性疼痛改善病症、發揮功效，疼痛也會有如騙人般慢慢消失，讓身體變得更輕鬆。 在介紹「回春抬腰體操」的內容之前，必須針對「為何疼痛時還是要運動比較好呢？」這個問題，說明運動的必要性。 骨頭、關節和肌肉是控制身體運動功能的關鍵，但令人遺憾的是，骨頭、關節和肌肉會隨著年紀增長，而出現各式各樣的老化現象。 首先針對肌肉進行說明，肌肉會隨著老化出現肌力衰弱的現象。 若肌力衰弱，在日常生活中不但有越來越多事不能做，慢性疼痛也會變得更容易發作。 腿部的肌肉與平時的行動有關，若腿部肌力衰弱，將無法大步行走，走路的速度也會變得比較慢。我想五十歲以上的人大概都曾實際感受過這些現象吧。 腰部和腿部之所以出現慢性疼痛的現象，老化也是原因之一。 為了預防肌力衰弱，重點在於不能讓現有的肌肉量漸漸流失，只能靠鍛鍊肌肉來維持健康。若想鍛鍊肌肉，運動是不可或缺的。 超過五十歲之後，更容易實際感受肌力衰退所導致的疼痛現象，因此不能「怕痛不敢動」，請務必抱持「會痛更要運動」的想法。 儘管如此，若認為隨便進行某種運動都可以的話，那就錯了。 重點在於選擇的運動不能對慢性疼痛的部位造成負擔，這也是我為何特別推薦「回春抬腰體操」的理由。 由於這項運動不會對腰部和膝蓋造成負擔，不必擔心疼痛的感覺加劇，反而可以透過運動鍛鍊強化慢性疼痛患部的周邊肌肉，使支撐身體的關節減輕負擔，並漸漸減緩疼痛的狀況。
