平靜的心，專注的大腦：禪修鍛鍊，如何改變身、心、大腦的科學與哲學

一心多用的分心年代 禪修是拉回你的注意力、強化心智的過程 脫去其宗教性、神秘性，從腦科學研究驗證 你我都能更專注、更慈心、擁有持續改變人生的力量 現代EQ情緒之父X腦神經科學權威 這是即將改變你生命的一本書！ 有一種方法讓你不必被隨時冒出的心念、被恐懼和憤怒等情緒所掌控 東方智慧的心靈修鍊，啟動深層的大腦變化 禪修、正念過去經常被拿來強調於減壓、加強人際關係、甚至增進工作生產力，但在其神秘的儀式或簡單的方法中，不乏一些誤解與過度誇大的神話。到底禪修、正念可以為我們做什麼？不能做什麼？ 心理學家也是暢銷科普作家丹尼爾・高曼，在二十年前著書揭露EQ是決定個人成功、快樂與否的關鍵；二十年後，他與大腦╱情緒研究國際權威的神經科學家理查‧戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵下，從倆人的禪修經驗出發，佐以大量的腦神經科學研究，萃取出禪修有益於廣大世界的價值，進一步提出禪修科學。 心腦相依，鍛鍊心就能訓練大腦 禪修真正的好處是增強腦部的神經可塑性，改變大腦的結構和功能，帶來長期深層正向的生命轉變，遠超越以往心理學所能想像 禪修能重塑大腦的四種主要神經迴路 1.焦慮煩躁惱人的反應系統—受到壓力並從中恢復的迴路 2.提升專注力的神經迴路—禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣，減少分心散漫 3.強化照護他人的神經迴路—降低大腦受杏仁核的情緒劫持，發揮同理心與行動力 4.降低自我感，不被來去的念頭與情緒卡住 練心，應當如同練身 將能提升你身心健康、生活品質與生命內涵 書中將引導讀者進入特定主題，從心智發展的方向如專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力、慈悲、關懷等，一一解析禪修的實證效果，證明長期禪修不僅能提升專注力、增加洞察力、產生愉悅的生命狀態；長期持續的練習更能提升我們內心素質，帶給人們真正長期的改變與助益。 大腦值得探索、人心可以昇華 我們不一定改變得了外界環境，但人人都能回到內心， 鍛鍊自己的心智，讓自己擁有面對世界的積極能量。

陳德中︱台灣正念工坊執行長 許文耀︱政大心理學系特聘教授 陳學志︱師大教育心理與輔導學系研究講座教授 喬‧卡巴金︱《正念療癒力》作者 雅莉安娜‧赫芬頓︱《愈睡愈成功》作者 陳一鳴︱《搜尋你內心的關鍵字》作者 「我很感動也很慶幸，這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。」――陳德中，台灣正念工坊執行長 「此書突破以往相類似的書籍，兩位作者利用其長期的研究說明禪修不只帶來心理狀態的改變，且會使人產生內在質地的改變。」――許文耀，政大心理學系特聘教授 「西方的科學向來將大部份的注意力放在外在世界的征服，反而缺乏東方文化對內心的觀照。近來西方對禪修研究的興趣，反映西方主流心理學由外而內的重要轉換里程碑。」――陳學志，師大教育心理與輔導學系研究講座教授 「一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！」――丹尼爾‧西格，醫學博士／紐約時報暢銷書Mind and Brain storm作者 「這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，禪修當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。」――喬‧卡巴金，《正念療癒力》、《正念減壓初學者手冊》作者 「這是一本真正可以改變生命的書。丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森不僅呈現出禪修的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。」――雅莉安娜‧赫芬頓，紐約時報暢銷書《愈睡愈成功》作者 「本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！」――陳一鳴，紐約時報暢銷書《搜尋你內心的關鍵字》、《喜悅，從一個呼吸開始》作者 「在這一本入世而且研究完善的書中，丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森幫助我們整理出當前許多禪修利益的宣示。本書從他們個人的長期禪修經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明禪修的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。」――約瑟夫‧高斯汀，《Mindfulness: A Practical Guide to Awakening》作者 「世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本禪修科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。」――丹尼爾‧吉爾伯特博士 紐約時報暢銷書《Stumbling on Happiness》作者 「這是兩位出色而且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導禪修如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。」――比爾‧喬治，哈佛商學院資深研究員、《Discover Your True North》作者

各界推薦 推薦序 唯有修行不誤人 許文耀 正是時候觀照內心 陳學志 譯序 內太空的驚異奇航 雷叔雲 導讀 科學家的修行白皮書 陳德中 1. 踏上提升心靈素質的旅程 2. 亞洲式心理學的奧秘 3. 健康的心是可以鍛鍊的 4. 轉化心身的四種神經途徑 5. 增強抗壓韌性，不受情緒劫擾 6. 培育同理心，愛的行動 7. 提升注意力 8. 讓大腦的自我系統靜下來 9. 調節基因，降低發炎反應 10. 趕走憂鬱 11. 瑜伽士的大腦，專注的力量 12. 科學驚奇，大腦的持久改變 13. 三層次心的質變 14. 啟動健康的心 更多禪修資源 致謝 註釋

推薦序 唯有修行不誤人 政大心理學系特聘教授 許文耀 　　心理學家高曼與神經科學界教授戴維森所合著的《平靜的心，專注的大腦》一書，利用腦神經科學的證據說明禪修的功效，甚至是修行者產生內在的質變與大腦運作功能的改變。於此書中，兩位作者認為禪修可以達到「訓練心、形塑腦」的功效，並且由初學習的「狀態」變化，且若能持續的修行，生命狀態開始有了一些改變，但是起起伏伏；最後，修行穩定了，這個改變持久恆續，不再波動起伏，也就是完成轉變的「素質」。 　　因此，此書提出這樣的假說：「禪修後」就是下一次「禪修當中」的「禪修前」。為了此假說，且希望把禪修地圖跟親身體驗和一些非常稀少的科學證據融會貫通，而書寫本書。這兩位作者相當有名，一位是撰寫《EQ》書而成名的暢銷科普作家，另一位則是長期探討正念的腦科學之著名學者，且是與達賴喇嘛進行對話的五位科學家之一。這本書從科學的角度切入，並述說於二十年間，禪修從有一點古怪的酷友練習的玩藝兒，演變成當今重要的研究課題，以及當今社會所重視的提升身心健康、生活品質與生命內涵的重要方法。 　　此書突破以往相似的書籍，兩位作者利用其長期的研究說明禪修不只帶來心理狀態的改變，且會使人產生內在質地的改變。因此，在對瑜伽士的一系列研究中發現他們的內心素質是慈心和強大的悲心、知足和「少欲」，且令人感受到平靜喜悅。這些瑜伽士提出一個見地，有時候可能讓人（對未有此體驗的人而言）感到困惑：就是說，我們佛性本具，只是沒能認出佛性。兩位作者認同修行就變成辨識出本有、已經存在的本性，而非培育新的內心技巧。從這個觀點來看，瑜伽士在神經和生理上種種令人稱奇的現象，並不是來自技巧的培育，而只是認知到原有的本質。 　　於是這兩位作者認為世界上許多豐富的禪修傳承一旦改裝成友善易用易學的形式，就丟失了許多。只要禪修從原來的環境移植到通俗的改編形式，被丟下的部分就為人忽視，忘諸腦後。這是多麼重要的提醒。 　　換句話說，認識每個人已有的核心品質並予以加強才是禪修的目標，如此真實的生命內涵才能讓生命甜美、喜悅、平靜，也才能對外在事物永恆地以幸福的角度與慈悲對待。為達此，絕非學習禪修的技巧即可。 　　這是此書想表達出的最大用意。 　　我個人敬仰這兩位作者不僅有嚴謹的科學訓練，且不斷地身體力行禪修，如同達賴喇嘛眼中閃著光，告訴高曼：「有一天，被研究和做研究的，會是一個人，同一個人。」。兩位作者奉守這麼一句話。我深深期待這兩位作者能有一天體驗到生命的光明與慈悲，而後藉其科學的研究闡述出此份生命的真實。 　　若能如此，我更希望科學界包容各種探討人類生命本質的方法與研究，而非以什麼才是客觀資料，而哪些是主觀的資料之標準來判別有效與無效的研究。當然，這些研究需符合科學的嚴謹性與可被複製性。 　　「世間百千萬條路，唯有修行不誤人」，這句話可在《平靜的心，專注的大腦》一書中得到驗證，我也認為這是此書的弦外之音。另一方面，於西方科學界如此重視唯物的數據（亦即可觀察到的），這兩位作者以腦科學的資料證據來點現其內心所體會到及與長期修行的出家眾之互動體驗，喚醒那些不太接受禪修的科學家，尤其是主宰研究經費分配與規劃民眾身心健康政策的單位，能重視對於人類生命真實的探討，無論是對個人、社會、國家或世界是非常重要的。 　　此書曾言：「仁慈、關懷和慈悲──還有專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力──這一條心智發展的路線幾乎為我們目前的教育系統完全忽視。我們傳統的智育，如閱讀和數學，算做得還不錯，為什麼不擴大學生所學，納入這些重要技能，活出生命的豐美呢？」，我相當認同。與其慨嘆，何不力行呢？我相信這本書的出發點也是如此。 　　我相信修行對所有人都是好的，為此，不管如何，都要持續下去，直到生命綻放光彩，亦讓他人也能綻放此生命光彩。我以我的具恩根本上師的一段佛偈當為結語： 　　「我發現了好 　　我溶入了好 　　我與你分享好 　　世界就是個好」 推薦序 正是時候觀照內心 師大教育心理與輔導學系研究講座教授 陳學志 　　「正念」、「禪修」或「靜坐」這些源自東方數千年前的心靈鍛鍊智慧，數十年來隨著西方認知神經科學的興起，再度獲得西方科學界大量的關注與投入，在西方主流心理科學各個次領域都有豐富的研究成果。最近，這些經驗與知識「出口轉內銷」又大量的回流到東方社會，掀起新一波的心靈革命風潮，形成東方古文化與西方現代科學美麗而豐富的交響樂曲。 　　本書的作者丹尼爾・高曼以及理查‧戴維森都是極為傑出的心理學家，他們兩人早在哈佛唸研究所的時期就對禪修深感興趣，他們曾前來東方學習禪修的法門，並堅持的在生活中實踐體驗。近年來，他們嘗試將禪修由神秘「宗教魔法」層次落實到可具體操弄觀察的「實徵科學」，使用尖端的腦神經研究工具，終於可以清楚客觀的觀察到禪修後對大腦產生的改變，例如：八週三十小時的正念減壓訓練就可以縮少與壓力有關的杏仁核的活化強度達五○％，而且，長期禪修者的前額葉區域和杏仁核區域之間的功能連動會比一般人較好，故可減少情緒反應強度。此外，經由這些實驗的科學證據，更可以破除一些常見的誤解和神話，讓讀者真正領悟：禪修可以為我們做什麼？不能做什麼？以及如何從禪修中獲益？ 　　西方的科學向來將大部分的注意力放在外在世界的征服，反而缺乏東方文化對內心的觀照。近來西方對禪修研究的興趣，反映西方主流心理學由外而內的重要轉換里程碑。目前主流心理學家大致同意，內心真正幸福快樂並不全然由外在的物質及成就所達成，而取決於內心的平靜與喜樂。然而，人心如猿、意念如馬，過去西方心理學所提供的方法似乎不容易完全駕御調伏心猿意馬。反而東方古老的智慧對這個難解的問題提供了另一個充滿希望的選擇。 　　正念或禪修基本上是「經由專注當下、放下批判、慈悲感恩而獲得內心自在超越的心智鍛鍊的歷程」。這種刻意且恆毅的修練起自對注意力的掌握以及對自身意念情緒的後設覺察，達到不謀其前，不慮其後，不戀當下且外離諸相、不偏不亂的安穩狀態。另一方面則由平等心與慈悲的觀照，達到智慧內觀自在，慈悲外觀世音的法性初心。這種練習對於一味追求名利，忙、盲、茫的現代人，至少可以達到聖嚴法師所教誨的行而不趕、忙而不煩、多而不亂、快而不慌的身心安定功效，遇見問題時也能從容自在的面對它、接受它、處理它、放下它。 　　在台灣，很多人都有靜坐與禪修的經驗，在這些人看來，本書所介紹的禪修法門或許有些簡單。這是因為，西方學者在使用這些源自東方的方法時，為了推廣以及研究，刻意將其「去神秘化、宗教化、去儀式化」，這種「標準化、簡單化、實用化」的世俗化取向，有助於打破推廣禪修的障礙，讓不同宗教信仰、背景需要的人都很容易親近與入門，並在身體的健康、內心的平靜以及對他人的慈悲上取得一定的成效。例如：筆者研究團隊就曾在中學的每節數學課前進行三分鐘的正念練習，而達到不錯的成效。這一點的確是我們得向西方學習的。然而，如果要談深度的話。本書所介紹的「世俗化」的禪修方法，就難免有其內涵及彈性上的限制了。例如：標準化的禪修程序無法為不同程度及思考風格的實踐者設計適性的「精準治療」，且這些有目標性的禪修方法通常很難達到無所住而生其心的「非想非非想定」狀態。 　　最後，希望經由這本書可以喚起國人重視深藏於我們傳統的文化瑰寶，也期許東方學者除了「禮失求諸野」引進西方目前流行的禪修方法外，也能從本土文化深耕精粹出純種的禪修理論與方法，並轉化為科學實徵的研究成果，對全人類做出貢獻。 譯序 內太空的驚異奇航 雷叔雲 　　夜空裡那顆熒熒的火色星球，似乎不再遙遠。人類登上月球之後，下一個雄心就是移民火星。人類對外太空的遐想似乎永無止境，太空科技也一日千里。舉頭遙望星際的同時，是否也有人回望我們心中浩瀚的內太空呢？ 　　有的，本書正是一場內太空的驚異奇航，由身兼禪修者的神經科學家主述。 　　一八七○年代，歐洲學術界開始研究佛法，百年之後，一九六○、七○年代西方年輕人前進印度、尼泊爾、緬甸、泰國、斯里蘭卡等地，實地體驗東方禪修的傳統。 　　「禪修」（meditation）的巴利文和梵文為bhāvanā，是開展和培育內心素質之意，其實就是「修行」（cultivation）。 　　本書作者丹尼爾‧高曼和理查‧戴維森（書中暱稱為丹和理奇）就躋身在這一批向東方取經的年輕人當中，他們在亞洲，發現了大師開示的修行小冊子和古代論典、親身體驗了密集禪修，目睹了有高度、有溫度的修行典範。第一次瞥見，生命有更宏闊的可能，心可經由系統化的訓練予以提升，產生質變，使生命超凡入聖。訓練的方法即是各式禪法。 　　禪法中，心既是研究對象，也是測量儀器，雖說東方禪修早有傳承和教育的機制，完全如科學中的「可重複性」，但作者的發現畢竟只是個人化的主觀經驗，既難以向西方社會傳遞，「心」又看不見摸不著，他們於是展開了畢生的使命：以科學探索禪修，此舉讓禪修受到更嚴苛的檢視，也注入了新的元素。 　　科學和修行看似南轅北轍，然而達賴喇嘛道出了兩者的共通性：「追求真理，服務人類」。 　　心腦對話 　　書中有一個場景，一九九二年的印度，理奇團隊向西藏僧人展示慈悲心的腦電訊號，理奇把電極一一黏在另一人的頭皮上，台下嚴肅的僧人突然哄堂大笑，他起初以為是頭上垂下那團亂糟糟的電線讓人忍俊不禁，後來才明白他們笑的是：不是說研究慈悲心嗎？怎麼把電極放在頭上，而不放在心上！ 　　神經科學家從大腦著手，倒不是因為大腦主宰身心，而是因為大腦能夠鏡像體現心的實況。科學數據雖無法描繪精神境界的全貌，但可以提供部分（或說少部分）證據。佛法說得簡單明瞭，生命是精神現象（名法）和物質現象（色法）的和合，截然不同，卻相互依存、交相影響。兩者之間，心為前導 ，精神引領物質，大腦是物質現象的一部分，因此可以說，修行始於心，成於腦，又終成於心。 　　東風西漸，禪修者日眾，卻仍是小眾文化，在大眾眼中，禪修仍是古老而無解的亂碼，現代人服膺科學，如缺乏嚴謹的實驗和量化的數據，不信者恆不信，不確信者不敢輕易嘗試，好奇者面對眾多禪法又不知如何下手。所幸，從禪修衍生出來「正念減壓」等通俗普及課程，廣大的人口可以用來減輕疼痛和壓力、調節情緒、增加專注力。這些好處原非禪修的目標，不過是副產品而已，卻已足以讓人活得更輕鬆自在。 　　作者從充滿理想的研究生蛻變成將屆退休之齡的成熟科學家，本書是他們的禪修研究回顧，兼及同一時期其他神經科學家的努力，可以說為禪修的科學研究作了一番總體檢，架構恢宏，面面俱到。作者坦然檢討年輕無知所犯下的錯誤，也直言不諱禪修研究仍需在設計上努力完善，科學家也必須對禪修本身多加了解。全書持平走在科學與修行、趣味事例與嚴謹實驗、親身經驗與客觀分析、嚴密批判和真誠信念之間。 　　一般人期待的，可能只是一個簡短的結論：禪修到底對身心有益，還是無益？但作者不做此想，他們細密鋪陳：是嗎？不是嗎？什麼無稽？什麼合理？為什麼？又如何做到？擦亮讀者的眼睛，不致誤蹈陷阱。 　　本書涉及五種專業領域：神經科學、認知科學、心理學、南傳佛教、藏傳佛教，知識量甚大，所使用的術語也跨屬五個系統。專業用語出現之處，如作者未在上下文脈絡中說明其意義，譯者則以譯註補足。如學術界沒有統一譯名，或尚未譯出，也儘量選用簡明易懂的字彙。然而，不精到之處，在所難免，對此，譯者概負全責。 　　腦值得探索，心可以昇華。外太空的第一手體驗不是常人可得。然而內太空的翱翔，人人有份，隨時都能出發，當下一念便踏上旅程。 導讀 科學家的修行白皮書 台灣正念工坊執行長 陳德中 　　有次接受廣播節目訪問時，主持人問我，「您是教正念減壓的專業權威，可否麻煩指導我們的聽眾只用兩分鐘就能立即減壓？」另外，前陣子有個國際知名的精品業者邀請我們為其員工做個短時間的正念訓練，主管說「希望在這幾小時課程後，這些專櫃人員都能從此脫胎換骨，面對任務不再抱怨、遇到挫折不再低落，變成主動樂觀又積極的個性……」。 　　被問到這類問題時，我通常有些為難，心裡明瞭人類內心素質的改變需要時間與練習，但又不忍心一下讓對方失望，畢竟市面上還是不少人宣稱可以快速達到如何又如何的效果。所幸，本書這兩位科學家作者，以最嚴格的實驗標準與謹慎的研究態度，把大腦系統改變的真相，詳實又誠實的告訴了世人。 　　我個人相當幸運，如同兩位作者般在大學時就接觸到正統禪修方法，迄今已超過二十年，其中有八年多的時間處在相對專門修行的狀態，後來赴美留學攻讀心理諮商，也完成了麻州大學醫學院的正念減壓（MBSR）師資訓練。回台後，開始指導教授當代正念（Mindfulness），當時覺得這麼簡單的方法就能幫助到這麼多的人，真的很棒！只是同時，一方面會反思自己過去多年禪修的意義與價值，另方面也常有學員回饋說「明明很簡單的方法，為何在你這邊學習效果就特別好？」這本書的科學論述終於給出了答案，也證實了長期禪修還是有其極大的價值。 　　在「正念」逐漸流行之後，不少人都以為正念就只是好好放鬆、活在當下，跟很多紓壓樂活的概念混在一起，逐漸忘了正念背後有著深厚的禪修基底。記得幾年前一次正念減壓課後，一位中年男士開心地跑來找我，他說他多年來都靠安眠藥才能入睡，現在不用了，每晚睡覺前他就開始播放我所錄製的「身體掃描」光碟，聽一聽就自然睡著了。聽到這樣的回饋我當然很替他高興，只是一則以喜一則以憂，依賴藥物固然不是好事，但依賴我錄的光碟，其實也不是我真正希望的，而我真正希望的是，他能從內而外產生「心的質變」，如本書的原文書名Altered Traits，他的trait（個人特質，本書譯為內心素質）若能透過持續練習而獲得提升，才會帶給他真實的、徹底的、長期的改變與助益。（前述精品業者希望的「脫胎換骨」，也是要到此時得以達成。） 　　我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。 　　讀者們在看這本書時，可先以輕鬆的心情翻翻前三章，就像在看兩位作者的故事一般，慢慢進入他們的脈絡。第四到十二章他們敘述了科學研究的歷程，其中第五到十章每章有個特定主題，依序是：「壓力」、「慈悲心」、「專注力」、「自我」、「疾病與基因」以及「心理治療」，讀者可自行看看對哪個主題較有興趣、就先看那個章節，若時間不夠的話，每章最後也有「本章概要」；而第十一及十二章主要在談較長期、較高等級禪修者的研究結果。第十三章則分別列出禪修益處的三個階段：初學者、較長期禪修者、和最高深專業級別；於最後一章，則談到了未來願景，禪修的科學研究結果不只有益於個人，還可有益社會與整個世界。 　　對傳統禪修不熟悉的讀者們，在此也預先說明些許基本概念與名詞，閱讀此書時或許能更易了解。原則上，禪修（Meditation）就是有系統鍛鍊心智的過程，在過去兩千多年來主要流傳在亞洲的佛教傳統當中，近代開始逐漸傳到歐美，後來亦衍生出不具宗教脈絡的當代正念。而禪修的方向主要有三種，第一種是專注力／注意力的訓練，書中談到的止禪或三摩地（Samadhi），指的都是這個，它是一種讓內心能集中在單一目標對象的訓練過程，能讓人變得安定沉靜；第二種是覺知力／洞察力的訓練，書中談到的觀禪或毗婆舍那（Vipassana）都是指這個，它重點在發展客觀觀察的能力，觀察對象不一定是單一的，而可能是動態的、多樣的，譬如身體感受與情緒……等等，漸漸的，我們會明瞭心身的本質、並培養出智慧的洞見；第三種是慈悲心或愛心的練習，這個一般就比較容易了解，書中專有名詞也不多，相關的說明與研究主要在第六章，但這個慈悲的精神貫穿了全書，讓我深深感受到作者對人類的大愛。另外書中有個常見的名詞「所緣」，它意指「內心所留意的目標對象」，以上三種不同的禪修都會應用到不同的所緣。 　　最後，如同書中所說，科學證據已顯示，在人類生命中，培育正面的品質是可能的，每一天的內心鍛鍊，都能創造長期幸福，並可教導下一代改善自己的生命。我們一起想像這樣的世界：心靈鍛鍊普遍，深深改善了社會，人類充滿平等心和慈悲心，共同邁向永續的幸福，那該有多好！ 　　衷心祝福大家都能漸漸遠離痛苦煩憂，邁向踏實且較長遠的平靜喜樂。

增強抗壓韌性，不受情緒劫擾 「你所做的每一件事，無論是大是小，不過是問題的八分之一。」一位六世紀的基督教修士勸誡他的苦行同修：「反倒是，即使無法完成任務，心境也不動搖，才是剩下的八分之七。」1 在各種心靈傳承中，靜觀道路的主要目標都是一顆不受擾動的心。 特拉普派（Trappist）修士湯瑪斯．莫頓（Thomas Merton）讚美這種特質而寫下詩句，引用了古代的道家作品，說一個木匠不用圓規，也可以畫出一個完美的圓，這些人類的心靈「自由而淡泊」。 不受擾的心恰與痛苦生命的狀態——金錢憂慮、工作過勞、家庭問題、健康難題——相反。在自然界中，如撞見掠食者之類的壓力事件，僅僅是暫時的，身體有時間去恢復；現代生活的壓力源（stressors）大部分都是心理，而不是生理的，而且往往持續不斷（或許只在我們自己的念頭裡），像有一個惡上司或家庭失和，這樣的壓力源會觸發同樣的古老生理反應。如果這些壓力反應（stress reactions）持續過久，難免致病。 因壓力而惡化的疾病，諸如糖尿病或高血壓，使人類脆弱不堪，顯出我們大腦設計的扣分點，大腦的優點則反映了人類皮質的榮耀，建立起文明（和寫下此書的電腦）。但大腦的執行中心，在額頭後方的腦前額葉皮質，既給我們比所有的動物都強的優點，卻也有一個吊詭的缺點：能預想未來，卻會擔心；能回想過去，也會後悔。 希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）幾世紀以前說過，讓我們生氣的，並不是發生在我們身上的事，而是我們怎麼看這件事。更現代的觀點，是詩人查理．布考斯基（Charles Bukowski）所寫的：大事沒讓我們抓狂，反而是「時間正緊迫，鞋帶卻無端斷了」之類的小事。 科學顯示，我們認為生命中的麻煩愈多，壓力荷爾蒙如皮質醇（cortisol）就分泌愈多，這有一點烏雲罩頂：皮質醇如果長期增高，會產生有害影響，如增加心臟病致死的危險3。禪修，幫得上忙嗎？ 喬借用瑜伽訓練的方法，躺下來做身體掃描，幫助你一一覺知身體重要部位，有系統地從左腳趾開始，然後一路到頭頂，把各部位連結起來。重要的關鍵是：記錄於心、然後探索並轉化自己和身體某一部位覺受之間的關係，甚至是很不愉悅的感受，這是完全可能的。 喬借用他原有的日本禪的背景和觀禪，加上一種靜坐，教人專注於呼吸，放下生起的念頭或身體覺受——只覺知那「專注」本身，卻不覺知「專注的所緣」。 一開始這樣先用呼吸為所緣，再用其他的所緣，如聲音、念頭、情緒，當然還有各種身體覺受。另一個得自日本禪和觀禪的提示就是：加上正念行禪、正念進食，還有對於日常活動的一般正念，包括人際關係在內。 我們非常高興喬把我們在哈佛的研究當成證據（那時候，禪修的科學證據十分稀少），證明借用禪修的方法，卻拋除其中心靈修行的意涵，放進新的形式，必將有益於現代世界5。現今，證據已經非常充分，正念減壓也許是全球的醫院、診所、學校，甚至企業中，最普及的正念練習形式。正念減壓宣稱的好處之一是：提高人們應付壓力的能力。 在一份正念減壓對於壓力反應之影響的研究中，菲利浦．高汀（Philippe Goldin）和他在史丹佛大學的業師詹姆斯．格魯斯（James Gross）研究一組正參加標準八週正念減壓課程、有社交恐懼症的病人6。在禪修訓練之前或之後，一邊進行磁振造影的量測，一邊讓他們體驗壓力源——都是他們自己陳述的社交出糗事件和當時心中的念頭，像是：「我夠無能了」或「我這麼害羞，真丟人」。 給病人呈現這些壓力的念頭時，請他們使用下列任一專注方法：一是正念覺知呼吸，或者做心算來干擾念頭。結果只有正念呼吸組，既降低了杏仁核的示警活動——主要是經由更快的恢復能力——又強化了大腦注意力網路的活動，病人報告的壓力反應也相對減少了。做過正念減壓的病人和做過有氧運動的人來比較，出現了同樣有益的模7。 這不過是在數百種正念減壓的研究之一，正如本書通篇所述，研究均呈現了正念減壓巨大的益處。而正念減壓的近房表親：正念本身，也有同樣的利益。 正念專注 當我們開始參與「心智與生命學院」達賴喇嘛和科學家的對話，注意到達賴喇嘛的一位口譯者艾倫．華勒士（Alan Wallace），可以把科學名詞和藏文的意義精準嫁接起來，而藏文是一個缺乏科技名詞的語言。原來艾倫是史丹佛大學宗教研究博士，非常熟悉量子物理，並受過嚴格的哲學訓練，也曾在藏傳佛教出家多年。 艾倫因禪修的專長，從藏傳佛教的脈絡中抽出一套人人適用的獨特禪修課程，他稱為「正念專注訓練」（Mindful Attention Training），這個課程一開始先全力專注呼吸，然後逐漸精煉專注力，到觀察心流的自然流動，最後精微地覺知「覺知本身」。 在埃默里大學，有人曾經做過一個研究，隨機挑選出三組從來沒有禪修經驗的受試者，一組練習「正念專注訓練」，一組練習慈悲心，第三組則是控制組，只討論一系列的健康話題9。 這些參與者在八週訓練之前和之後都掃描了大腦。在掃描時，給他們看一系列的圖像——這是情緒研究的標準作業——包括一些讓人難過的圖像，譬如灼傷病人。正念專注組對不愉悅圖像的反應是杏仁核活動降低。在該研究中，杏仁核作用的改變，是在一般基準線狀況時發生，顯示出內心素質效應的跡象。 順便提一下杏仁核。這是大腦偵測威脅的雷達，角色特殊：它直接從感官接收輸入訊息，然後掃描是安全還是危險，如認定有安全疑慮，就會激發大腦或戰或逃或止的反應，分泌一連串荷爾蒙，如皮質醇或腎上腺素，好採取進一步行動。杏仁核也注意任何大事——無論我們喜愛或厭惡那件事。 丹過去在研究中測量少量汗珠，當做杏仁核驅動反應極為間接的指標。丹的本意就是想了解杏仁核的功能——杏仁核被刺激喚醒之後，恢復的速度很快——但受到儀器限制，丹只好量測汗珠反應，其無奈可想而知。不過這都是從前，如今大腦掃描儀已可直接追蹤大腦各區域的活動了。 杏仁核跟專注和強烈情緒反應的大腦神經迴路強力串接在一起。從這雙重角色可以看出，為什麼我們焦慮時，注意力同時也非常分散，尤其是被那些焦慮的事分了心。杏仁核擔任大腦雷達，一旦監測到了威脅，我們便加強注意哪裡出了狀況。所以當我們憂慮或生氣，心會一再跑到那件事上，甚至到了執迷的程度。 艾倫的研究發現，正念可以使杏仁核平靜下來，同時其他研究人員也請從未禪修過的自願受試者練習正念數週，一天二十分鐘，然後用功能性磁振造影來掃描10，在掃描時，給他們看一些圖像，從很可怕的灼傷病人到可愛的小兔子，他們在日常內心狀態下看圖像，然後在練習正念時，又再一次看這些圖像。 正念專注時，他們杏仁核對所有圖像的反應顯然（比非禪修者）低了很多。這種比較不受擾動的徵象，在大腦右側的杏仁核最為顯著（大腦右半球和左半球都有杏仁核），一般對煩惱的反應比左邊的強烈。 第二個研究發現，只有在正念專注時，但不是在一般日常的覺知當中，杏仁核的反應才會減少。這是一時「狀態」的效應，而不是「素質」的轉變。要記得，內心素質的轉變是「禪修前」而不是「禪修後」。 頂級的考驗 想像一下，你向兩個面談委員形容你對某個工作多能勝任，這兩人盯著你，板張臉，看不出絲毫同理心，連點個頭表示鼓勵都沒有，這是特里爾社會壓力測試（Trier Social Stress Test，TSST）——科學界認為是觸發腦部壓力神經迴路和分泌多種壓力荷爾蒙的最可靠方法。 再想像，令人士氣低落的工作面談之後，又要做一些壓力很大的心算：你必須從一千兩百三十二這樣的數字開始，很快地連續減掉十三，這是測試的第二部分，前述面無表情的面談人把你推去做算術，還要愈來愈快，只要你犯錯，他們就叫你從一千兩百三十二重新開始。這個非常費勁的測試給人極大的社交壓力，也就是我們面對別人評估、拒絕或排除，十分難受的感覺。 艾倫．華勒士和保羅．艾克曼（Paul Ekman），創立了一個學校老師的進修計畫，用禪修來做心理訓練20。從前丹運用木工場意外災害的影片，把壓力帶進實驗室，這裡壓力源則是不好受的求職面談，然後是一個可怕的算術挑戰。 在這測試裡，這些老師如果練習禪修愈久，血壓就恢復愈快，禪修結束後的五個月還是一樣。這說明了至少有溫和的內心素質效應（如果五年以後還是一樣，內心素質證據就更有力了）。 理奇實驗室把特里爾社會壓力測試用在資深觀禪修行者（終身平均禪修時數九千小時）身上，他們前一天禪修八小時之後，次日接受這個測試21。禪修者和同年齡、同性別的對照組都同樣接受特里爾社會壓力測試（以及一個炎症測試），在第九章︿調節基因，降低發炎反應﹀將更詳盡報告研究結果。 結果是這樣的：禪修者在壓力之下，皮質醇只有微量增加，同樣重要的是，禪修者不像非禪修者把這令人生畏的特里爾測試看得那麼壓力當頭。 禪修者能冷靜平衡地看待壓力源，這並不是在禪修練習當中，而是在休息當中——我們指的「禪修前」。在壓力面談和可怕的心算挑戰中，他們顯得淡定自在，是真正的內心素質效應。 另一份對同一批高深禪修者的研究，提供了進一步的證據22。掃描禪修者大腦時，給他們看人們受苦、叫人難受的圖像，譬如灼傷病人，資深修行者的大腦顯示杏仁核只有低度反應，表示他們的情緒不易受到劫持。 理由如下：他們的大腦的前額葉皮質（管理反應度）和杏仁核（觸發這樣反應）之間運作連結比較強。神經科學家已經知道，大腦裡這種特定的連結愈強大，這個人愈不易被各種上下起伏的情緒所劫持。 這樣的連動可以調節一個人對於情緒反應度的高低，連結愈強大，反應就愈少。的確，兩者關係強到：一個人的反應度可以從連動來預測。因此當終身禪修時數很高的禪修者看到一個很可怕的灼傷病人圖像時，他們的杏仁核幾乎沒什麼反應度，而同年齡的自願受試者看了這些令人難受的圖像，既沒有顯示兩者連結增強，也沒有顯示平等心。 但是當理奇團隊用參加正念減壓訓練的人複製同樣的研究，這一批人除了課程，還外加一點點家居日常練習（總時數在三十小時以下），看令人難過的圖像時，並未發現前額葉區域和杏仁核的連結增強。他們在休息時也沒有增強。 正念減壓訓練的確減低了杏仁核的反應度，長期禪修者組除顯示同樣的減低之外，還加上前額葉皮質和杏仁核之間的連結增強，這種模式暗示了遇見困難時處理痛苦的能力（靠前額葉皮質和杏仁核的連動），即如何回應生命中的挑戰，如失業。長期禪修者的處理能力比只接受正念減壓訓練的人高強。 好消息是，這種韌性是學得來的，我們不知道這種效應能維持多久？我們推測，除非參與者持續練習，不然效應就是短期的，持續練習是把一時「狀態」轉化成「素質」的關鍵。 杏仁核反應期最短的人，情緒來了就去了，善於適應，也恰到好處。理奇實驗室掃描三十一位非常資深的禪修者（終身平均禪修時數八千八百小時，從一千兩百小時到三萬小時不等）的大腦，來測試這個想法。 他們觀看了受試者一般會看的圖像，從極為痛苦的景象（像灼傷病人）到可愛的小兔子。我們第一次分析禪修專家的杏仁核時，他們的反應跟從未禪修的對等受試者並無不同。但當理奇團隊把資深禪修者中最少時數的（終身平均禪修時數一千八百四十九小時）和最多的（終身平均禪修時數七千一百一十八小時）分開，結果顯示修行時數愈多，杏仁核從痛苦中恢復得愈快。 迅速恢復是韌性的標誌。簡而言之，修行愈久，愈能強烈浮現平等心。在長期禪修的諸多利益中，這正是沙漠教父（Desert Fathers）所追求的：一顆不受擾的心。