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第一本依地中海飲食金字塔設計的食譜！ 食材易取得、備料不繁瑣，台灣家庭也能實踐 家常菜色簡單而豐盛，不僅防失智更維持輕盈體態 「地中海飲食」是被世界公認且推祟已久的健康飲食法，長期實行地中海飲食，不僅能塑造健康、輕盈、有活力的良好體態，而且還能嚐遍大自然的豐饒味美。地中海料理並不是距離很遙遠的異國菜色，而是一種健康飲食概念，只要把握「地中海飲食金字塔」的要點，加上突顯原味的烹調法，即便在台灣家庭裡，也能輕鬆實踐地中海廚房與餐桌佳餚。 －地中海飲食金字塔是什麼，在台灣怎麼吃？－ 1．天天吃大量新鮮蔬果、豆類種籽與堅果類、植物油與橄欖油、五穀根莖類 2．每週選擇海鮮和魚類、乳製品、蛋與禽類肉品做替換 3．少量的紅肉 4．適量飲用紅酒 －地中海飲食有什麼好處？－ 1．大人小孩都適用的飲食法，能保持體態並預防老化提早到來 2．不僅對於心血管有好處，更能降低癌症與糖尿病…等風險 3．研究報告中發現，能減少失智症的發生、對於大腦有正面影響 4．製備食材與烹調方式簡單不複雜，菜色豐富且不用瘋狂節食 熱愛地中海原味的安安老師，要帶你從廚房食材備製開始、重新檢視冰箱，也分享她的省時烹調法，並以地中海飲食金字塔的飲食頻率來設計「每天吃、每週吃、偶爾吃」的食譜，讓想嘗試地中海飲食的人更方便下廚，只要有烤箱、平底鍋、鑄鐵鍋就能一一完成書中菜色。 本書更請到知名營養師－李婉萍說明地中海飲食的好處與實用知識，讓大家正確地嘗試地中海飲食；而在地中海料理中很常用到的橄欖油，其實有著說不完的驚人學問，特別邀請台灣在地的「人良油坊」創辦人－葉旭榮不藏私分享橄欖油的奧秘、如何挑好油、用對油於日常飲食中。
彭安安 曾擔任過LE CREUSET前料理講師多年，熱愛美味又多變的環地中海料理，目前在宜蘭社區大學、窩們工作室開班教學地中海料理課。本身是「地中海飲食」實踐者的彭安安老師，將在書中分享在家簡單就能做的豐盛菜色與點心，更從關心妳的廚房開始到備料下廚教作，天天吃出輕盈的健康體態非難事。 FB：安安老師的溫暖餐桌
TABLE OF CONTENT
作者序 Before從廚房開始，打造地中海式飲食 重整你的冰箱環境與食材 地中海飲食其實很親切 優質蛋白質該怎麼吃 澱粉類的選擇煮食 提升風味的香草香料 地中海飲食少不了的橄欖油 了解橄欖油與品油挑選 從榨油製程認識不同橄欖油 下班後的料理流程 [ Column_專業營養師這樣說 ] 世界認證的地中海飲食好處 Part1天天吃！蔬豆與全穀種籽、奶製品 鐵板豆腐乳酪黑橄欖溫沙拉 檸檬百里香漬小胡蘿蔔 第戎芥末珍珠洋蔥與迷你甘藍 蒜炒紅椒雙花椰 巴薩米克醋炒迷迭香彩椒 海蘆筍鷹嘴豆番茄溫沙拉 希臘式家庭沙拉 超級食物沙拉佐柑橘醬 堅果莓果原味優格 堅果烤西洋梨佐優格 五色義大利麵 橄欖油香蒜醬與乾煎地瓜 燉煮豆佐酪梨果油醬 青豆芹菜湯配油煎麵包塊 綠花椰湯淋萊姆橄欖油 百里香烤南瓜洋蔥湯 奇亞籽麵包 蕎麥煎餅佐優格蔬菜咖哩 蘑菇核桃馬鈴薯泥 伐木工人麵 青辣椒野菇椰奶湯麵 火焰烤餅 米型麵鑲甜椒 鍋烤紅藜小米飯 鍋烤瑪格麗特披薩 [ Column_專業營養師這樣說 ] 納入地中海飲食的推薦在地食材 Part2週週吃！魚類海鮮與蛋、白肉 春蔬番茄燉魚 地中海魚與庫斯庫斯 超級食物鮭魚溫沙拉 希臘烤魚派 低脂魚咖哩 超級食物的鮭魚烤餅 燉煮甜椒白肉魚 巴薩米克醋漬秋刀魚 義式海鮮燉飯 香草紙包海鮮總匯 炙燒雞胸肉配薑黃飯 蘭姆酒百里香烤春雞 低溫水煮雞胸肉佐炙烤根菜 水波蛋佐紅酒燉洋蔥 [ Column_專業營養師這樣說 ] 健身控攝取蛋白質的迷思 Part3一週一次的美顏減醣點心 *想吃甜點的時候，就來點莓果吧！ 希臘酸奶溫布丁 多穀物餅乾佐蔓越莓醬 低醣櫻桃瑪芬 橙香果凍佐藍莓醬 溫烤鳳梨佐堅果優格 櫻桃馬斯卡朋楓糖杏仁片 [ Column_專業營養師這樣說 ] 為什麼常吃糖會讓你老？ Part4用量販店食材嘗試地中海飲食 *量販店就能採買，地中海飲食其實很親切 庫斯庫斯與香腸鷹嘴豆 蒜香檸檬大蝦 油漬鱈魚肝水耕鮮蔬沙拉 烤雞柳配庫斯庫斯雜蔬 酪梨油漬彩色番茄 孜然牛肉配藜麥小米沙拉 焗烤香腸蔬菜拌米形麵 萊姆風味橄欖 紅椒粉蒜炒鯷魚白花椰 萊姆香草烤鱸魚 百里香白酒燒綜合菇 多彩優格冰果昔
