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家族有高血压病史? 过度肥胖? 摄取过多盐分? 吸烟、饮酒过量? 过度紧张,常睡眠不足? 平常没在运动? 个性很好强? 小心!隐形杀手高血压爱上你! 怕高血压盯上你,最完整的降压饮食方案在这里! ◎152道有效降血压的料理 每道食谱都经过营养师精密计算,钠含量标示清楚,帮你严格控制每天的食盐量。 ◎70种严选降血压特效食材 一次满足高血压族群的饮食需求,吃对食物不生病。
現職: 書田診所家醫科主任醫師 學歷與資格: 國立陽明大學醫學士 國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士 國家醫師高等考試及格 經歷: 世界抗衰老醫學會會員 家庭醫學專科醫師 前台北榮總醫師 省立桃園醫院家醫科總醫師 署立台北醫院家醫科主治醫師 代表著作: 《降膽固醇就要這樣吃》 《高血壓就要這樣吃》 《生病了,就要這樣吃》 《降低高血壓保健食譜》 《8週改善糖尿病食療事典》 《8週降低膽固醇食療事典》 《9週降低高血壓食典》 《完美抗老特效食譜》 《酸鹼平衡特效食譜》 《心血管病防治特效食譜》
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作者序 食物是最好的降压药 审订推荐序 食疗控制高血压 享受健康人生 导读 如何使用本书 Chapter 1 致病饮食吃出高血压 高血压是吃出来的? 生活不健康 当然会生病 饮食西化的后果-心血管罹病率攀升 国人饮食方法4大缺点 现代文明病-3高5病症 饮食习惯不良的2大警讯 高血压发病3大因素 因素1 肥胖 因素2 高盐饮食 因素3 酗酒 稳定血压 4大饮食秘诀 秘诀 1 适量摄取优质蛋白 秘诀 2 低钠饮食与控制体重 秘诀 3 4大营养素均衡摄取 秘诀 4 健康饮食金字塔 高血压患者 食物选择3大类 高血压患者宜食的食物(绿灯食物) 高血压患者应限量食用食物(黄灯食物) 高血压患者忌食的食物(红灯食物) 6大类天然保健食品 5种体内排毒清道夫 错误饮食 是高血压直通车 营养不均衡 偏重高脂高蛋白 饮食不规律 食盐摄取量高 应该避免的6种饮食坏习惯 好的用餐习惯 健康加分 三餐规律 身体健康 节制饮食 改善血压 降压王道:养成用餐好习惯 减轻胃肠负担 Chapter 2 吃对食物 就能降血压 食物的降压作用 高纤蔬菜类 豌豆 芹菜 ●芹菜白灼肉片 ●泰式海鲜酸辣汤 茼蒿 ●茼蒿凤梨汁 ●茼蒿蛋花汤 大白菜 ●白菜马蹄汁 ●白菜豆腐汤 ●红豆白菜汤 ●姜丝面肠炒白菜 ●翠玉白菜卷 小白菜 ●枸杞炒小白菜 ●高纤蔬菜汤 高丽菜 ●蔬菜瘦身汤 ●高丽菜炒虾仁 花椰菜 ●鲜笋绿花椰 ●清炒花椰菜 莴苣 ●莴苣蟹肉盅 ●莴苣炒肉丝 苋菜 ●凉拌苋菜 ●苋菜鸡丝 菠菜 ●虾酱菠菜 ●五香豆干菠菜卷 ●菠菜高纤粥 冬瓜 ●干贝烧冬瓜球 ●火腿冬瓜汤 茄子 ●蒜味茄子 ●酱爆茄子 ●鱼香茄子 ●鱼香茄子 ●双椒咖哩茄子 ●芥末椒盐茄饼 ●糖醋香茄 苦瓜 ●白灼苦瓜 ●绿咖哩椰汁苦瓜 莲藕 ●香藕蜜茶 ●山楂莲藕雪蛤汤 ●银耳莲藕羹 ●鱼香莲藕饭 ●玉米须莲藕茶 马铃薯 ●坚果马铃薯手卷 ●蒜味马铃薯泥 荸荠 红萝卜 ●双色萝卜丝 ●红丝绿豆藕饼 白萝卜 ●桂花蜜香萝卜汁 芦笋 ●坚果拌芦笋 ●枸杞芦笋汤 葱 ●红麴葱烧肉 ●卤大葱 大蒜 ●大蒜海参粥 洋葱 ●椒麻洋葱丝 ●什锦洋葱汤 香菇 ●腰果双菇汤 ●枸杞炒鲜菇 ●清炒香菇芦笋 金针菇 黑木耳 ●姜丝双耳 ●清蒸三丝木耳 银耳 ●银耳滑蛋烩饭 ●山楂银耳粥 海带 ●海带豆芽汤 ●海带山药粥 紫菜 ●紫菜鸡汤 ●紫菜炒蛋 百合 ●西芹炒百合 ●果香百合鱼片 金针花 ●凉拌金针花 ●金针排骨汤 新鲜水果类 山楂 香蕉 ●蕉皮降压汁 ●芝麻香蕉 苹果 ●糖醋山楂苹果丝 ●苹果炖排骨 番茄 ●番茄什锦沙拉 ●番茄炒玉米笋 ●番茄蘑菇炒蛋 橘子 ●橘香煎牛排 ●乌梅橘皮饮 奇异果 ●奇异水果卷 西瓜 ●西瓜翠衣决明茶 ●红白双瓜汁 ●西瓜翠衣炖肉 ●凉拌西瓜翠衣 梨子 柿子 ●柿香蔬菜卷 ●柿饼黑木耳甜汤 杂粮作物类 小米 玉米 ●玉米蛋花粥 ●玉米须养生茶 燕麦 ●红豆核桃燕麦粥 ●玉米燕麦粥 番薯 ●香甜金薯粥 花生 ●醋渍花生 ●绿豆花生粥 芝麻 ●黑芝麻山药蜜 ●芝麻绿豆饭 红枣 ●红枣薏仁粥 ●黑木耳红枣粥 ●红枣牛肉汤 ●红枣冬菇汤 ●红枣绿豆汤 ●菊花红枣茶 营养豆类 红豆 黄豆 ●豆浆 ●豆奶饮 ●青黄双豆肉片汤 ●什锦豆腐汤 ●紫苏炸豆腐 ●白菜鲜蚵豆腐锅 绿豆 ●绿豆海带粥 ●绿豆芝麻粥 黑豆 ●醋渍黑豆 ●蜜糖黑豆 蚕豆 扁豆 鲜美肉类 鸡肉 ●凉拌菊花鸡丝 ●什锦鸡肉沙拉 ●紫苏蓝带鸡排 ●决明五味炖乌鸡 田鸡 ●田鸡炒苦瓜 ●清炖田鸡汤 海鲜水产类 黄鱼 鲳鱼 ●红烧鲳鱼 ●清蒸雪笋白鲳 鲭鱼 ●清蒸鲭鱼 ●酱烧鲭鱼 草鱼 ●芝麻酥炸草鱼 ●白萝卜炖鲜鱼 鲍鱼 ●竹笋鲍鱼汤 ●芦笋烩鲍鱼 乌鱼 ●紫苏梅香鱼片 ●椒盐鱼头汤 泥鳅 ●清炖泥鳅豆腐汤 ●蘑菇炖泥鳅 鲫鱼 ●葱烧荷烧鲫鱼 ●山楂鲫鱼汤 甲鱼 ●清蒸甲鱼 ●天麻炖甲鱼 海参 ●冰糖海参盅 ●冬菇炒海参 虾米 ●竹笋虾米扒豆腐 ●锁阳虾仁 健康饮品 牛奶 ●什锦牛奶锅 ●香蕉可可奶 ●高纤蔬菜牛奶锅 蜂蜜 ●蜂蜜菊花茶 ●蜂蜜黑芝麻泥 ●蜂蜜苹果醋 ●绿芹蜜汁 ●菊花蜜膏 醋 ●醋渍黄豆 ●水波蛋 绿茶 ●苦瓜绿茶 ●菊槐绿茶 Chapter 3高血压防治常识 您是高血压高危险群? 易罹患高血压10大因素 高血压6大早期警讯 高血压2大诊断标准 高血压常见2大类型 高血压病情3阶段 高血压数值3大分级 高血压风险4种程度 认识血压的原理与形成 血液循环动力:心脏 血压的形成 血压的波动 血压波动的范围 如何测量血压? 高血压有年轻化趋势 哪里适合准确测量血压? 哪种血压计测量无误差? 测血压的事前准备与步骤 血压值产生误差的5种因素 动态血压测量的7大优点 预防「白衣高血压」5种方法 消除测量血压的不安感 判断血压是否正常的3大标准 高血压的预防和治疗 首要目的:稳定血压 抑制高血压并发症分级预防法 高血压的非药物治疗法 附录 含钠量&成分分析 附录1 各类食物营养成分分析总表 附录2 料理V.S.含钠量一览表 附录3 常见食物含钠量总表 降压自疗中医保健 附录4 降低血压中药材一览表 附录5 人体12个降压穴位
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您是高血压高危险群? 现代人生活紧张,三餐重口味,不定时不定量,这些因素都会增加罹患高血压的机率!仔细检视,了解您是否为高血压的高危险群之一。 易罹患高血压10大因素 1 遗传 高血压容易出现在同一家族中,主要与遗传有关,因拥有共同的生活方式和饮食习惯,故其直系亲属的血压比一般人来得高。 研究指出,父母双方血压都正常,小孩成年后高血压的机率只有3%;如果父母血压都高,孩子罹患高血压的机率则高达45%。 2 年龄 高血压罹患率会随年龄增长而增加。35岁以后,每增加10岁,罹患率则增加10%;所以,高血压是中老年人常见的病症。 3 性别 35岁以前,男性高血压罹患率高于女性;35岁以后,女性高血压罹患率及血压升高幅度会与男性接近,尤其女性到了50岁停经之后,男女性罹患高血压的比率大约相等。 4 肥胖 肥胖是引发中年高血压的重要因素。根据研究,当超过理想体重1公斤时,身体就必须多出2公里长的血管来供给养分及营养素。而体重每增加10%,血压大约会增加7mmHg;超过理想体重20%以上者,罹患高血压的机率是非肥胖者的2倍。 5 摄取过多钠 摄取过多的钠(盐),容易导致血压升高。世界卫生组织(WHO)建议,每人每天钠的摄取量不要超过2.4克,即食盐6克,以控制高血压的危险性。虽然每个人的体质对食盐敏感度不同,但饮食限盐是预防高血压必须遵守的原则。 6 饮酒过量 酒精会导致血压升高,长期大量饮酒,会提高罹患高血压机率,建议如葡萄酒每天饮用不要超过100c.c.。 7 吸烟 香烟含有不少对人体有害的成分,如尼古丁、焦油等,容易对健康构成多种危害,会使血管收缩与硬化,导致血压升高。 8 过度紧张 不少人由于社会竞争激烈,工作压力过大,常常睡眠不足,同时伴有紧张、焦虑及忧郁等心理问题,造成交感神经兴奋过度,因此容易心跳过快、激动,就连休息或睡眠时也不例外;如果长期心跳速率>80次/分钟以上,心血管疾病发生的机率会随心跳速率增加而上升。 9 缺乏运动 现代人交通方便,出入有车、上下楼有电梯,整天坐在电脑前处理公务,长期下来,活动的时间与量很少,容易导致自律神经紧张,血液循环不畅通,进而导致血压升高。缺乏运动与喜爱运动的人相比,前者发生高血压的危险增加50%。 10 性格好强 如果您的性格争强好胜,容易激动,那么体内促使血管收缩的激素分泌就比较盛,比起其他类型性格的人,更容易罹患高血压。 高血压是吃出来的? 不良的饮食习惯,将大大影响您的健康!近年来,高血压、高血脂、糖尿病等患者人数节节上升,不可不慎。 一个70岁的人,摄取食物总重量约为体重的1000多倍,也就是说每人每年平均饮食消耗量达一吨之多,如此大量的食物足以改变人的体质与健康。根据世界卫生组织(WHO)资料显示,影响人类健康的众多因素,第一位是遗传,占15%;第二位是饮食,占13%;而医疗的作用则较少,占8%。由此可知「饮食」对于健康的重要性。我国一向以悠久丰富的饮食文化闻名于世,现在许多人却因为饮食不当而造成健康的隐忧,越来越多的肥胖、高血脂、高血压、高血糖、心脏病、脑血管病、脂肪肝、癌症等慢性病的出现,都和饮食与生活习惯息息相关。 生活不健康 当然会生病 不良的生活习惯,比如饮食方式不佳、吸烟、饮酒、情绪紧张、缺少运动等。现代人所罹患疾病几乎都与不健康的生活方式有关。曾有专家预测,到西元2015年,不良生活方式导致的疾病,将成为人类的头号杀手。WHO曾举办「与生活疾病抗争」的国际会议,呼吁人们改变不健康的生活方式。 饮食西化的后果—心血管罹病率攀升 国人传统的饮食类型属于以植物性食物为主的模式,好、坏处兼具。好的方面是「三低」:较低总脂肪、较低饱和脂肪酸和较低胆固醇,这有助于减轻血管的硬化阻塞;坏的方面是「一高二低」:高钠、低钾、低钙,这种饮食却容易导致血压上升。 国内的「三低」良好饮食模式,明显优于西方,所以冠心病罹患率稍低于西方国家。但由于仍具备「一高二低」的特点,因此脑中风的罹患率高于西方国家。 然而,近年来我国饮食逐渐西化,因此也导致脑中风、冠心病等心脑血管疾病罹患率逐渐攀升,总死亡率甚至后来居上。 由此看来,建议国人应继续保持以植物性食物为主的传统饮食模式比较健康,控制盐分摄取量,增加鱼类、水果、蔬菜及钙、钾等营养素的摄取,留住优点而减少缺点。 国人饮食方法4大缺点 对比中西方饮食,国人的饮食方法存在以下缺点: 1 进食量大 进食量偏大,甚至暴饮暴食,对身体会造成伤害。成年后,人的生长发育已经完成,对饮食的需要是维持新陈代谢的平衡,如果摄取过多的热量,不仅会造成肥胖,而且超过人体需要的部分,还会变成「毒物」,如高血糖、高血脂,对人体的许多器官带来害处。 现代医学研究显示,胃如果被撑得太大,会引起血压升高,也会使肠胃血液增多,大脑供血量被迫减少,长期下来还会导致记忆力衰退,思维迟钝。而且,也容易使血糖升高,导致细胞与器官的伤害,造成血管硬化而导致血压升高。 2 口味重 国内不少料理的口味偏重且盐分含量多,这可归因于一般人的饮食偏好所致。钠如果摄取过多,会使血管变得不通畅,容易导致高血压。 3 油腻 国人的烹调常为高油的方式,油脂摄取如果过量,容易造成脂肪囤积,脂肪组织需要血管供应血液,于是增加了心脏的负担,致使血压容易上升。而且,过多的血脂也会导致血管硬化。 4 合餐 国人的用餐方式习惯一群人围桌,常常都是所有料理上桌,每个人可自由取用任何一道食物,这种没有分餐的习惯,容易摄取过多的食物,造成体重过重,导致高血压的罹患率增加。 食物降压作用 现代医学观点:「五高三低」降血压 在导致血压升高的众多因素中,饮食的方式与内容是非常重要的。借由改变饮食习惯和营养摄取,确实可以帮助高血压患者控制血压。 食物能降压的原因,一部分是因为,其中含有扩张血管的活性物质,具有直接降压的作用,比如芹菜含有芹菜素;大蒜含有大蒜素;荠菜含胆硷、乙醯胆硷;洋葱含有前列腺素A等。 钾、钙、镁有降压功效 另一个原因是,有些食物含有丰富的钾、钙和镁,能拮抗钠的增压作用,并且能调节心脏与血管的收缩活动,又如冬瓜可抑制身体形成血管加压素,而具有间接的降压功效。 膳食中的钾、钙、镁与血压的升高呈负相关,从食物中摄入适量的钾、钙和镁,血压就不容易升高。某些食物还有利尿功能,如芫荽会抑制肾小管吸收盐分,而有利尿作用;也有些食物含有纤维素,可抑制脂肪吸收,透过减肥降脂,进而预防动脉粥样硬化,使血液循环通畅,间接预防高血压。 「五高三低」饮食原则 高血压患者选择食物的原则为「五高三低」:即高钾、高钙、高镁、高维生素、高纤维素,和低钠、低热量、低脂肪。这类食物中,如芹菜、洋葱、马铃薯、红萝卜、香菇、荸荠等;水果有香蕉、柑橘、柿子、木瓜;牛奶和乳制品是钙的良好来源。 另外,鱼、虾、海带、芝麻、深色蔬菜,也含有丰富的钙。带皮的全谷类、豆制品、坚果类、绿叶蔬菜、肉类、海产等,是食物中镁的重要来源。 降低高血压食材 【红萝卜】 红萝卜为什么能降血压? 1 红萝卜中含有配醣体,是降低血压的有效成分,胡萝卜素有助于防止血管硬化,纤维素可降低胆固醇。适量食用红萝卜,可使血中胆固醇降低5~10%,有助于改善高血压、预防心脏疾病。 2 红萝卜含钾丰富,每100克含钾290毫克,可使血管维持通畅而改善血压。 3 红萝卜也含丰富的钙质,含钙量达鲜乳的33%,对维持正常血压也有帮助红萝卜主要营养成分 1 红色的红萝卜根含α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、茄红素、六氢茄红素、维生素B1、B2、花青素、繖形花内酯等。 2 红萝卜所含的胡萝卜素比白萝卜及一般蔬菜高出30~40倍。 红萝卜食疗效果 1 可补中益气、健胃消食,对消化不良、久痢、咳嗽、夜盲症等有较好疗效。 2 红萝卜能提供丰富的类胡萝卜素,可促进人体正常生长、维持皮肤与黏膜组织健康、减少呼吸道感染与保持视力正常,对于夜盲症和干眼症具改善功能。 3 油炒后食用,胡萝卜素在人体肠道内能转化为维生素A,可提高人体免疫力。 红萝卜食用方法 1 红萝卜应于烹煮后再食用,油炒为佳。 2 煮熟的红萝卜,维生素C会减少一些,但胡萝卜素、茄红素却变得更好吸收。 3 β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素,只溶于油脂,不溶于水。用足量的油脂烹调红萝卜后再食用,β-胡萝卜素在体内的消化吸收率可达90%。 红萝卜饮食宜忌 1 胡萝卜素和茄红素是脂溶性物质,应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用,以利人体吸收。2 不要过量食用,大量摄取胡萝卜素会让皮肤的颜色变黄。 3 红萝卜含大量胡萝卜素,对胃黏膜有保护的作用。 降压食谱示范 双色萝卜丝【控制血压+利水消肿】 材料:红萝卜300克、白萝卜300克 调味料:红葱头油2小匙、低钠盐1/4小匙 作法: 1 红萝卜、白萝卜切丝汆烫。 2 再加入所有调味料拌匀,即可食用。 降血压功效 白萝卜具有清热、利水的效果,故具有控制血压的作用。红萝卜含有丰富的钾质,因此这道料理可调节血压并减少水肿。 红丝绿豆藕饼【降压排毒+美味高钾】 材料:绿豆20克、红萝卜100克、莲藕300克 调味料:糖2小匙 作法: 1 将绿豆泡水一晚备用。 2 分别将绿豆蒸熟,红萝卜洗净切碎捣成泥状,两者加糖调匀。 3 莲藕洗净,切开靠近藕节的一端,将调匀的绿豆红萝卜泥塞入藕洞内,塞满为止,煮熟后切片,当点心食用。 降血压功效 红萝卜富含钾质,再搭配富含维生素C的莲藕,在夏季食用可以达到清热、降低血压以及排毒的作用