Product Info
Description
PRODUCT INFORMATION
「每天排便」不代表「腸道健康」?一直拉肚子也未必是「排毒」? 如果,你以為只有吃下肚的食物才會影響「腸道」,那就錯了! 溫度、服裝、情緒等,都和腸道的運作息息相關。 除了飲食,常穿露肚的衣服、愛吹冷氣、累積過多壓力、作息不正常等外在因素,也都會影響腸道,進而讓大腸及小腸感到不適。腸道一旦長時間承受這些外在壓力,就容易變寒冷,導致便袐或腹瀉。大家可能會認為,腸胃不舒服是小事,不過,本書作者,同時也是日本腸道名醫松生恒夫表示:「腸道是人體最大的免疫器官,腸道不適,一定會生病。」 你還在依賴瀉藥或浣腸嗎?從現在起,跟著松生醫師改用「天然好食物」來保護腸道吧! ◆你的腸道健康嗎?小心,別讓「壞習慣」影響腸道! 不過,我們該如何知道自己的腸道是否健康呢?下列的項目,符合越多,表示腸道的活動力越遲鈍,可能正處於老化中,一定要注意! ‧經常不吃早餐 ‧很少吃蔬菜、水果、菇類與海藻 ‧討厭吃納豆 ‧煮菜時不用橄欖油,而使用沙拉油等其他油類 ‧吃肉的機率大於吃魚 ‧刻意不喝水 ‧經常外食或買便利商店的食物裹腹 ‧每天晚上都飲酒過量 ‧正在減肥,或曾經減肥多次 ‧曾經想上廁所,卻忍住不上 ‧服用瀉藥超過一年 ‧缺乏運動(每週不到二小時) ‧每天的睡眠時間未滿六小時 ‧常做會冷卻身體的行為,例如,吃喝冰涼食物,或待在冷氣房 ‧姿勢不良,如駝背 腸道的檢查結果如何呢?符合的項目越多,代表腸道蠕動已開始遲緩。大腸一旦因為腸道壓力、偏食及不吃等原因,蠕動就會變慢,造成便袐。如果一直持續,排便力就會惡化,甚至降低免疫力。因此,從現在開始「溫暖腸道」吧!唯有「腸道變溫暖」,才能有不生病的生活。 ◆書中收錄104道美味「清腸料理」,輕鬆吃出「排便力」! 不過,到底哪些食物能有益於腸道呢?松生醫師特別整理了【35種暖腸食物】及【104道清腸料理】,每天吃,就能回復腸道活力,消除惱人便袐。這些益於腸道的好食物包括: 【初榨橄欖油】含油酸,能消除體內的活性氧,預防大腸癌 【蔬菜咖哩】含香辛料,能暖和身體,促進腸道蠕動 【發酵食品】含乳酸菌,能增加體內好菌,減少壞菌孳生 【新鮮蔬果】含維他命C,具有美容及美白作用,及促進腸胃蠕動 【綜合菇類】含β-聚葡萄糖保護胃部,提升免疫力,排除體內廢物 除此之外,你沒想過的許多料理,其實也能溫暖腸道!只要善用「暖腸好食物」,就能變化出各式各樣的「美味清腸料理」,像是咖哩、生魚片、韓式泡菜、義大利麵等,打破清腸只能吃蔬菜、地瓜等迷思。 ◆市面上的腸道保健書這麼多,為什麼你還需要這一本?因為: ‧內容最專業,真正徹底了解「腸道功能」 ‧營養標示最齊全,可查卡路里、纖維量 ‧收錄最多益於腸道的「好食物」,且料理總類多元 ‧圖解料理步驟,手殘也能輕鬆上手,絕不失敗 ‧清楚標出食物功效,「對症吃」效果更好 健康推薦(依姓名筆畫排列) 營養師──程涵宇 國立陽明大學生化所教授──蔡英傑
1955年出生於東京。為醫學博士,現任松生診所院長。畢業於東京慈惠會醫科大學,曾經歷該大學第三醫院的內科助手、松島醫院大腸肛門病中心診療部長等職位,2004年於東京都立川市開設松生診所。截至目前為止,已施行約四萬件的大腸內視鏡檢查,亦為便袐門診的專業醫師,是日本知名的腸道權威。 著有《消除「腸道壓力」的習慣》、《只要「溫暖腸道」,身體不適就會消失》、《不讓「腸道」受寒的健康法》等多本書籍。
旅居烏龍麵縣,身兼閒妻涼母的日文譯者。擅長生活類書籍翻譯,樂於接觸各種題材實用書。 譯作部落格:yarukinashiko.blogspot.tw/
TABLE OF CONTENT
‧消除便袐、腸胃不適,從改變「飲食」開始! ‧改善腸道環境的飲食與生活 ‧溫暖腸道後,身體也變好了! ‧膳食纖維、橄欖油,有效促進腸胃蠕動 ‧多吃「好食物」,溫暖腸道吧! ‧【腸道小知識】什麼是「食療養腸」? Part 1 腸道也有壓力?健康從「腸」開始!了解腸道,有效減壓抗老! ‧腸道的構造與功能,有哪些呢? ‧驚!大腸竟然是「第二個大腦」! ‧六十%的免疫力,集中在腸道! ‧你的「腸道」是否健康呢? 【腸道健康檢查表】 ‧如何形成糞便? ‧什麼是腸內菌? ‧腸內菌有三種:好菌、壞菌、中性菌 ‧為什麼腸道內的壞菌會增加? ‧大腸癌,國人死因的第一位! ‧增加好菌,改善腸道環境! ‧好菌多、壞菌少,是最健康的腸道! ‧腸道也有壓力嗎? ‧身體著涼,腸道也會受寒! ‧檢查你的腸道壓力!【腸道壓力檢查表】 ‧【氧化壓力】腸道內的活性氧一旦增加,身體會開始衰弱 【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜與水果 【消除活性氧2】多吃初榨橄欖油,除了溫暖腸道,更能抗氧化 【消除活性氧3】多攝取鈣質,有效預防大腸癌! ‧【低體溫壓力】冷氣開太強,導致腸道受寒,便袐加重 【消除低體溫1】來一盤有豐富香辛料與蔬菜的咖哩吧! 【消除低體溫2】在溫熱食物上淋一匙橄欖油,有效溫暖腸道! 【消除低體溫3】多喝肉桂薑茶與可可,讓身體更暖和 ‧【偏食壓力】偏食、不吃正餐,腸道的活動力會變差 【消除偏食壓力1】以穀類為主,搭配蔬菜、菇類與發酵食品 【消除偏食壓力2】多攝取「高纖」食物,熱量低又有飽足感 【消除偏食壓力3】早餐要豐盛;睡前三小時就別再 ‧【心理壓力】長期背負壓力,易造成便袐與腹瀉 【消除心理壓力1】多攝取發酵食品與植物性乳酸菌 【消除心理壓力2】料理時,不妨多加些胡椒薄荷 【消除心理壓力3】多吃蔬果,增加維他命C的攝取量 ‧【免疫壓力】減肥或睡眠不足時,免疫力一定會下降 【消除免疫壓力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的發芽與菇類 【消除免疫壓力2】透過「麩醯胺酸」,提升腸道免疫力! 【消除免疫壓力3】多吃羊栖菜、大豆製品與魚貝類等食物 【Column】消除腸道壓力的生活習慣與運動 泡澡/走路/聽音樂/按摩 【腸道小知識】為什麼會「放屁」? Part 2 開始溫暖腸道吧! 104道清腸料理大公開!吃出排便力,年輕10歲! ‧吃對好食物!如何正確吃三餐? ‧這樣吃,調整腸道!最有效的美腸餐 ‧【改善腸道環境的營養成分1】攝取膳食纖維時,最佳比例為2:1 [根菜類] 香烤胡蘿蔔 醋煎補氣蓮藕排 高纖胡蘿蔔沙拉 橄欖油蒸牛蒡 根菜味噌煮 味噌菇佐蘿蔔 高酵蘿蔔沙拉 [高麗菜] 爽口高麗菜沙拉 咖哩高麗菜鮪魚湯 日式味噌高麗菜 [青花菜] 抗癌青花南瓜沙拉 青花椰核桃沙拉 青花番茄飽足湯 [蘋果.香蕉] 降脂蘋果豬排 萵苣香蕉輕沙拉 蘋果黑棗紅酒煮 ‧【改善腸道環境的營養成分2】利用初榨橄欖油與油酸,清潔腸道! [橄欖油] 夏日瘦身蕎麥麵 蒜香羅勒炒飯 涼拌輕豆腐 洋芋排毒沙拉 日式烤茄冷素麵 抗氧胡蘿蔔汁 西班牙番茄冷湯 [酪梨] 香烤番茄酪梨 酪梨優格冷湯 泰式酪梨炒菇 [堅果] 低糖堅果磅蛋糕 高纖核桃味噌 高鈣核桃小魚乾 ‧【改善腸道環境的營養成分3】讓植物性乳酸菌&納豆菌攝取時更加可口美味! [納豆] 納豆鹹梅炒飯 香辣納豆咖哩 零脂秋葵納豆 納豆味噌營養湯 納豆酪梨鮮蔬捲 生拌透抽納豆 味噌納豆萵苣捲 [醃漬物] 味噌優格醬菜 清爽鹽漬白菜 綜合醃漬菜 [韓國泡菜] 韓式納豆泡菜拌飯 低卡泡菜蘿蔔乾 洋蔥泡菜沙拉 [味噌] 味噌醬佐青蔬 焗烤味噌豆腐 醋味噌拌章魚 [米麴.鹽麴] 熱米麴甜酒 鹽麴炒豆苗 鹽麴塔塔醬麵包 [天然起司] 高鈣起司味噌 涼拌起司蔬菜 風味柴魚佐起司 ‧【改善腸道環境的營養成分4】活用鎂及鈣質,促進腸道蠕動! [芝麻] 香炸元氣青花魚 涼拌芝麻青花菜 芝麻釀芙蓉豆腐 [貝類] 韓式燃脂豆腐鍋 番紅花蛤蜊湯 暖胃蜆仔麵線 [魩仔魚乾] 蒜辣魩仔魚義大利麵 高鈣魩仔魚菠菜 活力起司魚豆腐 [大豆製品] 高纖起司豆渣 豆腐炒醃芥菜 印尼風什錦蛋沙拉 ‧【改善腸道環境的營養成分5】攝取維他命C及植化素,遠離腸道疾病! [甜椒] 泰式甜椒雞肉飯 甜椒豆漿美腸湯 香烤綜合甜椒 [洋蔥] 鹽烤甜洋蔥 低卡味噌烤蒟蒻 涼拌洋蔥鮭魚 [葡萄柚] 元氣柚香燉雞肉. 零脂香柚酪梨 義式火腿冷麵 [草莓] 草莓薄荷優格 草莓多沙拉 巴沙米可醋燉草莓 [奇異果] 高酵奇異果魚片 奇異果佐高鈣起司 奇異果甜椒冰砂 ‧【改善腸道環境的營養成分6】利用麩胺酸及β-聚葡萄糖,提升免疫力! [麥芽] 輕纖麥片沙拉. 低卡大麥番茄湯 港式麥芽燒賣 [菇類] 豆豉炒綜合菇 德式滋養菇菇湯 義式菇菇布切塔 [生魚片] 烤香草番茄鰹魚 低脂昆布生魚片 生拌竹莢魚 [生雞蛋] 韓式拌鮪魚 生蛋拌降壓秋葵 活力香蕉奶昔 ‧【Column】溫暖腸道的美味綜合醬汁 味噌芥末醬/韓式泡菜蘿蔔泥醬 胡椒薄荷醬/甜椒醬 胡蘿蔔醬/綜合菇醬 洋蔥醬/優格醬 ‧【Column】使用寡糖的低卡美味甜點 水果豆漿優格/低卡抹茶寒天/可可蘭姆球 比利時草莓鬆餅/沁涼蘋果冰砂/日式黃豆粉麻糬 【Column】溫暖腸道的各式香辛料介紹 薑/胡椒薄荷/肉桂/薑黃/丁香/芫荽 紅辣椒/肉豆蔻/胡椒/月桂葉/番紅花/黃芥茉 【附錄】食材別料理索引表
PREFACE/READING GUIDANCE
消除便祕、腸胃不適,從改變「飲食」開始! 筆者是消化器官內科醫生, 以「胃內視鏡」與「大腸內視鏡」檢查為主。我的診所專門醫治「慢性便祕」,但是,多年檢查患者的經驗後發現,在盛夏與寒冬時期,身體不適的患者特別多。尤其是溫差超過十度以上的那幾天,絕大多數的患者,其排便不順的情況會變得更嚴重。 不僅如此,炎夏時,如果連續多日都是高溫,即室外溫度超過三十五度時,隔天立刻感覺不舒服的患者也會遽增。一問之下,絕大多數的患者都是在白天,即室外溫度高達三十五度時外出,一旦回到溫度約二十五度的室內,肚子就會突然感到不適。 觀察上述現象之後,我發現, 當室外的氣溫與室溫相差超過十度以上時,感到腸胃不適的患者會增多。古時候的人常說:「千萬別讓肚子受寒。」如今,卻因為炎夏氣溫過高,只好拚命吹冷氣。在室內、外溫度至少相差十度的情況下,腸道內部如同冬天般寒冷,最後便是嚴重受寒。 換句話說,「溫差超過十度」的環境對腸道來說,是非常傷身的事。因此,若想改善排便狀況、整頓腸胃,最重要的就是「溫暖腸道」。 這本書記載許多能溫暖腸道的料理,與平時須注意的生活習慣,希望大家能夠善加利用,以便擁有舒適的腸道生活。 松生診所院長 松生恒夫