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作者親身實證 體重減10公斤，體脂肪率下降11%！ 不便祕、不發胖，全都靠順腸力 快便飲食＋通腸伸展操 腸道大掃除，打造吃不胖的易瘦體質 養瘦‧排毒‧抗老，7天就有感！ 遠離肥胖、老化、癌症的驚人「腸道淨化術」 找回快便力，腸道順暢是關鍵， 揮別便祕、小腹凸，一瘦就是一輩子！ ★「順腸力」就是你的超能力！ 腸道是人體的健康守門員，除了消化食物、吸收營養、排泄廢物，更扮演著調節免疫機能的重要角色，人體有70％的免疫細胞集中在腸道，消化代謝產生的毒素若不清除，就會讓腸道淪為身體的垃圾場！想要不老、不胖、不生病，請從腸道大掃除開始著手，提升你的順腸力！ ★啟動腸道24小時全天候自動變瘦系統！ 年紀越大越難瘦，啤酒肚、三層肉、凸小腹……吃什麼肚子就堆什麼，忍耐著一天只吃一餐，結果卻越減越胖！？不止膽固醇、體脂肪飆升，還有「三高」威脅，這就是「腸老化」。腸道中隱藏著與肥胖息息相關的菌種，只要改變腸道環境，培養活化有助變瘦的菌種，就能打造吃不胖的易瘦體質！ ★知道嗎？腸年齡＝腦年齡 腸被稱為人體的「第二大腦」，現代醫學證實，腸道菌代謝物會影響大腦神經傳導物質，也就是抑制多巴胺的產生，一旦腸道中壞菌叢生，導致多巴胺分泌失調，阿茲海默症及帕金森氏症的罹患率便隨之增高，更遑論健忘症、憂鬱症、統合功能障礙等疾病。你說，腸道健康是不是真的很重要！ ★腸道健康，「嗯嗯」自然變得輕鬆愉快！ 老覺得自己「滿肚子大便」嗎？忙碌與壓力導致飲食不均、消化不良，便祕、脹氣、胃凸、腸燥症、宿便囤積等毛病層出不窮。成人腸道足足有身高的4.5倍，實際上「排便之路」遠比你想像的更艱辛，唯有透過正確的益菌飲食，輔以腹部深層肌力鍛鍊，才能幫便便打造暢通無阻的好腸道！ ★「好食+好菌」，美食應援團幫腸道加油打氣！ 想徹底淨化堆滿廢物毒素的腸道環境，必須從培養益菌叢著手，首先，就是要吃對好食物。不用額外準備特殊食材，只要把糙米、蔬菜、海藻、香蕉、優格、味噌、綠茶等常見食物，從偶爾吃改成三餐吃，就能在美食的加持下讓腸道變得乾淨年輕，全面提升通便力！ 【提升通便力，這樣吃就對了！】 •早上攝取「1杯水、1根香蕉」 •用餐時，嚴守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例 •將「糙米與黏性食物海藻」加入每天的飲食中 本書特色 •2大清腸營養素，打造逆齡S曲線 膳食纖維+益生菌，腸道變乾淨，排毒瘦身樣樣行。 •4種通腸伸展操，腸道大掃除不費力 有效鍛鍊腹部深層肌肉，促進腸道蠕動，再也不便祕。 •2大助便神效穴位，腰圍立即小一圈 按壓天樞穴、大巨穴，立即刺激腸道，嗯嗯好順暢。 •腸道年齡大檢測，馬上掌握健康指數 90％的疾病都從腸開始，腸道順了，自然不生病。 •獨家快瘦順腸法，代謝好自然加倍瘦 結合飲食、運動、穴位等，老舊廢物不囤積，7天就有感。
1948年大阪府出生。腸道菌的世界權威、農學博士。獨立行政法人理化學研究所改革推進中心辨野特別研究室特別招聘研究員。 透過DNA分析發現多種腸道菌，研究腸道菌與疾病、肥胖之間的關係，並推廣比菲德氏菌、乳酸菌的健康功效。獲頒日本文部科學大臣科學技術獎（2009年），也獲得為數眾多的學會獎。近年以「便便博士」之姿活躍於電視、雜誌等各大媒體。
TABLE OF CONTENT
前言 胖瘦、年輕、健康──「腸」說了算！ 第1章 腸道通暢，一生不胖！ 為什麼腸道通暢就能變瘦？ 為什麼年輕與健康，都看「通便力」？ 肌膚透露你的腸道通暢度？ 外表的年齡，代表你的「腸年齡」 預防將來可能罹患的疾病 通暢的腸道應保持「兩好菌、一壞菌」 這種吃法會「弄髒你的腸道」 「腸道通暢的人」都吃些什麼？ 日本首屈一指健康長壽島的我見我聞 「順暢排便力」真的很重要 「能熟睡的人」不變老、不發胖 現在開始養成「腸道通暢習慣」 享受美食，活化腸道好菌 半年減6公斤！我的「腸道通暢法」 檢測你的「腸年齡」 第2章 「腸的驚人能力」不只限於消化・吸收營養 「腸」究竟有什麼能力？ 「免疫力」由腸道產生 腸道年輕，大腦也跟著年輕 母體若腸道老化，會影響胎兒健康 養成「製造、培育、排出」大便的能力 「屁的味道」是健康指標 養成「從大便看健康」的新習慣 第3章 用「蔬菜力」幫腸道大掃除！ 為什麼無法消化的膳食纖維有益健康？ 膳食纖維分兩類──「水溶性」與「不溶性」 攝取理想的膳食纖維食材──「豆渣」！ 謹守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例 早上從「1杯水＋一根香蕉」開始 哪些蔬菜能「強力支援腸道運作」？ 「糙米配米糠漬」就是最強的整腸健康餐 蔬菜「加熱再吃」絕對是明智之舉 「腸道大掃除」的簡易食譜 把「這個」當點心吃也OK 第4章 讓腸道立刻「變乾淨健康」的飲食 每天吃200公克的優格改變腸道！ 善加利用「特保」標章 比菲德氏菌與乳酸菌，哪個好？ 將大量「好菌」送往腸道的方法 「不能喝牛奶的人，也不用擔心」 「吃太多肉引發癌症」的理由 只吃肉，「身體會變得有如千斤重」 雖是醣類，「寡糖」卻有益腸道健康 以「每天喝綠茶」的習慣來淨化腸道 將「納豆的食療之效」毫髮無傷送往大腸 味噌、鹽麴……還是「和食」對日本人的健康最好 第5章 提升「排出力」的腸道保健操 練就大便的「順暢排出力」 我每天早上持續做的通腸體操 通腸體操①開腿深蹲運動②扭腰運動③雙腳上下運動④單腳抬高運動 「早上走路10分鐘」意外有效！ 慢慢按壓「改善便祕的穴位」吧！ 用呼吸刺激腹部深層肌肉！ 伸展運動有驚人的助眠效果！ 第6章 順暢解決「腸道與腹部問題」 「每天正視大便的人，才會健康」 你知道「大便的材料」是什麼嗎？ 多數女性都有「腹部煩惱」 消除便祕是年輕健康的捷徑 便祕也分「好幾種類型」 一天一餐減重法，小心越減越胖！ 請戒掉隨便「依賴便祕藥」的習慣！ 40歲男性要注意「過敏性腸症候群」 每天排便順暢，就能活得年輕健康
PREFACE/READING GUIDANCE
自序 胖瘦、年輕、健康──「腸」說了算！ 我研究腸內菌已有四十年以上了。 期間陸續證明了腸道菌對健康的重要性。我發現──決定你外表與身體年輕程度的，不是實際年齡，而是「腸道年齡」！這已是不爭的事實。 即使從我本身的經驗來看，也不得不斷言：「胖與不胖，腸道機能說了算」。「變瘦」以及「變年輕」，一直是捉緊人們目光的「兩大健康主題」。你一定試過一次或兩次減少用餐次數、控制熱量攝取、只吃特定食品……等減重方式吧！ 但不管再怎麼努力，也達不到預期的效果，或是反而變得更胖，總之帶給你許多無奈與遺憾。 有些人會認為「年紀大了，變胖也是沒辦法的事」、「終究還是抵擋不了老化」而就此放棄。 如果你是這樣的人，請務必翻開本書來看。 為什麼「腸道通暢，就能保證不胖」呢？ 因為「腸道」──尤其是指「棲息於大腸的腸內菌」──是引發肥胖與疾病的根源。享瘦、年輕、健康──全都在「腸道機能正常」的前提下，始能成立。所以想瘦下來的人，必須先將腸道環境從不佳調整為佳才行。 其實我本身就是一個血淋淋的例子。大約十五年前的我，膽固醇值、體脂肪率等檢查值，全都被蓋上「需進一步治療」的章，醫生甚至還警告我：「如果置之不理，將來會演變成嚴重的疾病」。 於是乎我下定決心，不惜賭上腸道菌學者的尊嚴，不靠醫師的治療，而是「靠自己的力量，改造萬病之源的腸道環境」。 結果花了兩年時間，不僅「體重減少10公斤、體脂肪率減少11%」，膽固醇值也成功恢復正常。 我採取的方式，不是努力拼命減少食量，而是從生活習慣下手，將腸道變成「易瘦型」的腸道環境。 這又稱為「健康飲食瘦身法」，與向來的限制飲食瘦身法完全不同。任何年齡的人透過這種方法，都能自然形成「易瘦體質」，健康地重返年輕。 這個方法非常簡單。舉例來說，先從下列三件事開始做起。 •早上攝取「水一杯、香蕉一根」 •用餐時，嚴守「一份肉類、三份蔬菜」的黃金比例 •將「糙米與黏性食物海藻」加進每天的飲食中 重要的是，將這些小習慣日積月累，就能過著「快腸、快便」的人生。為了十年後、二十年後的健康著想，請務必從今天開始，讓你的腸道變得通暢！ 辨野義己
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
◎享受美食，活化腸道好菌 優格的確有廣告中所表達的效果，如果以一般說法表示就是──優格含有豐富的「益生菌」。 所謂益生菌，就是「對人體有益的活的微生物」，而你知道這個「有益」，具體是指什麼嗎？ 會回答「不是很清楚，就是覺得對身體有益」的人應該不少吧！ 益生菌的主要作用是抑制腸內有害物質產生，以及促進腸內有效物質增生。這些作用是如何發生的呢？其實就是活化腸內既有的好菌，並抑制壞菌的運作。 每個人與身俱來都有不一樣的腸道細菌，這些腸道細菌會形成前面提到的「腸道菌叢」。而從外部攝取進來的益生菌，會像過客一樣通過腸道，然後排出體外。也就是說，益生菌不會在腸內定居下來，它會趁著通過腸道的這段時間，為你調節腸內細菌生態，然後再一聲不響地離開──就像一位「過路恩人」一樣。 在能調節腸道菌種平衡的益生菌的幫助下，身為宿主的我們所得到的好處是難以衡量的。首先是腸道機能變好了，消化機能跟著提升，營養素的吸收效率也隨之改善。接著是免疫機能提升、肝功能提升、大腸癌風險降低、過敏症狀的預防與改善，甚至能預防口腔疾病（牙周病等）、感冒與流感等傳染病發生，降低各種疾病的發生風險。而且還能有效降低膽固醇，防止肥胖發生。 所以說益生菌是「自然誕生的名醫」，真是一點也不為過。但不要因為知道益生菌就心滿意足，不得不說，還高興太早。 還有一個能讓腸道通暢的法寶，希望大家也知道。那就是「益菌生」。所謂益菌生，是大腸內好菌的營養來源，能幫助好菌繁殖，所以屬於對人體運作有益的物質。相較於益生菌這個「微生物」，益菌生被歸類為「物質」比較好。 例如寡糖，它在不被胃或小腸分解吸收下能直達大腸，成為好菌代表的比菲德氏菌的「食物」。而吃下寡糖的比菲德氏菌，變得能在腸道裡蓬勃繁殖。像這樣，幫助腸道好菌增生的寡糖，就被稱為益菌生。 後面我們會再詳細介紹，像洋蔥、蘋果與香蕉等，許多隨手可得的食材，都含有豐富的寡糖。 膳食纖維與益生菌是調整腸道環境的兩大食物。平時除了多攝取它們，再加上刻意攝取富含益菌生＝寡糖的食物，就能加速讓腸道變得通暢。 ◎每天吃200公克的優格改變腸道！ 想提高大便的「培育力」，最重要的就是將益生菌送往大腸，而這一方面最推薦的食物，當然非優格莫屬。 我當初為了扭轉「喜歡吃肉、討厭吃菜、暴飲暴食」的腸道劣等局勢，不僅努力吃菜，也拼命吞優格。吃優格的效果是立竿見影的，這令我非常驚訝。 在此之後，過去我最討厭的微酸優格，就成為我家冰箱裡不可欠缺的一員。現在也習慣將優格帶到研究室，每天中午都吃上一杯。 順帶一提，我每天早上都會特製一杯優格飲品，材料如下：優格500公克、乳酸菌飲料 65毫升、豆漿 200公克、香蕉1根、抹茶少許、蜂蜜少許。 優格與乳酸菌飲料都是益生菌食品。之所以加進豆漿，是為了攝取大豆所富含的膳食纖維與異黃酮。大豆也含有益菌生，因為大豆所含的寡糖，能成為比菲德氏菌的食物。 香蕉不僅富含膳食纖維，也含有寡糖，是很棒的整腸食材。而加入少許抹茶，並不是為了附庸風雅，其實是因為茶已被證實能有效改善腸道環境。最後加入蜂蜜，是為了蓋過我向來最討厭的優格酸味。蜂蜜富含好菌的食物異麥芽寡糖與維生素。所以與其用砂糖來增加甜味，不如用營養價值更高的蜂蜜。我將這樣的特製飲品，搭配每天早上充滿膳食纖維的早餐一起享用。 覺得吃早餐很麻煩的人，可以只喝這杯「早晨優格」，效果就十分足夠了。我知道一位女性友人，每天都吃半盒優格，優格上再灑40公克由穀物與果乾混合而成的穀麥（Granola），持續吃一段時間後，一直困擾著她的便秘問題，竟然不藥而癒了。 先以一天攝取200～300公克（約半盒的量）的優格為目標吧！只要一週的時間，你就能看到腸道變得順暢的前兆喔！
