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套書包含: 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》+《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練(100分鐘專業DVD)》 一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升! 在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到──核心基礎運動(Foundation) 核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。 兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後,好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。 什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果? 核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」, 以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌? 大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。 在套書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範, 讓你一看就明白: 苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。 全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了! 核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》重點內容,包含: ‧練習以臀部作為行動推進器: 為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」,這樣會傷害脊椎,所以你得開始練習轉換運動核心。 ‧熟練5個基本招式: 強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變。 ‧3套運動設計: 舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練--100分鐘專業訓練DVD》重點內容,包含: 100分鐘「完整版」DVD示範, 由作者艾利克.古德曼醫師親自帶領解說,讓你輕鬆掌握所有招式的要領! 除了【核心基礎運動】書中的五大基本招式及進階七招式, 還有書中沒有的「紅利招式」:撐體式、跨腿轉體式及橋式! 如果想要更進一步訓練,還有結合上述招式的「綜合運動示範」! 以及,這套訓練對小孩、女性、瑜伽或彼拉提斯愛好者、健身愛好者,及運動員的好處,以及常見的錯誤動作該如何調整。 這套運動只需要每週3天,就可看見驚人成效,小朋友可以矯正駝背姿勢、女人可獲得完美體態、並遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉,讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。 一進公司就被工作追著跑,連喝水上廁所的時間都沒有。 我也想把工作交出去呀,但部屬卻回我:「我現在沒空」,「呃…你可以找別人嗎?」 交辦?不行啦,他們經驗不足,萬一自作主張搞砸了怎麼辦…… 成功輔導超過280家公司交辦的技術,獲得日本商業書大賞的 暢銷書作家鳥原隆志發現: 大多數主管想的是「提升自己的工作效率」,好處理愈來愈多的事情, 但優秀主管卻是「想辦法把所有例行工作全交出去」, 只做重要度高、緊急度低的工作。 ◎交辦之前,請先戒掉這幾句口頭禪: 「我做習慣了。」(這就是最大的壞習慣) 「如果你不想,我可以找別人……。」(你都不確定,部屬當然拒絕幫你) 「我擔心他扛不住。」「我怎麼知道,他會不會自作主張?」 (聽起來比較像是怕他連累你) ◎交辦,不外乎本書所列舉的20個狀況, 你只要照著做,保證部屬樂意接、準時完成不擺爛: 1. 你追問進度,他卻回:「我交給別人處理了,現在不關我的事。」 讓他知道,工作可以轉交,但責任不行── 「我不反對你將工作交給別人,但你要負起監督責任,請和現在的負責人一起來找我 商 最正宗、最完整的【核心基礎運動】訓練套書 練好基本動作與持續每日運動,讓你達到體能高峰! 套書包含: 《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》+《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練(100分鐘專業DVD)》 一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升! 在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到──核心基礎運動(Foundation) 核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。 兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後, 好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。 什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果? 核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」, 以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌? 大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。 在套書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範, 讓你一看就明白: 苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。 全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了! 核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》重點內容,包含: ‧練習以臀部作為行動推進器: 為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」,這樣會傷害脊椎, 所以你得開始練習轉換運動核心。 ‧熟練5個基本招式: 強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變。 ‧3套運動設計: 舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。 ●《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練--100分鐘專業訓練DVD》重點內容,包含: 100分鐘「完整版」DVD示範, 由作者艾利克.古德曼醫師親自帶領解說,讓你輕鬆掌握所有招式的要領! 除了【核心基礎運動】書中的五大基本招式及進階七招式, 還有書中沒有的「紅利招式」:撐體式、跨腿轉體式及橋式! 如果想要更進一步訓練,還有結合上述招式的「綜合運動示範」! 以及,這套訓練對小孩、女性、瑜伽或彼拉提斯愛好者、健身愛好者,及運動員的好處,以及常見的錯誤動作該如何調整。 這套運動只需要每週3天,就可看見驚人成效,小朋友可以矯正駝背姿勢、女人可獲得完美體態、並遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉,讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。 討對策。」 2. 你請他「盡快」處理,他的理解會變成:「我以為你不急,我可以先做其他事。」 下指令時不可以用定性資訊,要說「定量資訊」── 「麻煩你明天下午三點前放在我桌上。」 3. 部屬信心滿滿說:「請把所有工作交給我。」但這事攸關公司存亡…… 你要階段式交辦,並有條件地批准,他更有動力── 「因為你是第一次接觸這類工作,我想請你在會議上負責解說,不過在開會前,請先 與我討論。」 4. 部屬擅自決定:「我先給客戶做過報告了。」卻被對方打槍,你會? 對習慣自作主張的人,你要鼓勵他的積極,更要用「報備」阻止他爆衝── 「看你這麼積極,我很高興。不過,我只請你製作企劃書,並沒有請你向對方說明對 吧?下次,你要先和我討論再行動。」 5. 執行到一半遇到緊急狀況,部屬認錯表示:「因為我的疏忽,讓公司虧損了。」 立刻喊暫停,與部屬一起解決── 「謝謝你即時反應,這是很嚴重的問題,請你立刻停下所有動作,召開緊急會議,我 也會參加。」 …………你能遇到的(無法交辦)狀況,就是這二十種, 按照作者鳥原隆志的模擬演練,你就能出運。 ◎掌握幾個關鍵,80%的工作「切勿」自己動手 製作交辦手冊,說明怎麼做之外,也要說明工作背後的意義 預想三年後部屬(和你),要在哪個位置:誰會是你的接班人 選擇哪些「不做」,你能做更多:工作有四種,你只做重要度高、緊急度低的。 交辦,更是一種「成就感的分享」 老說 「我自己來還比較快」的人,其實最無能, 帶出比你能幹,卻又服你的部屬,你才能成為真正的領導者!
ATTACHMENT INFO :DVD+手冊一本
艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman) 大學主修生理學及營養學,脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法,幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。 彼得.帕克(Peter Park) 擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯.阿姆斯壯(Lance Armstrong)的體適能教練,也是美國最頂尖的教練之一,白金健身房(Platinum Fitness gyms)的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手,曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜,以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。
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中外健身教練、運動員、好萊塢一致推薦! 國家運動選手御用健護教練 甘思元 極限體能王 李恩至 萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑 ──推薦 我原本以為我的下背部永遠不會好了,但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活,姿態也是空前的好,我相信核心基礎運動對各位也會有好處。 ──電影《星際效應》演員 馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey) 為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態,我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得.帕克和艾利克.古德曼合作後,我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫,不會讓我搞到筋疲力盡,還能令我更上一層樓,完全改變了我身體的動作和感覺。 ──NBA球星‧達拉斯小牛隊控球後衛 德瑞克.費雪(Derek Fisher) 過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後,我開始覺得身體變好了!本書提出的重要原則,讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天,我都會執行這套運動方法。 ──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團(WMG)董事長兼執行長 凱西.沃森曼(Casey Wasserman)
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【推薦序】「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要! 【編者的話】懶人、上班族的簡單運動,輕鬆解除背痛 【前 言】核心基礎運動,一切肢體活動的根本 第一章 頂尖運動員為何都在練? 上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要/運動反而有害身體?因為……/職業運動員都在練,怎麼操也不受傷/你的身體缺乏這套正確動作 第二章 練平坦腹肌?用脊椎做動作?難怪運動會受傷 平坦腹部不是重點,重點是?/久坐不動──背部緊繃/用臀部運動,而非脊椎!/簡單的膝蓋微彎,就能運動到對的肌肉 第三章 人人都有一、兩種背部問題,因為你動作模式都靠腰 身體正在對你說的話/上半身的重量不能放在腰上/人老是不經意傷害脊椎/這些背部問題,你一定有一、兩個/各種不當動作模式,只有一種結果 第四章 消除緊繃、動作有爆發力,哪些肌肉你用太多、動太少? 良好動作的基礎,在臀部/脊椎的穩定器,身體更有力/臀肌,雙足站立的支撐/與臀肌共同合作──大腿肌群/更強壯有力,不再痛的正確運動法 第五章 熟練5大基本招式,輕鬆完成所有運動 找出身體最緊繃的地方/復原身體最健康的力量/基本第1式:基礎式/基本第2式:背部伸展式/基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式/基本第4式:跪姿基礎式/基本第5式:弓箭步伸展式/2週啟動正確肌肉群 第六章 進階7招式,體能更上層樓! 感覺肌肉正在伸展、動作/進階第1式:基礎式/進階第2式:深蹲式/進階第3式:啄木鳥式/進階第4式:背部伸展式/進階第5式:內收肌輔助的背部伸展式/進階第6式:跪姿基礎式/進階第7式:弓箭步伸展式 第七章 加強版10招,疼痛不復發、動作更完美! 帶著力量,去做各式各樣的體能活動/加強第1式:基礎式/加強第2式:深蹲式/加強第3式:早安式/加強第4式:風車式/加強第5式:啄木鳥式/加強第6式:背部伸展式/加強第7式:變化版撐體式/加強第8式:內收肌輔助的背部伸展式/加強第9式:跪姿基礎式/加強第10式:弓箭步伸展式 第八章 臀部伸展2動作,找回柔軟與靈活 測驗你的臀肌和關節,到底有多硬/健臀第1式:正面跨腿轉體式/健臀第2式:背面跨腿轉體式 第九章 運動後修復、提升體能,你可以這樣替自己按摩 你一定擠得出時間,做喜歡的運動/身體沒有適當休息,就不會進步/在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒/小腿滾筒按摩法/大腿後側肌群滾筒按摩法/大腿內收肌滾筒按摩法/髂脛束滾筒按摩法/臀肌滾筒按摩法/股四頭肌滾筒按摩法/臀屈肌滾筒按摩法/闊背肌滾筒按摩法/胸肌滾筒按摩法/上背部滾筒按摩法/下背部滾筒按摩法/利用網球也能消除氣結 第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則 別讓不良習慣上門討債/腰痠背痛?原因在於壓力/新陳代謝的高低,跟疼痛有關?/別把食物當作獎品/你懂得按下停止進食的按鈕嗎?/別吃得比太空人差/只做到九成,就夠了!/全食物的飲食清單/愈晚要吃得愈簡單/一次只改變一件小事/感覺有點餓?來杯水!/我們的三餐潔淨飲食計畫 第十一章 化身超強燃脂機,運動高手教你這樣練 運動不是拚命,正確健身你得懂/30歲後停止肌肉流失,得靠阻力訓練/讓身體變成燃燒卡路里的機器/這些運動,讓你變身火力超強燃脂機/身體搞不清楚你會做什麼運動,燃脂效果最好 【後 記】從運動改變人生的正向力量 --------------------------------------------------------------------------------- 核心基礎訓練使用說明 【第一部】 基本招式 ‧基礎式 ‧背部伸展式 ‧內收肌輔助的背部伸展式 ‧深蹲式 ‧弓箭步伸展式 ‧啄木鳥式 ‧早安式 ‧風車式 ‧跪姿基礎式 【紅利招式】 ‧撐體式 ‧跨腿轉體式 ‧橋式 ‧做好基礎式的五種方法 【第二部】 綜合鍛鍊 ‧綜合鍛鍊1: 寬版基礎式/早安式/寬版深蹲式/基礎式/早安式/深蹲式/左側弓箭步伸展式/右側弓箭步伸展式/左側弓箭步伸展式/啄木鳥式/右側弓箭步伸展式 ‧綜合鍛鍊2: 慢速背部伸展式/寬版撐體式/背部伸展式/撐體式 ‧綜合鍛鍊3: 寬版基礎式/深蹲式/寬版弓箭步式/啄木鳥式/寬版基礎式/慢速風車式/深蹲式/啄木鳥式 ‧進階鍛鍊: 窄版基礎式/寬版基礎式/撐體式/背部伸展式/撐體式/左側跨腿轉體式/橋式/右側跨腿轉體式/橋式/慢速背部伸展式/基礎式/風車式/深蹲基礎式/早安式/深蹲式/啄木鳥式/加強版早安式/加強版深蹲式/左側弓箭步伸展式/窄版基礎式/基礎式/右側弓箭步伸展式/加強版深蹲式/基礎式/風車式/撐體式/背部伸展式/加強版背部伸展式/撐體式/基礎式
PREFACE/READING GUIDANCE
核心基礎運動,一切肢體活動的根本 脊骨神經醫師艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman),和世界頂尖運動員的體適能教練彼得.帕克(Peter Park)開發出一種新的方法,不但能改善背痛,還有其他更驚人的效果。 如果你已經有背痛的症狀,多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間,一旦藥效過了或是停止服用,背痛又會找上門;而物理治療和按摩的功效,通常也只能維持一陣子。 為什麼就是無法擺脫疼痛呢?原因就在於上述那些方法都只治標不治本,唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸,讓你行動自如、充滿信心和力量。 相信大家早就了解,現代人久坐少動的生活型態,以及不良的運動方式和姿勢,會對我們的脊椎(尤其是腰椎)和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案:重新定義身體的核心,把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群,居然一口氣解決了長期存在的困境。 核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念:強化身體後方肌肉群(posterior chain,包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群),由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。 艾利克和彼得推出的這套運動計畫,目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式,以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨,從書中也能看到他們分享成功的故事。 很榮幸有機會將這套運動法分享給大家,讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解,只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動,就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人,學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式,而核心基礎運動也不負他們的期待,將大家帶到體能的巔峰,我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。 當我們開始構思撰寫這本書時,仔細研究了市面上的各種教材,結果發現很多健身書廢話連篇,充斥大量無關的資訊,因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。 許多人的目標是終結背痛,我們希望能直接帶領各位達到效果,同時希望看到大家把時間用來運動,並運用你辛苦運動所獲得的新能量,度過一個充實美好的人生。 透過核心基礎運動,可以鍛鍊出結實的肌肉,而充滿力量與耐力的肌肉,則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作,身體就能不受限制地從事任何想做的事,遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。 所以,趕快以正確的運動方式動起來吧,看看你的身體狀態能夠變得有多棒。