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高纖天然蔬果雜糧+烹調少油、少鹽、少添加物 食材營養完全攝取,美味無負擔、安心吃出美麗健康! 10大類175道素料理輕鬆煮,兼顧美味健康 坊間素食餐多油多鹽、重口味反傷身,營養師配餐採用新鮮蔬果雜糧,豐盛料理親手做,發現素食好味道,健康吃素零負擔、享瘦美麗人生! 可口素料DIY,手作無毒安心吃 食安問題多,自製素料簡單做、口感佳,精選素料作法及活用變化食譜,人氣菜品輕鬆做,家庭聚餐、宴客菜皆宜! 常見病對症素食餐,調養體質增健康 針對常見病、慢性病,提供專業營養解析及素食飲食對策,天然蔬果膳食調理體質,幫助緩解症狀,全方位改善身體健康! 本書特色 吃新鮮天然全食物,少吃加工食品 營養師特調美味素食+健康烹調法=食在好安心 麵飯主食‧高纖蔬食‧美味湯品‧輕食點心 家常菜‧異國風‧滋補藥膳‧手工素料DIY 簡單食材創意料理,樂活素食養生保健 175道家常菜料理+16種對症食養+吃素自然養生法解答
陳彥甫 營養師 現職: 聯合營養諮詢中心營養師 新北市營養師公會常務理事 學經歷: 輔仁大學食品科學所碩士 基督教醫院營養師 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問 著作&審訂: 《超級健康食物排行榜》 《超級防癌食物排行榜》 本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎 《超級排毒食物排行榜》 《食物安全就要這樣吃》 《神奇對症蔬果汁》 《五穀雜糧營養密碼》 《水果營養密碼》 《蔬菜營養密碼》 《魚類海鮮營養密碼》 《肉類營養密碼》
TABLE OF CONTENT
【作者序】吃對樂活養生素,美味高纖無負擔 Part 1 美味素食家常菜 【TOP20最受歡迎素菜排行榜】 Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉 20 ●和風洋蔥絲 ●台式泡菜 21 ●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁 22 ●香Q玉米薏仁 23 ●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽 24 ●涼拌金針花 25 ●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍 26 ●拿坡里鮮蔬沙拉 27 ●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉 28 ●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片 29 ●優格水果沙拉 ●南瓜優格沙拉 30 ●華爾道夫沙拉 31 ●繽紛蔬果沙拉 【TOP 10 電鍋素料理精選】 【大廚料理教室】低卡沙拉醬DIY Chapter 2 天然蔬食纖料理 38 ●蠔油芥藍 39 ●翡翠白菜卷 40 ●松子草菇燙菠菜 ●芝麻拌莧菜 41 ●牛蒡燉香芋 42 ●蔓越莓拌蓮藕 ●綠豆藕餅 43 ●四季豆炒蛋 44 ●蓮藕清炒四季豆 ●蒟蒻炒三彩 45 ●芹菜炒甜椒 46 ●菠菜炒雞蛋 ●莧菜炒蛋 47 ●腰果炒西芹 48 ●素炒五絲 ●蕪菁炒玉米 49 ●香烤核桃番茄盅 50 ●酥炸牛蒡 ●彩椒杏仁果小炒 Chapter 3 鮮美菇料理 52 ●香拌美白菇 ●醋拌什錦菇 53 ●蘑菇洋蔥炒蛋 54 ●鮮金針炒香菇 ●蘑菇燴青江菜 55 ●雙椒炒蘑菇 ●窈窕什錦菇 56 ●素炒三珍 57 ●酥炸梅肉香菇 58 ●山藥雙菇湯 Chapter 4 豆腐&豆製品料理 60 ●橘醋嫩豆腐 ●秋葵香拌豆腐 61 ●玉子燒蛋豆腐 62 ●紫蘇炸豆腐 ●白果煎豆腐 63 ●起司焗番茄豆腐 64 ●豆芽香炒油豆腐 65 ●綠芹涼拌干絲 ●香椿豆乾 66 ●迷迭香滷豆乾 ●五色豆包捲 67 ●雪菜百頁 ●銀芽香炒腐皮 68 ●黃瓜腐皮湯 69 ●冰糖枸杞豆腐盅 【常用材料圖鑑】豆腐家族大集合 【大廚料理教室】豆腐、豆乾美味料理法 【大廚料理教室】豆腐料理疑惑大揭密 Chapter 5 營養麵飯主食 74 ●山藥涼麵 75 ●紅茄天使麵 ●彩蔬蒟蒻涼麵 76 ●番薯蒟蒻麵 77 ●黃豆甘薯糙米飯 78 ●高粱薏仁纖蔬飯 ●黃瓜薏仁飯 79 ●雙色絲瓜飯 80 ●洋蔥豌豆糙米飯 81 ●葡萄乾花生飯 ●什錦菇胚芽粥 【大廚料理教室】蒸一鍋健康雜糧飯 【大廚料理教室】熬一碗營養五穀粥 【大廚料理教室】煮一碗美味爽口麵 Chapter 6 原味湯品 【大廚料理教室】美味素高湯自己做 88 ●蘆筍紅蘿蔔湯 ●鮮筍蘿蔔湯 89 ●什錦蔬菜湯 90 ●香芹豌豆湯 91 ●紅茄鮮蔬湯 92 ●栗香馬蹄紫菜湯 ●綠花椰鮮菇湯 93 ●腰果雙菇湯 94 ●小白菜番薯湯 ●紫菜豆腐湯 95 ●高麗菜豆腐湯 96 ●苦瓜蘑菇豆腐湯 Chapter 7 滋補養生藥膳 美味菜餚 98 ●清炒絲瓜百合 ●百合炒山藥 99 ●首烏燉雞蛋 100 ●肉桂香烤洋芋 元氣粥品 101 ●阿膠白朮粥 ●蓮子芡實粥 幸福甜湯 102 ●三七甜藕湯 ●百合安眠湯 103 ●椰香山楂蓮藕湯 104 ●蓮子百合紅豆沙 ●首烏芝麻糊 105 ●香甜枸杞酒釀蛋 【常用中藥材圖鑑】 Chapter 8 異國風蔬食料理 日式素食 110 ●紫米蘆筍卷 ●紫米豆皮壽司 111 ●和風黃瓜壽司 歐風素食 112 ●焗烤黃金南瓜泥 113 ●綠花椰蘑菇焗飯 ●時蔬奶香焗飯 114 ●蔬菜起司通心粉 115 ●馬鈴薯披薩 韓式素食 116 ●泡菜炒飯 ●韓風辣蘿蔔 印度素食 117 ●黃金咖哩什錦豆 ●奶香咖哩燜椰菜 美式素食 118 ●夏威夷披薩 ●奶油玉米濃湯 Chapter 9 可口輕食點心 120 ●奶香肉桂烤番薯 ●香烤黑糖南瓜 121 ●藍莓鬆餅 122 ●什錦潤餅 ●苜蓿芽蔬果手卷 123 ●草莓酪梨手卷 124 ●蘋果黃瓜吐司卷 ●全麥蔬菜三明治 124 ●什錦鮮果貝果 126 ●手工餅皮水果派 127 ●蜜李蒸布丁 ●藍莓奶酪 128 ●雙豆燉番薯 129 ●甜薯銀耳湯 130 ●青木瓜甜湯 ●青木瓜銀耳湯 131 ●山藥蓮子銀耳粥 【點心常用材料圖鑑】 【烘焙點心器具介紹】 Chapter 10 手工素料輕鬆做 素肉絲‧素咕咾肉 素絞肉‧素獅子頭 素排骨‧素雞丁 素棒棒腿‧素腰花 素肉羹‧素魚排 素蚵仔‧素蝦 素鰻片‧素鰻段 143 ●素左宗棠雞 144 ●素客家小炒 ●咕咾素肉 145 ●蜜汁棒棒腿 146 ●紅燒獅子頭 ●糖醋排骨 147 ●珍珠丸子 148 ●五彩素魚排 ●素蚵仔煎 149 ●咖哩炸素蝦 150 ●烤素鰻 ●腰果鰻段 151 ●素香菇肉羹 152 ●蔬菜餛飩湯 【大廚料理教室】素食料理美味祕訣 【大廚料理教室】蔬果食材選購訣竅 【大廚料理教室】蔬果食材處理妙招 【10大排毒蔬果排行榜】 【10大防癌蔬果排行榜】 【10大美容養顏蔬果排行榜】 【10大抗氧化蔬果排行榜】 【10大紓壓蔬果排行榜】 Part 2 吃對健康養生素 Chapter 1 樂活吃素Q&A 181 Q 素食可分哪幾種? 182 Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同? Q 素食者容易缺乏維生素B群? 183 Q 多吃素體質會由酸變鹼? 184 Q 長期吃素會營養不均衡? Q 吃素會容易變胖嗎? Q 吃素能幫助身體排毒清血? 185 Q 懷孕期間可以吃素嗎? Q 產婦吃素要怎麼坐月子? 186 Q 吃素為什麼能減少環境污染? Q 多吃素會比較長壽嗎? Q 吃素者有可能膽固醇偏高? 187 Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎? Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」? 188 Q 使用豆腐類做菜時,如何避免外觀破碎不好看? Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發? Q 素食料理適合用什麼油? 189 Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎? Q 素食料理為何常用勾芡調味? Q 素食料理可用中藥材入菜嗎? 190 Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指? Q 食安問題多,如何避免黑心加工食品? Chapter 2 吃素食在好健康 192 素食是什麼? 193 最好的養生是吃素 194 5色蔬果神奇療效 196 素食對人體7大保健作用:排毒 198 素食對人體7大保健作用:美顏 199 素食對人體7大保健作用:瘦身 200 素食對人體7大保健作用:防癌抗癌 201 素食對人體7大保健作用:健腦 202 素食對人體7大保健作用:改善痛風、結石 204 素食對人體7大保健作用:預防心血管疾病 206 這樣吃素健康加分 Chapter 3 對症素食健康料理 210 防癌 ●紅燒金針菇 ●番茄綠茶湯 212 感冒 ●涼拌糖醋蘿蔔絲 ●元氣洋蔥粥 214 膽固醇過高 ●白綠雙瓜麵線 ●豌豆炒烤麩 216 高血壓 ●糖醋鮮芹 ●清香素齋湯 218 糖尿病 ●苦瓜茶飲 ●香燉南瓜 220 肝病 ●清燉冬瓜湯 ●高纖雜糧粥 222 痛風 ●綠豆薏仁粥 ●西瓜梨汁 224 心臟病 ●黃豆香栗粥 ●彩虹鮮果沙拉 226 中風 ●香蕉燕麥粥 紅蘿蔔奇異果汁 228 護眼明目 ●紅蘿蔔奶油濃湯 ●枸杞黃耆明目茶 230 排毒抗老 ●黃豆蒟蒻排毒粥 ●紅蘿蔔海帶湯 232 提升免疫力 ●香菇燴白菜 ●木耳炒豆包 234 美髮烏髮 ●養髮核桃粥 ●黑芝麻糊 236 補血養血 ●枸杞炒高麗菜 ●葡萄乾蒸枸杞 238 緩解疲勞 ●香醋拌豆芽 ●清爽蔬菜湯 240 舒壓安眠 ●香蕉牛奶 ●花生燕麥粥 ●香蕉蛋糕 Chapter 4 4大族群吃素停看聽 244 兒童吃素關鍵重點 245 孕婦吃素關鍵重點 246 更年期吃素關鍵重點 247 銀髮族吃素關鍵重點 248 【附錄1】【營養師特調全家一週配餐】 250 【附錄2】【豐富宴客菜建議菜單搭配】 252 【附錄3】健康素 食譜速查
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 吃對樂活養生素,美味高纖無負擔 以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利,但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食,坊間因此有許多素食餐廳,但多少有高油、高鹽等疑慮,反倒更不健康。 且素食的種類不只一種,能吃的食物也各有所限制,例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等,其中以方便素最為寬鬆,雖然不吃肉類海鮮,但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。 超人氣素食料理,在家手做健康美味 本書第一部分共分10個單元,包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素食、輕食點心及手工素料10種美味營養的食譜。食譜中間穿插知識小專欄,包含蔬果的選購處理方式、料理烹調祕訣等,另外還有簡單的素料製作法,附有美味食譜活用,做出人氣素料理超容易! 提到素食,首先會想到各種新鮮蔬果,本書也精選10大排毒、防癌、美容養顏、抗氧化、紓壓蔬果排行榜,基本簡介蔬果的營養成分、食療效果,根據不同需求選擇多元蔬果、均衡飲食,身體自然健康無負擔。 許多人認為吃素會造成營養不均衡,對於素食的食療效果也充滿疑惑,而本書第二單元即針對這類問題做解答,像是素食的7大保健功效、如何吃素能讓健康加分等,其中還有疾病對症的素食料理參考,和特殊族群的吃素關鍵重點,若能重視營養攝取,輕鬆擁有健康樂活的人生! 享受樂活健康人生,從彈性素食開始 吃素雖然好處多多,但許多人容易忽略食材多樣化的重要性,本書從健康素的立場出發,鼓勵大家多吃素,在推薦的食譜方面,並無刻易避開蔥、蒜之類的食材,建議大家在每一餐的飲食中加重素食比例,減低肉類的食用,從飲食型態的改變來增進健康,且自己在家動手料理,吃得安心又健康! 其實在世界各個國家,素食者很少是因為宗教的緣故,他們大多是基於自身的健康理由,希望追求更為健康的身心狀態;或是基於保護地球的緣故,希望透過多食用蔬食,來降低食用肉類對環境造成的衝擊。 你喜歡蔬食嗎?不論你吃素的理由是什麼,希望你是因為喜歡蔬食,熱愛蔬食的營養成分,而加入素食的行列。輕鬆、彈性的素食飲食觀,是我們推崇與樂見的。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
【TOP20 最受歡迎素菜排行榜】 TOP 1 涼筍沙拉 清爽開胃的涼筍沙拉,是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨,放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏,待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋,清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口! 詳細作法請見P33 TOP 2台式泡菜 運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜,先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨,接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味,就是一道酸甜開胃的小菜;若想豐富泡菜層次,可加入梅子、檸檬汁、金桔等,便能變化出各種風味。 詳細作法請見P23 TOP 3綠芹涼拌干絲 干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁,是涼拌菜不可或缺的好食材,將干絲汆燙後瀝乾,與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬,美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養,是素食者不能錯過的好選擇! 詳細作法請見P65 TOP 4迷迭香滷豆乾 家常的滷豆乾是許多人念念不忘的好味道,先將豆乾切塊,加入迷迭香、八角和其他調味料滷製而成,中西合併的滷法,讓料理有更豐富的口味變化,是素食者美味下飯不可或缺的料理。 詳細作法請見P66 TOP 5翡翠白菜卷 具有多層次口感的翡翠白菜卷,也是頗受歡迎的素食料理:先將大白菜汆燙後攤平,放入豆皮後捲起蒸熟,即能吃到大白菜的鮮甜原味,與富有咬勁的豆皮搭配,不僅美味爽口,健康也無負擔! 詳細作法請見P39 TOP 6綠豆藕餅 外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅,製作上也相當容易,先將綠豆蒸熟,與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中,蒸熟後即可切片食用,此道料理具備味道清爽、高纖低卡的特色,宴客時也能讓人耳目一新。 詳細作法請見P44 TOP 7焗烤黃金南瓜泥 高纖低熱量的南瓜,能提供飽足感、有助排毒瘦身,除了利用蒸煮方式來料理,打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲,做成焗烤也十分美味,素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥,吃出南瓜不同風味。 詳細作法請見P112 TOP 8夏威夷披薩 跳脫一成不變的素食料理,用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩,鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾,麵餅皮則能提供飽足感,加上牽絲的起司,是小孩子無法抗拒的素食佳餚! 詳細作法請見P118 TOP 9泡菜炒飯 韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理,酸辣爽脆的泡菜富含酵素,能幫助健胃整腸,加入素火腿、青菜、白飯一起炒食,營養均衡又飽足,不必去韓國,也能吃到濃濃的韓式風味! 詳細作法請見P116 TOP 10蔬菜起司通心粉 將花椰菜、紅蘿蔔、毛豆等蔬菜與通心粉一起拌炒,再加入牛奶一起烹煮,最後撒上香濃的起司粉,充滿異國風味的蔬菜起司通心粉就大功告成,是素食者也能愉快享用的美味素料理。 詳細作法請見P114 TOP 11紫米豆皮壽司 具有日式風味的紫米豆皮壽司,將營養滋補的紫米填入帶有甜味的豆皮中,其中紫米具有補血功效,是適合素食者的營養食材,且一次一個方便食用,低卡飽足又可口! 詳細作法請見P110 TOP 12奶油玉米濃湯 香濃的玉米濃湯是大人小孩都喜愛的湯品,加入玉米、蘑菇、鮮奶等熬煮的玉米濃湯,滑順香甜的口感令人愛不釋口,是素食料理中富有人氣的美味湯品,同時也能為營養加分! 詳細作法請見P118 TOP 13紫菜豆腐湯 將豆腐、紫菜、紅蘿蔔等放入電鍋烹煮,一鍋美味的紫菜豆腐湯即可上桌,此道湯品熱量低又富有飽足感,若素食者想減少熱量攝取,以達到窈窕瘦身的功效,清爽營養的紫菜豆腐湯就是最佳的選擇! 詳細作法請見P94 TOP 14酸辣湯 熱呼呼的酸辣湯,是一般人吃水餃時少不了的搭配,內含嫩豆腐、黑木耳、紅蘿蔔等豐富食材,一碗就能讓人獲得充分營養,而提味增香的烏醋,帶出的酸味更令人意猶未盡,名列最受歡迎的素菜當之無愧! 詳細作法請見P96 TOP 15珍珠丸子 港式飲茶中美味可口的珍珠丸子,素食者在家也能輕鬆做!備妥長糯米及素絞肉,將素絞肉搓成圓形,周圍沾上泡水瀝乾的長糯米,用大火蒸熟即可享用,清淡不油膩的口味,是常見的家常宴客菜餚! 詳細作法請見P147 TOP 16素客家小炒 鹹香下飯的客家小炒也可以做成素料理,將素肉絲爆香後,加入豆乾、素魷魚絲、調味料一起翻炒,微辣有咬勁的滋味,讓人能多配好幾碗飯,是超人氣的素食家常菜! 詳細作法請見P144 TOP 17紅燒獅子頭 紅燒獅子頭是一般家庭常見的菜餚,同樣能利用豆腐、素肉製作,搭配大白菜和香菇等食材滷製,並視獅子頭的大小調控燉滷時間,將香甜的蠔油醬汁滷進獅子頭中,是素食者宴客、家常食用的最佳選擇。 詳細作法請見P146