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腎臟病可以靠運動治好！：第一本專為腎臟病患者打造的運動法，多人已改善腎臟功能，防止病況惡化
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不靠藥物也能治好憂鬱症：讓3000名患者康復的奇蹟飲食療法
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跑步會讓血管缺氧！ 快走的血管含氧量最高，能夠清澈血液、強壯血管， 進而改善高血壓、糖尿病、心臟病！ 有氧快走還能強健腰肌，讓你老後不臥床，80歲仍健步如飛。 希望基金會董事長–紀政 推薦「每日一萬步」 40歲以後，血管狀況和腰肌力決定你的健康！ 為了健康，除了維持健康的心肺功能之外，保持健康的腳和腰也很重要。 因為走快一點，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯！ 醫學研究證實「快步走路」可以讓人健康長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。並且能改善高血壓、降低膽固醇值、預防糖尿病。 用正確姿勢快步走路，不會給關節帶來負擔，而且能訓練身體的核心肌肉群，加強支撐身體骨幹的肌肉和矯正骨盆，讓自己的下半身有力氣，就能夠提升走路的速度，讓血管變強壯，預防血管老化！ 如果保持快走的習慣，就算年老了也不會得失智症，還能改善腰痛、膝蓋痛、肩膀痠痛的症狀！快步走路簡單又易執行，非常適合無法進行激烈運動的人，低強度的快走將會改變你的人生，疾病遠離你。 ★有氧快走的血管含氧量勝過「跑步」和「散步」 ◎輕鬆的散步只能幫助消化；跑步是無氧運動，只能訓練肌力，心臟和血管容易受到損傷。 ◎按照讓你不喘、有點累的速度，1天15～30分鐘，就會讓血管變強壯！。 ★錯誤姿勢會導致骨盆歪斜、腰部、關節疼痛 ◎正確姿勢：圖解說明正確姿勢能夠強化核心肌肉群，讓走路變快，提升運動能力。改善駝背、矯正骨盆歪斜。 ◎錯誤姿勢：在學校學到的「立正」和「向前看齊」容易養成挺胸挺腰的習慣；「稍息」容易養成駝背或變成重心放在單腳上。 ★根據年齡調整快步速度，強化血管更有效！ 目前推行的運動３３３指出，運動心跳率要達到130下。但是本書作者更精確指出，我們必須以最適合自己的速度快走，才能讓血管保持有氧的狀態。過強的運動反而會傷害血管健康。 ◎黃金速度：最適當的有氧快走速度，是達到適當的心跳脈搏數的速度＝（220－年齡）×0.6～0.7。以40歲為例，（220-40）×0.6～0.7＝108～126，快走速度是心脈搏在108～126下之間最適當。 ★一整天行走5000～1萬步（約1～2小時），選擇7.5～30分鐘快走，改善各種症狀 ◎預防失智症→一天走5000步，7.5分鐘快走。 ◎預防動脈硬化和骨質疏鬆→一天走7000步，15分鐘快走。 ◎血壓和血糖下降了→一天走8000步，20分鐘快走。 ◎甩掉高血脂、高膽固醇、肥胖→一天走一萬步，30分鐘快走。 特別收錄：強化腰腹肌力的拉筋法、柱子體操→效果：腰痠、肩膀僵硬都痊癒了！ 本書特色 【特色1】「血管變強壯」：不花錢、不吃藥，只要學會正確的走路姿勢，就能維持自己的健康！ 【特色2】25萬病患一致推崇的20年老醫師，以及東大醫學院副教授專業剖析血管的老化成因與健康法則。並教你如何測量自己的血管年齡。 【特色3】學到正確姿勢就可以快步走路：正確的走路姿勢可以訓練身體核心肌肉群和矯正骨盆，不用飆汗或健身器材就能甩掉脂肪，強壯下半身。 【特色4】快步走路改變人生：快步走路能預防失智，改善糖尿病、脂質異常症有效，改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛。
木津直昭（KIZU TADAAKI） KIZU CHIROPRACTIC院長，脊骨神經健康科學士（澳洲），脊骨神經認定的專業醫師，墊上皮拉提斯醫師（BESJ）。1992年在東京日本橋開診所，之後二十幾年間，看了約25萬個病患以上，也常出現在報章雜誌和電視上，把健康資訊帶給大家。 稻島司（INAJIMA TSUKASA） 東京大學醫學院附屬醫院副教授，地區醫療合作‧循環系統內科。醫師、醫學博士。內科認定醫師、循環系統專業醫師、認定產業醫師、認定健康運動醫師。專業為心導管治療等循環系統內科專業診療，也擔任預防及改善生活習慣病的門診。此外，也參與了大學醫院裡很少有人做的地區醫療合作，以專任醫師的身分，和地區醫療單位及照護福祉機構進行合作。
林佳翰 東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。譯作有《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟：每天2顆洋蔥冰塊入菜，自癒效果連醫生都稱讚！》、《清水洗臉，一生美肌》、《只要10小時，完全搞懂英語介系詞》、《神奇的慢活療癒人生》。
TABLE OF CONTENT
前言 …… 3 第1章 想要長壽的話，就不要慢慢走！ 1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16 1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20 1-3慢慢走的人罹患心臟疾病的機率約高3倍 …… 23 1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29 1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32 1-6靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度 …… 36 1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害 …… 39 1-8不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養 …… 43 1-9持續一天走8000步，花20分鐘快步走路！ …… 48 第2章 人會和血管一起老化 2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54 2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58 2-3放任高血壓不管的話，會引起各種疾病！ …… 62 2-4血管不只是條讓血液流動的管子！ …… 66 2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70 2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多！ …… 76 2-7多項危險因子並存，心臟病發作的危險性攀升！ …… 867 2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93 2-9如何測量血管年齡呢？ …… 96 2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎？ …… 99 2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103 第3章 強化身體核心肌肉群讓血管變強壯！ 3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108 3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112 3-3骨盆歪斜的話，裙子會旋轉！ …… 116 3-4用正確姿勢走路的話，可以讓骨盆回正 …… 119 3-5重力和身體的關聯 …… 123 3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128 3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132 3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138 3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141 第4章 學到正確姿勢就能夠快步走路 4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146 4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152 4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156 4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161 4-5走路時頭擺動太大的話，會傷到關節 …… 167 4-6自己確認正確的姿勢 …… 172 4-7做出正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175 4-8做出正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178 4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧！ …… 181 4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185 4-11絕對不能勉強！ …… 190 第5章 快步走路改變人生！ 5-1走路能力高的年長者不會痴呆 …… 194 5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常症有效 …… 198 5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202 5-4提高瘦腿效果 …… 206 5-5看起來變年輕 …… 209 5-6在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路吧！…… 212 5-7結語 …… 217
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 稻島司（東京大學醫學院附屬醫院副教授） 美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。 這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。 英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。 相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。 而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。 還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下： ●改善高血壓 ●改善膽固醇值 ●預防糖尿病 ●抑制心臟疾病 走快一點的話，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯。 「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。 俗話說「人會和血管一起老化」，不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。 可是只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。 重點是「適度的負荷」。 進行激烈運動的話，會對血管和心臟造成太大的負荷，反而會傷到血管，本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。 此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了。 身體很痛就無法運動，導致運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。 那麼，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做才好呢？ 那就是用正確姿勢快步走路。 用正確姿勢快步走路的話，就不會給關節帶來負擔，可以預防血管老化。 這本書裡將介紹快步走路的好處和方法。 為了健康長壽，在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。
