用心休息：休息是一種技能——學習全方位休息法，工作減量，效率更好，創意信手拈來

｛工作少一點、完成多一點的祕密｝ ──學到休息的精髓，才能有人性地工作。 　　長時間工作不保證生產力就高。 　　好好地散步、小睡、運動， 　　用經過思考、練習、重整的刻意休息， 　　啟動無可限量的創造潛力。 　　 　　★你有以下症狀嗎？ 　　‧休假時，總是忍不住查看信箱。 　　‧因為一天沒工作、沒產出任何東西而有罪惡感。 　　‧不愛工作，心裡總想逃避。 　　‧上班不甘不願，永遠有週一症候群。 　　 　　★創意人士的休息方式有何獨到之處？ 　　‧他們視休息為一種技能：一如說話或跑步，我們自然而然就會休息，但是可藉由學習做得更好。 　　‧他們學會駕馭神遊：他們習慣讓腦子休息，給潛意識時間與機會，去探索、挖掘新的想法。 　　‧他們看重休息，會在每日作息表中安排休息的時間。 　　‧他們肯定休息是一種資源，可以延長創意的生命期。 　　「若將休息與工作視為對立的兩面，就是不把休息當一回事，甚至會迴避休息。」 　　對我們多數人而言，工作過度已成新的常態，而休息是事後才有的想法。我們的生活忙碌緊湊，休息的定義是不用工作：三更半夜仍在努力追劇、長時間耽溺於網路潛水，似乎只要一完成待辦事項中的所有工作，才換休息登場。但是這麼不看重休息，不僅會扼殺我們的創意思維，也無法真正消除疲勞，恢復元氣。 　　本書中，矽谷顧問方洙正主張，若我們能肯定休息的重要性，就可以在各個領域交出更亮眼的成績。他認為，更好的工作表現，並非加大工作量，而是減少工作量、改善休息品質。若將休息視為被動，把休息的重要性排在工作之後，會讓我們失去追求充實又有意義的生活的機會。不管是每天空出時間小憩（一如邱吉爾在二戰期間堅持每天午休），還是和達爾文一樣，每天花幾小時走路散步，或是學比爾．蓋茲，每年抽出一週的時間遠離人群，在湖濱木屋獨處深思，這些都是方洙正所謂的「刻意休息」，也是讓生活圓滿、創意不斷的真正關鍵。 　　作者旁徵博引紮實的科學論據與富於啟發性的史料，顛覆文化長期灌輸我們的工作觀，強調唯有休息得好，生活才會更好。 本書特色 　　▎在效率至上的時代，刻意的休息必須學習，並且重新界定工作與休息的關係──兩者並非對立的兩極，而是相輔相成。 　　 　　▎與大多數人息息相關：不論是職場工作者、尚未出社會的新鮮人，還是退休人士，都能藉由這本書對休息意義的探討，增加自我認識的程度，盡量達到生活和工作的平衡。 　　 　　▎結合了歷史、傳記、腦神經科學與心理學的研究，凸顯休息在創意人士職涯與生活裡的重要性。 　　 　　▎本書分析許多政治家、科學家、軍人、軟體工程師、發明家的生活，探討是什麼加強了他們的決策能力和創造力。 　　 　　▎大部分強調創意和生產力的書籍，很少在休息上著墨。本書從休息為出發，但不排拒工作，而是藉由實在的休息，提升工作品質。

放鬆推薦 　　丁菱娟　世紀奧美公關創辦人 　　川貝母　插畫家、小說家 　　Esor　電腦玩物站長 　　鄭國威　PanSci泛科學總編輯／泛科知識公司知識長 　　謝伯讓　認知神經科學／腦科學家 　　謝哲青　作家、知名節目主持人 　　 各界讚譽 　　「《用心休息》這本書價值可觀。如果工作是我們的國教，方洙正就是將我們一分為二的自我重新整合的哲學家。」──雅莉安娜‧哈芬頓（Arianna Huffington），《紐約時報》書評 　　 　　「我們總算等到了這本書。作者旁徵博引，大聲力主每個人都應該減少工作，增加休息──不只是為了讓自己感覺好受些（這絕非小事），也為了讓自己更有創意、更有生產力。」──梅森．柯瑞（Mason Currey），《創作者的日常生活》作者 　　 　　「方洙正在新書裡冷靜又詳細地闡述，工作與創意要做到最好、生活要過得開心、有意義，建立在技能，而非無心地瞎忙，還有刻意地休息、深戲，以及花時間思考。本書對於被操到露出疲態的現代社會，可謂耳目一新。」──布里吉德．舒爾特（Brigid Schulte），《紐約時報》暢銷書《不勝負荷》作者 　　 　　「本書讓你掌握一些很棒的建議，包括走路、小憩、玩樂的益處。方洙正這本探究休息人生的科學面的著作，讀來讓人開心又發人深省。」──克萊夫．湯普森（Clive Thompson），《雲端大腦時代：無限人群，無限腦容量，無限影響力》作者 　　 　　「我喜歡這本書。它以有趣的科學研究與吸引人的故事為素材，織成一篇篇充滿智慧的內容，指引讀者在這個科技充斥的世界，擁抱更健康、更有創意、更充實的生活。休息是此書的核心，方洙正以諸多方式強調，有休息，我們才能達到登峰造極之境。」──林達．史東（Linda Stone），蘋果與微軟的前執行長 　　 　　「此書有趣好看，旁徵博引，深具可讀性。方洙正以充分的論證，說明休息在我們生活中的重要性。讀畢，完全顛覆你對休息的方式，以及我們為什麼需要休息的看法。」──溫蒂．鈴木（Wendy Suzuki），《健康大腦，快樂人生》作者、紐約大學腦神經科學與心理學教授 　　 　　「本書來的正是時候，全球經濟體的知識階級正需要這樣的洞見，因為他們被困在擁擠、以滑鼠溝通的線上世界，想要保持清晰頭腦純屬徒勞。本書有大量的科學論據，號召大家為休息而戰：該是主張休息是我們的權利，並仔細觀察大腦需求的時候了。」──安東尼．湯森（Anthony Townsend），《城市的未來，應該要是什麼樣子？：公民世代，用智慧科技搭建明天的樣貌》作者 　　 　　「終於，如山的鐵證顯示，要栽培出快樂、健康、有生產力的世代，父母與教育界人士必須教導下一代學會刻意休息之術……以及在工作之餘，輔以玩樂、運動、睡眠等等。」──南西．考夫曼（Nanci Kauffman），卡斯蒂列亞中學（Castilleja School）校長 　　 　　「本書很實用，是送禮的不錯選擇，尤其是在新年新希望要登場的迎新送舊季節。」──《科克斯書評》（Kirkus Review）

引言 1 休息出了什麼問題 2 休息的科學面 第一部分：刺激創意 3 一天工作四小時 4 每天早上的固定作息 5 散步 6 小睡片刻 7 暫停 8 睡眠 第二部分：保持創造力 9 復原 10 運動 11 深戲 12 休假研究 結語：充分休息的人生 謝詞 註釋 參考書目

作者的話 　　我對休息感興趣，始於發現一個弔詭的現象：史上許多偉大的思想家、藝術家、作家、作曲家，生活莫不圍繞他們的工作打轉，但他們的日子並非如此。達爾文、達利、馬雅．安傑盧（Maya Angelou）時時想著他們的工作，成就也遠在我們這些人之上，但他們「勞動」的時間卻低於我們。是什麼原因讓他們功成名就？ 　　關鍵不在於工作的量，而在於休息的質。許多創意與產能驚人的專家都有獨到的休息方式。 　　．他們視休息為一種技能：一如說話或跑步，自然而然就會，但是可以藉由學習而做得更好。 　　．他們學會駕馭神遊：他們習慣讓腦子休息，給潛覺時間與機會，讓潛覺負責探索與挖掘新的想法。 　　．他們看重休息，會在每天的時間表裡安排休息的時間。 　　．他們肯定休息是一種資源，可以延長創意的生命期。 　　本書結合了歷史、傳記、腦神經科學與心理學的研究，凸顯休息在創意人士職涯與生活裡的重要性（卻往往被人低估或漠視）。本書指出創意人士如何安排每天的作息，以便善用休息，以及何以散步、小寐、積極運動、「深戲」可以刺激創意，維持創意的生活。 引文 　　本書討論工作，當然也著墨休息。聽起來似乎自相矛盾，卻道出本書的核心概念。 　　我們許多人會花心思改善工作，但鮮少思考如何改善休息。時間與工作管理書籍提供各式各樣的生活小百科，分享各種提高產能的良方，或是報導執行長、知名作家等名流在做些什麼，但這些書籍幾乎隻字不提休息在這些多產又創意十足的人士生活（或職涯）中扮演的角色。就算提到休息，似乎也只把它當作滿足生理的需求，或是礙手礙腳之物。 　　談論休息或休閒的書籍大都將重心擺在如何逃離工作，而非怎麼選擇有意義的活來做。這些書認為無所事事、啥事都不做才是對抗工作過量的良方，才是睿智的表現。他們認為，聰明人做事講究事半功倍，而非事倍功半；不過有創意的人更厲害，完全不用做事。還有一些作者標榜休閒度假是奢侈品，每次消費都要大肆張揚；認為美好人生就是沒完沒了的暑假，以及將精心修過的照片上傳到Instagram和大家分享。 　　結果工作與休息被一分為二，彼此對立。更棘手的是，我們認為遠離工作就叫休息，而不認為休息是可以自成一門或是擁有自己特質的範疇。亦即，人生的實體空間由勞役、抱負、成就定義之，剩下的負空間（negative space）才歸休息。我們是什麼樣的人，若由工作性質、敬業與否、不求收穫只問耕耘的意志與成效來決定或左右，易於把休息視為上述特質的反向教材。若將工作與自我畫上等號，一旦停止工作，自我也不復存在。 　　當我們將休息與工作視為對立面，可能不太把休息當一回事，甚至會迴避休息。相較於全球其他民族，美國人可能是工作最多、休息最少的民族，這點有違經濟學家的預期（也不符常理），畢竟我們美國人的產出效率優於以往，工時卻不減反增。我們放任休假日荒廢，好不容易真的安排了假期，卻忍不住頻頻檢查電子郵件。 　　我認為大家都誤解了工作與休息的關係，其實兩者並非水火不容。我們談論休息時不可能避談工作，這就像寫愛情小說時，只單方面著墨男主角或女主角。休息與工作並非對手而是夥伴，彼此互補，都需要對方才能完整。 　　此外，若無法充分休息，工作表現也會遜色。歷史上一些在藝術、科學、文學等領域交出斐然成績的創意天才與傳奇人物，對休息非常重視。他們意識到，為了實現抱負、完成追求的目標，休息確實有必要。找到適合自己的休息方式，不但可以恢復精力，也能讓驅策創作力的繆思（他們內在的神祕領域）持續活動。 　　因此，工作與休息並非處於黑白對立的關係，也非正邪不兩立；反倒更像站在生命浪潮上不同的位置。人不可能只有波峰，沒有谷底；不可能只有高潮，沒有低點。工作與休息缺一不可。 　　我們低估了優質、用心休息的好處；也低估了認真看待休息可大幅精進能力與表現的效用。 　　我認真工作，也盡情休息；樂於接受智識上與體力上的挑戰；享受大小任務交付的使命感與完成後的成就感。對我而言，發揮創意、突破現狀（或僅是繞著某個想法打轉、專心沉浸於某個難題、發揮才幹與艱巨的挑戰周旋等），期間的過程猶如參加一場競賽或遊戲，興奮得讓人欲罷不能，像美食一般，刺激並滿足口腹之欲（老實說，我的確是個愛吃鬼），也像戀愛一般，滿足感情的基本需求。勤奮工作既是一種榮譽，也是一種收穫。回顧以往辛苦的工作經驗，我覺得樂多於苦，因為我能和一批傑出人士長期並肩作戰、建立同袍情誼，成功協助公司突破現狀更上層樓，也不畏嘗試新東西。我發現，標榜可致富與提早退休的「幸福人生」既庸俗又倒胃。反之，心理學家維克多．弗蘭克（Viktor Frankl）與米哈伊．齊克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的主張與見解更深刻、更直觀，兩位大師將幸福的人生定義為探索真理，以及迎接各種挑戰。 　　因此，我對休息感興趣，並非源於不滿或嫌棄工作。我認為，人活著應該擁抱挑戰，而非迴避挑戰，所以工作並非壞事，反而是充實人生、增加人生意義的必備條件。只不過我也漸漸看到過度工作受到推崇，或許這是因為智識上的怠惰（說來有些弔詭），畢竟用工作時間長短來評量一個人對工作的熱情與表現，是最簡單輕鬆的辦法，同時也非常不可靠。 　　我也享受認真地休息。我不會花幾小時無聊地觀賞上傳至影音網站的行車紀錄器影片，或是上臉書接受心理測驗，看看自己是《暮光之域》（Twilight）系列小說的哪一個角色。我會精心騰出幾小時，在難得的空檔裡，不受客戶、同事、（特別是）小孩的打擾。我喜歡睡覺，感受身體舒舒服服躺在床榻上，整個人不知不覺地沉入夢鄉。工作時，想到待會可挪出一小時到健身房揮汗，頓時特別來勁，想盡快完工。 　　我實在不敢說自己對休息有什麼特別見解。古希臘人認為休息是偉大的天賜禮物，代表最高境界的文明生活。羅馬時期，斯多葛學派主張人若不好好工作，不可能擁有美好的生活。的確，幾乎每個古文明莫不肯定工作與休息是美好人生的必備條件，兩者缺一不可：一個提供生存的手段，一個賦予生活意義。而今，我們離這種智慧愈來愈遠，因此生活愈來愈貧乏，也愈來愈不充實。現在是重新發掘休息於我們有何益處的時候了。 　　維多利亞時期的英國人跟我們面臨一樣的難題 　　我上大學後，對「創意心理學」（psychology of creativity）產生興趣，不過近年來才慢慢正視休息與創意生活的關係，並嚴肅思考休息在創意生活中扮演的角色。當年和妻子在英國劍橋咖啡館消磨冬日夜晚的日子，更是深入鑽研這門課題。當時我以微軟研究院訪問學者的身分在劍橋進行一個研究專案，該專案最後如願出書，書名為《分心不上癮》（The Distraction Addiction）。訪問劍橋期間，我和妻子常在晚飯後挑間咖啡店或小酒館坐坐。坐定後，便拿出一疊紙與兩本書攤在桌上──分別是維金尼亞．吳爾芙（Virginia Woolf）《自己的房間》（A Room of One’s Own）與約翰．凱（John Kay）《迂迴的力量》（Obliquity）。 　　在《自己的房間》一書中，吳爾芙比較了教員在財力雄厚古老名校以及在新女子學院執教的生活。結果發現，古老名校提供教員更多出人頭地的機會，這並非因為名校的社會捐款豐沛，而是因為他們的步調更從容、更悠閒：名校提供優渥的研究經費和親切有禮的行政人員，讓教員有足夠的時間，盡情地散步與聊天。在《迂迴的力量》裡，約翰．凱指出，當企業重視工作表現與客戶服務時，業績蒸蒸日上；換了一批全新經營團隊，力推改善財報的系列措施後，企業營收反倒走下坡。約翰．凱主張，將營收擺在第一位的公司較可能出現虧損，不如重視優異的工作表現，而將營收視為附屬品的企業。 　　這兩本書讓我深入探索第三本書的要義。我把這第三本書視為幸運符，隨身攜帶已久，希望該書作者任職於劍橋期間的成就多少能庇蔭到我，讓我沾沾光。該書的書名是《雙螺旋──DNA結構發現者的青春告白》（The Double Helix），作者詹姆斯．華生（James Watson）在書中透露他和同事法蘭西斯．克瑞克（Francis Crick）發現DNA結構的經過。我閱讀的重點多半擺在競爭與衝突，但吳爾芙點出悠哉自在有利提高產出，加上約翰．凱所謂的迂迴觀，讓我看清自己之前完全忽略的面向。華生與克瑞克並非一天到晚窩在實驗室，他們很多靈感出自於劍橋老鷹酒吧（Eagle pub）的漫長午餐、午後在劍橋散步，以及在書店裡東翻翻西看看。華生和二十世紀幾位天賦過人的科學家儘管較勁得厲害，但他經常參加大型會議、跑到阿爾卑斯山度假、外出打網球。一位跟他同時代的同輩表示，華生有空約會、打網球，因為他是天才。不過吳爾芙與凱的見解不禁讓我思考：華生之所以是天才，也許是他騰出時間約會、打網球。也許，成就斐然得靠迂迴戰術。 　　該想法蟄伏在我的腦海裡一整個冬天。在劍橋休假研究期間，我和妻子勤奮工作，順利完成許多研究，但傍晚會抽出時間到小酒館坐坐，週日則散步到「果園」茶館，有時速去速回到倫敦逛逛，週末就遠行到愛丁堡、巴斯、牛津。那段時間，工作緊湊又有效率，卻說不上來地從容自在。身為死忠的哈英族，我們在劍橋的日子智識泉湧，我不禁納悶，妻子和我的產出大增是否不只和所在地有關係，也和生活步調息息相關？於是我開始反思，也許我們熟悉的工作與生活方式，還有一些不假思索的想法，對提高生產力的成效並不如預期──諸如無論工作還是生活，永遠離不開網路，吃喝玩樂還老盯著電子郵件的收件匣，週末加班趕工，鄙視度假與遊山玩水等等。 　　我對同輩領導人與創意人做了調查後發現，自己必須擴大撒網範圍，才能理解休息對高效、高產出生活的重要性。有些領導人的確視壓力與工作過頭為榮譽勳章，炫耀自己每天僅睡幾小時，幾乎不曾請假，並請宣傳人員與公關公司小心呵護他們工作狂的形象，避免外界負面解讀。這些人的所作所為顯示，在當今工作至上的環境裡，大家不假思索，把不間斷的工作視為美德、視為不可與生活切割的必需品，因此就連高居上位的重量級人士也得不眠不休與工作為伍。不管我們認為拚命工作對產能與創意是加分還是減分，我們都被這個框架所左右。 　　回顧過往，在劍橋休假研修的日子慢慢浮現。之前幾個世紀，重要的作家、科學家、政治人物、企業家分別寫出名作、贏得選舉、掌舵事業，但都找得出充沛的時間定期散步、小睡、週末出遊、放自己數週的長假。許多人年輕時是拚命三郎，上了年紀，抱負絲毫不減，卻懂得放緩步調，培養可長可久的習慣，並結合休息與創意生活。他們必須學著放下工作，好好休息，同時仔細觀察自己工作的模式，找出哪些方式對自己有效。他們敏感地意識到，改變生活作息會影響自己的思考能力。他們在時間表上進行各種實驗，找出自己在哪個時段精神最好、注意力最集中，然後微調作息，找出有助於續待在人生競技場的節奏與習慣。換言之，他們並非各個都是在天才與瘋子之間擺盪的人物，創意來源並非不由自主地被潛意識驅使，不受控制地被激情驅策。他們反倒更像運動員，持續摸索鍛鍊體能的方式，改進賽前的例行訓練項目，同時不忘在飲食下工夫，以便體力更勝他人一籌。 　　回到過去尋找可以平衡勞逸的範本與樣式，一定會碰到有人跳出來反對，稱今昔大不同，無從比較。相較於今日，百年前的生活相對簡單，讓人分心的誘惑及經濟壓力較小，休閒也受到尊重。當時的人有較多時間休息，今天的人得兼顧家庭與工作、同事與小孩，忙得分身乏術，鮮少有時間留給自己。科技推陳出新，標榜工作可更具彈性，實情卻非如此，反而讓我們被工作綁得動彈不得，一天到晚離不開客戶、同仁、小孩。因為經濟前景不明，我們被迫接受這樣的條件，否則隨時等著被炒魷魚。在二十四小時不打烊的世界，關機熄燈的想法形同生錯了時代（anachronism）。 　　但我們祖先卻懂得休息，而且無師自通。一百五十年前的維多利亞時期，人民非常清楚時代在變，感受到全球化快速崛起、經濟飛速成長、科學與技術創新一日千里、社會巨變、恐怖分子與意識形態之爭構成新的威脅。拜鐵路、電報、蒸汽引擎等發明之賜，世界更緊密，經濟產能大增，貿易更活絡，新聞也能飛速傳到世界各角落。不過技術也摧毀了地方習俗，打亂村落的傳統節奏，攪亂鄉村生活的步調，破壞原有的安詳靜謐。十九世紀，醫界擔心快節奏的都會生活，以及火車飛馳的速度，恐讓人腦不堪負荷，預言神經方面的疾病將蔚為流行。工會與資方因為工時與工廠作業步調僵持不下；改革人士與心理學家紛紛警告過勞的風險。 　　美國心理學家威廉．詹姆斯（William James）一八九九年的論文〈放鬆的準則〉（Gospel of Relaxation），為工作過度的現象分析把脈。他認為，美國人已習於工作過量，習於「和內在的渴望與期待」為伍，習於在工作時「喘不過氣、繃緊神經」。美國人彷彿把壓力與超時工作當成高級珠寶穿戴在身上：他們內化了很多壞習慣，這些不良習慣「源於社會風氣，受到傳統珍視，是廣受眾人崇拜與讚揚的生活方式」。詹姆斯也點出超時工作對產能根本是適得其反。他說：「若生活過得緊張兮兮、匆匆忙忙，有助於我們做得更多、做得更好，那麼應該找得到繼續這麼做下去的回報與理由，但實情剛好相反。」數個世代之後，效率專家證實了詹姆斯的看法。一次世界大戰期間，工業工程師發現，相較於正常上下班的工廠員工，經年累月超時工作的員工，不僅產能下降，發生高代價失誤或工傷的機率也較高。美國財經記者伯帝‧查爾斯‧富比士（Bertie Charles Forbes，《富比士》雜誌創辦人）寫道，就連「舊時」會趁放假找樂子而非純休閒來鬆弛緊繃神經的士兵，也能透過青年會（YMCA）或美國勞軍聯合組織（United Services Organization）等機構。得到有益健康的休息，在在顯示「休閒娛樂之於效率有多麼必要」。富比士還點出，告捷部隊的經驗顯示，「我們如何打發非工作時間，大幅決定了我們工作時的表現，是稱職抑或不合格。」 　　換言之，維多利亞時期的社會與憂慮和我們今天的現況差不多。不少人當年費力提升產能，拚命加班，努力加快步調，以便趕上機器與電報網的速度。這樣的人是主流，但有些人選擇打破體制，成為特例，這些人對工作與休息的另類選擇讓他們異軍突起。他們的例子顯示，我們無須被不講人情味的全球性力量箝制，無須過著過勞的生活，我們可以選擇不一樣的方式。 　　他們的生活形態也透露另一樣東西。休息並非上天賜予的禮物，絕非你把其他事情都做完，最後才輪到休息登場。你若需要休息，就該休息，必須力抗讓自己忙碌的誘惑，不僅騰出時間休息，也要正視休息。你該為休息樹立保護傘，以免外界覬覦，動不動就想搶走它。 　　歷史殷鑑不遠，在快速變動的時代，具遠大抱負、積極進取的人在功成名就、創作不斷之餘，也能同時過著看似更悠閒、更平衡、更敏銳的生活。不過我們可不可能解釋休息何以這麼重要？能否說明何以搞創意的人休息模式都如此一致？過去二、三十年來，睡眠研究、心理學、神經科學、組織行為學、運動醫學、社會學等領域，提供了大量深入精闢的分析，證明休息這個幕後英雄有多重要，不僅能強化腦部、提高學習、活絡靈感，也能保持創新長久不墜。這類研究不僅廣泛證明了休息的價值，也凸顯不同的休息形式如何和工作結合，陪你走完一天乃至一輩子。研究也透露，何以有些休息會刺激我們的創意，有些休息則有助於恢復創作的能量。這類研究告訴我們，白天小憩恢復體力、戶外長走刺激腦袋深思、揮汗激烈運動、外出度長假等，不但不會降低產能、干擾工作，反而提高動腦人士的工作效率。 　　我們必須重新思考工作與休息的關係，承認兩者緊密連結，並重新定義休息的角色：找出它為何能刺激創意、提高產能。我們不該認為休息不過是滿足生理需求，因此不得不為；而是把它視為機會。適當地止步、休息對創意而言，不是虛耗而是投資。 　　有四種深入的見解指引我思考休息的要義，是我研究、分析休息哲學的接觸點（touchpoints）。我探究休息如何協助創意人士完成偉大的作品，解釋如何將科學發現與歷史心得應用在我們自己的生活中。 　　（未完）