總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣？：日本國家代表隊隨隊營養師，教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態

有些食物，讓你越吃越累， 有些食物，卻能讓你精神百倍， 總是欲振乏力的人， 只要改變10%的飲食，就能提升90%的體力 　　你知道嗎，想要元氣滿滿，應該要這樣： 　　‧早餐的蛋，最好是半熟蛋。 　　‧鹹酥雞、甜點……最好在傍晚之前吃。 　　‧咖啡最好在吃完飯後2~3小時候再喝，而且最好加豆漿一起喝。 　　‧避免飯後昏昏欲睡，飯前可來一杯200cc的氣泡水。 　　‧肉和蛋，若在一大早就吃，保證整天都有精神。 　　‧一日六餐會比一日三餐更有元氣。 　　究竟是為什麼呢？ 　　■怎麼吃對「體能」最有幫助？就讓國手的營養師來教教你吧！ 　　運動員是最需要注重自己體力的一群，除了精實地訓練之外，他們也十分在意飲食，因為正確的飲食，能提升運動表現。本書作者是日本國家代表隊隨隊營養師，負責奧運選手的營養與飲食控管，讓選手可以在比賽中保持在最佳狀態。 　　一般人雖然不像運動員需要密集訓練，消耗大量的體能，但日常生活環境、職場、人際關係等，無形中也累積了許多難以承受的壓力與疲勞。本書是作者特別為一般人打造，藉由改變日常飲食，讓大家都可以隨時保持體能，有效地消除疲勞、提升表現。 　　■ 改變10%的飲食習慣，就能提升90%的體能狀況 　　人體的體內時鐘會控制我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體產生不同的效用。 　　作者在書中針對一般人的日常飲食，提出28個可遵循的原則，這套法則主要針對三個關鍵要素來設計，讓大家隨時都精力充沛： 　　‧攝取充足的「營養」 　　‧不吃會讓身體疲累的食物 　　‧怎麼吃可以幫助「睡眠」 　　不用斤斤計較，無須嚴格逼迫自己，改變10%的飲食習慣，就能改變身體，做法簡單： 　　‧不用刻意節食，想吃就吃 　　‧不用大幅修改飲食，只要改變選擇就好 　　■ 保持精神百倍、活力精瘦，這樣篩選食物 　　Ｑ 主食該怎麼吃？ 　　（×）減少主食分量 　　（○）選擇副含膳食纖維的雜穀飯或藜麥飯 　　碳水化合物是供給能量的營養素之一，減少主食的份量，將導致能量不足而感到疲累，選擇膳食纖高的穀物更可以抑制醣質及脂肪吸收、幫助排出腸內有害物質、改善生活習慣病及便祕。 　　Ｑ 累的時候想喝飲料該怎麼選擇？ 　　（×）來杯提神飲料或加糖咖啡或甜奶茶 　　（○）黑咖啡或豆乳拿鐵 　　這類飲料中多半含有大量的醣類。容易使血糖在短期間激烈變化，不只會增加疲勞感，更會導致體內的糖化。選擇豆乳拿鐵不僅可以攝取到豆漿的鐵分，還能減少咖啡的含量，降低咖啡因攝取。 　　Ｑ 早餐怎麼選擇？ 　　（×）睡太晚直接跟午餐一起吃 　　（○）吃早餐搭配半熟蛋 　　不吃早餐身體生理時鐘也會跟著延遲，導致睡眠不足、疲勞更難以消除。蛋裡的維他命B1、B2能提升能量轉換效率，在消化液分泌不活絡的早上時段選擇半熟蛋相對好消化，可以幫助身體快速甦醒。 　　※隨書附錄：14道營養到位、元氣大增的料理食譜 【本書特色】 　　‧元氣V.S疲勞大對抗，兩種比較，一看就了。 　　‧正確飲食觀念一次大公開，揭露你從沒發現的日常飲食小細節。

　　楊承樺｜運動營養師 　　劉珍芳｜長庚科技大學 保健營養系教授兼系主任 　　本書提供了豐富又多元的飲食比較案例，值得仔細閱讀，建議常覺得疲累、有易胖體質的你一定要看，從中找出適合自己的方式執行，一起吃出精神百倍又輕盈的健康人生！ 　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長

前言 為什麼總覺得疲勞？你吃對了嗎？ 第一章 容易累的人吃這些 精力滿點的人吃那些 01主食 減少主食份量V.S吃雜穀飯 02麵類 拉麵V.S月見蔥花蕎麥麵 03湯類 不喝湯V.S喝高湯 04飲料 營養飲料、能量飲料V.S氣泡水 05脂肪 壞的脂肪V.S好的脂肪 06蔬菜 飲用果菜汁V.S直接食用蔬菜 07色彩 單色便當V.S繽紛多色與「黑色」食材 08蛋白質 吃肉攝取蛋白質V.S吃豆類攝取蛋白質 09烤肉 烤五花肉V.S烤內臟 10發酵食品 什麼發酵食品都吃V.S只選適合自己的發酵食品 11 DHA 沒有吃魚習慣V.S專挑青背魚吃 第二章 容易累的人這樣吃 活力滿點的人那樣吃 12早餐 不吃早餐V.S吃早餐搭配半熟蛋 13用餐間隔 餐與餐間隔過長V.S適時補充進食 14晚餐 晚餐放縱大油大肉V.S晚餐選擇清淡富有膳食纖維料理 15疲累時 加糖咖啡V.S黑咖啡或豆乳歐蕾 16IN-OUT 只關注吃什麼進去？V.S留意排了什麼出來？ 17用餐速度 狼吞虎嚥V.S細嚼慢嚥 18用餐時間點 什麼時間都可以吃V.S選擇適合的時間吃 19用餐過程 匆忙解決一餐V.S享受用餐過程 20骨骼 防曬過度徹底V.S適當地享受陽光 第三章 瘦不下來的人吃這些 不易發胖的人吃那些 21節食 只靠吃／不吃單一食品控制飲食V.S均衡飲食是基本 22能量均衡 只吃蔬菜沙拉V.S一定要攝取一手掌份量的蛋白質 23菜色組合 以麵包解決一餐V.S吃完整套餐 24甜點 零卡點心V.S零添加物點心 第四章 瘦不下來的人這樣吃 不易發胖的人那樣吃 25卡路里與進食量 挨餓以降低卡路里V.S吃飽仍可以控制卡路里 26運動與飲食 運動前什麼都不吃V.S運動後補充乳製品 27聲音 吃飯配電視V.S享受高品質吃飯過程 28思考方式 追求速成V.S即便只有百分之一的進步也堅持下去 結語 認真面對，仔細觀察，找到最適合自己的方法！

前言 為什麼總覺得疲勞？你吃對了嗎？ 　　「我希望疲勞可以更快消除，變得不容易累。請問要怎麼吃才好？」 　　 　　最多人找我討論的就是有關「疲勞」的問題。 　　 　　我目前於日本國家代表隊擔任隨隊營養師，為青年選手及日本國手出征奧運或各項國際賽事進行營養管理。以前曾擔任過健身房指導及減重教室講師，除了運動員之外，也曾替許多商務人士、主婦、年長者進行身體與飲食的相關諮詢。其中，不管體育選手或一般人都會有的煩惱就是「想變得不容易累」、「希望疲勞可以更快消除」等有關「疲勞」的問題。 　　 　　但「疲勞」究竟是什麼呢？ 　　 　　疲勞的主因都在於壓力。一般情況下，人體會依照外部環境變化調整神經系統、內分泌系統及免疫系統來保持一定的生理節奏。 　　 　　而所謂壓力指的就是破壞這些平衡的東西，壓力主要分為以下三種： 　　●激烈運動、過度勞動、睡眠不足引起的「身體壓力」 　　●職場、家庭中的人際關係問題及緊張不安造成的「精神壓力」 　　●酷熱、寒冷等氣候、氣壓、大氣污染、病毒導致的「環境壓力」 　　壓力會引起體內異常變化，降低各種身體機能。此時體內的調節系統會運作起來對抗壓力，在逐漸打造出壓力與抵抗力之間的平衡後，使身體維持在一定的適應狀態。但如果壓力長期持續或又有新壓力出現時，抵抗力便會衰退，使身體及內心產生問題。 　　 　　目前壓力聽起來都是不好的，其實不然。舉例來說，運動對身體就是一項壓力。但只要維持在適當的程度就能轉換心情、預防並改善各種生活習慣病。然而，累積過多壓力則會造成身體發燒疼痛、覺得疲勞。當你感到「好累」時，就是通知你壓力已經導致身體發生異常的訊號。發燒時可以服用退燒藥或止痛藥，感到疼痛時可以採取冰敷頭部或患部等直接的處理辦法。但感到疲累時則有泡澡、睡覺、聊天、享用美食、按摩、攝取營養補充品等眾多不同的處理方式。 　　 　　這些方法都沒有錯。但消除疲勞並不是「只要做到某項行為」就可以達成的。保持健康三原則「運動」、「營養」、「睡眠」的良好平衡才是最大的基本。若忽視這一點，無論採用眾人多推崇的疲勞消除方法都無法得到太好的效果。 　　 　　運動前攝取符合運動程度的能量及營養，進行適當程度的運動，攝取足夠的能量及營養來補充運動中所消耗的分量，睡一場高品質的好覺。只要順利進行以上循環就可消除疲勞、提升表現。隨時都精神充沛的人，其實只是掌握了什麼樣的疲勞消除法適合自己，並認真進行上述的循環過程而已。 　　 　　如圖一一般，順利進行上述循環的人即使遇到壓力也能在二至三天的週期裡徹底消除疲勞、提升體力。相反的，總是累積疲勞的人就是沒有當下恢復身體狀況，因此陷入體力越來越差的惡性循環。 　　■吃得對，疲勞自動退散！ 　　 　　「運動」、「營養」、「睡眠」這三項要素中，本書特別著重於營養，也就是飲食方面。剛剛也提到過光靠飲食無法消除疲勞，但我們會從食物中獲取能量，藉由其中涵蓋的營養來製造身體各個部分、細微調整體內機能。 　　 　　「早上起來很痛苦」、「無法擺脫疲勞」、「身體沉重」、「疲累無力」，有這些煩惱的人若想擁有精力充沛的身體，重新調整飲食絕對是非常重要的關鍵。 　　 　　為什麼運動選手都這麼在意飲食呢？因為飲食會大大地影響體能表現。「想變得更強」、「想保持更好的體能狀態」越是這麼想的選手越會講究飲食習慣及食品、營養補充品的攝取。但這可不僅限於運動員喔，「希望有健康身體、每天都能精神飽滿」，不少經營公司的商務人士也十分講究飲食。 　　 　　但他們的方法都是正確的嗎？這就不一定了。想藉由飲食打造隨時都有精神的狀態，關鍵在於「能量」、「品質」、「時機」這三項要素，重要度也是依循「能量」、「品質」、「時機」的順序來排列（圖二）。其中最需重視的便是「能量的進出平衡」。 　　 　　攝取符合活動量的飲食最為重要。 　　 　　計算能量的進出平衡極為困難，因此能客觀判斷能量究竟不足或過多的客觀條件就是體重。體重增加代表能量過剩，減少就代表能量不足。 　　 　　圖三列出了各營養素在身體中發揮的作用，其中只有碳水化合物、脂肪、蛋白質這三項能供給身體能量。 　　 　　雖然維他命及礦物質本身無法成為能量來源，但能提供必要酵素幫助三大營養素轉化成能量及製造身體內的組織。 　　 　　要是沒有攝取構成身體材料及能量來源之基本的三大營養素，那就算透過營養補充品補充維他命或礦物質也無法發揮作用。 　　 　　想要有健康的身體，攝取足夠能量是最大前提。接著則是「品質」，也就是營養素的均衡分配。在分配上，我們會先從能夠提供能量的三大營養素下去看。 　　 　　管理營養師在設計飲食菜單時，會以百分之五十到六十碳水化合物、百分之十五到二十蛋白質、百分之二十到二十五脂肪的比例來分配能量攝取來源，並以此為基準來管理營養。維他命及礦物質則根據日本厚生勞動省每五年改訂的日本人飲食攝取基準為原則來修正。以營養素來劃分聽起來好像很困難，但只要參考圖四像便當盒的比例來分配菜色即可攝取到均衡的養分。 　　 　　便當的大小（毫克）代表所有能攝取的能量，其中一半為主食，剩下一半的三分之二為以青菜為主的配菜，最後三分之一是肉類、魚類或蛋類的菜色。整體看來讓人覺得色彩豐富、食指大動的話即表示該具備的大致上都具備了。烹調方法及食品的種類當然也會造成差異，但只要掌握這項基本的分配方法及三菜一湯的原則就能立刻上手。 　　■在對的時間，吃對的食物 　　 　　討論完能量及品質，最後就是「時機」了。人體的體內時鐘會控制我們一整天的體溫、血壓、睡眠以及能量代謝等各種不同的身體機能。因此，依據狀況不同，什麼時候吃、吃什麼、怎麼吃都會對身體產生不同的效用。 　　 　　「早上吃○○對身體很好」最近媒體上常會看到這類有關攝取時機及其效果的熱烈討論，但前提是攝取足夠能量、營養平衡都正確了才有效。如果跳過前面，只實踐最後一點的話不會有太好的效果。 　　 　　無論飲食時機多麼正確，若偏食不均衡也無法擁有健康的身體。相反的，就算吃的東西品質再好，如果時機方式不對有時反而會造成身體負擔。本書將藉由這些容易疲勞的人常出現的飲食模式，來告訴大家應該如何改善才能打造隨時活力充沛的身體。 　　 　　此外，書中也會附上許多能幫助消除疲勞的食譜。很多讀者可能因工作繁忙而無法在家事上花太多時間，所以我盡量選擇了大家都能上手的簡單好做菜色。 　　 　　讀完這本書的你，如果能從此跟「疲勞」說再見，打造永遠保持健康的身體，度過舒適的每一天那就太好了！ 柴崎真木

24甜點 瘦不下來的人　選擇零卡點心 v.s 不易發胖的人　選擇零添加物點心 ■零熱量並非真的完全沒有熱量 　　 除了汽水和氣泡水之外，最近也有越來越多標示為「零醣類」或「低卡」的酒類。這可能是因為醣質限制減重法的流行所造成的需要。每天都在進行體重管理的運動員偶爾也會很想喝些甜的。而這邊最常出現的問題就是「零熱量是真的沒有熱量嗎？」。 　　 根據日本食品標示法的營養標示基準規定，每一百毫升熱量二十大卡以下才可標為「低卡」，每一百毫升五大卡以下才可標為「零熱量」。所以嚴格來說，零熱量或低卡並不表示完全沒有熱量。（編按：根據臺灣包裝食品營養標示應遵行事項，熱量項目標示，該食品每一百公克之固體／半固體或每一百毫升之液體索含該營養素量不超過四大卡得以零標示。） ■人工甘味劑會促進食慾 　　 為了減少砂糖及高果糖漿使用量所添加的糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等人工甘味劑根據其種類不同，甜度都有砂糖的兩百至七百倍左右。雖然使用量很低，不過一旦習慣人工甘味劑的強烈甜味，舌頭感受味覺的味蕾就會變遲鈍，需要更強的甜味才能滿足。如此一來，攝取量會越來越高、更想吃其他甜的東西，導致最後攝取過多甜的食物。 　　 除了舌頭，胃腸及胰臟也具有感知甜味的功能。胃在感受到甜味後會分泌名為「飢餓素」的荷爾蒙，刺激位於腦部下視丘的食慾中樞，使人的食慾增加。 ■糖醇會造成糖代謝異常!? 　　 除了使用人工甘味劑取代砂糖之外，有時也會使用山梨糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、木糖醇等「糖醇」來替代。比起飲料，糖醇更常使用在甜點當中。除了赤蘚糖醇之外，其他的糖醇雖不及砂糖，仍會造成血糖上升，攝取太多一樣會導致肥胖。此外，糖醇不好消化，容易造成拉肚子，這點請特別注意。 　　 以色列研究顯示，在試管內加入人工甘味劑培養腸內細菌，接著再把細菌移植到沒有細菌的老鼠腸子中，之後老鼠便出現血糖不易下降的「葡萄糖耐受不良」狀態。以人為實驗對象的結果也發現，攝取人工甘味劑一星期後有部分實驗對象的腸內細菌產生變化，引發葡萄糖耐受不良的症狀。 　　 其他研究也發現餵食蔗糖素後，老鼠腸內的好菌有減少的傾向。攝取過多人工甘味劑可能惡化腸胃環境、造成葡萄糖耐受不良的症狀。這些研究還需要更多的檢驗查證，但無論如何最好還是別攝取太多。 實在忍不下去的人至少先忍耐一星期看看。用礦泉水或麥茶替代時，剛開始三天也許會很難熬，但一星期後就會逐漸習慣，開始覺得以前喝的減重飲品或汽水的甜味濃厚黏膩。曾經有位每天喝罐裝咖啡的上班族，在用礦泉水取代咖啡一個月後就成功瘦下了五公斤。甜的東西雖然能讓人放鬆喘口氣，但攝取過量會傷害健康，造成無法消除疲勞的反效果。 　　 另外，一樣吃甜的，我比較建議選擇高級一些的甜點。雖然並非所有高價甜點都如此，但成分中較有機會使用高品質的雞蛋、麵粉及砂糖，含有自然甜味的甜點可以幫助恢復人體原本正常的味覺。自然單純的風味少量即可獲得滿足，慢慢享用的過程也可消除壓力。 　　 熱愛甜食的運動員在大型競賽之前或集中訓練時會節制甜食，偶爾才少量吃一點獎勵自己，並為了下個目標繼續努力。在二○一六年里約奧運贏得游泳銀牌的坂井聖人選手也很喜歡甜食，但在四月獲選為出賽代表後就封印甜食，開始讓身體做好迎戰奧運的準備，這應該是他成功奪牌的原因之一。在飲食上規律克制的同時又懂得享受，這是希望大家能夠學習的地方。 ２５卡路里與進食量 瘦不下來的人　挨餓以降低卡路里 v.s 不易發胖的人　吃飽仍可以控制卡路里 ■卡路里不是唯一的指標 　　 瘦不下來的人經常只在意卡路里，也就是熱量。 　　 例如現在有五百大卡的烤魚套餐跟四百五十大卡的甜麵包可選時，只在意卡路里的人就會選擇熱量較少的甜麵包。減重時雖然必須控制熱量的進出平衡，但體內能量或必須維他命及礦物質不足時，會造成減了熱量卻沒減到體脂肪，使疲勞感不易消除、身體變差、肌膚指甲變得乾燥脆弱，不是理想的減重方式。 　　 上述例子的甜麵包含有許多醣質及脂肪，幾乎不含蛋白質、鈣質、鐵質及維他命等。烤魚套餐則含有容易升高體溫的蛋白質、具有減少中性脂肪作用的Omega-3 脂肪酸、鈣質、鐵質及維他命，能攝取到幫助身體使用能量的營養素。 　　 除了在意卡路里之外，也有人會用重量來判斷。例如有洋芋片一包七十公克和飯團一個一百一十公克時，便認為較輕的洋芋片比較不會增加體重。洋芋片雖然比較輕，但一袋就有四百大卡左右的熱量，而飯團則只有一半的一百八十大卡左右。請注意到重量跟熱量兩種是不同的。