商品资料:
Description
搭捷運、晒衣服、打電腦都能做的,58招全身伸展鬆筋去痠痛:排除「情緒壓力」,緩解「疼痛點」,只要微調日常小動作!
现售 RM 46.20 (-0%)
会员 RM 41.58 (-10%)
内容简介
死不當「馱獸」!終極輕量化的山林料理絕招 絕不讓「補充體能」的糧食,變成「壓垮體力」的凶器 「極度輕量化」的40道山林料理食譜,不僅美味無敵,更不用一路揹到死! ◎ 湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜…,40道山林絕美佳餚 ◎ 燃料如何節省,快速烹調的密技 ◎ 鍋碗餐具輕巧化,不佔空間的絕招 ◎ 食材準備極小化,不容易腐壞的妙計 ◎ 好吃隨身口糧+高能量補充液製作祕方 ◎ 廢棄物最少化,不必揹著垃圾趴趴走 ● 時間比馬拉松多三倍,高能量飲食準備不當,受傷與意外風險大增 對於強健身體與舒緩壓力都有莫大助益的登山健走,消耗能量是平常的好幾倍,運動時間更是馬拉松長跑的三倍以上,再加上天候氣溫影響,若是營養和水份無法及時補充,極可能發生「低血糖虛脫症狀」而身體虛弱,或因「體液失衡」而產生抽筋現象,讓活動受傷或意外的風險大大升高。 登山健走的高強度比平日生活大許多,只靠三餐進食絕對不夠,必須隨時隨地補充營養才行。若疏忽這點等到感覺肚子餓才吃,將因為消化時間來不及轉換能量而導致身體失衡。 因此,在制定登山健走計畫時,必須備妥「高能量食物」,以及「數量計算」也需充足,才不至於敗興而返,甚至發生無法挽回的意外危險。 ● 登山食終極輕量化,不必一路揹到死! 有經驗的老鳥都知道,登山健走的裝備裡,糧食與鍋具杯碗多會超過一半,假如沒學會訣竅來準備,結果將是「用來補充體能的糧食,變成壓垮體力的凶器」。 也因此,如何做到「登山食徹底輕量化」是準備計畫最重要的一環!其中包括── ◆ 選對高能量食物,學會「冷凍乾燥技術」與採購「乾貨」的竅門。 ◆ 學會空間不浪費收納術,以及懂得挑選質輕、能折疊堆置的輕巧化器具。 ◆ 野炊燃料不浪費,擁有燃料種類與爐具結構知識,懂得「快速烹調」與「保溫訣竅」。 ◆ 學會回收清潔與垃圾極小化技巧,不產生「揹著廢棄物」趴趴走的窘境。 這些技術與訣竅,你都能在《台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經》完整學會! ● 40道山林野炊料理,山上荒野也能吃得豪華豐盛 有許多人認為,登山健走為了輕便,就要有被迫放棄美食的打算,這種概念已經落伍了! 你只要學會事前準備、食材變化搭配以及多種醃漬技術,無論熱呼呼湯品、香味撲鼻的肉食大餐、幸福感滿分的甜品、鮮嫩多汁的蔬菜,以及任何時候都能補充能量的隨身口糧,都將會是一道道的驚豔佳餚。 《台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經》有超過40道的野炊專用食譜,不僅「輕量」、「耐存放」、「料理快速」,更重要是「完全美味」!從湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜……應有盡有。例如── ◆泰式打拋免握飯糰 ◆魚肉香腸西班牙什錦飯 ◆檸檬鹽麴醃漬雞肉 ◆蜂蜜檸檬葛粉湯 ◆粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆 ◆四季高山風景飯糰 ◆青花魚越南河粉 ◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯 ◆清爽系醃梅子麵線 ◆鮭魚鬆奶油起司 ◆梅乾培根捲 ◆蜂蜜醃小番茄 ◆焦糖香蕉奶油燒 ◆涼拌高麗菜一口壽司 ●登山食絕竅大公開,第一次就能上手 對於老手而言,登山野炊的事前準備都需要一番工夫,更遑論經驗稍有不足的人。 《台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經》詳細列舉必要的五大營養素食材,提出諸多保存不腐壞的私房密技,並且說明擬定計畫需考量的重點,包括「天數」、「季節」、「路線」、「登山型態」、「人數」、「有無水源」等關鍵要項,讓你快速與萬無一失地備妥該有的食物器具,以及絕佳的料理手法,甚至還包括食欲不振時的解決之道、如何避免飲食不適症...,無論是登山老手或菜鳥會遭遇的野炊難題,都能找到解答。 本書特色 ※【彩色.熱量標示】40道山林美味料理,營養豐富,步驟簡單! ※【圖表整理】登山糧食的事前準備、山野烹調與垃圾處理
大森義彥 東京教育大學體育學碩士,長期擔任高知大學教授,是體育科及運動科學的專家達人。自中學時代即被山野魅力所傾倒,曾擔任過高知勤勞者登山會會長。著作等身包括了有《讓你體力源源不絕的登山活動》、《打造登山強健體魄》、《健康長壽登山》等暢銷書。
蔡麗蓉 曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
目录
前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊 Chapter 1 登山健走,為什麼容易肚子餓? 馬拉松四倍時間的全身運動 登山飲食不足,意外風險將大增 登山健走不可少的三大營養素 能量補給超方便的隨身口糧 登山食七項基本知識,你一定要懂 Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫 質輕能量高的登山食物──登山食必要條件① 快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件② 支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③ 不乾不柴,汁多味美的口感──登山食必要條件④ 輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤ 醣類,最具速效性的能量源 日式飯糰,公認的「登山食之王」 飯糰的選擇與能量比較 風味千變萬化的麵包 麵包的選擇與能量比較 多種輕巧易保存的米食 美味且調理快速的麵食 脂質,能量持久性最好 蛋白質,肌肉活動的關鍵 維生素,有助於能量生成 礦物質,運動時最易流失 營養又五味兼備的隨身口糧 善用「調味料」,讓全身充滿能量 這麼吃,體力就會源源不絕 絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招 ►►秘技!抗脫水飲料製作的私房訣竅 ►►秘技!抗疲勞飲料製作的私房訣竅 Chapter 3 裝備終極輕量化,快速料理不浪費 不可輕忽!登山食五項關鍵知識 預防食物損傷腐敗,很重要 造成食物受損的三大主因 食物保存性最高的妙招 醃漬,防氧化又能提升鮮味 事先加熱,省時省力的竅門 ►►秘技!肉糜餅製作的私房訣竅 ►►秘技!煙燻製作的私房訣竅 罐頭調理包,能直火加熱且風味絕佳 發酵佃煮,作法簡單保存性最高 「冷凍乾燥」,登山食輕量化大演進 「乾貨食品」,質輕且口感超乎想像 ►►秘技!乾燥蔬菜製作的私房訣竅 餐盤杯碗輕巧化,一個能抵多個 烹調鍋器該怎麼選,有訣竅 燃料不浪費,快速料理的技術 燃料爐具學問大,要火力也要安全 廢棄物極小化,不用揹著垃圾趴趴走 Chapter 4 回味無窮的登山食豪華料理食譜 40道野炊食譜,美味健康的豪華料理 【日式飯糰】能量快速補充 ◆泰式打拋免握飯糰/牛肉麻油燒捲飯糰/涼拌高麗菜一口吃壽司/黃金蛋包飯糰/四季高山風景飯糰/醃梅富士山飯糰/繽紛秋色高山飯糰/雪景銀白高山飯糰 【百變麵包】營養美味滿點 ◆德式香腸麵包捲/南瓜紅豆泥三明治/菠菜火腿咖哩鬆餅/培根起司蛋沙拉三明治 【米飯料理】活力不斷湧現 ◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯/魚肉香腸西班牙什錦飯 【肉類料理】令人回味無窮 ◆檸檬鹽麴醃漬雞肉/香草蘋果醃豬肉/粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆/玉米美乃滋炒鮪魚 【鮮蔬料理】調整最佳體能 ◆月桂葉酸甜鮮蔬棒/蜂蜜醋醃小番茄/櫻花蝦起司青椒比薩/果乾紅蘿蔔絲沙拉 【滿點湯品】溫熱身心靈 ◆青花魚罐頭越南河粉湯/奶油玉米濃湯 【麵類料理】方便食用能量高 ◆白蘿蔔絲乾拉麵/鹽昆布起司通心麵 【口感輕食】清爽順口食慾開 ◆清爽系醃梅子麵線/巴西利咖哩湯飯 【溫心熱飲】隨時隨地來一杯 ◆蜂蜜檸檬葛粉湯/肉桂煉乳熱可可 【登山小菜】簡單又好攜帶 ◆杮種米果拌紅甜椒/墨魚絲拌洋蔥/鮭魚鬆奶油起司鹹餅/黃金櫻花蝦起司煎餅/梅乾培根捲 【登山甜點】幸福感百分百 ◆甘納豆糖漬蘋果/柳橙佐巧克力醬/法式麵麩/焦糖香蕉奶油燒/紅豆泥可麗餅 ►►秘技!速泡飯變化料理的私房訣竅 ►►秘技!好幫手保鮮袋運用的私房訣竅 ►►秘技!山上炊飯一次OK的私房訣竅 ►►秘技!登山食免握飯糰製作的私房訣竅 Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食 學習先人智慧的登山食 ►►秘技!傳統乾飯製作的私房訣竅 無添加也不易腐敗的傳統美食 當令水果,也能做成美味登山食 山上野菜,該怎麼吃? 林間蕈菇,如何品嚐? Chapter 6 零失敗的登山食計畫如何擬定? Q1 登山食計畫該如何擬定才不會出狀況? Q2 登山的緊急糧食,該如何準備才妥當? Q3 第一次露營應如何準備餐點不會失敗? Q4 超級怕冷的人,冬天登山該怎麼吃? Q5 雪山露營時,飲水可以如何取得? Q6 預防食慾不振,該準備哪些菜色? Q7 國外登山要如何避免飲食不適症? Q8 除了登山食,還要做什麼才有好體力? Q9 減肥期間登山,飲食需要減量嗎? Q10 隨身口糧吃不完,該如何處理? 結語 就像吃米其林餐廳一樣滿足
文章试读
◆ 登山食必要條件① 質輕能量高的登山食物 ▼高能量低重量體積,最速配 日常攝食的方式,與登山時的飲食稍有不同,登山糧食要求的重點,首要條件就是必須為「高能量食物」。誠如上一章所述,登山屬於長時間的運動,能量消耗極大,因此必須攝取較大量食物。只是能夠攜帶上山的糧食有限,分量也不得妨礙登山,以及自己還要有能力背負才行。此外,裝備除了糧食,還得加上登山必需用品,所以無論是必需用品還是糧食,皆應以最低限度需求為最大前提。因此食品的能量愈高,愈能有效攝取,也就是說,少量即可補充許多能量的「高能量食物」,最適合登山食用。 ▼高能量食物有哪些? 究竟哪些高能量食物最妥當呢?最具代表性的一例,就是烹調過程中會剔除掉水分的加工食品。好比水果乾以及肉乾這些將原始食材加以濃縮製成的食品,在相同重量下能量較高,屬於高能量食物。反過來說,含有大量水分的食物,每一公克的能量含量大抵來說相對較少。 除此之外,主要用來補充能量的營養補充食品,也能有效地攝取到能量。 富含脂質的食物,其能量也較高。每公克脂質具有九大卡的能量,相較於每公克只含有四大卡熱量的醣類,能量高出一倍以上。含有大量脂質的食物,包括核桃、杏仁等堅果類,還有起司以及動物性鮮奶油等乳製品,甚至於內含肥肉的肉類與用花生油油炸後的甜點等等,其他如油、美乃滋、醬料等調味料,也是屬於脂質食物。此外,令人意想不到的是,麵麩、豆類的熱量也是相對較高的。 同樣以麵粉做為原料製成的義大利麵與烏龍麵,前者的熱量較高出許多。義大利麵大多會佐以配料及醬汁這些油脂類食物,它的高能量效果是可以預期的。 購買帶上山的隨身口糧以及食材時,不知如何挑選的話,選擇能量較高的食品即可。食品的能量,請參閱各食品包裝上所標記的成分表。 ◆ 登山食必要條件② 快速製造能量的五大營養素 ▼「營養均衡」同樣重要 大家別以為攝取了高能量食物,就能高枕無憂。想要維持身體健康,「營養」是不可或缺的一環,總歸一句話,「吃什麼」也是非常重要的一件事。 人為了生存下去,必要的營養素主要有「醣類」、「脂質」、「蛋白質」、「維生素」、「礦物質」這五大類,作用分別如左頁表格所述。這些營養素會相互作用以維持身體機能,促使身體得以正常活動。因此並不是只要攝取其中一種即可,而是需要均衡地攝取。 ▼高能量的營養素是首選 只是上山後想要均衡攝取到所有營養素,是相當困難的一件事。登山途中不容易取得豐富的新鮮食材,烹調環境也不比家中廚房,像這個時候,首重確實攝取到最關鍵的、能快速製造能量的營養素。 能量會在登山的途中,對身體造成立即性的影響,萬萬不能等到下山之後再行補充,而是在山上時就一定要刻意補充才行。 請記住,登山的大部分原動力多是來自醣類與脂質。 ◆ 登山食必要條件④ 不乾不柴,汁多味美的口感 ▼ 「好不好吃」很重要 能量再高,營養再多,若無法吃下肚便一點意義也沒有。上山會因為天候、氣壓等環境變化,以及運動後的疲勞而令人食慾不振。 但是為了維持體力,還是必須補充能量,而此時最重要的就是「好不好吃」。 ▼美味從何斷定? 感覺食物「好吃」的其中一項要素,就是「味覺」。味覺包括了「甜味」、「酸味」、「鹹味」、「苦味」、「鮮味」這五種,味道均衡協調的話,就會讓人怎麼吃都吃不膩。你不妨以此做為參考依據,比方說甜食可以帶巧克力,酸性食物可以準備醃梅子,鹹口味就帶煎餅,苦味食物是泡咖啡,鮮味就拿昆布來當隨身口糧。 想吃的食物會因為當下的身體狀況或疲勞程度而有不同,因此不要同一種口味的食物準備一大堆,如此才能因應各種狀況攝取適合的食物。 東西好不好吃,有時也會從「口感」來斷定。不乾不柴、汁多味美的食物容易進入食道,才會讓人一口接一口。準備登山糧食時,請試著掌握這幾點要項來進行。 ◆ 登山食必要條件⑤ 輕量小巧且容易保存 ▼切記要「輕量小巧」 輕量、小巧、也是準備「體力源源不絕的登山糧食」須考量到的關鍵要素。 首先絕對要「輕量」,就算每個食物各自的重量不重,但是全部加起來可就不容小覷。倘若攜帶的食物過重而讓背包成了沉重的負荷,會損耗不少的體力。 稍有重量的食物,大部分都含有較多水分,所以請判斷是否真的需要這些水分。例如上山後只要倒入熱水即可食用的冷凍乾燥食品,攜帶起來就非常輕便。 食物也不能佔空間,背包容量有限,應盡可能嚴格挑選體積較小的小巧食物。而且包裝也必須極小化,過度的包裝應在出門前拆掉,從一開始就得留意,避免攜帶會造成垃圾的食物。 ▼糧食保存也要留意 大費周章帶上山的食物,要是腐敗而無法食用,真的會令人欲哭無淚。 山上不會有冰箱,所以可常溫保存或是方便保存是前提。盡量避免生鮮食品,萬不得已須帶上山,必須思考如何保存,這部分將於下一章詳細介紹。 ◆ 醃漬,防氧化又能提升鮮味 ▼沒冰箱也能保存食物的絕招 用調味料醃漬食材,是自古以來慣用的保存方式。譬如像是鹽漬、糖漬、麴漬、醋漬等等,在沒有冰箱的年代,都會利用隨手可得的調味料醃漬食物,以防止腐敗。 沒有冰箱這點,與登山時的狀態不謀而合,所以登山糧食請務必採用這種方法保存。 ▼「醃漬」的三大優點 第一,當然是「可提高保存性」。利用調味料覆蓋食材防止氧化,並且降低水分活性值。 第二,是「增加鮮醇味」。屬於「鮮味」成分的胺基酸,一經醃漬就會倍增,使食物變得比醃漬前更加美味。如果是醃肉的話,肉的鮮醇味將大大提升。 第三,或許可說是登山者獨享的優點,那就是「可有效運用醃漬時間」。登山需要步行很長一段時間,若在登山前開始醃漬,抵達目的地時食材剛好完全入味,也就是說,步行期間也能做為烹調時間。這樣一來,醃漬食物的時間正好能省下來,並且因為食材已醃漬入味,還能節省烹調時間,出發前只需花點工夫,就能吃得安心又美味。 【鹽漬】 將食材以食鹽醃漬便稱作鹽漬,例如小黃瓜或白菜醬菜、醃墨魚、醃梅子等等,這是許多人所熟悉的保存方式。利用高濃度的鹽分醃漬,即可防止微生物增殖,避免食物腐敗。此外,食品加鹽也會產生脫水作用,降低水分活性值,使微生物不容易增殖。順帶一提,當食鹽濃度超過一○%,微生物即不易增殖,超過一五%的話,更能使許多微生物無法增殖。為提高保存性,食鹽用愈多愈好,但請記得在食用前得先去除多餘鹽分。 鹽漬常用來保存魚貝類或是肉類,這也是在冰箱普及前,最為普遍的食品保存方式。除了保存食物之外,也能透過醃漬加速熟成,使食品的味道及風味變得更為可口,例如培根等加工肉品,都是使用了鹽漬的手法。