重訓減脂全技能分析教科書：美國NSCA年度教練暢銷經典！ 強化代謝、增加肌肉，加速打造理想體態

代謝重訓 × 3C模組 × 增肌減脂 美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練暢銷經典！ 強化代謝、增加肌肉、加速打造理想體態 　　◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態 　　◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害 　　◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！ 　　◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌 　　據2022年中華民國肥胖研究協會《肥胖世代－百人減重行為調查》， 　　受訪者當中，有七成以上曾為了保持勻稱體型而減重； 　　更有八成曾採取飲食調整、運動等方法解決肥胖問題，滿意度卻不盡人意。 　　由此可知，減重永遠是現代人最關心的熱門話題。 　　然而，打造理想體態，絕非單靠節食或各類極端飲食便能達成。 　　就現代人的審美觀而言，單純「瘦下來」已經不夠，還得擁有緊緻的線條才好看。 　　而人體線條係由肌肉所塑造而成；肌肉越多，肌張力也就越大。 　　換句話說，若想讓某些部位「又圓、又翹、又性感」，就一定要把肌肉練起來。 　　值得注意的是，不少女性擔心自己會「一不小心練太壯」， 　　這部分實屬多慮——要擁有健身巨巨般（例如西洋樂壇天后瑪丹娜）的體態， 　　得先有足量的睪固酮（Testosterone）才有機會實現。 　　話雖如此，可以肯定的是：肌肉越多，燃脂速度越快！ 　　而女性體內的脂肪原本就比男性來得高，這意味著女性更能透過增肌獲益： 　　小腹平坦、手臂緊實、穠纖合度、氣色更好。 　　★增肌減脂權威巨作！全身大改造的終極方程式 　　《重訓減脂全技能分析教科書》2014年初版於美國， 　　上市後反響熱烈，成為增肌減脂重訓專書的權威巨作。 　　後於2023年推出全新修訂版本；榮獲亞馬遜讀者4.8顆星好評推薦， 　　堪稱「全身大改造的終極方程式」。 　　作者尼克．天米路為美國國家肌力與體能協會（NSCA）年度教練， 　　他在書中提供了各種有效改變體態的減脂方法，並詳細分析背後原理。 　　而在實作方面，作者更以運動科學為基礎， 　　設計超過50種代謝重訓（metabolic strength training）以減去脂肪並維持肌肉量； 　　搭配3C模組（循環Circuits、組合Combinations和複合Complexes）持續操作， 　　便能在「高強度、全身參與，長時間操作」之下，形成可持續的正向回饋。 　　書末更收錄個人化減脂計畫，助你加速燃脂、增加肌肉，打造理想體態。 　　★增肌同時減脂，真的可行嗎？ 　　增肌是透過持之以恆的重量訓練，達到肌肥大的效果； 　　減脂則是熱量赤字的結果，在「消耗大於補給」的情況下，逐步減去多餘脂肪。 　　由此看來，「增肌」與「減脂」似乎並無交集，業界更存在不少爭議。 　　針對這項疑問，尼克．天米路研讀了學界內多項報告， 　　發現在不同年齡、性別與生活型態的實驗中，所有數據都指向以下事實： 　　「減脂的關鍵是熱量赤字，但人體並不需要在熱量盈餘之下才能增肌。」 　　從營養學角度來看，無論高矮胖瘦，每個人的體內皆存有脂肪， 　　可於緊急狀況時提供熱量，這是人類在演化過程中自然形成的避險機制。 　　既然人體已有現成的熱量來源，只要持續操作代謝重訓的3C模組， 　　便能讓身體燃燒既有脂肪作為能量，同步實現增肌與減脂， 　　且越是「多脂少肌」的人，效果越顯著！ 　　★減脂期間怎麼吃？回歸基礎飲食，健康飽足、燃脂加速！ 　　關於重訓減脂期間的飲食安排，尼克．天米路直言： 　　「市面上的節食計畫五花八門，但我不推薦任何一種。」 　　減脂的關鍵是熱量赤字，無論哪種節食計畫，最終都是為了達到這個目標； 　　最重要的是能否持之以恆，而簡單的方法通常比較容易持續。 　　較之於「剔除特定食物」或「間歇性斷食」等跟風般的節食策略， 　　作者更推崇「輔食」（complementary eating）概念； 　　每餐皆以下列四種基礎（巨量）營養素為主： 　　1.蛋白質（例如：雞蛋、雞肉、魚、野牛肉、牛肉等） 　　2.澱粉碳水化合物（例如：甘薯、米飯、燕麥等） 　　3.纖維碳水化合物（例如：水果和蔬菜） 　　4.脂肪（例如：酪梨、堅果、橄欖油等） 　　上述營養素能「彼此相輔相成」，進而將營養價值最大化； 　　不但吃得健康且飽足，還能在食物熱效應（TEF）的作用下， 　　每餐吃進更少卡路里、代謝更多熱量，助你加速燃脂。 　　重訓減脂全技能分析：強化代謝、甩開脂肪、增加肌肉， 　　讀完這本書，你會更快辦到！ 本書特色 　　◎收錄超過50種代謝重訓；搭配循環、組合、複合3C模組，加速打造理想體態。 　　◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動，聰明訓練、避免傷害。 　　◎增肌同時減脂：回歸基礎飲食；不跟風、不節食，健康飽足、燃脂加速！ 　　◎個人化減脂計畫：無論新手或熟手；在家或上健身房，都能確實減脂、有感增肌！

專業推薦 　　物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺） 　　臉書粉專「張榮斌心理師的運動處方箋」／張榮斌 　　台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師／程威銘 　　四季心心理諮商所所長、健康體重管理師、中華民國肥胖研究學會 理事／蘇琮祺 　　肌力與體能健身教練／健身狂Sally 　　重磅推薦（按姓名首字筆畫排序） 好評推薦 　　★健身及體育界知名教練、運動專家、營養師盛讚推薦！ 　　尼克．天米路是力量和體能圈中極具創新力的教練。各位手中的這本《重訓減脂全技能分析教科書》，除了能增加燃脂的相關知識之外，也能幫你達成夢寐以求的體態。——肌力體能訓練專家、運動科學博士、《徒手健身解剖全書》（暫譯，Bodyweight Strength Training Anatomy）作者／布雷特．康崔拉斯（Bret Contreras） 　　尼克．天米路再次閃亮登場！在新版的《重訓減脂全技能分析教科書》中，身為健身界人氣最高也最具創新力的教練的尼克，分享了許多專業知識、深度觀察，以及運動計畫。想增進身體組成和健康的你，千萬不能錯過。——丹佛野馬（Denver Broncos）橄欖球隊力量及體能訓練總教練／丹．達爾林普爾（Dan Dalrymple） 　　尼克．天米路的鍛鍊不僅可行，而且非常有效。《重訓減脂全技能分析教科書》的讀者將獲得真正的享受。——健身記者、《女力！從零開始重量訓練》作者／盧．舒勒（Lou Schuler） 　　尼克．天米路是業界極具創新精神的培訓師。他相當敏銳，能夠綜合有關運動的科學資訊，並將其轉為能優化結果的實際計畫；這些技能在他的《重訓減脂全技能分析教科書》一書中得到了最好的體現。——肌力體能訓練、特殊族群訓練專家、《M.A.X.極限增肌計畫2.0》作者／布拉德．修菲德（Brad Schoenfeld） 　　《重訓減脂全技能分析教科書》滿是關於最大化力量訓練計畫和減脂營養的直接建議。——ZenBarbell.com健身教練暨營養師／卡拉．席爾瓦（Kara Silva）

致謝 本書簡介 人體肌肉名稱一覽 Chapter 1 減脂有什麼好處？ Chapter 2 重訓同時減脂 Chapter 3 減脂期間的飲食建議 Chapter 4 循環訓練 Chapter 5 組合訓練 Chapter 6 複合訓練 Chapter 7 自體重量訓練 Chapter 8 減脂前後的熱身與緩和運動 Chapter 9 新手專用的減脂運動計畫 Chapter 10 熟手專用的減脂運動計畫 Chapter 11 減脂運動在家做 Chapter 12 五大減脂循環計畫 Chapter 13 增肌減脂的續航本事 參考文獻

序 　　市面上與減脂相關的專書，大多著重在指導讀者如何飲食，而這類書籍的內容就和流行時尚一樣，來得快去得也快。相較於此，各位手裡的這本既不跟風也不吹噓，而是建立在科學證明有效的訓練原則、合理且可達成的飲食計畫，以及持之以恆的努力之上。 　　是的，減脂相當需要持之以恆的努力。 這部分指涉的不光是運動而已，還涵蓋我們吃進肚子裡的東西。但就我的觀點來看，大家實在無須花上閱讀一整本書的時間，只為學習與飲食習慣相關的知識；也犯不著為了執行難以達成的節食計畫，害得自己吃盡苦頭。 　　本書僅用一章詳細討論飲食計畫，其餘篇章則著重在如何透過重訓等運動有效減去多餘脂肪。具體而言，本書的運動實作建立在代謝重訓（metabolic strength training）的3C模組上，即循環（Circuits）、組合（Combinations）和複合（Complexe）三種訓練。此3C模組除了能加速新陳代謝、將減脂效果最大化之外，同時也有助於維持（甚至增加）肌肉量。 　　簡而言之，我之所以撰寫本書，就是期望透過平易近人的步驟，協助各位安全、有效率地達成目標。全書內容淺顯易懂，即使你過去從未接觸過重訓，也能快速進入狀況。另一方面，由於書中提及的實作方法皆立基於訓練原則，各位健身熟手甚至專業人士，除了一眼就能判別其有效性之外，更能在操作過程中得到啟發，擬定自身的長期減脂策略。換句話說，無論是想循序漸進地執行減脂計畫的健身新手，或是想為自己的訓練注入更多新元素的重訓熟手，本書都能令你獲益良多。 　　更棒的是，全書的每個大章各自獨立，大家可以隨時回頭溫習先前的訓練概念和技巧。在第1章〈減脂有什麼好處？〉中，我列出了人們在「變得更好看」之外，還有哪些應該減脂的理由—為了外貌或體態而減脂的確是件好事，但更重要的是，減脂還能改善我們的健康、增進運動效能。 　　在第2章〈重訓同時減脂〉中，我們將深入討論由循環、組合及複合訓練所組成的代謝重訓3C模組，此為本書各項運動的重要基礎。我也會說明為何這些套動態模組有助於我們減脂。第3章〈減脂期間的飲食建議〉，我會介紹一套簡單、聰明、且人人皆能達成的飲食計畫，並告知所有你該知道（以及不該多做）的重點；在吃得健康飽足之餘，還能加速體內代謝，進而提升減脂效果，同時維持肌肉量。 　　在第4章〈循環訓練〉中，我們會詳細討論代謝重訓中的循環訓練、說明其減脂原理，並使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、滑輪機（cable press）及其他健身機具來操作各項動作。在第5章〈組合訓練〉中，則聚焦於代謝重訓中的組合訓練，我同樣會介紹各種使用槓鈴、啞鈴、以及壺鈴操作的運動。第6章〈複合訓練〉則討論代謝重訓中的複合訓練，並使用槓鈴、啞鈴、壺鈴及槓片操作。在第7章〈自體重量訓練〉中，我會帶領大家以自身體重進行各種組合及複合的動作，各位將親身體驗到自重訓練對於減脂有何幫助。 　　第8章〈減脂前後的熱身與緩和運動〉中，將示範一些可在運動前後操作的熱身動作及自主按摩，除了妥善完成每次訓練、預防傷害外，更能提升運動效果。第9章〈新手專用的減脂運動計畫〉寫給初次接觸重訓的新手（以及久未訓練的熟手）。我會替各位安排各種在家或上健身房，及使用身體重量操作的運動計畫，藉此打造專屬於你的重訓基礎。第10章〈熟手專用的減脂運動計畫〉則寫給已經歷初階訓練，或基本功相當深厚的讀者。我將替各位安排為期6個月的全面性代謝重訓運動計畫，涵蓋循環、組合及複合訓練。第11章〈減脂運動在家做〉，我會帶領大家以最低器材使用量，在居家環境中操作為期6個月的代謝重訓。 　　在第12章〈五大減脂循環計畫〉中，我們會透過循環操作五種不同的運動加速減脂。最後，在第13章〈增肌減脂的續航本事〉中，則會探討日常習慣如何減脂運動相互配合、正確休養身體、培養安全訓練觀念，以及選擇多元運動內容等要點，幫助各位在後續的減脂旅途中，持續達到最佳效果。 　　現在大家都知道自己該做些什麼了吧？我們上路囉！

重訓同時減脂 健康和健身涵蓋三大層面：心理、身體以及化學。一項健身計畫（身體層面）的成敗，取決於其是否輔以有效的飲食（化學層面），以及按此計畫健身的人是否能從中感到樂趣，進而得以持續（心理層面），尤其當你以減脂為目標時更應如此。本章將從心理和身體層面探討，何以本書所介紹的代謝重訓要比傳統訓練（例如有氧訓練又稱［心肺訓練］或健美訓練）來得有趣。我也會深入介紹代謝重訓3C模組的運作方式，當中涉及的概念及實作方式既安全又有效，令人一試成主顧！ ▍肌肉：代謝活躍的組織 大家可將肌肉視為一群「代謝活躍的組織」；人體儲存的脂肪會在肌肉內燃燒並轉換為能量，這也是為什麼人一旦開始鍛鍊肌肉，即便處於睡眠狀態，燃燒的卡路里量仍會增加。研究顯示，人體每增加1公斤肌肉量，每日脂肪燃燒量將提升至13～22卡路里。由此可知，當一個人的肌肉量越高，劇烈運動過程中燃燒的卡路里量就越高。值得注意的是，儘管「增加5公斤肌肉」看似非常多，但若將這些肌肉量分散至全身上下，其實微乎其微。 ▍透過重訓增肌 了解為何需要肌肉以促進燃脂之後，大家一定想知道「如何增肌？」及「如何在減脂過程中維持（甚至增加）肌肉量？」增肌最有效的做法不外乎重訓，然而，各位若經常上健身房，應該時不時會聽到有人提出這樣的建議：「低次數有助增肌；高次數則能讓體態變得更有線條。」這樣的說法並不正確，以下說明。 首先，無論是男性追求的「肌肉發達」或女性想要的「有線條」，其實都是指一個人的體態精瘦（lean），而精瘦只要透過減脂就能達成。其次，儘管大部分男性較不抗拒透過重訓增加肌肉量；卻有不少女性擔心重訓會讓自己「一不小心練太壯」。事實上，女性不太可能練得比男性還壯碩，因為體內睪固酮（testosterone）量比男性少非常多。不過，正如前文提到的，肌肉能促進燃脂，而女性體內的脂肪原本就比男性來得高。換句話說，光就減脂這部分來看，女性反而更能從重訓中獲益。