自律神經名醫親自傳授：用好心情創造好人生

～運用72種生活小妙招～ 遠離低潮，活得開心自在！ 　　每個人在不同人生階段努力的時候， 　　總會遭到突如其來的低潮期侵襲…… 　　何謂「突如其來的低潮」？ 　　就是指自己也不知道為什麼， 　　明明沒有遇到什麼特別大的困難， 　　可就是提不起勁，做什麼都不快樂， 　　甚至可能開始討厭自己…… 　　任何人都有可能會陷入突如其來的低潮， 　　也很難說這一刻會在什麼時候來臨。 　　因此，保持健康的心靈狀態， 　　將是創造美好人生的第一步。 　　只要心情好了，所有事都會好起來！ 　　【曬太陽】▶▶交感神經優先運作，打開活動模式的開關， 　　並促進身體分泌別名「幸福荷爾蒙」的血清素。 　　【午餐前喝水】▶▶打開腸胃蠕動的開關，使副交感神經居於主導地位， 　　預防飯後的急遽轉換以避免睡意。 　　【泡溫水澡】▶▶泡在39至40度的溫水中約15分鐘最為理想， 　　促使副交感神經優先運作，放鬆身心。 　　快來藉由本書掌握【自律神經】調整之道， 　　常保積極正向的態度與好心情吧！ 本書特色 　　◎精選72招調整自律神經小訣竅，讓你輕鬆遠離低潮心情！ 　　◎篇章清楚簡潔、一目瞭然，可針對自身情況選擇調整方式！ 　　◎由日本自律神經名醫親自撰寫最新、最專業的保健資訊！

．前言 第1章 如何一早就擁有好心情 ．起床後來杯咖啡喚醒身、心，迎來好心情 ．1天吃三餐，量比次數更重要！早餐一定要好好吃 ．早餐具有穩定血糖值、安定心神的效果 ．攝取不同種類的發酵食品維持腸道健康 ．日本傳統營養飲品──甘酒能帶來活力與好心情 ．提早30分鐘起床晒太陽用好心情迎接一天！ ．對著鏡子微笑內心也會跟著「笑起來」 ．起床後的伸展操能讓你舒暢一整天 ．優質油脂可預防便祕讓你每天順暢排便 ．糙米比白米好「咖啡色」比「白色」好！ ．1口食物咀嚼20～30次能幫你消除不安、帶來好心情！ 第2章 如何在白天擁有好心情 ．用「強力小睡」為下午的好心情打底 ．午餐前喝水可以減少下午的睡意 ．選擇水果乾當點心補充膳食纖維 ．巧克力不僅營養豐富還能消除壓力 ．感到煩躁時可以嚼口香糖放鬆 ．拒絕負面話語用正面話語鼓舞自己 ．疲倦或休息時抬頭仰望天空放鬆 ．好好穿著打扮一番出門走走 ．用1天15分鐘的血清素散步為夜晚睡眠做好準備 ．午餐吃6至7分飽並先從蔬菜吃起以減少睡意 ．試著做點和平常不一樣的事 ．神社、美術館……找出自己專屬的「充電站」 第3章 如何在晚上擁有好心情 ．晚餐優先選擇喜歡的東西吃記得細嚼慢嚥 ．香蕉不是只有早上吃！飯前都該來1根 ．攝取2種膳食纖維幫助腸道維持良好狀態 ．動物性蛋白質是自律神經不可或缺的營養！ ．睡前不要用手機讓大腦靜下來好好休息 ．睡前寫3行日記進行心靈排毒 ．將收據、發票整理好讓皮夾恢復整齊清爽 ．趁晚上進行整理用舒暢的心情迎接明天 ．喝了多少酒就要喝多少水 ．在晚上9點以前吃完晚餐 ．在溫水中悠閒地泡澡效果比淋浴更好 第4章 如何用好心情面對工作 ．工作45分鐘後休息15分鐘 ．替要做的事編號排出優先順序 ．上午與下午做不一樣的事 ．當個守時的人與人相約要提前10分鐘到 ．進行人際關係的自我管理三不五時重新審視一番 ．身邊的人也許會背叛你但成就不會背叛你 ．不要對他人抱期待記得肯定自己 ．發現自己快要生氣時就去走樓梯 ．養成每天花30分鐘打掃一個地方的習慣 ．進行簡報或開會時緩解緊張的方法 ．抽菸會打亂自律神經並造成壓力 ．愈是忙碌的時候反而愈應該「慢慢動」 ．週末去飯店住一晚享受一個人的時光 第5章 用好心情改變心境 ．無論是咖啡廳或浴缸……找個能療癒內心的地方 ．把家人或明星、偶像的照片擺出來 ．與動物互動藉此獲得「白色刺激」 ．聽懷舊音樂或歌曲幫內心找回青春 ．藉由芳香療法讓香氣成為自己的助力 ．勇於挑戰新事物經常抱持興奮期待的心情 ．偶爾偷懶一下、有些事不做也無妨 ．同時承受好幾項壓力心情反而會比較輕鬆 ．1天留30分鐘專注在自己喜歡的事情上 ．別人是別人，自己是自己不要被他人的意見左右 ．生活中累積的壓力就和眼淚一起流掉 ．身與心是相連的運動有助於改善內心狀態 ．「怒氣」要趕快排解而不是直接爆發出來 ．如果想說別人壞話就在洗澡時說給自己聽 ．把握當下向幫助過自己的人表達謝意 ．不吝惜稱讚他人能得到更多機會 ．不要只想著賺錢不賺也不虧就好 第6章 用好心情打造健康身體 ．緩解頸部僵硬放鬆交感神經 ．用石頭、布運動幫自己消除緊張 ．「輕敲」可以調理自律神經讓心情穩定下來 ．利用工作或做家事的空檔進行「1分鐘運動」 ．不用去健身房操作器材一樣能擁有理想體態！ ．運用一比二呼吸法活化副交感神經 ．「慢深蹲」可以改善血液循環使人神清氣爽 ．「走路」是運動的基礎有機會的話盡可能多走樓梯 ．後記

前言 難過、痛苦曾經是家常便飯 　　我從懂事開始，就經常思考「該怎麼做，我才能每天都很有活力地去上學？」、「做什麼事才能鼓舞自己？」、「有什麼方法可以讓自己活得更開心？」、「如何讓自己的心情好起來？」等問題。 　　我是在昭和時代的高度成長期出生長大的，父母那一代都是拚了命地在工作。 　　或許因為是雙薪家庭，我們家很少有所謂「共享天倫之樂」的時光，所以我沒有什麼全家一起吃飯的記憶。當然，也幾乎不曾全家一起過生日、參加入學或畢業典禮、慶祝成年等。 　　而且母親在我高三時就因為胰臟癌去世，電視劇或電影裡常見的「幸福美滿家庭」對我而言根本是另一個世界。 　　此外，校園生活其實也有許多令人不開心的事。 　　我念書的時期是校園暴力仍然猖獗的年代，加上我國中參加了棒球隊，我們學校是全縣大賽的常客，所以每天練習十分操勞，讓人苦不堪言。 　　現在說來可能讓人難以置信，但當時練習中是不能喝水的，而且得跑幾十趟百米衝刺。萬一比賽輸了或發生失誤，同樣得罰跑…… 　　我大學念的是醫學院，但社團卻選擇了操到不行的橄欖球隊。練球的辛苦自然不在話下，但同時還得念書，每天都像在刻苦修行。 　　由於實在太難熬，我甚至曾在社團活動結束後，看著睡在路邊的野狗心想：「要是變成狗，我就不用練球了。」並打從心底感到羨慕。 　　或許有人會想，既然那麼痛苦，那退出社團不就好了？但不管怎麼說，我終究是喜歡棒球、橄欖球，以及一起參與這些運動的夥伴，而且自尊心也不容許我中途放棄。 　　不過話說回來，由於每天的生活苦到讓我想逃離，因此我一直尋思「怎麼做才能調整自己的心態？」、「如何讓自己變得更積極、更堅強？」、「如何讓自己的心情好起來？」。 　　我現在偶爾還是會與當年橄欖球隊的朋友相聚，大家都表示：「再也不想體驗那種生活了。」 　　最近的年輕學弟卻會說：「好想再回到學生時代打橄欖球。」想必他們是因為沒經歷過那種超乎想像的艱辛，所以才會懷念吧。 　　我自己是絕對不會想再來一次的（笑）。 　　當時是把「鍛鍊再鍛鍊」當成唯一目標的時代，而現在的基本原則是「用鼓勵代替責罵」、「開心就好」。我沒有貴古賤今或貴今賤古的意思，只能說這就是命吧（笑）。 　　所以我看到現在的年輕人開開心心練習或比賽時，都會覺得「真是青春啊！」而感到十分羨慕。 　　雖然不想再重來一次，但我完全不後悔當時的決定。我認為自己現在之所以能成為自律神經領域的專家，相當程度要歸功於這些經歷。 　　因不明所以的低潮所苦，了解到自律神經的重要 　　我在醫學院畢業後成為醫師，30歲時出國留學，在倫敦及愛爾蘭當了約4年的住院醫師。 　　我認為那4年是我人生中最耀眼的一段時光。當時身處的環境沒有多餘的壓力，可以盡情工作，而且只要付出多少努力，就能取得多少成果。 　　我在35歲那年回國擔任兒童外科醫師，此時倦怠感卻突然席捲而來，甚至讓我覺得「好難受」、「好想逃」。 　　雖然做了檢查，但找不出確切原因。在我試圖與身心低潮狀態共處的過程中，想到答案或許藏在「自律神經」之中，因此便開始針對自律神經進行研究。 　　當時研究自律神經的專家幾乎是屈指可數，社會大眾也不知道自律神經失調會影響身心狀態。 　　因此我持續研究，首先改善了自己的狀況，接著開始舉辦演講、出書，積極地上電視及廣播節目，向仍在與原因不明低潮努力奮戰的社會大眾宣導自律神經的重要性。 　　許多人告訴我，「長年以來的失眠解決了」、「心態變得更積極了」、「腸胃變好，終於能享受食物的美味了」等等。 　　我並沒有從事動手術、開藥之類的醫療行為，但看到了眼前的患者情況確實有所改善，讓我打從心底慶幸自己身為醫師。 　　我認為，是因為童年的家庭環境、棒球隊與橄欖球隊的辛苦經歷、高中時母親離世、剛回國時所遭遇的低潮等，讓我得到了身為醫師的幸福。 　　如果我擁有全家時常齊聚一堂的美滿童年，以及無論學業或社團都很輕鬆的學生時代，自己恐怕就不會思考「怎麼做才能讓自己積極面對每一天？」、「如何擁有好心情？」之類的問題，也不會像現在這樣出關於自律神經的書了。 　　由於過去曾有各式各樣的經歷，因此我自認為應該多少能了解大家遭遇的身心低潮。 　　也希望大家記住，無論過去多麼不堪回首，沒有過去就沒有現在的自己，不要忘了「肯定自己」的重要性。 　　艱辛的經歷是在鋪陳未來的幸福 　　前一陣子舉辦的世界盃足球賽中，日本在小組預賽擊敗了上上屆冠軍德國，這場勝利被稱為「杜哈奇蹟」。 　　但我認為，日本能上演杜哈奇蹟是因為曾在一九九三年經歷過「杜哈悲劇」。杜哈悲劇是指日本足球國家隊在當年的世界盃亞洲區會外賽中，於傷停補時階段遭對手破門，因而無緣晉級會內賽。即使不是足球迷，應該也有很多人聽過這個詞。 　　在我看來，會發生杜哈悲劇是因為當時的日本隊運氣不好，但在過了幾十年後，運氣回到了日本隊身上，促成杜哈奇蹟。 　　在這次世界盃中，日本雖然戰勝德國，卻在下一場比賽輸給了哥斯大黎加，許多人都認為日本恐怕無法在小組賽出線了。但我當時仍堅信，這場敗仗很有可能是在鋪陳下一次的奇蹟。而後來日本果真擊敗了西班牙。 　　當我們為了某件事全力付出時，無論結果如何，最後都不會成為負資產。神明其實全看在眼裡。 　　我相信，即使在追求「幸福之道」的過程中走上了「不幸之道」，最終還是能夠得到「幸福的未來」。 　　電影《樂來越愛你》描述了希望成為女演員的蜜雅，與想要自己開店的爵士鋼琴家塞巴斯蒂安相戀的故事。最後一幕以有如走馬燈的方式呈現出兩人或許曾有機會走上的另一條人生道路。 　　 　　我們經常認為「如果當時我選了另外一邊，結果或許就會不一樣了」、「說不定我會過得比現在幸福」。 　　也許我們過去不小心做出了錯誤的選擇，但重點不是因此後悔「自己當初應該選另一邊」，而是要相信「自己走過的道路一定是會通往幸福的正確道路」。 　　雖然無法與杜哈悲劇相比，但沒有人知道，過去的選擇會在5年、10年後帶來什麼樣的結果。 　　只要用好心情面對每一天，運氣絕對會聚集過來。 　　只會抱怨而不行動的話，不僅無助於解決問題，人生也不會前進。但如果抱持積極的心態思考「該怎麼做才能讓自己每天充滿活力」，運氣必定會在某處降臨。 　　或許要等到5年、10年後，但現在的艱辛都將成為鋪陳，奇蹟會發生且一切鋪陳都會產生意義。 　　要讓鋪陳產生意義，重點在於持續不斷行動。 　　電影《捍衛戰士：獨行俠》在二〇二二年引起熱烈討論，我自己也去看了3次，主角湯姆‧克魯斯剛好和我同年。前一集《捍衛戰士》中有一幕湯姆‧克魯斯與其他學員一起打沙灘排球的場景，而這次在《捍衛戰士：獨行俠》則是改成在沙灘上打美式足球，致敬了當年的那一幕。 　　透過這部電影，我強烈感受到「只要有心的話，超過60歲的大叔也能和20幾歲的年輕人一起打美式足球」的訊息。 　　另外，在電影中也可以看到，過去的飛機雖然機械已經老舊，但只要擁有技術並運用頭腦，一樣能贏過最先進的飛機。 　　想得到幸福，就不能給自己設限 　　有些人會用「我已經快50歲了」、「我今年都60歲了」等理由給自己設限。其實我在年過50之後，也曾有一段時間一想到剩餘的人生，就覺得「現在才想開始做什麼已經太遲了」，做任何事都嫌麻煩。 　　但等到退休進入倒數計時的階段時，又發覺如果只是抱著「一路平安無事到退休就好」的心態，自己在退休後就什麼也不剩了。於是我湧現了一股「直到最後的最後都要踩著油門不放，一路衝到底！」的幹勁。 　　工作以外的私人生活我也抱持相同的態度。 　　我在體力方面雖然已經無法像年輕時那樣逞強，但並沒有拿年齡當藉口放棄任何事，反而希望自己多挑戰各種目標，永遠不嫌遲。而實際上我也真的去嘗試了。 　　或許有些人會覺得，所謂的挑戰就是要立下「50歲時去國外念研究所」、「跑全馬」之類的遠大目標，但其實即使是身邊的小事也無妨。 　　退休並不是終點，而是起點。退休之後，會有更多自由的時間。我認為剩餘的人生並非垃圾時間，而是應該要最大程度發揮過去累積的知識、成績，不斷挑戰新事物，度過充實的每一天。 　　而健康的心靈則是讓你在新起點順利起步的必要條件之一。重點就在於實踐本書介紹的自律神經調整之道，常保積極正向的態度與好心情。