脆弱卻驚人的內在力量：IFS創始人用三個練習，帶你化解過去的傷與現在的苦

　　◆風行歐美的革命性心理療法IFS經典入門，整合不同人格，成為自己的內在家庭治療師！ 　　◆任何想了解自我和療癒自我的人、助人工作者、心理師都愛不釋手的一本書 　　◆留佩萱（美國諮商教育督導博士）、洪仲清（臨床心理師）、蘇益賢（臨床心理師）、陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）、蘇絢慧（璞成心遇空間心理諮商所所長）、汪樂慧（諮商心理師）、蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行編輯）──真心好評 　　IFS創始人里查．史華茲經典入門之作 　　最簡單的解說＋最實際的練習 　　本書的案例和簡潔的風格，會成為你想珍藏，並一遍遍閱讀的書。 　　在我擔任領導顧問近三十年生涯，很少遇到這麼一本瑰寶般的書。 　　我希望家人、朋友、同事、客戶，以及我曾經一起工作過的所有人， 　　都能從作者的洞察和他邀請我們研究的問題中受益── 　　這些問題不禁讓我思考為什麼在我的生命中都沒有向內探索過。 　　──全球領導力顧問公司億康先達（Egon Zehnder）主席吉爾．阿德（Jill Ader） 　　你比自己以為的更複雜， 　　你也比別人告訴你的更有能力。 　　在人生路上，我們難免遭遇不同程度的拒絕、羞辱、拋棄、創傷，這些記憶會壓垮我們、阻礙我們發揮能力、改變我們與人相處的方式、讓我們變得容易再次受到傷害！ 　　作者里查．史華茲早年在心理諮商工作曾頗為受挫，因為無論如何協助個案改善，最終他們仍深受內心世界所影響。 　　這推動他突破並開創了IFS，發現每個人都有一個內在家庭，由不同內在人格組成。當人格之間出現問題，內在關係就會失調，進而影響到一個人的工作和人生。 　　作者透過案例和練習，帶領我們看見內在家庭，進行對話與理解，無論是正面臨情緒低潮、人生卡關、創傷復原或成癮行為的人，都能與「內在人格」對話，回歸真實的自己。 　 　　IFS不僅是療癒，更是找回自我的旅程。 　　我們不但能學會讓內心的對手變成自己的盟友，更能以同理心與身邊人相處，變得更開放、自信、包容，並且對生命充滿熱情，自然而然成為利他之人。

留佩萱（美國諮商教育督導博士）──專文推薦 　　洪仲清（臨床心理師） 　　蘇益賢（臨床心理師） 　　陳志恆（諮商心理師、暢銷作家） 　　蘇絢慧（璞成心遇空間心理諮商所所長） 　　汪樂慧（諮商心理師） 　　蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行編輯） 　　──真心好評 　　讀過幾本以內在家庭系統療法為主要理論的書之後，對此療法深感好奇。 　　因為我長期跟不同時期的自己對話， 　　去理解過去的自己發生了什麼？有著什麼樣的情感？帶著什麼樣的想法？最後又如何應對？ 　　我能經由我個人的經驗，推知此療法的有效性與可行性， 　　儘管內在家庭系統療法採用的內在對話策略更為嚴謹。 　　此療法是正在流行於全世界的熱門治療方法， 　　非常推薦讀者能閱讀這本書， 　　它能帶著我們看見內在世界的豐富與精采，在其中讓人流連忘返！ 　　──洪仲清（臨床心理師） 　　內在家庭系統提供了治療師另一種陪伴個案思考自我、重新詮釋整合的方向。 　　而本書則提供了民眾更容易上手、認識這個理念的入門指引， 　　對內在家庭系統感興趣的讀者，別錯過這本書。 　　──蘇益賢（臨床心理師） 　　我將IFS概念融合所學運用在自己與個案身上，彼此都獲益良多。 　　每天我們都不斷與內在對話， 　　唯有不再與內在為敵，才有機會真正認識它們， 　　了解內在的動機，傾聽它們的故事。 　　衷心期盼這本入門書，能成為你認識內在家庭的開始， 　　協助與內在建立友善的關係，成為你的最佳助力。 　　──汪樂慧（諮商心理師） 　　身處充滿外在刺激的世界中，我們有多認識「自己」？ 　　「愛自己」，說起來很簡單，但你真的能擁抱內在的每個部分嗎？ 　　IFS能協助我們走進內心，成為自己情緒、思想、行為和身體的觀察者， 　　同時學習善待、憐憫和理解每個部分， 　　重新建立和自己內在世界的關係。 　　──蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行編輯） 　　這本書豐富的案例及機智的寫作風格， 　　使其成為里查．史華茲開創的IFS療法的理想入門書， 　　這是一種獨特的了解、交朋友和學會引導我們自己所有部分的方式。 　　──嘉柏．麥特（Gabor Maté）博士，成癮症和心理疾病專家 　　現在大家都在談論「愛自己」。 　　但我們該如何去愛那些無情地批評我們、驅使我們追求不可能的完美、 　　讓自我懷疑和無價值感困擾我們、讓我們充滿難以忍受的情緒、 　　進行自殘或自我破壞的內在部分呢？ 　　內在家庭系統為我們提供了急需的「如何」愛自己。 　　IFS是一個徹底的遊戲規則改變者， 　　為如何學會愛自己最困難的部分奠定了基礎。 　　——麗莎．蘭金（Lissa Rankin）博士，身心靈權威作家 　　里查．史華茲博士為我們提供了一個了解自己的新方法， 　　以及幫助我們以自己想要的方式展現自己的新策略。 　　如果你想培養好奇心、自我慈悲和堅強，這是一本必備的書。 　　——貝琪．甘迺迪（Becky Kennedy）博士，《Good Inside教養逆思維》作者 　　IFS療法幫助我，以及許多其他人，恢復了平靜和內在和諧。 　　IFS是個強大而有效的系統療法。 　　——泰拉．維斯托（Tara Westover），《垃圾場長大的自學人生》作者 　　從佛洛伊德開始，我花了三十年時間研究和試驗不同的治療和發展方法。 　　我坦白說：里查．史華茲的IFS無疑是我見過最有力、最容易理解的方式， 　　能幫助我們理解和處理內心最痛苦的部分， 　　也提供了一條最清晰的路徑，來挖掘我們的核心自我。 　　這是一本你必讀之作，也是一本你會一再翻閱的書。 　　五十多年來，我一直是個探索者， 　　沒有其他方法能比 IFS 對我的生命產生更大的變革性影響。 　　——東尼．史瓦茲（Tony Schwartz），能量專案公司創辦人暨總裁、《不加班，搞定所有工作》作者

推薦序 我們每個人，都是內在的療癒者 第一章 看見你的內在家庭 我們害怕「裡面的東西」 「那才不是我」？ 和自己內在的關係，會反映在與外界的關係 我們的情緒和想法遠比表面上看起來更複雜 了解自己與生俱來的智慧 練習1 看見你的內在家庭 第二章 自我能幫助你整合 自我之旅 諸神的祕密 當內在部分退後一步時，你會發現什麼？ 自我領導，讓你能真正做自己 「自我」的特質 練習2 與內在部分對話 第三章 探索你內在部分的運作 對抗內心的仇敵 正常的心靈多重性 充滿各種次人格的內在系統 讓好部分從壞角色中獲得自由 如釋重負的個案 人性良善的可能 練習3 探索你的內在部分 第四章 被放逐者、管理員、救火員 被放逐者 管理者 救火員 捨棄救火員、管理者與被放逐者的角色 第五章 IFS諮商模式 探索內心的過程 做個富有關懷心的見證者 療癒的過程 附錄A IFS模式概述 附錄B IFS常用術語

推薦序 我們每個人，都是內在的療癒者──留佩萱 　　開始寫這篇推薦序的當下，我讓自己暫停下來，做幾次深呼吸，覺察自己的內心狀態。過去一個多月，我常忘了暫停下來深呼吸。隨著兩個寶寶的誕生，過往熟悉的生活消失了，現在的生活常充滿混亂與不確定性。 　　面對這樣生活上的改變，我常感到很焦慮。某天的我陷入了焦慮漩渦，隨手翻開了最近剛買的一本關於「內在家庭系統」的新書，書中幾句話立刻讓我覺察到：我所感受到的焦慮，並不是「全部」的我，而是「一部分」的我。這一刻，我感覺到內心的空間變寬闊了；當然，焦慮的感覺並沒有消失，但此時的焦慮感已經不再劇烈地把我吞噬，而是待在我身邊，我的內心則有足夠大的空間，能容納並陪伴這個焦慮感受。 　　我的內心就像一片遼闊的天空，可以容納不同情緒、想法、感受—那些內在各種不同部分的我。 　　「內在家庭系統」（Internal Family Systems Therapy，簡稱IFS）是我生活中很重要的一部分，我從約八年前開始學習這個治療理論，從一開始應用在心理諮商中，到現在，IFS已經成為我生活的方式。IFS創辦人里查．史華茲博士從和個案治療的經驗中學到，我們每個人的內心都有各種不同「部分」，有各式各樣的情緒、想法或行為。而不管這些部分在做些什麼—焦慮、憤怒、自我批評、自我懷疑……它們都是想幫助我們。而我們每個人內心都有一個充滿愛與慈悲的本質（在IFS中稱為「自我」），可以容納、理解、呵護與關愛內心的不同部分。也就是說，我們每個人都是內心世界的療癒者。 　　八年前，我剛開始學習IFS所讀的第一本書，就是史華茲博士在二○○一年出版的《Introduction to Internal Family Systems》；過了二十年後，史華茲博士將這本書重新修訂、融入這二十年來IFS更新的觀點，再次出版了這本《脆弱卻驚人的內在力量》。現在，臺灣的讀者也可以讀到這本書了！ 　　《脆弱卻驚人的內在力量》這本書是史華茲博士寫給一般大眾介紹IFS的書籍，願讀者們能藉由這本書開始慢慢認識自己內心的不同部分，並好好地愛內心每一個部分的你。 　　（本文作者為美國諮商教育督導博士、內在家庭系統理論IFS Level 2受訓治療師）

〈第一章 看見你的內在家庭〉 你是否曾聽過「在愛別人之前，我必須先學會愛自己」或「我的問題在於缺乏自尊」或「我不想這樣做，但又忍不住」之類的話？我們得學會去愛、去尊重的「自己」到底是誰？為什麼「愛自己」「尊重自己」這麼難？又是誰讓我們做出自己不願意做的事？我們是否會永遠受腦中那個不斷批評自己的聲音所困？想處理內心深處的無價值感，是不是有更好的方法？該怎麼做，才能減少內心的噪音，好讓我們不那麼焦慮與分心呢？ § 我們害怕「裡面的東西」 § 內在家庭系統（The Internal Family Systems, IFS）提供了一連串答案來回應這類問題，幫助人們以不同的方式與自己建立連繫，進而「愛自己」。這套模式提供了具體方法與步驟，讓人們更能控制內心的衝動或自動化反應，並能將內在批評轉變為支持的聲音，幫助我們擺脫無價值感。它不僅能有效降低腦中的噪音，也能營造輕鬆、平靜的內在氛圍，還能提升自信，在面對人際關係時，也能使我們的思緒更清晰、更有創造力。 IFS幫助我們的第一步，是讓我們專注於內在。這裡所說的「專注於內在」，指的是將注意力轉向自己的思考、情緒、想像、腦中浮現的畫面和感官體驗—也就是內在經驗。這對許多人來說可是很大的一步，因為我們深受西方文化影響，習慣將目光集中於外在世界，一方面是為了注意周遭的危險，另一方面則是為了尋求滿足。這種對外在世界的關注其來有自，畢竟環境裡還有很多事物需要我們擔憂和努力爭取。但許多人之所以不願涉足內心世界還有另一個原因：我們害怕發現「裡面的東西」。 人們多少知道或懷疑內心深處仍潛藏著某些可能會壓垮我們、令人恐懼、阻礙我們發揮能力、讓人衝動行事、改變我們與人相處的方式、讓我們變得容易再次受到傷害……的記憶或感受。若是曾遭受羞辱並感到自己毫無價值，或曾在生活中遭遇失去與創傷，則更是如此。為了避免重溫這一切，你總是讓自己非常忙碌或總有事情能轉移注意力，好讓痛苦的記憶不至於有機會浮現；你仔細安排自己的生活，以確保沒有任何事能觸發這些可怕的記憶或情緒；你努力讓自己的外表和行為得體、努力證明自己的價值、控制人際關係的親疏、照顧每個人、讓他們喜歡你……諸如此類的。