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Description
内容简介
寫下來,夢想就會實現! 工作、愛情、家庭……, 幫你找回自信、人生變順的書寫魔法 ──已超過數千人實證,這個方法真的有效── 你有夢想卻難以實現嗎?想改變自己卻覺得很困難? 一起來試試風靡日本,已幫助許多人的「3分鐘書寫」吧! 「3分鐘書寫」的特色 ▍不用準備特定的手帳,寫在一般的筆記本上也可行! ▍每天只花3分鐘思考,搭配填寫書中練習更好。 ▍偶爾沒寫也無妨,看到自身的改變才是重點。 ▍隨書附「練習整理下載版」,可列印後貼在筆記本上。 如果你覺得…… •人生不快樂,找不到想做的事。 •覺得沒有擅長的事,無法往前邁進。 •生活裡盡是為了別人,沒有自我。 •覺得自己並不差,卻無法有所有突破。 •想改變現狀,但不知如何下手。 請不要猶豫,打開本書就是改變的開始! 本書的兩位作者認為,透過書中的方法進行練習, 才能真正了解自己,進而找到目標,實現夢想。 每天花3分鐘思考,寫下內心的想法,偶爾沒寫也無妨, 煩惱漸漸消失、個性變得積極等,書寫帶來的變化才是重點。 從今天起,你可以這樣利用本書── (1)書寫第二章的練習,找到想做的事。 (2)填寫頁152的圓餅圖,立下目標。 (3)參考頁176,把目標寫在手帳或記事本中,逐一實現。 只要每天花3分鐘,你將出現這些改變── 「不再自卑,慢慢變得有自信了。」 「減肥不再困難,不小心就瘦了5公斤。」 「夫妻一起使用,變得更能理解對方。」 「一回神才發現,已經以舒服自在的步調生活。」 「每天都能意識到對自己而言,真正重要的事。」 從沒自信到好事發生,1天3分鐘,寫出圓夢人生!
本橋平祐(Hashimoto Heisuke) 現任Feppiness株式會社董事長。成立「替每個人實現自我的公司」以來,長期推廣「了解自己、接受自己、改變自己」理論。本橋原本致力於提供指導與諮商,但他深感光是這麼做,還是會有很多人因為經濟考量而無法獲得幫助。因此他認為,只要將以認知科學為基礎的指導與諮商化為「有形」,便能幫助更多人改變人生,基於上述理念,設計出「pure life diary」手帳並出版本書。他的目標是「打造一個讓人感到幸福的社會」。 井上由香里(Inoue Yukari) 「pure life diary」手帳的共同設計者。小時候很喜歡書寫文字,覺得在書寫手帳時,可以好好梳理時間與心靈,至今約有10年的手帳記事資歷。她認為手帳的用途不該只是管理日程及待辦事項,為能製作出一本能深入了解真實自我、自然而然提升自我肯定感的手帳,遂加入「pure life diary」的設計研發。現在除了透過IG傳達理念,也會針對「pure life diary」的使用者們舉行工作坊,推動各種協助人們「實現自我」的服務。
林慧雯 東吳大學日本語文學系碩士,曾任出版社日文編輯,現為全職譯者。深感翻譯的世界學無止境,喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有:《如果德川家康成為總理大臣》、《從零開始的圖解世界史筆記》等。如有任何指教,請來信至:[email protected]
各界推荐
國內名家一致推薦 王莉莉|《祕密》系列譯者、《失落的致富能量卡》作者 宋怡慧︱丹鳳高中圖書館主任、作家 林珮玲|筆記女王 洪仲清︱臨床心理師 胡展誥︱諮商心理師 ──有感推薦(依姓氏筆劃排列) 好評推薦 從本書中學到如何了解自己、接受自己、在不知不覺中改變自己,就可以完成人生目標。──林珮玲,筆記女王 書寫能跟自己重新連結,而書寫出目標,就能抵禦失焦的迷茫。願我們藉此書的幫助,小步向前,踩踏出屬於自己的道路。──洪仲清,臨床心理師 我們在每一次的書寫當中,聽見內在的聲音、逐漸找回更完整的自己。──胡展誥,諮商心理師
目录
【作者序】解決煩惱與不安,成為更好的自我 本書的使用方法 第1章 讓手帳成為夢想筆記,而非用來「管理日程」 •列出待辦事項,反而容易降低自我肯定感 「TO BE思考」才是善待自己的方式 •採取「TO BE思考」後帶來的變化 STEP 1 了解自己──讓my pure life逐漸明朗 STEP 2 接受自己──勾勒my pure life的藍圖 STEP 3 自然而然產生變化──每天都意識到my pure life •唯有手寫行事曆才能辦到的事 MERIT 1 可以客觀看待自己 MERIT 2 藉由親手書寫讓自己牢牢記住 MERIT 3 實現夢想與目標 MERIT 4 容易重新回顧 MERIT 5 提升幸福感 第2章 STEP 1 了解自己──原來我是這樣想的 •誠實面對自己的內心 藉由pure life check診斷,了解自我狀態 •將當天的心情轉換成文字,深入感受 只要回顧兩件事,就能讓心情沉靜下來 •誠實面對自己的「價值觀」,找到想做的事 價值觀的練習〔興趣〕 價值觀的練習〔學習〕 價值觀的練習〔生活〕 價值觀的練習〔人際關係〕 價值觀的練習〔伴侶關係/愛情〕 價值觀的練習〔工作〕 價值觀的練習〔金錢〕 價值觀的練習〔幸福〕 •感到茫然時,不妨用「情感練習」整頓心靈 •保留探究感性的時間,讓五感發揮作用 第3章 STEP 2 接受自己──找出心底渴望想做的事 •實現「理想自我&目標自我」的三大要素 〔要素1〕活在pure life中 〔要素2〕提升自我效能 〔要素3〕設定pure life圓餅圖 •如何活在pure life中? 拋開have to,找出自己打從心底的渴望 透過練習,找出心底的渴望 保持適度完成have to的心態就好 阻擋成為目標自我的事物1──舒適圈 阻擋成為目標自我的事物2──逃避性思維 •如何提升「自我效能」? 了解「自身強項」的練習 善用「先天的強項」,就能過得更順利 不斷提升強項,就能更有自信 •在pure life圓餅圖中,勾勒「理想自我&目標自我」 設定pure life圓餅圖的重點 完成pure life圓餅圖後,該做哪些事? •為了實現「理想的自己」,該放下的事 〔視角1〕放下事務 〔視角2〕丟棄物品 〔視角3〕放下心靈束縛 第4章 STEP 3 自然而然產生變化──讓目標無痛融入生活 •如何透過pure life密碼,更接近「理想自我&目標自我」? 每天花三分鐘,設定pure life 〔模式A〕為了實現pure life圓餅圖,必須從想法及行為開始實踐 〔模式B〕雖然還在逃避,卻能讓自己意識到想做的事 無法設定pure life密碼時,該怎麼辦? •如何讓自己每天都意識到pure life密碼? 在早上或前一天晚上決定pure life密碼 透過分享,養成設定pure life密碼的習慣 使用便條紙、設成桌面,讓自己能隨時看見密碼 第5章 沒有每天寫也無妨,重點是「自我的變化」 •比成養成書寫習慣,更重要的是看見「自己的變化」 •善用大腦,無痛培養習慣 •放下執念,寫手帳才不會變成苦差事 〔執念1〕每天都要持續記錄 〔執念2〕字要美、手帳要裝飾得很漂亮 〔執念3〕一定要寫很多內容 〔執念4〕一定要獨自努力 •定期回顧手帳內容,才能達成下一個目標 •這樣使用手帳,才能無壓力且持久 〔使用法1〕不需要立刻填滿空格 〔使用法2〕有時候,沒有目標也無妨 〔使用法3〕寫下負面情緒也沒關係 【結語】不要猶豫,現在就開始三分鐘書寫吧! 【附錄】一百種常見的強項清單
序/导读
作者序 解決煩惱與不安,成為更好的自我 大家好,非常感謝您從為數眾多的書籍中選擇了本書。這本書是藉由使用手帳記事,讓人在解決目前的煩惱與不安的同時,也自然而然成為理想中的自我及目標中的自我。 在說明這麼做的好處之前,我們想要先跟大家聊聊「即將會產生的改變」。 雖然有點唐突,不過我們想問問大家,是否曾有過下列的經驗呢? .即便想改變現狀,卻整天忙不停、時間一轉眼就流逝了。 .雖然覺得再這樣下去不行,卻不知道自己該怎麼做才好。 .找不到自己想做的事與強項,無法往前邁進。 .總會拿旁人與自己相比,覺得自己真沒用。 .想要起身行動,卻總是漫無目的地看電視、滑手機,事後懊悔不已。 .總是想要尋找「正確答案」,為此感到疲憊不堪。 之所以會如此悶悶不樂,正因為你是一位「認真又努力的人」。就是因為心裡很想好好努力,才會產生數不盡的煩惱。再加上,如果身邊都是些每件事都能做到無懈可擊,或是好處占盡的人,時不時就被那些只顧自己的人耍得團團轉……要是每天都過著這樣的生活,當然會深深感受到彷彿只有自己過得不順遂,「自我肯定感」逐漸消失也不足為奇。 應該有許多人都獨自懷抱著這樣的煩惱與不安吧! 那麼,究竟要怎麼做才能解決這些煩惱與不安呢?答案就在本書的書名──改變人生的三分鐘書寫。 所謂「改變人生的三分鐘書寫」,指的是「透過書寫,展現自己原本擁有的感受與情緒,活出理想中的自己」。 其實我們所有人都在遠超出自己所能感受到的範圍內,不知不覺封閉了自我的感受與情緒。因為,隨著慢慢長大成人,同時也學會察言觀色的能力。 自己原本擁有的感受與情緒,已經不再是「想要維持的模樣」、「想要成為的模樣」,而是成了「該這樣做」、「該那樣做」,各式各樣的「應該」彷彿就像是塞子一樣,堵住了你原本純淨的心靈本質。 說不定你現在心裡認為的「想要維持的模樣」、「想要成為的模樣」,也許已被許多「應該」所遮蓋,與初衷截然不同了。 我們在這本書中將這樣的狀態定義為「偏離理想生活」。一旦偏離理想生活,就很容易陷進自己什麼都做不好的泥淖裡,總忍不住跟旁人比較,造成自我肯定感日漸低落。 屏除那些「該做的事」、找回原本的自己,就是前往理想生活的首要步驟。先屏除「該做的事」後,再誠實面對「理想自我」、「目標自我」,慢慢培養自己的感性吧! 所謂的「理想自我」,指的是在生活中珍惜原本的自己,不受一般常識、旁人眼光,以及想要受到別人肯定的拘束。另一方面,所謂的「目標自我」,指的則是建構出在生活中珍惜原本的「理想自我」,在未來成為目標中的自我。 藉由三分鐘書寫,便能在毫不勉強的情況下,自然而然變成理想自我、目標自我,舒服自在地生活。 在本書中,將會解說平時總是認真又努力的人,該如何面對容易陷入的煩惱與不安,並彙整出正確利用「三分鐘書寫」前往理想生活的方法。只要一點一滴按照本書的方法進行,你的人生一定會產生改變。同時還能善待自己,維持在自然又舒服的狀態。 從了解、接受到改變自己 現在請容我們重新自我介紹,我們是本橋平祐與井上由香里,是「實現自我」公司的成員,每天都以「打造讓人感到幸福的社會」為目標而努力。 為了讓能感受到幸福的人越來越多,我們提供下列的服務: .了解自己 .接受自己 .改變自己 換句話說,就是透過我們的活動,幫助大家實現了解自己→接受自己→改變自己的三個階段。 正如同在前文中提到,認真又努力的人總是抱有特別多的煩惱,為了解決這些煩惱,我們每天都在提供指導與諮商。可是,一個人一次頂多顧及到數十人至一百人左右;而且,如果不是在指導與諮商的期間,便無法直接提供協助。有些人即使沒有持續受到協助,也能在過了指導與諮商的期間後持續改變自己,但也有些人過了指導與諮商的期間後,仍需要我們持續的陪伴。 此外,就像大家常在社群網站上看到的那樣,有些人即使經歷了急遽的變化,也可以如魚得水,但也有些人在面對快速的變化時會感到痛苦不堪。如果是後者,可能就比較適合慢慢地做出改變。 為了解決這些人生課題,我們設計出一本名為《pure life diary》的手帳。只要將我們的經驗與知識化為「有形」,便能為更多人解決煩惱,讓人生過得舒服又自在,感受到幸福。我們就是源自於這樣的初衷,開始設計手帳。 這本手帳的主旨是,「讓認真又努力的人琢磨自己的感性,自然而然變成理想自我、目標自我」。手帳的目的並不在於管理日程,而是讓人自然而然變成理想中的自己。 本書將《pure life diary》中囊括的理論,彙整成一本每個人都能輕鬆運用的知識。儘管如此,數位化的腳步日新月異,網路上有非常多方便的工具可使用,也許有些人已不再使用紙本手帳記事。不過,應該也有些人是無論如何,都還是想要使用喜歡的手帳吧! 如果你是屬於是後者,請務必要試著運用《pure life diary》中所倡導的「了解自己、接受自己、改變自己」理論,自然而然改變自我。 此外,我們之所以會著手完成本書,契機源自於《pure life diary》的使用者。大家的感想回饋正是推動我們前進的動力。當我們推出手帳後,每天都收到許多乍看之下不太像是感想的回應: 「自然而然能善待自己了。」 「每天都能意識到對自己而言,真正重要的事。」 「一回神才發現,已經以舒服自在的步調生活。」 「現在的我,變得可以在生活中琢磨感性了。」 「我慢慢變得有自信了。」 「我們夫妻一起使用,變得更能理解對方。」 「原本從未持續使用手帳的我,現在變得可以持續使用了。」 正因為我們希望可以把如此積極的改變傳遞給更多人,於是推動了本書的誕生。 花三分鐘養成習慣,讓自己越來越好 這本書與《pure life diary》中囊括的理論,是以「認知科學」為基礎設計而成。簡單來說,認知科學包含了腦科學、心理學、語言學等,屬於大腦與心理構造的領域。本書是以科學見解為基礎建構而成,並非只是單純呼籲大家寫下好事、反省壞事,或是好好努力、養成習慣而已。 不僅如此,本書也奠基於本橋平祐的專業領域──指導與諮商,以及井上由香里的專業領域──諮商,以實際經驗為基礎,深入研究下列事項並採納於本書的方法之中。 .什麼樣的言語可以直接連結到行為? .什麼樣的言語比較容易寫下來? .什麼樣的言語可讓人變得善待自己? .什麼樣的過程讓人容易實踐? .什麼樣的架構比較好? .什麼樣的言語及方法,容易造成挫折? .什麼樣的言語會讓自己鑽牛角尖、造成傷害? 接下來,再藉由下列三步驟,讓自己轉變為理想自我以及目標自我。 STEP 1 了解自己。 STEP 2 接受自己。 STEP 3 自然而然產生改變。 另外,本書中也包含能讓人面對自我價值觀,並深入了解自己的各種練習。透過這些練習,就能找出對自己而言,真正重要的價值觀及強項,找回真正的自己。同時,我們也會傳授給大家,能透過小習慣,慢慢轉變為理想自我、目標自我的方法。 雖然說是養成習慣,但並沒有把目標放在持續寫手帳上。就算有幾天空白也無所謂,因為我們認為,真正重要的是,人生是否有轉變成對自己而言,最舒服自在的模樣。 世界上有非常多種類型的手帳、也有各種養成習慣的方法,科技的進步更是日新月異。但是,向來無法持續寫手帳、無法養成習慣的人們所持有的煩惱,卻未獲得解決。我們由衷希望本書中介紹的想法,可以為大家在養成習慣上帶來些許靈感。 一天只要花三分鐘就能養成習慣,即使沒有每天進行也沒關係。 「難度很低,但實際執行後卻非常深奧。」這正是《pure life diary》所提倡的方法。 拿起筆開始寫,打造幸福人生 在漫長的人生中,總會有無法肯定自己的時刻,偶爾也會煩惱人生似乎停滯不前。但是沒關係,因為世界上絕對沒有毫無強項的人,也不可能永遠都找不到目標。 人生只有一次,如果在人生結束前可以感覺到「我的人生很幸福,感謝所有的一切」,那麼一定可以帶著溫暖的心情,迎接人生最後的日子吧! 請大家一起運用書中提供的方法,進行練習,一點一滴改變每天的意識。只要這樣做,就能察覺到真正的心情與強項,總有一天可以達成自己想要做的事,實現夢想,這麼一來,一定會發生各種變化。順利提升人生的純粹度之後,便能自然而然感受到幸福。 理想自我與目標自我,可以由自己創造。就算沒有學會新的一技之長,人生也能有所改變。現在,一起實踐能改變人生的三分鐘書寫吧! 本橋平祐 井上由香里
文章试读
如何透過pure life密碼,更接近「理想自我&目標自我」? 在本章中,將教導大家如何不讓「理想自我&目標自我」淪為妄想或幻想,而是能腳踏實地的一步步接近、實現夢想的具體方法;即便是擅長實現夢想的人,也可以確實加快實現的速度。 為了讓自己更接近「理想自我&目標自我」,請大家每天都要把「pure life密碼」寫進手帳。所謂的pure life密碼,簡單來說,就是為了實現my pure life所需要意識到的事情或行為。舉例來說,假設my pure life是定期紓解壓力、實現健康生活,那麼,就可以把pure life密碼設定為「今天要想出一種紓壓的方法」。 只要每天都意識到「對今天的自己而言,什麼是pure life密碼呢?」運用時間的方式就會有所改變,從而使自己的生活和身心狀態,自然而然地產生正向變化。 一天裡只要花三分鐘寫下pure life密碼,讓自己意識到其內容,就可以充分感受到效果。所以,就算是每天被工作與家事追得團團轉,擔心自己做不到的人也可以放心。正因為大家都是忙碌的現代人,才最適合採用pure life密碼的思考方式。 每天花三分鐘,設定pure life密碼 要實現「理想自我&目標自我」,最重要的並不是能力或才華,也不是深感自己不足而拚命吸收知識,而是藉由pure life密碼的思考方式,讓自己時時刻刻都意識到重要的事物。 然而,當身體狀況不佳或必須先做完該做的事時,就不需要勉強自己設定pure life密碼。要是每天都覺得自己非做不可,就會陷入TO DO思考的巢臼中,因此偶爾休息也無所謂,希望大家能以緩慢的腳步持續下去。 也許,有些人在還沒習慣設定pure life密碼前,會覺得不知道該怎麼設定才好,接下來就會解說pure life密碼的思考方式,請大家多讀幾遍,試著寫下自己的pure life密碼吧! 此時要留意的是,請寫下自己當下最想重視的事物,而非看似正確的答案。持續書寫後,專屬於自己的pure life密碼就會越來越清晰,進而為自己帶來內心充實的感覺與改變。 當設定pure life密碼成為習慣之後,自身變化的速度自然就會變得更快,而且能讓人親身感受到優異的效果。不過,應該也有些人會因為開啟了嶄新的視角,而無法立即想像出自己的pure life密碼。